缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法

肩胛骨缝疼，按压这一点，轻松快速缓解疼痛！（附视频）
肩胛骨缝疼，按压这一点，轻松快速缓解疼痛！（附视频）原创张宝旬针灸匠张宝旬
现在很多人长期久坐办公室、或者长期开车，往往保持一个姿势，再加上劳动过度，或者受寒，往往会导致肩胛缝疼痛，那种隐隐作痛的感觉真是太难受了！
今天张宝旬老师给大家分享的小妙招，可以调理我们肩胛缝疼痛，一起来学习下：
张老师：肩胛缝里痛，按压圆圈处100下以上，同时活动肩胛，以脊柱响动或者疼痛减退为有效，可以天天做，孕期不忌。

一些网友也发来了反馈：
网友：这几天肩膀正疼呢，也不知道是不是你说的这种情况，刚试了试按了还没50下呢不疼了，太神奇了吧！
网友：我试了下，确实轻松很多，问个问题，右肩痛，我按压左边手指，同时活动右肩，这样对吗？
张老师：对。

网友：效果不要太好，右肩胛缝疼了很久了，去医院查了也查不出毛病，感谢。

温馨提示
1、单手或双手按压均可，如果单肩痛，按压对侧手指并活动出现痛感的肩部，如右肩痛，按压左边手指，同时活动右肩。

2、孕期、经期人群酌情使用。

3、由于个人体质、操作方法等不同，效果可能存在差异。

必要时请寻求医师帮助。

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进⾏左右摆动练习，次数、组数相同。

★环形钟摆练习：⼸箭步站⽴，上⾝前倾，与地⾯成70度左右，患肢⾃然下垂，对侧⼿扶住⼤腿帮助稳定躯⼲，患侧肩关节做顺时针⽅向及逆时针⽅向的旋转活动，范围由⼩到⼤。

顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。

★⽑⼱操：将⽑⼱放在⾝后，两只⼿分别从肩部上⽅和背后抓住⽑⼱的两端，然后慢慢上下拉动，20~30次为⼀组，重复3~5组，然后换⼿进⾏练习。

★⾬伞操：双⼿掌⼼向前握住⾬伞，两⼿间距略⽐肩宽，双⼿同时慢慢向上抬起，达到⾃⼰的最⼤幅度即可，然后还原，20~30次为⼀组，重复3~5组。

2、中期-冻结期：关节功能障碍是其主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。

治疗重点以恢复关节运动功能为⽬的，加强运动锻炼，运动的幅度及强度应逐渐加⼤，以达到解除粘连、扩⼤肩关节运动范围、恢复正常关节活动功能的⽬的。

★肩外旋运动：背靠墙⽽⽴，患侧肘弯曲成90度，肘关节保持靠在墙上，外旋肩关节使前臂背⾯尽量贴近墙⾯，此动作可以增加肩关节的外旋功能。

20~30次为⼀组，做3~5组。

★拉环运动：利⽤肩关节活动拉环进⾏运动锻炼。

双⼿分别握住滑轮的两个⼿柄，对侧上肢向下⽤⼒，使患侧上肢上举以锻炼患肩外展功能20~30次为⼀组，做3~5组。

★爬墙运动：患者侧对墙站⽴，将患侧朝向墙⾯，⼿指触碰到墙壁并逐渐沿着墙壁向上爬⾏，尽量做到⾃⼰的最⼤幅度，然后慢慢还原，重复20次为⼀组，每天做3~5组。

次⽇再向上爬⾏时要⼒争超过前⽇⾼度，此动作主要锻炼肩关节的外展和外旋功能。

在康复中⼼可以⽤指梯进⾏这项锻炼。

3、后期-恢复期：以消除残馀症状为主，继续加强功能锻炼为原则，增强肌⾁⼒量，恢复在早期已发⽣萎缩的肩关节周围肌⾁的弹性和收缩功能，以达到全⾯康复和预防复发的⽬的。

