睡眠应用Sleep Cycle：你也许会下决心扔掉所有“睡眠手环”

关于睡眠的一篇文章Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved1第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。

鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。

有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。

本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。

书中的图片，图表也一一翻译。

重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。

如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。

如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。

实际上，我确实希望大家看英文版。

Jude2020-3-1第二版说明译者的话：修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。

Jacky Waiss 翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。

在此表示感谢。

仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。

但不影响阅读。

继续欢迎大家提意见。

：）Jude2020-3-5Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved2Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved3目录目录 (3)引言 (6)关于睡眠的一些流言 (6)一些令人惊奇的发现 (6)人究竟需要多少睡眠？ (7)高质量睡眠的秘诀 (7)第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9)关于脑电波的基础知识 (9)睡眠的五个步骤 (9)睡眠周期（Sleep Cycles） (11)深度睡眠的重要性 (12)REM 的重要性........................................................................................12究竟什么是高质量的睡眠？..........................................................................13第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14)昼夜节律（Circadian Rhythm）......................................................................14褪黑激素和阳光 (15)运动量（Activity Level） (16)PriorWakefulness.................................................................................... ..16本节摘要 (17)第三章：优化睡眠生物钟 (18)晒晒太阳吧 (19)人需要多少阳光 (19)太阳镜的影响 (20)人造光源 (20)体育锻炼如何影响体温节律 (21)小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘..........................................................21Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved4在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle） (22)睡眠系统的“噩梦”——周末 (23)养成规律的起床和睡觉时间...........................................................................23尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的..........................................................24Prior Wakefulness (25)水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！......................................................26食物如何影响睡眠 (27)睡姿.........................................................................................................27压力如何影响睡眠 (28)本节摘要 (28)第四章：睡不着？ (31)失眠的种类 (31)自然睡眠反应（Natural Sleep Response） (32)不停歇的大脑（Racing Mind） (32)数羊法催眠的科学机理——根本没有 (35)让大脑运转慢下来 (35)黑板法 (36)与“辗转反侧”做斗争....................................................................................36睡眠限制（Sleep Restriction）.....................................................................36让床的功能简单点 (37)洗个热水澡 (37)房间温度......................................................................................................... .38光照是如何引起失眠的 (38)安眠药——睡眠系统的敌人............................................................................38失眠只是个信号，而不是病 (39)本章小结 (39)第五章：个人睡眠计划 (41)个人睡眠评估 (41)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved5基本生理节律评估 (41)光照强度评估 (42)弄明白什么才是接触阳光 (44)你是在增强睡眠系统还是在损害它 (44)缩短睡眠时间 (47)体温的一点其它知识 (48)人睡觉时间的目标定在多久 (48)如何减少睡眠 (49)有效睡眠计划 (49)结论——你如何使用这个计划 (53)附录： (55)1：体温周期试验 (55)2：放松的方法 (58)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved6引言有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。

When it comes to regulating rest time, there are several strategies and tips that can be employed to ensure a balanced and healthy lifestyle. Here are some key points to consider:1. Establish a Routine: Creating a consistent sleep schedule is crucial. Going to bed and waking up at the same time every day, even on weekends, helps regulate your bodys internal clock.2. Quality Over Quantity: Its not just about how long you sleep, but also the quality of your sleep. Ensure your sleep environment is conducive to rest by keeping the room dark, quiet, and at a comfortable temperature.3. Avoid Stimulants: Limit the intake of caffeine and nicotine, especially in the hours leading up to bedtime, as they can interfere with your ability to fall asleep.4. Physical Activity: Regular exercise can promote better sleep. However, try not to exercise too close to bedtime as it might interfere with your sleep cycle.5. Relaxation Techniques: Incorporate relaxation techniques into your evening routine, such as deep breathing, meditation, or a warm bath, to help signal to your body that its time to wind down.6. Limit Screen Time: The blue light emitted by phones, tablets, and computers can disrupt your sleep. Try to turn off these devices at least an hour before going to bed.7. Mindful Eating: Avoid heavy meals before bedtime. Eating too close to sleep can cause discomfort and disrupt your sleep.8. Napping: While naps can be beneficial, they should be short and not too late in the day to avoid interfering with nighttime sleep.9. Listen to Your Body: Pay attention to your bodys signals. If youre feeling tired, its important to rest. Overworking without adequate rest can lead to burnout.10. Seek Professional Help: If youre having persistent trouble with sleep, it may be a good idea to consult a healthcare provider or a sleep specialist.Remember, everyones sleep needs are different, so its important to find what works best for you and adjust your rest time accordingly. A wellregulated rest schedule can significantly improve your overall health and wellbeing.。

