中考扔实心球动作要领(图文)

中考体育之掷实⼼球：动作技术及训练技巧详解 ⼀、正⾯双⼿头上掷实⼼球的动作技术 动作要领：⾯对投掷⽅向，两脚前后或左右开⽴，⾝体重⼼落在后⾯那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双⼿举球⾄头的后上⽅，然后利⽤⽀撑脚蹬地，收腹，挥臂的⼒量将球⽤⼒由头后向前上（斜上⽅45度⾓）⽅掷出。

⼆、动作技术环节： 持球、⽤⼒蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、持球 1）、正确动作：因为是双⼿持球，⾸先要考虑两⼿能够同时⽤⼒，球出⼿最后⼿指能充分拨球。

动作要求：两⼿⽤⼿指包球，两⼿⼼空出，⼤拇指交叉或并排放在球底，⼩指放在球的两侧，其余六⼿指对称来托球，这样既能使球固定，⼜有利于最后⽤⼒，球出⼿瞬间，更多的⼿指充分拨球，并且出⼿⾓度不易过低。

如图： 图1 2）、错误动作： （1）球完全握在掌⼼⾥，⼿放在球的两侧。

这样握法⾃然缩短了动⼒臂，影响的出⼿速度。

出⼿时甩腕受阻，更没有⼿指拨球，还有就是很容易形成⼀臂⽤⼒。

这要求⽼师必须做好⽰范，让每⼀个学⽣都能明⽩持球的动作。

（2）两个⾷指和拇指形成⼼形。

这样的握法，球在⼿中不是很牢，易脱落，最后出⼿感觉类似篮球传球，只能⽤⾷指拨球。

最主要的是两肘容易外展，⽤⼒⽅向分散，不利于向前⽤⼒。

可以把拇指下伸放在球底部。

2、预摆 预摆是为最后⽤⼒提⾼实⼼球的初速度创造良好条件，预摆次数因⼈⽽定，⼀般是⼀⾄⼆次，当最后⼀次预摆时，此时球依次是从前下⽅经过胸前⾄头后上⽅，加速球的摆速，此速上体后仰，⾝体形成反⼸形，同时吸⽓。

如图： 图2 3、最后⽤⼒ 最后⽤⼒是投掷实⼼球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重⼼的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球⾓度。

最后⽤⼒动作是当预摆结束时两⼿握球⽤⼒积极从后上⽅向前上⽅前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震⽤⼒，两臂⽤⼒前摆并向前拨指和腕，旨在提⾼⼿臂的鞭打速度。

图3 6、掷球后的缓冲 实⼼球出⼿后，后脚可向前迈出⼀步，缓冲向前的⼒量，以维持⾝体的平衡。

中考体育项目---实心球相关知识了解与掌握一．正面头上投掷实心球动作要领1.握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2.预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3.预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4.最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二．决定远度的主要因素有哪些？实心球远度主要决定于肌肉的力量和爆发力，以及器械出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

