美臀操动作

美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。

Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。

Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。

Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。

Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。

Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。

Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。

四个运动美臀动作
穿牛仔裤时，透过臀部的完美曲线，散发出一股野性的味道是每个女性都想拥有的，来看四个运动美臀动作为你塑造诱人美臀。

运动美臀第一个动作：深蹲
深蹲，既能锻炼臀部肌肉处，又能锻炼腿部肌肉。

>> 点击此处查看全部健身美体知识<<方法：手持哑铃或者肩扛杠铃来进行。

如果不借助器械，徒手进行也可，只是效果较差
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如果能增加负重，在小腿上绑沙袋或系一橡皮带加大阻力，效果会更好。

/jianshen/201205/96869_2.shtml。

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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。

臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。

很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。

想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。

下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。

Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。

2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。

3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。

Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。

2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。

3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。

Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。

你羡慕前凸后翘的身材吗?你想让自己的臀部变美吗?那么，如何美化臀部?急速美臀有何妙方?照着做下面的美臀小体操吧，让一切美梦成真! 踏板操作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

注意：1、充分热身。

要着重对大腿、脚踝热身。

2、及时补充饮用水(最好是白开水)。

运动前半小时喝200-500ml水。

动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。

3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。

身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。

其他推荐搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。

普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。

动感单车：对臀部有很好的塑形作用。

指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰器械美臀剪步蹲双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。

做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

深蹲两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。

主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。

臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。

练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。

15-20次一组为宜。

（实习编辑：何丽丽）。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢八套给力速效提臀操挑战地心引力塑美臀
导语：两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。

用双手帮忙推，用力紧绷臀部肌肉再往前推。

想着窄身裤或贴身裙穿得好看、穿得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，假如臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。

保持臀部够挺，随着以下步骤做不但可以快速减肥，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。

一、基本练习第一套：
1、手扶墙壁、身体离墙30公分站立作预备。

手肘约在腰的位置，背部伸直。

2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。

3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。

左右各10次。

第二套：
1、坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。

两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。

腰的两倍宽
2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。

左右各10次。

第三套：
1、仰躺着，双脚呈大字形张开。

双脚尽量张开
2、向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

3、臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。

做5次。

臀部不可以先着地
生活常识分享。

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生活常识分享每天10分钟 6动作练出迷人翘臀
导语：仰卧，双臂置于身侧，双手伸平置于地面，头部始终不离地;屈膝，抬起腹部至大腿与身体成平行线，深呼吸，收紧腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接触地面。

不擅长运动也不用担心，这套动作简单易学，开始时，只需要在自己舒适的限度内练习即可。

每天10分钟，理想臀肌练出来，赶紧来试试吧！
1、抬起上半身，每组8次，重复2组。

仰卧，曲膝腿靠近腹部，脚放平，腰紧贴地面;双臂交替，双手放于胸部，下巴抬高距离胸部一手长，看着天花板;呼气，收腹，尽量抬高头部和肩膀;保持收腹，吸气，放平肩膀和头部。

2、踩踏自行车，每组10到12次，2到3组
仰卧，腰贴地面，双臂交叉握住颈部，肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90，脚趾向膝盖方向回收，收腹做踩踏动作，盯住一点向上看;有规律的呼吸，尽量伸长腿，伸长时擦过地面，收缩时收至腹部，节奏缓慢有规律。

3、学金龟子，每侧10到15次，2到3组
仰卧，伸平左腿，脚后跟置于地面。

手置于头下，五指分开;双肩打开，弯曲右腿，膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀，同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收，腰部紧贴地面;恢复初始状态，但肩膀保持离地，同方向重复一次。

4、抬腿，每组10次，重复2组
俯卧，双手置于脸下，向后伸腿，脚趾尖置于地面，收缩双肩;收缩右臀肌肉，吸气抬右腿。

跨部始终不离开地面，右脚放松;放低右腿指尖着地，坚持几秒重新抬起。

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生活常识分享5分钟翘臀操轻松美臀
导语：洗碗时，腰部和小腿操身体挺直，双手贴腿，上身慢慢向后转，并将视线集中到脚跟部，保持10秒后换另一侧。

双腿并拢站直，双手贴腿，脚跟慢慢踮起再放下。

下面介绍的五分钟翘臀操，简单方便，只要能坚持就肯定见效。

各位爱美的mm不妨试试。

踮脚练习双腿并拢，两手叉腰，脚跟慢慢踮起再放下。

反复此动作有助于收紧臀部肌肉。

今天特别为mm们推荐一套简单的翘臀操，每天只需要5分钟，坚持两周，迷人翘臀你马上就能拥有。

再加上一套懒人减肥操，今夏你尽管瘦。

后踢腿练习
双手叉腰，一侧腿尽量向后踢再放下。

反复此动作10回再换另一侧脚。

撑地踢腿练习
膝盖着地，双手撑地与肩同宽。

一侧腿尽量向后踢再收回，反复此动作后换另一侧腿。

90度踢腿练习膝盖着地，双手撑地与肩同宽。

大腿与小腿保持90度向上踢再收回，反复此动作后换另一侧腿。

1、看电视时，骨盆和肩膀操左腿向右侧弯曲，右腿放在左腿上面。

两腿膝盖朝前，这样有助于收紧骨盆，使臀部变小。

盘腿而坐，双手轻放在两侧肩上。

手臂和肩膀同时做画圆运动。

向前转10回后向后转10回，这样可以减掉肩部和手臂的赘肉。

2、洗碗时，腰部和小腿操身体挺直，双手贴腿，上身慢慢向后转，并将视线集中到脚跟部，保持10秒后换另一侧。

双腿并拢站直，双手。

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生活常识分享常练6步翘臀操塑极致性感美臀
导语：对于上班族来说，屁股大和腰部赘肉多是完美身材的两大致命的伤。

想要有完美身材的你还欠缺什么？
对于上班族来说，屁股大和腰部赘肉多是完美身材的两大致命的伤。

想要有完美身材的你还欠缺什么？那当然是为你背影加分的小翘臀呢。

如果你的臀部是赘肉横生或者下垂的，那么你就要尝试一下小编为你准备的六步翘臀操，让你六步就能拥有翘翘的美臀。

常练6步翘臀操塑极致性感美臀
翘臀操一、滚动臀部
1、平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

呼气，回到原来的姿势。

再吸气后向相反的方向重复上述动作。

第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

重复2次，逐渐增加至5次。

翘臀操二、地上练习
1、首先脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2、仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。

以上动作做10～20个。

翘臀操三、椅子上的臀部练习。