手环测睡眠原理
手环测量睡眠的原理是通过内置的传感器检测身体的运动以及心率等生理指标，从而判断用户的睡眠状态和质量。

手环通常采用三轴加速度传感器来检测用户的运动，并通过算法将运动信号转化为睡眠状态，如清醒、浅睡和深睡。

当人处于清醒状态时，手腕上的手环会记录到一系列活跃的运动信号。

进入浅睡阶段后，身体的运动会变得相对缓慢，手环可以通过检测身体的微小运动来判断用户的睡眠质量。

而当进入深度睡眠阶段时，手环会记录到身体的运动几乎停止的信号。

除了运动传感器，手环还配备了心率传感器，用于测量睡眠期间的心率变化。

正常情况下，人的心率在入睡后会逐渐变慢，然后在REM（快速眼动）睡眠阶段稍微加速。

通过监测用户
的心率变化，手环可以进一步判断用户的睡眠质量。

手环会将通过传感器测量到的数据存储在内部的储存芯片中，并通过蓝牙等无线通信技术传输到连接的手机或电脑上进行分析和展示。

用户可以通过相关APP或软件查看自己的睡眠数据，了解自己的睡眠质量、入睡时间以及各个睡眠阶段的时长，从而做出相应的调整来改善睡眠质量。

睡前防止电子设备对睡眠的干扰随着科技的发展，电子设备在我们生活中起着越来越重要的作用。

然而，长时间使用电子设备会对我们的睡眠产生负面影响。

本文将介绍一些有效的方法，帮助我们在睡前防止电子设备对睡眠的干扰。

一、了解电子设备对睡眠的影响不可否认，电子设备（如智能手机、平板电脑、电视等）成为我们日常生活中的“必需品”，但长时间使用这些设备，对我们的睡眠质量会产生负面影响。

这主要是由于以下几个方面的原因：1. 蓝光的干扰：电子设备输出的蓝光对我们的生物钟有抑制作用，会干扰褪黑素的释放，导致入睡困难。

2. 心理刺激：使用电子设备时，我们通常会投入大量的注意力，这会让我们的大脑处于高度兴奋状态，使入睡变得更加困难。

3. 睡眠周期的干扰：使用电子设备会破坏我们的睡眠周期，延长入睡时间，导致睡眠不足或睡眠质量下降。

二、如何防止电子设备对睡眠的干扰为了保证良好的睡眠，我们可以采取以下措施来减少电子设备对睡眠的干扰：1. 设立禁用时间：在睡前设立禁用时间，避免使用电子设备。

建议在临近睡眠时间的30分钟到1小时内停止使用电子设备。

2. 使用滤光眼镜：可以选择佩戴滤光眼镜，减少蓝光的刺激。

这样可以最大程度地减少电子设备对我们的睡眠产生干扰。

3. 调整屏幕亮度：将电子设备的屏幕亮度调低，可以减少对眼睛的刺激，并减少对睡眠的干扰。

4. 建立正常的睡眠习惯：制定每天固定的睡眠时间表，并严格遵守。

这有助于我们的身体和大脑建立规律的生物钟，提高睡眠质量。

5. 创造良好的睡眠环境：保持卧室的安静、暗度和凉爽，创造一个有利于入睡的环境。

避免让电子设备进入卧室，有效避免电子设备对我们睡眠的干扰。

6. 选择合适的睡前活动：在离睡眠时间较近时，可以选择进行一些放松的活动，如阅读、听音乐或冥想。

这些活动可以帮助我们放松身心，进入睡眠状态。

三、培养良好的电子设备使用习惯除了在睡前采取措施外，我们还应该培养良好的电子设备使用习惯，以减少对睡眠的干扰：1. 控制使用时间：合理控制使用电子设备的时间，尽量减少长时间盯着屏幕的情况发生。

睡眠管理智慧树知到期末考试答案章节题库2024年威海职业学院1.喝酒可以帮助入睡，但会影响深度睡眠。

答案:对2.年龄越大，所需睡眠时数越少。

答案:错3.午睡也可以作为睡眠周期的一个组成部分。

答案:对4.用鼻呼吸对睡眠和健康更有利。

答案:对5.生物节律对任何生物都非常重要。

答案:对6.褪黑素可以用于跨时区旅行倒时差。

答案:对7.健康人每天晚上睡眠一般有几个周期（）答案:4-68.关于失眠的说法错误的是（）答案:.失眠是正常的事，无需理会9.有关秋季睡眠的说法下列正确的是（）答案:早睡早起10.下列不属于腹式呼吸放松法的操作步骤的是（）答案:紧张你的肌肉，注意这种紧张感3～5s，然后放松10～15s，体验放松肌肉的感觉。

