练功十八法

练功十八法：动作说明、使用范围

练功十八法:动作说明、使用范围

练功十八法是开展医疗与体育相结合防治颈、肩、腰腿痛疾病过程中，由庄元明在发掘整理古代“导引”、“五禽

戏”、“八段绵”等祖国医学及武术遗产和继承近代著名武术家、伤科医生王子平“却病延年二十势”的经验基础上，

通过多年临床实践，不断总结提高，逐步形成的一套自身锻炼防治颈、肩、腰腿痛的医疗保健操。

练功十八法编创于1974年，1975年3月开始由临床应用走向社会全面推广。由于动作设计针对性强，具有科学性，易

学易懂，在实际临床应用和防病治病中显示出独特的医疗保健功效。

动作说明

一、颈项争力

预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，眼视前方（图）。

• 头向左转，眼视左方（图）。

• 还原成预备姿势。

• 头向右转，眼视右方，同1，但方向相反。

• 还原成预备姿势。

• 抬头，眼视上方（图）。

• 还原成预备姿势。

• 低头，眼视下方（图）。

• 还原成预备姿势。

学练要点：头在旋左、旋右、抬头、低头时，尽力加大幅度，上体保持正直，使颈部肌肉有酸胀感。

适应范围：颈部急性扭伤，如落枕；慢性颈部软组织疾病，如颈椎病等。

二、左右开弓

预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两虎口相对世圆形，掌心向前，离面部约30厘米；眼视前方（图）。

1．两手轻握拳左右分开至体侧，拳心向前，小臂与地面垂直；同时头向右转，眼随右手（图）。

2．还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相反。

学练要点：两手侧拉开至最大幅度，两肩胛用力后缩时，要防止挺胸，使颈项、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展

预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂屈肘，轻握拳于体侧；眼视前方（图）。

• 两拳松开，两臂上举伸直，掌心向前；抬头挺胸，眼随左手（图）。

• 还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相同，但方向相反。

学练要点：两臂垂直上举靠近头侧，脚跟不能提起，抬头挺胸，颈、肩、腰、背部有酸胀感。

练功十八法简介

练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院,其创始人就是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。她继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验,通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育,针对慢性病的病因、病理特征,揉合进她的推拿方法总结出该套简易实用的功法。锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。

练功十八法——前十八法

一、颈项争力

预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。

【口令】

1、头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。

2、还原成预备势。

3、头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。

4、同2。

5、抬头望天(图4)。

6、同2。

7、低头瞧地,下颌触胸骨(图5)。

8、同2。

重复做2~4个八拍。

【要点】

头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

【功效】

颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。

二、左右开弓

预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。

【口令】

1、两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直(图7)。

2、还原成预备势。

3~4同1~2,唯方向相反(图8)。

重复做2~4个八拍。

【要点】

分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。颈、肩与背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。

【功效】

颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。

练功十八法

练功十八法（简称十八法)共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。

练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的,伸展的是呼气，回收的是吸气。练习时，每一式打2~4个八拍。

1：颈项争力

开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽,直膝。(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽

双手插腰，眼视前方

吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正

呼气，头后仰，吸气，回正

呼气，头左倾，吸气，回正

呼气，头右倾，吸气,回正

呼气，头向左转，吸气,回正

呼气，头向右转，吸气,回正

头逆时针转一圈.

大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针

第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针

收势:双手自然下落，放于体侧,收左脚

2:左右开弓

开步：开左脚至与肩同宽

双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的，虎口相对,手指放松不要太僵直

拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直,两肩胛用力往后缩，

眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势

右边,动作基本一样，就是眼睛要看着右手,

握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩

眼看右手收回

收势，双手直接从体前下落

3:双手伸展

双手握拳，置于体侧，拇指在内,手臂与地面垂直，此时双臂是放松的

眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时,要有种拔伸感

拇指内扣,双手握拳，眼看左手,用力下拉

低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手

然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头,下巴尽量贴着胸，转至左边,然后头直接转正。双手从体前下落.

4：开阔胸怀

开步，与肩同宽

于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点,

练功十八法

练功十八法”共有三套，每套由十八节动作。第一套简称“前十八法”，主要防治颈、肩、腰、腿痛；第二套简称“后十八法”主要防治四肢关节痛、腱鞘炎、网球肘以及内脏功能紊乱；第三套简称“续十八法”，主要防治中老年慢性支气管炎、心肺功能衰弱。

今天介绍的“前十八法”和“后十八法”，是国内外广大患者和练功爱好者防病治病、健康长寿的良师益友。我已将练功十八法具体节数的名称给摘录下来，便于朋友们看起来方便。。

练功十八法（医疗保健操）

锻炼48字诀

针对需要，乐观锻炼。缓慢连贯，配合呼吸。

动作正确，幅度要大。强调内劲，得气为要。

活动适量，逐渐提高。防病治疗，贵在坚持。

前十八法

第一节 颈项争力 第二节 左右开弓 第二节 双手伸展

第四节 开阔胸怀 第五节 展翅飞翔 第六节 铁臂单提

第七节 双手托天 第八节 转腰推掌 第九节 叉腰旋转

第十节 展臂弯腰 第十一节 弓步插掌 第十二节 双手攀足

第十三节左右转膝 第十四节 仆步转体 第十五节 俯蹲伸腿

第十六节扶膝托掌 第十七节 胸前抱膝 第十八节 雄关漫步

后十八法

第一节 马步推掌 第二节 歇步推掌 第三节 上下疏通