以下肩关节和肩带稳定肌群训练，每周训练3~4次，每个动作做2~3组，每组15~20次，⽤⼒时呼⽓，还原时吸⽓。

叁⾓肌：已经长期患有肩周炎的⼈⼠，由于肩关节活动受限，叁⾓肌在平时活动较少，肌⾁⼒量变得薄弱，因此加强叁⾓肌训练，可以增强肩部负重能⼒和⼒量，减少受伤风险。

肩胛骨灵活度训练方法
肩胛骨的灵活度对于保持健康的肩部和上背部非常重要。

以下是一些训练方法，可以帮助提高肩胛骨的灵活度：
1. 伸展训练，进行一些针对肩部和上背部的伸展动作，如向后拉伸肩部、旋转肩膀等动作。

这些动作可以帮助放松紧绷的肌肉，增加肩胛骨的灵活度。

2. 肌肉训练，通过力量训练来加强肩部和上背部的肌肉，可以帮助支撑和稳定肩胛骨。

常见的训练包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等动作。

3. 瑜伽和普拉提，这两种运动可以帮助提高身体的柔韧性和平衡性，通过一些特定的体式和动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高其灵活度。

4. 深度按摩，定期进行深度组织按摩可以帮助释放紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，有助于提高肩胛骨的灵活度。

5. 姿势训练，正确的姿势对于肩胛骨的灵活度也非常重要。

保
持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头或驼背，可以减少肩部和上背部的不适，有助于保持肩胛骨的灵活度。

总的来说，肩胛骨的灵活度训练需要综合运用伸展训练、肌肉训练、瑜伽和普拉提、深度按摩以及正确的姿势训练等方法，才能全面提高肩胛骨的灵活度，从而减少肩部和上背部的不适，保持身体的健康和活力。

希望以上信息对你有所帮助。

快速治疗颈椎病的方法颈椎病又称颈椎综合征，是一种以退行性病理改变为基础的疾患, 主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。

下面我们具体了解下快速治疗颈椎病的方法。

快速治疗颈椎病的方法：家庭疗法1.自行恢复治疗绝大多数颈椎病患者通过姿势调整、特别是睡姿调整，适当休息以及正确的颈肩背部肌肉锻炼就能恢复健康或是大幅度缓解症状。

2.自我运动治疗每日可自行施术一次。

手法由轻渐重，以能忍耐为度。

依法施术，一般1-2月即可见效。

①颈部运动：头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。

然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。

②摇动上肢：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。

③抓空练指；两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次颈椎病。

④局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。

⑤远道点穴：在手背、足背、小臀前外侧、小腿外侧寻找压痛点。

于此反应点施点穴按摩。

⑥擦掌摩腰：将两手掌合并擦热，随即双手磨擦腰部，可上下方向擦动，作五十次。

⑦掐捏踝筋：两手变替掐捏足踝后大筋。

⑧用拇食指掐揉人中穴。

⑨提揉两耳；用手提拉双耳，然后搓揉，待耳发热为止。

快速治疗颈椎病的方法：医院疗法1.药物治疗可选择应用止痛剂、镇静剂、维生素（如bl、b12），对症状的缓解有一定的效果。

2.磁疗具有镇痛、消炎、降压、安眠、止泄、止痒等作用。

早期颈椎病患者使用一种国内常用的医疗器械“镇痛安眠垫”，镇痛安眠垫采用的是国家863计划的高新成果一一钕铁硼永磁体，衬垫为纳米远红外线布。

而钕铁硼生物高科技磁场本身磁场频率与人体本身的磁场能产生协调一致，不但不会引起人体本身磁场的紊乱，更重要的是可以促进人体生物电磁能增强，推动人体经气运行，从而达到通经活络有效止痛的作用。

在生物磁场的作用下，改善局部血液循环，同时使毛细血管通透性降低，加速炎症渗出物吸收和消散，产生缓解疼痛，增加颈部周围韧带，肌肉组织血氧交换的饱和度，从而有效加强颈肩周围，韧带，肌肉保护颈椎的效应，抑制了髓核的脱出，达到颈椎病治疗的效应。

缓解肩部疼痛的小妙招文章目录*一、缓解肩部疼痛的小妙招*二、肩部疼痛是什么原因*三、肩膀疼痛需要注意什么缓解肩部疼痛的小妙招1、缓解肩部疼痛的小妙招1.1、热敷治疗出现了肩膀疼痛的问题,采取热敷的方法进行治疗是一种非常不错的选择。

