四个矫正驼背的瑜伽姿势

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生活常识分享纠正驼背的瑜伽该怎么做？
导语：纠正驼背是很多驼背患者永恒不变的话题，驼背很容易就形成但是很困难去纠正。

手术治疗是比较常见的治疗方法，可是很多人觉得手术风险大，选
纠正驼背是很多驼背患者永恒不变的话题，驼背很容易就形成但是很困难去纠正。

手术治疗是比较常见的治疗方法，可是很多人觉得手术风险大，选择用瑜伽来治疗。

今天就和小编一起来看看纠正驼背的瑜伽具体应该怎么做吧。

在瑜伽中，骆驼式可以有效的纠正驼背。

骆驼式有利于促进血液循环，特别是使脊柱神经因得到额外的血液滋养而受益。

对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态均有很好的效果。

同时，骆驼式使脊柱充分的向后伸展，可以强壮脊柱，扩展胸部，使肺部得到按摩。

跪姿，双手放于髋部，两膝分开于髋部同宽，脚背或脚趾贴地。

吸气，头部微微向后伸展，伸展大腿前侧肌肉。

呼气，上身慢慢向后延伸，也可将双手放在腰椎的位置，四指在后，拇指在前。

继续向上提胸腔，落双手于脚后跟上，保持30秒。

在整个过程中，双腿，双脚建立稳定的根基，启动大腿内侧肌肉力量。

肩部下沉，向后打开，帮助胸腔扩张，让肩胛肌参与工作.认识到这个体式要点在于延展脊柱，不是弯曲腰椎。

初级练习可将手放在大腿后侧就可以。

体会呼吸在保持体式时的作用。

以上就是纠正驼背的瑜伽的具体做法。

驼背的关键还是在于平时的坐姿和走姿，养成一个好的习惯比做瑜伽更有效。

如果大家发现身边的人有驼背的症状，可以把这套瑜伽分享给他们。

缓解颈椎病的瑜伽体位法瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，被越来越多的人所接受和喜爱。

在现代生活中，由于长时间的坐姿和使用电子设备，颈椎病已成为一个普遍的健康问题。

通过一些特定的瑜伽体位法，我们可以缓解颈椎病带来的不适和疼痛，促进颈椎的健康。

1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的体位法之一，它可以帮助我们改善姿势，减轻颈椎病的症状。

站立时，双脚并拢，脚跟轻轻贴合地面。

双臂自然下垂，身体放松。

注意保持脊柱挺直，头部自然向上延伸，使颈椎处于正常的位置。

保持这个姿势，深呼吸，放松身心。

2. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一对常常结合进行的体位法，可以有效缓解颈椎病引起的僵硬和疼痛。

