如何练出性感翘臀

坚挺臀部个锻炼方法帮你打造完美翘臀坚挺臀部：几种锻炼方法帮你打造完美翘臀拥有一个坚挺、翘臀是很多人梦寐以求的美好身材目标。

然而，由于久坐不动、缺乏运动等原因，臀部肌肉往往容易松弛下垂。

为了帮助你打造完美翘臀，以下将介绍几种有效的锻炼方法。

通过持之以恒地进行这些训练，相信你可以迈向更加健美的臀部。

1. 深蹲深蹲是一种简单却非常有效的锻炼臀部的方法。

站立时，将双腿分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢蹲下，使臀部与大腿接近平行，最后再缓慢站起来。

在进行深蹲的过程中，保持身体的平衡、稳定，并用臀部肌肉的力量推动身体的上半部分。

每天进行几组深蹲，每组15-20个，可以有效地锻炼臀部肌肉。

2. 单腿提臀这是一种针对臀部肌肉的局部训练方法。

你可以躺在地板上，双腿弯曲并靠近臀部。

然后，将其中一条腿伸直并抬起，用另一条腿的臀肌用力将身体推起，一直到大腿和背部成一条直线。

保持这个姿势数秒钟后，慢慢放松臀部肌肉，再回到初始位置。

然后换另一条腿重复操作。

每条腿进行10-15次，每天进行3-4组。

3. 爬山步爬山步是一种集有氧运动和力量训练于一体的训练方法。

你可以选择在户外或者跑步机上进行。

开始时，身体保持俯卧撑的姿势，同时将一个腿向前弯曲并向上抬起。

然后，迅速地将这条腿回到原位，同时将另一条腿向前弯曲并向上抬起。

保持这种交替抬腿的节奏，并尽量提高速度和幅度。

进行10-15分钟的爬山步锻炼，可以有效地激活臀部肌肉。

4. 跳绳跳绳是一种简单且方便的锻炼方式，可以有效地锻炼臀部的线条。

你只需要一根跳绳，找到适合自己的节奏，然后站直身体、收紧腹肌，并以轻快的速度跳起来使跳绳绕过身体下方。

在跳绳的过程中，要确保腿部肌肉的力量主要来自臀部。

每天进行15-20分钟的跳绳训练，有助于提升臀部的肌肉紧致度。

5. 游泳游泳是一种全身运动，对臀部肌肉的锻炼非常有效。

蛙泳或者仰泳是两种特别适合锻炼臀部的泳姿。

当你在水中划动双腿时，臀部肌肉会得到很好的拉伸和收缩，从而有效促进肌肉的生长和紧致。

如何修炼翘臀_性感翘臀修炼秘籍*导读：如何修炼翘臀，最近微博上一位墨西哥天气预报主播突然走红，原因是她前凸后翘的好身材以及高颜值，最吸引大家眼球的当然是她性感的翘臀了，如何修炼翘臀，一起来学习完美翘臀是如何炼成？*一、主播翘臀最近一段时间墨西哥的一个天气预报瞬间成为了全国收视率最高的节目。

然而这并不是因为墨西哥人民有多关心天气，其中的原因只有一个。

只要每天的天气预报开始，每个墨西哥男人都会准时守在电视机前。

因为天气预报是这样的。

这位名叫Yanet Garcia的女主播臀部的完美线条马上就在网络上火了。

试问对于这样凹凸有致的身形谁能抵抗？姑娘们是不是一个个都对着镜子照了照自己的臀部，然后默默的走开了。

千万不要气馁。

虽然说人种是有差异，但是通过正确的锻炼，翘臀也不是那么遥不可及的。

*二、翘臀训练1、无深蹲，无翘臀！利用椅子来确定深蹲的标准针对：肌肉不足的扁塌臀Step1锻炼支撑盆骨的髂腰肌从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。

上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2翘起臀部锻炼大臀肌轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

Step3练习背与臀从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置！翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

2、Gyrotonic瑜伽矫正歪七扭八的骨盆针对：骨盆不正的外扩或不对称臀Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。

这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。

只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

3、垫脚尖翘臀运动针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀往前踏步时，请运用大拇趾根部的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。

走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)如何打造美臀瘦臀部赘肉最快方法1改穿提臀裤型为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样？这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。