11.“睡眠压力”是由大脑中积聚的（）产生的。

答案:化学物质12.下列不属于引起睡眠障碍的心理社会原因的是（）答案:遗传13.据传统中医理论，白天最佳睡眠时间段（）答案:11~114.下列哪种床不适合老年人睡:（）答案:棕绳床15.小夏晚上22:30上床准备睡觉，过了半小时睡着了，第二天早上6:30醒了，5分钟后起床，请问她昨晚的睡眠效率是（）。

答案:94%16.睡眠过程中生长激素分泌最高的时期是（）答案:慢波4期17.REM的缺失会引发什么问题（）？答案:焦虑、易怒和注意力不集中18.成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型，是由（）决定的。

答案:基因19.从某种程度上来讲，老年人锻炼和日照的时间减少，日常体温变化便会随之（），因而睡眠质量（）。

答案:减少；更差20.体温升降规律是：（）答案:D.早晨开始上升→午间开始下降→下午开始上升→傍晚达到最高点→然后持续下降→凌晨四点达到最低点21.下列不属于睡眠障碍的是（）答案:睡眠剥夺22.按照R90睡眠方案，4个睡眠周期是（）睡眠时间。

答案:9个小时23.控制着大脑高层次的思维和逻辑推理并帮助控制我们的情绪的是（）答案:前额叶皮质24.世界睡眠日是（）答案:3月21日25.下列属于内源性失眠的是（）答案:心理性失眠26.因为褪黑素在黑暗中分泌，所以又被戏称为（）。

睡眠不规律更易导致痴呆
作者：嘉嘉
来源：《青少年科技博览》2024年第04期
睡眠不規律不仅会使人容易疲劳，也会在一定程度上提升患痴呆症的风险。

近日，发表于《神经病学》上的一项研究为我们揭示了睡眠不规律与患痴呆症风险之间的关联。

来自澳大利亚莫纳什大学等机构的研究人员开展了一项研究。

在这项研究中，他们共调查了88094名英国生物样本库的参与者，这些参与者的平均年龄为62岁，其中56%女性。

在研究开始之前，研究人员通过调查问卷了解了参与者的基本信息，以及痴呆症家族史等方面的信息。

之后，参与者会在7天时间里连续佩戴睡眠监测仪器。

在佩戴结束后，研究者会使用睡眠规律指数计算出参与者的睡眠规律性。

研究者还通过核磁共振成像评估了包括大脑总体积、海马体体积、总灰质体积等与大脑健康相关的标志物的水平。

此后平均7.2年的随访统计发现，有480例痴呆病例发生。

在去除其他影响因素后，结果显示，睡眠不规律与参与者的痴呆症风险升高有关。

相比于睡眠规律指数评分位于中位数参与者，评分最低的5%与者患痴呆症的风险升高了53%总灰质体积和海马体体积更低。

研究者认为，这可能与睡眠不规律导致生物钟紊乱以及激素分泌不平衡有关，这会对大脑的功能和整体健康造成不良影响，进而提升患痴呆症的风险。

不正常的昼夜节律也不利于大脑细胞的修复和清理，会增加有害代谢产物等在大脑中的累积。

由此可见，良好的昼夜节律是十分重要的，我们应从小养成规律睡眠的习惯。

In the modern era,smartphones have become an integral part of our daily lives, providing us with a plethora of information and entertainment at our fingertips.However, the excessive use of smartphones,especially at night,can have detrimental effects on our health and wellbeing.This essay will explore the reasons why it is advisable to avoid using smartphones at night and the benefits of doing so.The Negative Impact of Smartphone Use at Night1.Disruption of Sleep Patterns:The blue light emitted by smartphones can suppress the production of melatonin,a hormone that regulates sleepwake cycles.This can lead to difficulty falling asleep,reduced sleep quality,and even insomnia.2.Eye Strain and Vision Problems:Staring at a small screen in low light conditions can cause eye strain and may contribute to longterm vision problems such as myopia.3.Mental Health Concerns:The constant connectivity and the pressure to respond to messages immediately can lead to increased stress and anxiety.This can affect mental health and lead to a decrease in overall life satisfaction.4.Physical Health Risks:Prolonged periods of sitting or lying down while using a smartphone can lead to poor posture and associated health issues such as back pain and neck strain.The Benefits of Avoiding Smartphone Use at Night1.Improved Sleep Quality:By reducing exposure to blue light,the body can naturally produce melatonin,leading to better sleep and a more rested feeling in the morning.2.Enhanced Focus and Productivity:A good nights sleep can significantly improve cognitive function,leading to better focus and productivity during the day.3.Reduced Risk of Vision Problems:Giving your eyes a break from the strain of looking at screens can help maintain good eye health and reduce the risk of developing vision problems.4.Better Mental Health:Disconnecting from the constant stream of notifications and messages can help reduce stress and anxiety,contributing to a healthier mental state.5.Increased Physical Activity:When not occupied with a smartphone,individuals are more likely to engage in physical activities,which can lead to a healthier lifestyle andimproved physical health.Strategies for Reducing Smartphone Use at Night1.Set Boundaries:Establish a cutoff time for smartphone use in the evening and stick to it.This can help create a routine that signals to the body that its time to wind down.2.Create a Relaxing Environment:Engage in relaxing activities such as reading a book, taking a warm bath,or practicing meditation to prepare for sleep.e Blue Light Filters:If you must use your smartphone,consider using apps or settings that filter out blue light to minimize the impact on your sleep cycle.4.Seek Alternatives:Find other forms of entertainment or relaxation that do not involve screens,such as listening to music or engaging in a hobby.cate Yourself:Learn more about the effects of blue light and the importance of sleep to motivate yourself to change your habits.In conclusion,while smartphones offer many conveniences,it is crucial to recognize their potential to disrupt our health and wellbeing.By being mindful of our smartphone use, especially at night,we can protect our sleep,improve our health,and enhance our overall quality of life.。