大家可以在每天晚上睡觉之前将热毛巾敷在自身疼痛的患处,可以有效的促进局部皮肤的血液循环,达到一个很好的缓解疼痛的效果。

建议每天热敷时间保持在30分钟以上,效果才更为显著。

这是一种最简单同时也是一种最高效的方法,非常适合大多数朋友选用。

1.2、按摩治疗出现了肩膀疼痛的问题,采取按摩的方法进行治疗也是一种非常不错的选择。

按摩方法可以有效的缓解肌肉痉挛导致自身出现的肩膀疼痛问题,也可以有效地缓解自身因为软组织损伤问题使自身出现的疼痛问题。

但是一定要掌握科学的按摩力度以及按摩方法,盲目的进行按摩可能会给自身带来适得其反的效果,一定要引起大家的特别关注。

1.3、药物治疗如果自身肩膀疼痛问题采取以上介绍的热敷方法和按摩方法进行治疗,不能够达到一个理想的治愈效果。

采取药物治疗方法也是一种很好的选择,大家可以涂抹一些云南白药喷剂这种药物,这种药物是专门治疗自身出现跌打损伤问题的一种药物。

对于缓解自身因为风湿病问题导致自身出现的肩膀疼痛问题,效果也非常不错。

但是每种药物在发挥其主要功效的同时,对于人体或多或少都会产生一定的副作用影响,所以大家用药三天症状还没有明显好转,一定要立即停止用药,并寻求专业医生的治疗。

2、肩部疼痛吃什么调理2.1、乌蛇炖汤:乌蛇肉、胡椒、生姜、食盐各适量,炖汤,肉汤同食,每日2次。

疗效:具有补虚、祛风、散寒之效。

适用于肩周炎晚期而体虚、风湿阻络者。

2.2、白芍桃仁粥:白芍20g,桃仁15g,粳米60g。

做法:先将白芍水煎取液,约500ml;再把桃仁去皮尖,捣烂如泥,加水研汁,去渣;用二味汁液同粳米煮为稀粥,即可食用。

疗效:具有养血化瘀、通络止痛之效。

适用于肩周炎晚期瘀血阻络者。

【新版】永新穴位操简易教程：穴位就是中药，不花钱不吃药，一学就会治百病！永新穴位操人体的经络就像线路，脏腑就像灯泡，穴位就是连接线路与灯泡的开关，它影响着身体的气血运行与能量流通。

如果我们能够长期正确刺激穴位，就能轻松地防治一些慢性病。

穴位就是“中药”，经络就是大药库，经常拍打穴位。

尽量用人体大药库自己的“药”，减少对药的依赖，使人体阴阳平衡。

青岛永新中医院多位中医专家以中医理论为基础，结合穴位分布、经络走向，将人体50 个主要穴位与健身操有机结合在一起，研发了一套“永新穴位保健操”，它集降三高、养生、健身于一体，长期坚持既可缓解三高患者的病情，也可在人体保健等方面起到很好的功效。

永新穴位健康操基本动作示意图及功效，媒体转载请注明出处！1 对击十宣穴十宣穴位于十个手指尖端，左右共10 个。

属于奇穴。

常用于中风、中暑出现昏迷时的急救。

刺激这个穴位可以起到降压、预防眩晕的作用。

【取穴方法】仰掌，十指微屈微，十宣穴在手十指尖端，左右共10 个穴位【功效】清热开窍。

辅助治疗：急救：昏迷、休克、中暑、癔病、惊厥等。

可缓解各种热证：急性咽喉炎、急性胃肠炎、高血压、手指麻木。

2 对击八邪穴八邪穴是人体48 个经外奇穴之一，“八” , 这里指数量，双手手背共有8 个穴位点，“邪” , 指的是邪气，疏通局部气血，预防各种致病因素入侵身体。

故名“八邪” . 动作刺激到的是位于我们手指指缝的八邪穴。

【取穴方法】八邪穴的准确位置位于手指背面，微握拳，第1~5 指间，各个手指的分叉处，共有8 个穴位。

【功效】可缓解各种烦热，目痛，头痛，项强，咽痛，牙痛，手指麻木，毒蛇咬伤，手臂红肿等。

3 撞击虎口穴（合谷）属手阳明大肠经。

原穴，由于大肠经与肺经相表里，肺主皮毛，大肠经是肺经的表经，而且合谷与肺经的络脉直接相通，故此穴可以宣肺理气，疏风解表，调汗泻热，是治疗表证的要穴。

对于汗证，此穴有双向调理作用，无汗可发汗，汗多可止汗。

下斜方肌锻炼方法
下斜方肌是人体背部肌肉群中的一个重要部分，位于背部肩胛骨下方。

下斜方肌的锻炼可以改善肩部的稳定性和力量，并能提高上肢的功能。

以下是一些下斜方肌的锻炼方法：
1. 俯卧撑：该动作既锻炼胸肌，又能够刺激下斜方肌。

俯卧撑的时候，将手臂放在与身体成45度角的位置，这样可以更好地刺激下斜方肌。

2. 引体向上：下斜方肌的一个重要功能是使得肩胛骨内缘靠近脊柱，这一功能非常重要，在进行引体向上的时候，要尽量保持肩胛骨内缘靠近脊柱，这样可以更好地刺激下斜方肌。