经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。

金鸡独立找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至壹五次，接着换脚再做。

狗狗式翘臀20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。

腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。

缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

爬楼梯爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

推墙双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。

蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。

完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。

胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

确保膝盖不超过脚尖。

保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作每次做3组，每组做壹五次，每周争取每项练习做3次。

帮助你有效练就翘臀。

美臀心得2篇一：李玟美臀心得已为人妻的李玟是华语歌坛中有名的电臀天后，人称“电动马达”的她有着傲人的上围，纤细的腰部，丰满而浑圆的臀部，她直言最满意自己的臀部曲线。

“我觉得自己的臀部曲线很好看。

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生活常识分享性感美臀怎么练？
导语：脸朝下，俯身躺着，打开双脚，两脚间的间距稍微比腰要宽，立起脚尖，脚尖撑着地板。

双手前臂贴着地面，手肘弯曲。

这个是准备动作。

接着，挺直腰背，收紧肩胛骨。

提起翘臀，很多女性会觉得这是先天长成的，只能够看着杂志中模特完美的臀部线条叹息。

其实想要翘臀，通过后天努力也可以成功塑造的。

下面小编介绍4组美臀动作，坚持下去，你也可以拥有魔鬼般的身材和性感的翘臀哦！
1、伏地蹬腿
step1：两手分开与肩同宽撑在地上，两腿并拢跪在地上，背部保持与地面平成，身体成一个板凳的样子。

step2：吸气的同时抬起一条腿向身后斜上方踢出去，要保证脚面勾起。

step3：呼气，将小腿抬起，带动大腿尽量向上伸直。

step4：连接上一个动作将整条腿使劲高台，这个动作要与上一个动作保持在同一个呼气的过程中。

step5：吸气，腿从高抬的姿势移动到身体侧边，脚面全程保持勾起；呼气，利用大腿带动整条腿笔直向上抬。

注意：1-6步骤双腿各做10次为一组，一天做2组即可。

适合臀部下垂、大腿肉肉松散，都会变成悲剧的梨形身材，所以将PP练翘同时收紧大腿外侧的敖肉，是春季瘦身的第一步。

2、单腿下蹲
step1：站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。

step2：身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子。

停止3个呼吸后，。

最有效的翘臀方法想要拥有丰满而翘起的臀部，需要综合多种方法来进行锻炼与塑形。

下面是一些最有效的翘臀方法：1.深蹲：深蹲是锻炼臀部肌肉的基本动作之一、站立时，双脚与肩同宽，双手放在体侧，然后腰部微微收紧，屈膝然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，最后再慢慢站起来。