1.实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

2.实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

3.实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

中考实心球动作要领嘿，咱今天就来说说中考实心球的动作要领哈。

有一次啊，我们学校体育课上练实心球。

我一开始那叫一个懵啊，完全不知道咋扔。

看着那个沉甸甸的实心球，我心里直犯嘀咕：“这玩意儿咋扔得远呢？”老师开始讲动作要领了。

首先呢，得站好姿势。

双脚分开，与肩同宽，微微弯曲膝盖。

我就跟着老师的样子站好，感觉自己像个小战士准备出征一样。

我记得有一次看奥运会上那些扔铅球的运动员，他们的姿势可专业了，我就想着我也得像他们一样厉害。

然后呢，双手要握住实心球。

这个握法也有讲究哦，不能随便乱抓。

要用手指紧紧地扣住球，掌心空出来。

我试了好几次才找到感觉。

我就想啊，这实心球要是不听话从我手里飞出去可咋办。

接着就是扔球的动作了。

要先把球往后摆，摆到后脑勺后面。

这个时候身体要像一张弓一样，积蓄力量。

我一开始摆的时候总是掌握不好力度，不是摆得太轻就是太重。

后来多练了几次才有点样子。

我记得有一次我摆得太用力了，差点把自己给晃倒了。

最后，用力把球扔出去。

这个时候要全身发力，从脚到腿，到腰，到手臂，一气呵成。

我第一次扔的时候，那球飞得歪歪扭扭的，也没多远。

老师就过来指导我，说我发力不对。

我又试了好几次，终于找到了点感觉。

有一回，我们班举行了一个实心球小比赛。

大家都摩拳擦掌，准备大显身手。

我也很紧张呢，心里想着一定要扔个好成绩。

轮到我了，我深吸一口气，按照老师教的动作要领，站好姿势，握住球，摆好动作，然后用力一扔。

哇，那球飞得比我以前扔得都远。

我可高兴了。

总之啊，中考实心球的动作要领就是要站好姿势，握好球，摆好动作，用力扔。

只要多练习，肯定能扔得越来越远。

嘿嘿，就这么着吧。

下次你扔实心球的时候，也可以试试这些动作要领哦。

体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球一、原地双手正向掷实心球的技术（一）持球为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。

（二）预备姿势1.站位。

良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。

研究发现，两脚前后站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。

2.预摆。

预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。

原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。

（三）出手1.超越器械。

在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。

通过对学生的观察发现，学生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。

良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。

实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。

屈膝是为了更好地完成蹬伸。

相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。

”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。

后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。

具体的角度因人而异。

2.最后用力。

实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。

实心球最后用力的顺序包括：前脚后跟——后脚前掌——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。

前脚先发力，使后腿获得更大的蹬力。

最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，就会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。

双手抛实心球的动作要领
稿子一
嘿，亲爱的朋友们！今天咱们来聊聊双手抛实心球的那些事儿！
双手拿住实心球的时候，可要像抱住宝贝一样稳稳的。

双脚呢，分开站好，与肩差不多宽就行啦，这样能站得稳稳当当的。

然后，身体微微往后仰，就像被风吹得往后倒一样，可别太夸张哦，不然会摔倒的。

双手把球举过头顶，这时候胳膊要伸直，想象自己是个大力士。

准备抛球啦！眼睛看准前方，心里想着要把球扔得老远老远的。

发力的时候，从脚开始，就像一股力量从脚底一直传到手上。

腰也要用力扭一下，带着那股劲儿把球抛出去。

出手的瞬间，手指要用力，就好像要把球戳出去一样。

球飞出去的时候，可别忘了保持身体的平衡，别跟着球一起冲出去啦！
多练习几次，你就会发现自己能把实心球抛得越来越远。

加油哦，小伙伴们！
稿子二
亲爱的小伙伴们，咱们一起来说说双手抛实心球的动作要领哈！
拿起实心球，双手紧紧抓住，感觉它就是你的小跟班，跑不掉的。

站好了，双脚稳稳地踩在地上，就像扎了根一样。

身体往后仰一仰，但是注意别仰过头啦，不然会像小不倒翁一样晃悠的。

双手举球过头顶，这姿势是不是有点酷？
要抛球的时候，心里给自己加加油，鼓鼓劲！从下往上，力量一点点传递。

脚蹬地，腰使劲，手臂一挥，把球扔出去。

出手的时候，手指可别偷懒，用力一甩，让球飞出去。

眼睛要一直盯着前方，目标就在那里等着球飞过去呢。

抛完球可别松劲，站好了，别东倒西歪的。

多练几次，你会发现自己越来越厉害，说不定能成为抛球小能手呢！
好啦，小伙伴们，快去试试吧！。

中考体育投掷实心球的方法技巧1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。

投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

总之，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。

一、实心球的项目特点实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

图文并茂抛实心球技巧(二)掷实心球一、正面双手头上掷实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

二、动作技术环节：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、持球1)正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

如图：图12)错误动作：（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。

这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。

出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。

这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

（2）两个食指和拇指形成心形。

这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。

最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。

可以把拇指下伸放在球底部。

2、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

如图：图23、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

图34、掷球后的缓冲实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。