3. 背肌训练器：背肌训练器是一种专门用于锻炼背部肌肉的器械，其中也包括下斜方肌的训练。

使用背肌训练器进行下斜方肌的训练，可以以较小的负荷进行练习，但是需要掌握正确的姿势和动作。

4. 拉力带训练：使用拉力带进行下斜方肌的练习也是一种常见的方法。

将拉力带固定在腰部以下的地方，然后将手臂向外推展，可以感受到下斜方肌的刺激。

总的来说，下斜方肌的锻炼可以通过多种方式进行，选择合适的锻炼方式和适度的负荷进行锻炼，可以更好地刺激下斜方肌的发展。

冈下肌疼痛锻炼方法冈下肌是人体胸部肌肉中的一部分，它位于胸肋骨下缘和胸骨上缘之间，负责将手臂从身体前方提起和向上侧旋转。

由于现代人久坐不动、缺乏运动和姿势不正确等原因，常常出现冈下肌疼痛的情况。

本文将介绍几种常见的冈下肌疼痛锻炼方法，帮助缓解疼痛并加强冈下肌肌肉。

拉伸运动1. 胸部拉伸：站立或坐下，将手臂向身体后方伸展，与身体呈90度角，保持5-10秒钟，然后放松。

每天进行3-5组。

2. 背部拉伸：站立或坐下，将手臂向上方伸展，尽量往后弯曲，保持5-10秒钟，然后放松。

每天进行3-5组。

3. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂平举到头顶上方，用另一只手臂轻轻拉住肘关节，感受拉伸的肌肉，保持5-10秒钟，然后换另一只手臂。

每天进行3-5组。

强化运动1. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩部宽度相距，手掌撑地，屈肘将身体慢慢下降，再推起，重复动作。