首先，跪在地上，双手和双膝与地面垂直。

在吸气时，慢慢将背部向上弯曲，头部向后仰，形成凹曲的背部。

在呼气时，慢慢将背部向下弯曲，头部向前低垂，形成凸曲的背部。

通过这样的运动，可以增强颈椎的灵活性和血液循环，缓解颈椎病的不适。

3. 桥式（Setu Bandhasana）桥式是一种非常有效的体位法，可以帮助缓解颈椎病带来的疼痛和压力。

躺在地上，双脚并拢，双臂自然放在身体两侧。

将双脚弯曲，双手放在身体两侧，掌心朝下。

然后，用双脚和双臂的力量，将臀部抬起，使整个身体形成一个桥的形状。

保持这个姿势，深呼吸，放松颈椎和背部。

桥式可以加强颈椎周围的肌肉，改善颈椎的稳定性。

4. 轮式（Chakrasana）轮式是一种较为高级的瑜伽体位法，对于缓解颈椎病有很好的效果。

躺在地上，双脚并拢，双臂自然放在身体两侧。

将双脚弯曲，双手放在头部两侧，手掌朝下。

然后，用双手和脚的力量，将上半身抬起，使身体形成一个弧形。

保持这个姿势，深呼吸，放松颈椎和背部。

轮式可以增强颈椎周围的肌肉，改善颈椎的柔韧性和稳定性。

总结：通过以上介绍的瑜伽体位法，我们可以缓解颈椎病的不适和疼痛，改善颈椎的健康。

然而，瑜伽练习需要持之以恒，适度而渐进地进行。

4个简单动作防驼背
作者：张湖德
来源：《家庭医药·快乐养生》 2017年第2期
北京中医药大学养生室教授张湖德
老人驼背虽是一种正常的衰老现象，但如果脊柱和肩背骨骼没受过损伤，平时经常做一些简单易行的锻炼，就能有效预防和改善驼背。

贴墙站立两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧，膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。

