合理膳食与均衡营养
在工作中我经常遇到很多朋友问我“什么食物最营养？我要吃哪些食物能够预防和控制疾病的发生与发展？”。我是专职于膳食营养的营养师，今天我们就膳食营养的话题来聊一聊，希望能对大家有所帮助。首先我们来看看什么是营养和营养物质。在日常生活中，经常会听到有人说某某物质(如鸡蛋)营养高、某某物质(如大白菜)营养低等说法。其实这种说法不够严谨．大家知道，人在生长发育过程中需要不断地从外界摄取食物，从中获取能量并合成自身组成细胞，吸取养分这个过程称为营养；可被吸收利用的物质，称为营养物质。因此营养实际上是一个动态过程，而只有被生物体充分吸收和利用的物质才能称为营养物质，如果只是被吃进肚里而没有被吸收、利用的物质不能称为营养物质。现在让我们比较一下鸡蛋和大白菜。每100克鸡蛋中约含蛋白质10克、脂肪0.1克、碳水化合物1克及钙19毫克、磷16毫克等；每100克大白菜中约含蛋白质0.8克、碳水化合物1.5克、粗纤维0.3克、钙42毫克、磷25毫克、维生素c 13毫克等。鸡蛋中所含的蛋白质等某些营养物质固然超过了大白菜，但大白菜中某些营养物质含量却超过了鸡蛋，特别是粗纤维和维生素c等物质，鸡蛋中根本没有．而大白菜中的含量却较为丰富。再者，单就蛋白质而言，如果每天能吃250克大白菜，就可摄取蛋白质4克，这与一个鸡蛋(以50克计)所含蛋白质的量相差不大，当然这只是一个举例．另外，如果一次吃某种食品(如鸡蛋)过多，会导致某些营养物质(如蛋白质)暂时摄入过量，过剩的蛋白质不仅不能作为营养物质被身体消化、吸收、利用，反而会作为废物排泄掉，从而有可能导致代谢障碍引发某些疾病，这些过剩的蛋白质也不能称为营养物质。由此看来，鸡蛋和白菜各有千秋，我们不能简单地说哪个营养价值高、哪个营养价值低。既使是水，由于它是人体细胞组成成分最多者，因此也是人体需要量最多的营养物质，是最基本的营养要素。在日常生活中只有食物多样化，才能均衡地摄取各种营养物质，让吃进肚里的食物成为名副其实的营养物质，所以我们一直强调要通过平衡膳食来获得均衡的营养，其意义是不言而欲的．根据祖国传统中医的理论“每一种食物都有它的味性：四气：（寒、热、温、凉）。五味：（酸、甘、苦、辛、咸）”。讲究食物和季节的合理搭配，这也暗合食物烹饪中强调的“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸”的理论。现在有很多人都在说什么中医不行了怎么怎么的话，但在我看来不说别的，单纯就食补而言，中医的这些理论还是有一定的道理的。那么究竟这些食物是什么味性呢？以下是部分常用食物的味性资料，大家可以大致了解一下：谷类饮食 性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、饭豇豆 （白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆。
合理膳食与饮食营养
一、合理膳食的概念
合理膳食也叫平衡膳食、健康膳食。合理膳食是指能量和各种营养素能全面达到营养供给的的膳食。它包括各种平衡如能量平衡、各种营养素之间的平衡等。要实现这些平衡，要求食物多样化；合理选择食物和搭配食物；合理烹饪等。
二、合理膳食的意义作用
能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢？我们每天都要喝水、吃饭、摄取食物，食物经过消化、吸收、代谢，即食物中的的营养素在人体燃烧，产生了热能，转化为人体生命活动中的动力—能量。因此，没有能量就没有生命和任何活动，所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量保持平衡，也就是说吃多少消耗多少。
在我们的食物中能够产生能量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，也是我们常说的三大生热营养素，有时也称之为三大宏量元素或能量元素。
合理的能量分配很重要，中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪＜30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克，最好是30克，最好吃粗粮50克~100克。
三、合理膳食的原则
中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）如饮酒应限量；
（8）吃清洁卫生不变质的食物。 四、合理膳食因避免的误区
饮食是人类获取营养的重要手段。因此，在饮食上应掌握科学获取营养的方法，而在目前，却存在不少获取营养的误区。
合理营养与平衡膳食教学设计
一、教学目标
（一）知识目标：
（1）举例说出什么是合理营养；
（2） 学会设计一份营养合理的食谱。
（二）能力目标：
运用所学营养知识，在短时间内尝试设计一份营养合理的食谱。
（三）情感目标：
（1）认同良好的饮食习惯的重要性；
（2）关注自身和他人的营养状况；
（3）培养学生关心家长的饮食。
二、教学重点：
举例说出什么是合理营养，培养良好的饮食习惯并尝试设计一份营养合理的食谱。
三、教学难点：
什么是合理营养？如何根据实际情况设计合理的食谱。
四、教学方法：探究讨论、指导阅读
五、课前准备：教师：1.收集有关资料并制作课件。
2.调查了解学生的营养状况。
学生：查找有关资料，为家长设计一份午餐食谱。
六、教学过程：
一.引入：
首先请看几则新闻：
吃好喝好未必长得好，学生营养不良率达24%。
营养知识欠缺，饮食习惯有误，四层青春少女营养不良
全国学生体质健康调查发现：7-18岁学生营养不良率为26.9%（男生）和38.3%（女生)。同时学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达12．03％。
师：是什么原因造成今天这么多中学生营养不良或是营养过剩呢？
生：不合理的营养造成的。
二．不合理的营养习惯
（提问学生）日常生活中，我们存在哪些不合理的营养习惯呢？
生：不吃早餐、挑食（不吃蔬菜）、偏食（喜欢吃鱼、肉，喝饮料）
午餐凑合、饮食无规律、盲目减肥、不吃青菜、偏爱高热量食物…………
（引导学生根据课前查找的资料交流讨论）不合理的营养习惯会给我们的健康带来什么样的危害呢？
（一）展示：长期不吃早餐有何危害？
生（讨论交流）造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克、大脑能量不足严重影响记忆力、抵抗力下降
师：身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。长期不吃早餐对身体危害多多，所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。
第 1 页 合理营养与膳食的配比
对于现在很多人们的身体来说，合理的营养搭配是非常重要的，如果是在不重视这些事情的话只会让自己的身体一直处在亚健康的，并且还应该要注意自己每天摄入的营养物质丰富的，有些人们只是专注于摄入一些蛋白质，但是这些蛋白质只属于自己的人体当中所需要的一种营养物质的，所以对于自己营养物质的配比一定要是均衡的。
蛋白质
合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%，糖类(碳水化合物)60%~70%。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育，维持毛细血管的正常渗透性，并供给热能，缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。
儿童青少年应供给较多的蛋白质，以保证生长发育。在蛋白质中若有一半来自动物性食物，其余一半为植物蛋白，那就完全 第 2 页 可以保证人体蛋白质的需要。
脂肪
脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸(亚油酸)，脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多(鱼类除外)，植物油含多不饱和脂肪酸较多(棕榈油、椰子油除外)，饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯，减少血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例(S/P)以1∶1为宜，这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预防一些与脂肪营养有关的疾病(如冠心病、肥胖症等)的发生。
碳水化合物
碳水化合物是热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足，生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重要 第 3 页 的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素，核酸有密切关系。
