第十二章_体重、体成分及其控制

三、 身体成分与运动成绩的关系
不同等级散手运动员身体成分各指标及与其运动成绩的相关分析
武英级 一级 二级 7.01 ± 0.59 6.48 ± 0.66 6.17 ± 4.30 相关系数（r） - 0.55 -0.52 -0.45
上臂部皮褶厚度（mm）4.71 ± 0.37 5.17 ± 0.81 肩胛部皮褶厚度（mm）4.48 ± 0.33 6.01 ± 1.25 髂部皮褶厚度（mm） 3.27 ± 1.45 5.66 ± 1.70
2 、急剧限制饮食、饮水 运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减 体重会带来许多负面影响: 去脂体重下降、激素 紊乱、运动能力下降等。 3 、限制饮食、饮水结合发汗失水 4 、不安全的或禁用的快速减体重措施 使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食 欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重在按 体重级别参赛项目运动员中依然存在。
３ 身体总钾量的测量
人体中含有 3种钾的同位39 40 41素(K、K
和 K),在人体组织中的含量和比例恒40定。 K放
射 γ-射线 (伽马射线),其强度为1.46MeV,通过测
量 γ-射线的强度,可以计算出人体钾的含量。人 体中钾的含量男女为:2.66g/kgFFM和 2.50g/kgFFM,据此可以计算去脂体重。此方法 准确且对身体无损伤,但测试需要仪器费用高,不
65.41 ± 3.12 63.21 ± 2.16 61.79 ± 3.40
选取西安体育学院散手队，以及武术系和体育系专修武术散打的男生，共计28 名，其中武英级运动员 8 名，一级运动员 9名，二级运动员11 名。
体内脂肪含量的多少是评价身体成分的 重要指标，有资料表明优秀男运动员 的体 脂百分比应在5% 一13%的范围，表中数据 表明不同等级散手运动员身体成分各指标 均值存在不同，与运动成绩的相关系数也 呈现不同，尤其体脂含量越大与运动成绩 呈中等负相关，瘦体重越大与运动成绩呈 中等正相关，相关系数分别为0.64和0.67， 对于武术散手运动来说，瘦体重越大对发 挥运动力更加有利，该项目又对爆发力和 灵敏性要求较高，因此，过多的脂肪含量 和较少的瘦体重必将限制运动员运动能力 的发挥。

3.代谢因素 正常情况下，人体消耗能量来自糖和脂肪的氧化供能，而肥胖者更多依 赖糖氧化供能而非脂肪氧化 脂肪储存过量导致脂代谢紊乱（胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇升高；高 密度脂蛋白胆固醇，载脂蛋白降低） 肥胖者血脂升高，脂肪酸进入门静脉系统，阻碍肝脏摄取胰岛素导致肝 出现糖利用和糖异生障碍 肝摄取胰岛素减少导致胰岛素浓度增加，产生胰岛素抵抗，出现高血糖 （糖尿病） 4.环境和行为因素 潜在肥胖遗传素质的个体在食物缺乏和/或体力活动量大的情况下变瘦 无肥胖遗传素质个体在高热量食物摄入和/或无体力活动的情况下变胖
由不良生活方式引发的儿童肥胖，约有80%延续成为成年人肥胖
（三）肥胖的检测 1.肥胖度（%）=[实际体重(kg)/标准体重(kg)-1] ×100% 低重 正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖
肥胖度/% ＜-10 -10~10 ＞10~20 20~29 30~50
＞50
2.体质指数（BMI） 体重（kg）/身高（m2） 亚洲人群：＞23（超重），＞25（肥胖） 欧洲人群：＞25（超重），＞30（肥胖）
3.增加体重的原则与方法 ✓ 增体重应使瘦体重增加，不仅增加摄食量，也要增加运动量，使
蛋白质代谢处于正氮平衡 ✓ 肌肉力量练习，促进骨骼肌蛋白质合成，使肌肉重量增多，体积
增大 ✓ 刚参加运动的人群，运动强度和运动量要循序渐进，瘦弱者先选
3.腰臀围比值（WHR）
腰围和臀围的比值。
腰腹部脂肪堆积的肥胖者，患冠心病、充血性心力衰竭、 高血压和中风的危险性更高。 专家建议，男性WHR大于或等于1，女性大于或等于0.85， 就必须实施减肥
பைடு நூலகம்
体脂百分数、肥胖度（%）、BMI和WHR正常范围
体脂/% 男女 5-20 12~25

第18章肥胖与体重控制1．研究体成分和肥胖有何现实意义？答：体重、体成分控制的生理意义包括以下几个方面：（1）避免多种疾病的发生并保障人体的健康①体脂过多的危害肥胖给生活、工作带来诸多不便，易导致多种疾病发生。

②体脂过少的危害如长期节食、营养不良、厌食症及其他疾病造成的体脂过少时，人体会出现代谢紊乱、身体功能失调（如闭经），严重者可导致死亡。

所以合理的体脂比例才有利于健康长寿。

（2）保持运动员的运动状态并获得最佳的运动成绩①体操、中长跑、跳高、跨栏、艺术体操等运动项目，要求运动员体重较轻，而且体脂比例较低、肌肉比例较高。

②以体重分级的项目，如举重、摔跤、柔道等，既要求保存肌肉力量又需要去掉不必要的脂肪。

③有些以力量和爆发力为主的项目，如投掷项目，要求增加瘦体重。

④耐力项目的运动成绩与体脂百分比呈负相关，所以耐力项目运动员体脂的多少，在一定程度上反映了他们训练程度的高低。

⑤测定体成分对指导运动员达到理想体重、发挥运动潜力、提高运动能力，帮助教练员找到合理的体重调控方法，合理安排训练以及运动员的科学选材，都具有重要意义。

2．体成分控制与体重控制一样吗？运动员控制体成分和体重应注意哪些问题？答：（1）不一样①体成分是指组成人体的各组织、器官的总成分。

常以体脂百分数或去脂体重（kg）来表示，体脂百分比=体脂重／体重×100。

②体重是指组成人体的各组织、器官的总成分的重量。

体重可分为脂肪重（即体脂重）和去脂体重（又称瘦体重，通常用以反映人体肌肉量）。

运动员的理想体重与体成分是指其获得最佳运动能力时的体重和体脂百分比，即获得最大力量、速度和耐力时的最小体脂百分比的体重。

（2）Lamb提出可通过确定理想体脂百分比的方法来确定理想体重。

运动员理想体重=100×瘦体重／（100－理想体脂百分比×100）。

不同运动项目的理想体重不同。

3．肥胖的诊断方法和判定标准有哪些？答：肥胖是脂肪在体内积累过量的表现，在肥胖诊断实践中，常用的检测指标包括以下几项：（1）肥胖度（％）①肥胖度的计算公式肥胖度（％）=[实际体重（kg）／标准体重（kg）－1]×100％。

为了增加体重，就必须摄入大于支出，但 一般每天不要超过1000-1500千卡，多摄入 2500千卡热量约可增加0.45公斤肌肉。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。