两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。

每日可贴墙站1～2次，每次10分钟左右。

抓椅背挺胸坐在靠背椅上，双手向后抓住椅面两侧，上身直立，昂首挺胸，每次坚持10—15分钟，每日3～4次。

双手持棒坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。

仰卧床上仰卧，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，保持该姿势5分钟以上，每日2～3次。

以上4种方法，老人可结合自己的身体情况，选择适合自己的一种或多种来做，切不可贸然行事。

（摘自《燕赵老人报》）。

改善儿童驼背的瑜伽动作
嘿，咱来说说改善儿童驼背的瑜伽动作哈。

有一回啊，我去朋友家玩。

朋友家的孩子有点驼背，朋友正发愁呢。

我就说，要不试试瑜伽动作吧，说不定能管用。

咱先说第一个动作，叫猫牛式。

这个动作可有意思了。

就像小猫伸懒腰一样。

孩子趴在地上，双手和双膝着地。

然后吸气的时候，背部往下塌，头往上抬，就像牛一样。

呼气的时候，背部往上拱，头往下低，就像猫一样。

我看着朋友家孩子做这个动作，那小模样可逗了。

一开始孩子还不太会，做得有点别扭，但是练了几次之后，就越来越熟练了。

还有一个动作叫山式站立。

这个动作很简单，就是让孩子双脚并拢，挺直腰背，双手自然下垂。

朋友家孩子一开始站的时候，总是站不直，东倒西歪的。

朋友就一直在旁边提醒他，“挺胸，抬头，收腹。

”练了一会儿之后，孩子终于能站得直直的了。

我记得有一次，朋友带着孩子去上瑜伽课。

老师教了一个动作叫骆驼式。

孩子看到这个动作，有点害怕，不敢做。

老师就很耐心地鼓励他，还给他做示范。

孩子看着老师做得
那么轻松，就鼓起勇气试了试。

一开始他只能弯一点点腰，但是在老师的帮助下，他慢慢地把腰弯得更低了。

最后，他成功地做出了骆驼式，脸上露出了开心的笑容。

总之啊，这些瑜伽动作对改善儿童驼背很有帮助。

家长们可以陪着孩子一起练，让孩子养成良好的习惯。

这样，孩子们就能挺直腰背，变得更加自信。

嘿嘿。

矫正驼背的少儿运动方式
1、背部滚动锻炼
让孩子背部中央躺在一个瑜珈滚轮上，和脊柱成垂直状。

然后将双手放在头后方，弯曲上背部在滚轮上滚动5次。

你可以重复调整滚轮来锻炼孩子上背部的各部位。

2、俯卧眼镜蛇状
让幼儿脸朝下趴著，双手在两侧，使用手掌将身体撑起来，离开孝裂册地面，呈现眼镜蛇的模样。

维持这样的姿势5秒，反覆做10次，每天2~3回。

3、将身体往后弯
一个简单的后弯是扩展伸拉的类型，可以伸展肌肉，降低僵硬。

这运动也适合久坐办公室的人，最好在休息时刻锻炼2~3次。

4、猫和骆驼伸展
让孩子像猫一样趴在地上，保持胳膊伸直，脊随收缩，背部呈现C状。

看著肚脐维持15~20秒，回到原来的位置后再拱起背部，释放脊椎，看著天花板，维持15~20秒。

5、利用单杠上拉
这是改善背部形状还有姿势的最好锻炼之一。

这运动可以锻炼背部靠近背扩肌的长菱肌。

让孩子每天锻炼3、4次。

瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。

下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。

1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。

- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。

2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。

- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。

- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。

4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。

- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。

5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。

- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。

瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。

每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。

只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。

参考资料：。

文章导读
瑜伽是现在很多的女性经常会进行的一种新兴的运动，瑜伽最早是从印度传过来的，通过瑜伽这样的运动方式能够充分地让人调动起浑身的肌肉，还能够锻炼人体的柔韧性，平静心态，定气凝神，有一些身体上驼背，或者姿势不正确的人，做瑜伽也是能够有效的缓解的。

基本姿势：坐直身体，双手放在两膝上，脚姆指不要重叠。

呼吸：慢慢把气全部吐出。

双脚并拢，提升臀部，双臂距离为肩宽。

呼吸：从鼻子吸气。

在尽量保持上右图上的姿势下，双臂慢慢向前滑动，使下巴和胸部贴在地面上。

呼吸：边吐气向前滑行。

滑行终止后深呼吸5次。

动作熟练后呼吸增加到10次。

首次进行该动作，很难做到所要求的姿势，下巴和胸部无法粘贴在地上，或者臀部向后方下垂，初期做不到所要求的姿势是很自然的，每天坚持下去，身体自然变得柔软，会逐渐达到所要求的姿势。

完成瑜珈功后做深呼吸。

方法是：3秒钟内进行“吸”、“呼”一次。

共进行5～10次深呼吸。

呼吸时一定要呼出所有的气。

把废气呼出后，吸入新鲜的气，能提高体内的排毒效果。

做瑜珈最好在临睡前、沐浴后精神较松弛时进行，穿宽松的衣服。

不要在空腹时做。

坚持1个多月后，会感觉到脊骨伸直、从而心境变得快活。

不但是驼背者，身体某些部位有些弯曲的也可以进行。

做瑜伽除了能够缓解驼背的情况之外，还能够矫正身姿，最关键的还能够帮助女性减肥，因为瑜伽是能够塑造身体体型的，能够让身体上的肌肉看起来更加的匀称，但是需要注意的是，刚开始练习瑜伽的新手不要尝试一些非常难的动作。

目录呼吸法 2 瑜伽体式 2 单腿前伸展式 2 双腿背部伸展式（前屈式） 2 转躯触趾式 3 英雄叩首式 3 摩天式 3 三角伸展式 3 树功 4 风吹树式 4 腰扭转式 4 眼镜蛇式 5 简易鱼式（拱背式） 5 猫伸展式 5 罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式） 6 犁式 6 半蝗虫式 6 骆驼式7 船式7 单侧仰卧式7 狮子式8 幻椅式8 战士第一式（新月式）8 桥式8 蹬自行车式9 虎式9 门闩式9 韦史努式9 简易鹭鸶式10 细臂式10呼吸法1.腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。

接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

2.胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。

在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。

然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

3.完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

瑜伽体式单腿前伸展式A.按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟处。

B.呼气，上体前移，尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。

C.吸气，抬头，伸展颈部，伸展整个背部。

D.换左腿做同样练习。

功效：减少腹部多余脂肪。

伸展两腿，预防膝关节疼痛及轻度关节炎。

放松两髋及脚踝。

矫正扁平足。

双腿背部伸展式（前屈式）A.两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B.调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

脖子前倾含胸驼背的矫正方法
1. 时刻提醒自己呀！就像你走路的时候，心里想着“抬头挺胸”，这不就有意识地去改正啦。

比如你在等公交的时候，就提醒自己伸直脖子，挺起胸膛，久而久之不就养成习惯了嘛！
2. 多做伸展运动呢。

想象一下，你就像一根被压弯的弹簧，现在要把它拉直。

每天做做扩胸运动、伸展脖子的动作，那感觉多棒呀！比如在看电视的时候，时不时就做一组，效果肯定好呀！
3. 靠墙站立也是个好办法呀！背靠墙，后脑勺、肩膀、臀部、脚跟都贴紧墙，哎呀，这就像给身体一个标准模板一样。

