运动减肥

运动减肥 第 1 页 共 7 页5步拥有平坦小腹想去掉胖胖小肚腩?没问题。

只要坚持做这几节体操。

一个星期要做4次，虽然工作艰苦。

可是你会马上得到一个结实和漂亮的腹部。

运动TIPS在此套动作开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。

做每一个动作尽可能慢和正确。

腹部始终收紧。

注意质量而不是数量。

每次开始前做2个深呼吸练习。

每组动作要做遍，每做一次练习坚持30～45分钟。

希望奇迹降临吗?运动起来吧压背运动平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。

双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。

腹部肌肉用力，抬起身体。

肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。

慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复。

坐起运动平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。

脚尖放在可钩住的支撑棍上。

手放在脑后，双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些)，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。

鲤鱼打挺平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起与地面成90°角。

收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。

将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。

保持一会儿，慢慢还原到B 的状态。

剪腿运动平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。

慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。

另一条腿重复同样动作。

抬腿运动平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。

慢慢放低两腿至10厘米处。

保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。

不用器械的肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。

静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。

下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

１．颈部（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。

保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。

保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

２．胸部（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。

做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。

全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

３．肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。

随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

４．背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

５．臂部（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。

两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。

手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。

然后放松。

６．腹部（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

７．腿部（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

腹部去脂三部曲腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。

这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

有道是：“七分运动，三分揉捏。

”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

减肥action之走路走路也能减肥？如果这个说法成立的话，这个世界就不会有这么多的胖子了。

但这的确是实施~！现在在美国以及我国台湾、香港等地，很多减肥的人们采用走路减肥的方法得到了很好的效果。

★怎样走路才减肥★也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。

以速度来分，走路分为三种：一种时比平常速度要快一点，平均速度约1小时4.8公里；一种是平均速度约1小时6.4公里，最后一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里；两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。

要想让走路帮助减肥，还得注意2点：一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。

据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律（最高心律是220-年龄数）的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。

为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。

消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。

★正确姿势提升减肥速率★为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。

要想达到最佳的减肥效果，走路要夸大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。

头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。

肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。

双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。

★三个步行减肥计划★理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。

无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。

每周3-6词，每次20-60分钟。

倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。

随后您照中级计运动减肥第2 页共7 页划步行一周。

如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

★A.初级步行训练计划基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。

每周步行3-4次。

步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。

倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.★B.中级步行训练计划1-2周：间隔锻炼比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）。

3-4周：间隔锻炼比例3：2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。

5-6周：间隔锻炼比例3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。

★C高级步行训练计划步行地点最好选择有坡的地方。

先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。

这种训练包含速度训练。

步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。

★步行减肥4个关键1.训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。

从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即（220-年龄）x（75-80）%，例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。

若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。

2.热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。

步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。

热身活动应稍稍出汗。

3.放松活动：步行后，应进行放松活动。

随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。

4.负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。

重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。

背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。

简单脚部运动这是一个坐在椅子上就可以练习的简单脚部运动；可以使大腿正面的股四头肌紧缩。

1. 首先，坐在椅子上，全身放松。

2. 双脚慢慢地抬高至水平，再慢慢放下来。

一上一下重覆做 10次。

重点是不可太快，而是要让脚部肌肉发酸颤抖地慢慢抬高、放下才有效。

也可在脚踝上放 1kg重左右的东西来做练习，可加强效果。

健美的腹部练出来从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。