跑步力量训练方法

第２１卷第１期　２０　ｌ　４年１月　体育学刊　Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆ　Ｐｈｙｓｉｃａｌ　Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ　ＶＯ１．２１　ＮＯ．１　Ｊ　ａ　ｉ－１．２　０　１　４　

分期力量训练对中长跑运动员跑步经济性的影响　

李山　，陈春彦　，李兆林　

（１．西安体育学院田径教研室，陕西西安７１００６８；２．西安体育学院研究生部，陕西西安７１００６８；　

３．西安体育学院竞技体校，陕西西安７１００６８）　

摘　要：为探索分期与传统力量训练对中长跑运动员跑步经济性的影响，以西安体育学院竞　

技体校１２名男子中长跑运动员为研究对象。经１２周对比实验发现：与非分期力量训练相比，分　

期力量训练对中长跑运动员最大摄氧量和跑步经济性提高效果更明显。而且，在影响程度上表现　出对６５％ＶＯ，ｍａｘ的ＲＥ影响程度最显著，对应５　０００　ｍ专项成绩提高的幅度也最大，其次为　

７５％ＶＯ２ｍａｘ的ＲＥ。相比之下，８５％ＶＯ２ｍａｘ的ＲＥ提高的幅度最小。结果说明分期力量训练有助　

于中长跑运动员跑步经济性的提高，具有专项特征。分期力量训练可按基础期、最大力量期、肌　

肉耐力转化期、保持期及过渡期进行。　关键词：竞赛与训练；分期力量训练；跑步经济性；少年中长跑运动员　

中图分类号：Ｇ８２２．３　文献标志码：Ａ　文章编号：１００６．７１１６（２０１４）０１．０１０４—０６　

Ｅｆｆｅｃｔｓ　ｏｆ　ｐｅｒｉｏｄ－ｓｐｅｃｉｆｉｃ　ｓｔｒｅｎｇｔｈ　ｔｒａｉｎｉｎｇ　ｏｎ　ｔｈｅ　ｒｕｎｎｉｎｇ　ｅｃｏｎｏｍｙ　ｏｆ　ｍｉｄｄｌｅ　ａｎｄ　ｌｏｎｇ　ｄｉｓｔａｎｃｅ　ｒｕｎｎｅｒｓ　

ＬＩ　Ｓｈａｎ　，ＣＨＥＮ　Ｃｈｕｎ．ｙａｎ　，ＬＩ　Ｚｈａｏ．１ｉｎ　

（１．Ｄｅｐａｒｔｍｅｎｔ　ｏｆＴｒａｃｋ　ａｎｄ　Ｆｉｅｌｄ，Ｘｉ’ａｎ　Ｐｈｙｓｉｃａｌ　Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｘｉ’ａｎ　７１００６８，Ｃｈｉｎａ；　２．Ｇｒａｄｕａｔｅ　Ｄｅｐａｒｔｍｅｎｔ，Ｘｉ’ａｎ　Ｐｈｙｓｉｃａｌ　Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｘｉａｎ　７１００６８，Ｃｈｉｎａ；　

- 1 - 马拉松力量训练方法

《马拉松力量训练方法》

一、重量训练

1、哑铃弯举：可以增加腿部肌肉的肌力和爆发力，适合跑马拉松的跑者。

2、深蹲：训练胸肌、腿肌，加强腿部肌肉和腿内重心的力量。

3、注意体重的均衡性：让腿上的肌肉分布均匀，保持身体重心的稳定性，改善跑步的效率。

二、速度训练

1、超重训练：训练腿部爆发力，提高速度，缩短赛程时间。

2、抗阻力训练：以拖拉机跑步、拖拉物体跑步等方式，增加跑步过程中的阻力，提高腿部肌肉的力量和耐力，改善整体跑步表现。

3、低强度持久跑：增加耐力部分的肌肉力量，改善马拉松赛程的完成率和时间。

三、拉伸训练

1、全身拉伸：缩短肌肉恢复的周期，改善肌肉萎缩的问题。

2、跑步拉伸：用短暂的拉伸训练结束一次跑步，让腿部肌肉收缩的更紧凑，无尘污染，同时也可以促进肌肉发育。

3、低强度拉伸：用低强度的肌肉拉伸来改善肌肉发育，提高运动能力。

四、营养摄取

1、营养及时补充：保证锻炼期间人体营养的补充，让肌肉更容 - 2 - 易发育。

2、健康饮食：采取健康的饮食习惯，确保身体的滋养，避免维生素和营养素的缺失。

3、保持睡眠充足：在很多时候，紧张的训练会带来疲劳，因此，必须要保证足够的睡眠时间，以保持体力和精神的活跃度。

中长跑耐力的训练方法

一间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：

1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

(二)重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

五种提高速度和发力的跑步训练方法

跑步是一种非常受欢迎的锻炼方式，可以提高心肺功能、强健身体、减少脂肪等。而跑步的速度和发力在训练中起着关键作用，影响着跑者的成绩和体验。本文将介绍五种提高速度和发力的跑步训练方法。

一、短距离蛙跳训练

短距离蛙跳是一种强化跑步发力的训练方式。跑者可以选择一段平坦的距离，然后进行大幅度的蛙跳。蛙跳的动作包括两腿并拢弯曲，然后用力跳跃向前。通过进行短距离的蛙跳训练，跑者的肌肉力量和爆发力都能够得到锻炼，从而提高跑步时的发力能力。

二、梯形跑训练

梯形跑是一种通过不同速度跑步段落来提升速度和发力的训练方法。跑者可以选择一个标准的400米的操场，按照固定的速度进行跑步。比如，在直道上全力冲刺，然后在弯道上放松速度，再次进入直道时再次冲刺。通过不同速度的训练，跑者的身体能够逐渐适应各种速度，提高跑步时的爆发力和速度。

三、山地跑训练

山地跑是一种很好的提高速度和发力的训练方式。跑者可以选择一座有一定坡度的山地，进行定期的上坡跑训练。上坡跑可以增加跑步时对肌肉的负荷，提高肌肉力量和爆发力。此外，下坡跑训练也可以帮助跑者加强对身体的控制，提高速度和发力。 四、间歇训练

间歇训练是一种通过快慢变换的方式来提高速度和发力的方法。跑者可以选择一段合适的距离，例如400米，然后按照快慢变换的节奏进行训练。比如，前200米全力冲刺，然后放慢速度进行恢复，再次进入冲刺状态。通过间歇训练，跑者可以增强心肺功能，提高速度和发力。

五、重力训练

重力训练是一种通过增加负荷来提高速度和发力的方法。跑者可以选择使用跑步机进行训练，将机器的坡度调高，然后进行冲刺跑。冲刺跑时，机器的负荷会增加，跑者需要更多的力量和爆发力来提高速度。通过持续的重力训练，跑者的肌肉力量和爆发力都能够得到有效的提高。

综上所述，通过以上五种跑步训练方法，跑者可以有效提高速度和发力。每种训练方法都有其独特的训练效果，跑者可以根据自己的需求和身体状况选择适合的方法进行训练。同时，合理安排训练计划，坚持训练，才能够获得更好的训练效果。加油吧，让我们一起跑得更快、更强壮！