你可以晚上睡觉前站个十分钟，坚持下来不就改善啦！
4. 游泳也很不错哟！在水里，整个人都很放松，还能让脖子和背部的肌肉得到锻炼呢。

你想想看，在水里像鱼儿一样自由自在地游，还能矫正体态，多好哇！
5. 选择合适的枕头很关键呀！这就好比给你的脖子和头找一个舒适的窝。

太高或太低的枕头都不行哟！去挑一个适合自己的，睡觉都能矫正呢。

6. 要注意坐姿呀！坐着的时候像军人一样笔直，别弯腰驼背的。

比如在办公室工作，每坐一段时间就检查一下自己的姿势，这不难吧！
7. 平时多练练瑜伽。

瑜伽里有很多专门针对脖子和背部的动作，就像给身体来一场精心的调养。

参加个瑜伽班，和大家一起练，多有意思呀！
总之呀，只要你有决心，坚持去做这些方法，就一定能告别脖子前倾含胸驼背，让自己变得挺拔自信起来呀！。

椅子瑜伽练习1·能使四肢健美、收腰的瑜伽动作1.1椅上单脚v字式功效可消除腹部及大腿部多余的脂肪及赘肉，预防下半身肥胖，达到减肥功效；亦能增强体力。

1.双脚并拢坐正于椅上1／3处，双手自然下垂，挺直腰背做深呼吸。

2.双手向后抓住椅子以稳住身体重心。

3.吸气，腰、背保持平直，左腿伸直向上举高，脚尖下压，缓慢吐气，双手尽量放松轻抓椅子，腿、腰与腹肌则同时用力，停留做深呼吸。

4.还原，换腿再做1次。

功效双手尽力伸直可伸展手臂及胁腹部筋骨，使身体曲线优美，达到减肥功效；亦能纤细腰围，美化手臂线条。

1.双脚并拢坐正于椅上1／2处，双手自然下垂，挺直腰背做深呼吸。

2.吸气，双手向上伸直合掌。

3.缓慢吐气，上半身向右侧弯（不要前倾），停留做深呼吸。

4.还原，换边再做1次。

提示功效可消除大腿内侧赘肉，促进下半身血液循环，预防肥胖及腿部涨麻，并有细腰功效。

1.双脚并拢，侧身站立于椅子后方，右手轻扶椅背，左手插腰，挺直腰背，再将左膝向后屈起成90°，做深呼吸。

2.吸气，左腿保持屈膝姿势向左侧上抬，脚尖下压。

3.缓慢吐气，悬空的左脚以髖骨为中心，使用膝盖向内侧旋转，来回旋转5次后做深呼吸。

4.还原，换边再做1次。

提示功效可强化腿部的力量，促进全身血液循环及新陈代谢，并能柔软肩关节，达到减肥及美化身材的功效。

1.双脚并拢，面向椅背站于椅后，双手轻扶椅背以稳住重心，挺直腰背做深呼吸。

2.两腿退后一步，握住椅背的双手伸直，吸气，双腿屈膝。

3.缓慢吐气，下蹲至臀部于膝同高。

4.如此吐气下蹲，吸气上升（同步骤2姿势），重复做数次至腿酸。

5.还原，放松双腿。

练习2能使手臂健美的瑜伽动作2.1椅上意识式功效可消除手臂最肉，美化手臂曲线，并使胸部丰满。

1.坐正于椅上1／3处，挺直腰背。

2.吸气，双手十指于胸前交叉互相扣住并施力。

3.吐气放松。

一吸一吐，一紧一松，来回做数次。

4.还原，放松双手。

练习3 收腹部的瑜伽动作3.1椅前仰卧起坐式功效可消除腹部赘肉，增加腰力与腹肌力量，增强体力，并改善虚弱的体质。