一套哈他瑜伽体式编排

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。

广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。

二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。

三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。

哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。

* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。

**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。

***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。

****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。

可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。

（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。

肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。

可以紧张的一侧多做1-2次。

（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。

（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。

（六）保证会员的安全。

（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。

（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。

（三）循序渐进、动静结合。

举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。

哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。

在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。

Hatha –哈他瑜伽（For All）★呼吸凌乱，精神也不能稳定。

呼吸稳定，精神也会稳定。

—《哈他瑜伽之光》✧哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。

所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。

可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。

✧Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。

✧哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。

不间断的练习能培养人的专注力和觉知力。

而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。

由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。

哈他瑜伽的好处和注意事项哈他瑜伽的好处很多，但是坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响的。

1、如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。

2、练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。

3、出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。

4、腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。

5、平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。

哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。

一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。

盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。

要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。

注意声音要温和，要有亲切感。

上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。

起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。

辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。

感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。

强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。

舒展眉头眉心。

放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。

一套哈他瑜伽体式编排资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。

一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则:1体位高低原则按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。

可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。

2体位的柔韧和力量相结合原则完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。

过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。

所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。

3对称性原则哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡。

在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得内在的平衡体验，是我们的意识和内在逐渐的稳定。

4脉轮的相邻原则瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。

瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。

这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位。

体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。

5流畅性原则体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。

以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来!在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。

哈他瑜伽肩背主题排课序列1. 基础课程，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，首先应该包含一些基础课程，旨在帮助学生建立正确的体式姿势和呼吸技巧。

这些基础课程可以包括站立式体式（如山式、树式）、坐姿体式（如莲花坐、英雄式）和躺姿体式（如尸式、桥式）等。

这些体式可以帮助学生增强肩背的稳定性和灵活性。

2. 肩部开启，接下来，应该包含一些肩部开启的体式，旨在增强肩部的灵活性和力量。

这些体式可以包括猫式、狗式、下犬式等。

这些体式可以帮助学生放松肩膀周围的紧张感，同时增强肩背的稳定性。

3. 背部强化，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，应该包含一些背部强化的体式，旨在增强背部肌肉的力量和耐力。

这些体式可以包括蛇式、船式、弓式等。

这些体式可以帮助学生加强背部肌肉，改善姿势，减少背部疼痛。

4. 肩背放松，此外，哈他瑜伽肩背主题排课序列中也应该包含一些肩背放松的体式，旨在缓解肩背的紧张和疲劳。

这些体式可以包括子午线式、倒三角式、鸽子式等。

这些体式可以帮助学生释放肩背的紧张感，放松肌肉，提高血液循环。

5. 姿势修正，最后，哈他瑜伽肩背主题排课序列中应该包含一些姿势修正的体式和练习。

这些体式可以帮助学生纠正不正确的姿势，提醒他们保持正确的肩背对齐。

这些体式可以包括蝴蝶式、背伸展等。

这些体式可以帮助学生培养正确的肩背姿势习惯，预防肩背问题。

总结起来，哈他瑜伽肩背主题排课序列应该包含基础课程、肩部开启、背部强化、肩背放松和姿势修正这五个部分。

通过这些体式的练习，学生可以综合提高肩背的稳定性、灵活性、力量和放松感，从而改善肩背问题并保持健康的肩背状态。

蝴蝶式哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式。

步骤：
※以常坐姿势做好
※弯曲右腿，将右脚脚掌平贴左大腿内侧，脚跟抵住会阴处。

※弯曲左腿，左脚脚掌与右脚脚掌相对，脚跟抵住会阴处。

※用双手抓握双脚的脚掌，将双脚脚跟尽量拉近会阴
※轻柔地上下扇动双膝，然后舒适的加快频率，加大幅度
※上下扇动30至35次。

功效：灵活膝关节和髋关节。

这一体式可以帮助人们完成莲花坐和其他冥想体式。

可以消除因长时间站立或者走路对双腿产生的疲劳和紧张。

60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
可以帮助我们更好地开髋。

我们开始瑜伽课程前，先进行冥想调息，让身体和心灵都进入放松状态。

接着进行热身，包括山式坐姿、坐立前屈式、半脊柱扭转等动作，动态完成坐立前屈脊柱扭转5组，下犬动态包括伸展腿后侧和起跑式灵活髋等动作。

接下来的站立动作包括三角式、战士二式、侧角式、半月式等，可以连续完成右侧，再做反侧，根据学生的级别程度可以拆分两组或删减动作。

这些动作可以很好地增强髋关节的力量，但需要注意控制力度，避免对膝关节造成伤害。

树式、战士一式、战士二式、半蹲、扭转半月等动作可以锻炼大腿外侧肌肉，对于高级练者，可以屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚，但需要自由选择是否做或不做。

在俯卧的动作中，我们可以进行眼镜蛇式、蝗虫式、蛙式等，这些动作可以帮助我们更好地开髋。

最后，在坐立和仰卧的动作中，我们可以进行坐立前屈、扭转头碰膝、船式坐角式、
英雄坐、仰卧抓脚趾单腿锁腿式、仰卧鸽式、桥式、仰卧扭转式、挺尸式等动作，帮助我们更好地锻炼和开髋。

总之，开髋课需要注意灵活髋和稳定髋的训练，包括髋关节的六个活动方向的伸展型动作和腿部四周肌肉的力量训练等。

在瑜伽课程中，我们可以运用各种体式和有效的练方法来帮助我们更好地开髋。

哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图 1：髋部前侧外旋。

图2：髋部后侧伸展。

图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带(或许抓住脚达到最后体式)。

图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。

图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。

准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。

哈他瑜伽全套体式图片流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽” 。

传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混淆体。

它的教义和难度介于二者之间。

流瑜伽每个级其余初始动作也是从太阳祷告式 A 和 B 开始，练习数次，尔后进行单个动作练习，最后以倒立和歇息术结束。

阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa 动作被简化甚至不用了，进而节俭了练习者的体力。

它比传统的哈他瑜伽在体能耗费更大。

好多初学者是不成立练习流瑜伽的，耗费体能快，要求对每个体式都要很好的认识透辟，才能更好的去参透此中的正确练习方法和达到很好的成效，下边 7 张图解说了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。

准备体式 1——肩不一样的准备体式分别侧重于身体不一样地区的伸展，比如针对肩关节或许髋关节，主假如伸展肩关节或许扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标地区的空间，而后将这类空间交融到接下来的体式中间。

准备体式能够作为在瑜伽练习前或许练习过程中对身体整体的伸展，也能够作为一个独自的体式进行练习。

比如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完整伸展 (见图 1、图 2、图 3)。

下文对几个准备体式进行剖析，这些体式经过增添身体特定地区的活动范围，来为鸽王式做准备。

在本章中间包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋。

限制外旋的肌肉主假如那些内旋髋部的肌肉。