每天进行3-5组，每组10-15次。

2. 胸部推举：坐在椅子上，手持哑铃或水瓶，将手臂从身体两侧向上推举，直到胳膊伸直，再慢慢放下。

每天进行3-5组，每组10-15次。

3. 肩部推举：坐在椅子上，手持哑铃或水瓶，将手臂从身体两侧向上推举，直到胳膊伸直，再慢慢放下。

每天进行3-5组，每组10-15次。

4. 冈下肌提拉：站立或坐下，将手臂自然下垂，然后向后提拉肩胛骨，感受冈下肌的收缩和放松。

每天进行3-5组，每组10-15次。

放松运动1. 揉捏冈下肌：利用双手的指尖或按摩器轻轻揉捏冈下肌，从颈部开始，逐渐向下按摩。

每天进行5-10分钟。

2. 热敷冈下肌：使用热水袋或热毛巾敷在冈下肌部位，每次15-20分钟，每天进行1次。

3. 瑜伽放松：尝试进行瑜伽的放松体位，如猫式、婴儿式和幸福式等，帮助缓解紧张的肌肉。

每次保持15-20秒钟，每天进行2-3次。

注意事项1. 在进行锻炼前，应先进行热身运动，如跳绳、慢跑或深蹲等，以准备身体运动。

2. 在锻炼过程中，应保持正确的姿势和姿态，避免过度运动或受伤。

简述肩胛胸壁关节的运动方式肩胛胸壁关节，这个听起来有点复杂的名词，其实在我们日常生活中可是挺重要的哦。

想象一下，咱们每天都在抬手、挥手、转身，这一切的动作背后都有这个“家伙”在默默地支持着。

肩胛胸壁关节就像一个小小的舞者，时刻准备着和周围的肌肉和关节一起跳舞。

你说，真是个忙碌的角色呢。

先说说肩胛骨，它就像你背上的一个小盾牌，保护着你重要的器官，同时又像个翅膀，给你的手臂提供活动的空间。

肩胛骨的运动方式可不简单，它不仅能上下移动，还能向前后转动。

比如说，你想做个大幅度的挥手，肩胛骨就得跟着你的手臂一起，完成这个“动作配合”。

如果肩胛骨不动，那你的手臂可就像没有风的帆船，怎么也扬不起来。

再来聊聊“胸壁”，它就是我们胸前那一块儿，保护着心脏和肺部，挺重要的。

肩胛骨与胸壁之间的相互配合，让我们能够进行各种运动。

你想象一下，如果你正在做一些高难度的运动，比如打篮球、游泳，甚至是抱小孩，肩胛胸壁关节就像一个超级团队，协调得天衣无缝。

没错，团队合作才是王道。

说到运动方式，那可真是五花八门。

像是举手、转身、甚至是做俯卧撑，肩胛骨都得参与其中。

它能向上抬、向下压，还能转动，这些动作让我们的肩膀在运动时显得特别灵活。

想想看，谁能在投篮的时候，不用肩胛骨的帮助呢？别忘了它还要保持稳定，防止我们在运动中受伤。

真是个全能选手。

很多时候，我们还会遇到一些小麻烦，比如长时间坐着，肩膀总是耸得高高的。

这个时候，肩胛胸壁关节就要呼叫我们的注意力，提醒我们放松。

要知道，肩胛骨如果不放松，整个人都会觉得僵硬，不舒服。

这就像春天的花儿，如果不开，就没办法展现它的美丽。

只有放松，才能活得更自在。

你有没有发现，很多运动都是依靠肩胛胸壁关节的配合才能完成的？比如游泳，划水的时候，肩胛骨向后收缩，胸壁也随之运动，让身体形成一个完美的弧线。

而这恰恰就是水中游动的精髓！如果没有这个配合，肯定就像是在水中挣扎，真是让人费劲又没劲。

再说说生活中的小细节，像是穿衣服、洗澡、甚至是抬头看天空，肩胛胸壁关节都在默默地帮助你完成。

225入下鼻甲，沿其长径方向黏膜下推进至适当的深度约1．5cm，当打孔至所需深度后，射频电极不动，踩住切割踏板10s，继而停止激活射频电极，缓慢抽出电极，术后无需鼻腔填寒．将明胶海绵覆盖进针处，术后口服抗生素，局部滴用薄荷油l周。

同时伴有鼻中隔偏曲53例，患者均在局麻下行鼻中隔黏膜F矫正术，术中切除偏曲显著的软骨、梨骨、部分上颌骨鼻嵴，术后l周拆除黏膜皮肤交界处切D缝线，全身抗生素治疗l周。

2结果全部病例】周后清理鼻腔，肿胀逐渐减轻，分泌物减少，打喷嚏、流清水样涕症状改善。

术后4周、3个月、6个月各随访1次，根据变应性鼻炎疗效评定标准(1997年海D)：6个月后显效108例，好转5例，效果不明显7例，总有效率94．2％，未见手术并发症，无其他不适，其中效果显著108例中包括53例伴有鼻中隔仿曲患者。

3讨论目前对于变应性鼻炎发病机制的研究已超出传统的特异型IgE 介导的I型变态反应范畴，集中到炎性递质，神经递质，细胞因子及内分泌冈素，从而为变应性鼻炎新的治疗方法提供了理论依据。

变应性鼻炎治疗的核心是在尽量避免与变应原接触的基础上，采用免疫治疗或抗组胺药物，肥大细胞稳定剂，类固醇激素联合式交膂用药。

若疗效不满意，可采用手术治疗。

原理是通过切除破坏部分副交感神经纤维和下鼻甲微神经节及副交感丛，致乙酰胆碱分泌和P物质释放减少，降低感觉神经敏感性：从而降低血管通透性，减少腺体分泌，并使其对外界的物理、化学性不良刺激敏感性降低，血管活性肽的分泌减少，抑制喷嚏反射，减少鼻涕，改善鼻腔通气，达到治疗常年性变应性鼻炎的目的。

山本一博对下鼻甲粘膜神经肽的分布研究发现，变应性鼻炎患者下鼻甲前方基底膜部有植物神经通过，为变应性鼻炎下鼻甲手术治疗的依据之一。

参考文献[1]卜国铉，鼻科学[M]第2版。

上海；上海科学技术出版社．2000；434-436[2]黄选兆，汪吉宝，实用耳鼻咽喉科学[M]，北京；人民卫生出版社，2000，255～264[3]责平，梁伟平，周水淼，变应性鼻炎的外科治疗[J]。