90分钟改变你一生——神奇的睡眠周期这是一篇在网络上引起不少关注的文章，从某种意义来说，它颠覆了人们长久以来对于睡眠的非科学认识。

需要指出的一点是，作者既非大夫，亦非康复专家，甚至不是任何有关健康保健的职业从事者。

事实上，他只是一个偶然亲身体验了睡眠周期的神奇效果并为之动心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相关的研究报告，证明自己所言非虚。

如果你还是提不起兴趣来，那么我告诉你，作者是个绝对“高产”的人，身兼数职：Flash动画开发员，游戏开发人员，同时为哈珀传播公司及其旗下电视节目Oprah Winfrey Show（美国最著名脱口秀节目）担任音乐制作，另外还附带一个作家的身份（过去五年中已出版十本书，在未来几个月还会有两本面世）。

关键是他并没有睡得比别人多，而且还能保持比别人更高的工作激情和效率，身体健康，胆固醇值也很低，这些就足以说明本文并非无稽之谈。

•本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式•打盹是直接改善θ脑波的关键。

θ脑波，即超意识脑波。

在清醒时，更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力•人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为•从单相睡眠习惯转变到多相睡眠，并不是一件很困难的事——但是要循序渐进•ＦＡＱ本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。

个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分钟的倍数，这将会改变你的人生。

1个半小时3个小时4个半小时6个小时7个半小时上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。

我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。

而这个90分钟，便是所谓的睡眠周期。

一般来说，我在晚上睡3个小时，并会在傍晚打盹小憩90分钟。

睡眠应用Sleep Cycle：你也许会下决心扔掉所有“睡眠手环”“这应该是我买过最值的应用了。

”在Sleep Cycle alarm clock App Store评论区，这是用户最常见的一句感慨，与新浪微博那1万多个五星评价性质不同，Sleep Cycle alarm clock的6万个五星评价里不乏上千字的用户感谢，因为它实际太实用了。

市面上已一堆的运动智能手环，但对于本身无运动习惯的人群而言，新鲜劲过后要不被遗忘在某个角落，要不仅变成了身体检测仪器，Fitbit 与Jawbone名气虽大，但在不少用户那儿，它们还是逃脱不了这样的命运。

前不久PingWesr曾报道过Wello，一个多功能的健康检测仪器，开发者把它做到了手机壳上，这样就不用想整天佩戴手环了。

当时有PingWest的读者在评论区留言：“既然这些功能可以被简化成手机壳，那么下一步单纯用手机也可以做到”，那会儿我不以为然。

直到发现Sleep Cycle 这款应用，我才发现自己错了，除去Wello上花俏的应用，Sleep Cycle已经把睡眠检测做到了足够棒。

先说Sleep Cycle的主要功能：在主界面上，上方是一个睡眠周期的统计曲线图，可以看出用户每晚的浅度睡眠——深度睡眠时间，下方有睡眠时间、翻身次数统计，结合起床时的睡眠状态，Sleep Cycle会给你一个健康状态建议。

如果你使用超过了五天，把手机横过来便能看到更直观的柱状统计图，5天、10天、3个月的睡眠周期、上床时间，如果有必要，Sleep Cycle 还支持数据导出到 CSV表格和 RunKeeper。

用户初次使用时，只需要把手机放在枕边，当你把手机翻过来时，自身的重力感应便会关闭手机屏幕并开始检测，官方的指引是让你放在床单布底下，但实际上只是怕你把手机挤下床而已，直接扣在枕头边也无障碍，使用场景也并无严格的规定，平躺、侧卧、翻身、甚至在沙发上也没问题，Sleep Cycle自带距离测试功能，通过声音反馈你可以把手机放在离你尽可能远的地方。