此动作主要锻炼臀大肌和臀中肌，每组重复12-15次，共进行3-4组。

2.跳跃蹲：跳跃蹲是一种高强度的臀部锻炼方法。

站立时，宽步蹲下，使大腿和小腿呈90度角，然后迅速用足尖和脚尖的力量跳起来，尽量抬高臀部。

此动作可以多组重复进行，每组12-15次。

3.腿举：腿举是非常有效的臀部锻炼方法。

平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于体侧，然后抬起一条腿，直至与身体成直角，再放下来。

重复这个动作，然后换另一条腿进行练习，每条腿重复12-15次，共进行3-4组。

4.登山式：登山式是一种全身性的运动，可以有效锻炼臀部肌肉。

开始时，先俯卧在瑜伽垫上，然后将双手和双腿伸直，双脚并拢，躯干保持稳定。

然后，将一个腿的膝盖向胸部拉近，然后向后伸直，重复此动作，然后换另一条腿进行练习。

每条腿重复12-15次，共进行3-4组。

5.桥式：桥式是一种非常有效的臀部锻炼方法。

躺在瑜伽垫上，将双脚并拢放在地板上，双臂自然放于体侧。

然后慢慢抬起臀部，将其抬至尽可能高，然后再慢慢放下。

每组重复12-15次，共进行3-4组。

6.有氧运动：除了针对臀部肌肉的特定锻炼方法外，有氧运动也可以帮助减脂并塑造翘臀。

例如，慢跑、快走、踏步器、跳跃和健身操等有氧运动都可以有效锻炼臀部肌肉，并帮助消耗脂肪。

总结起来，要想拥有翘臀，综合上述方法进行锻炼是非常有效的。

此外，还要注意合理的饮食，保持健康的生活习惯，以便实现更好的效果。

丰乳肥臀塑造性感翘臀13招性感的身材是丰乳肥臀，想要提臀怎么做呢？如何能塑造出性感的翘臀？来试试这13种提臀操吧。

丰乳肥臀固然是性感的标志，但臀部下坠却会是女人的噩梦，不但会让你看上去肥胖臃肿，还会显得干瘪苍老。

那么有什么方法能让女人拥有性感的翘臀呢?首先就是要运动，保持臀部肌肉的丰满了，下面我们就为您介绍几种提臀运动。

提臀操一：1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力提臀操二：后踢腿双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。

进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。

提臀操三：单腿起蹲式1.双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

2.将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

提臀操四：仰卧提腰式1.平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。

将手臂置于身体两侧，手心向下。

慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

2.挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。

停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。

注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

提臀操五：1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下3.重复30次后再换边进行提臀操六：1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气3.重复30次提臀操七：1.双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下3.重复30次后换脚。

可以塑造性感翘臀的5个动作拥有性感丰满的翘臀能让女人的魅力指数直线上升，如何拥有性感翘臀呢？哪些动作可以塑造性感翘臀？女性丰满的臀部让人觉得性感美丽，穿衣也会更加得体优雅，所以很多女性都梦寐以求。

丰满并不代表着臀部宽大肥硕。

今天我们一起来学习5个塑造臀部线条的动作。

1.撑地前倾让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌;左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态，让左腿先向胸部收膝靠拢，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底的伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉，然后按照原路线把左腿收回来，再蹬出。

每条腿坚持做3～4组，每组做20次，双腿轮流做就可以了。

动作自检：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。

此外，动作是向后上方蹬腿，而不是简单的抬腿。

这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。

塑身优势：这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。

如果你臀腿部脂肪相对比较多，可以通过慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。

2.单腿平衡重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟。

恢复原状后，换腿换方向，5次为一组，同样坚持完成2～3组。

动作自检：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡，长期坚持很有效哦!塑身优势：这个动作是有下垂趋势的臀部的救星，他可以帮助将赘肉收紧，并且上提。

3.侧身抬腿双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上，右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态。

双手自然握拳，拳心向外翻转。

坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起。

左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

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生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏 11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
导语：扁平的屁股，穿什么衣服都不好看，想把衣服穿出味道，你需要又翘又圆的屁股，那么，怎么让屁股变得又翘又圆呢？
11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
现代人以瘦为美，但是也要瘦的有型，该瘦的地方瘦，该有肉的地方必须有肉!欧美很多女星的臀部是又翘又圆，这样的臀型会让你变得更加玲珑有致，而现代女性多是久坐族，臀部扁平，没有美感，那么，怎么让臀部变得又翘又圆呢?
怎么让臀部变得又翘又圆
动作一 急运动。

跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。

练习的时候，脚用力往后踢高。

以踢到臀部为每个动作完成的标准。

动作二 静运动。

深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：1：臀外扩首选马步蹲。

两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜2： 臀下垂多做箭步蹲。

双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90
度角时停。

9大方法快速打造性感蜜桃臀很多女孩子也想练出翘翘的蜜桃臀，然而却有很多人在深蹲、硬拉当中找不到臀部发力的感觉。

这是因为我们现代人大多习惯久坐不动，臀部慢慢变得松弛而无力，本该成为动作发动机的臀部失去了他应该发挥的功能。

所以臀部运动时有效的激活和科学的训练臀部显得尤为重要。

下面就为大家分享9大提臀方法，让你轻松打造性感翘臀。

【1】臀部激活1（侧向行走）完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：屈膝屈髋做浅深蹲然后侧向行走，抬起双手端平，维持平衡，每次向侧不要太多，膝盖朝着脚尖方向，记得两边都要做哦。

【2】臀部激活二(弓步行走）完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：抬高双手向上延伸，防止身体过度前倾，每次向前迈步子要大一些保证前腿膝盖不超过脚尖；为了更多刺激臀部，站起时用力尽量向上而不是向前。

【3】俯身后抬腿完成2—3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。

3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

【4】单腿臀桥完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。

2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。

3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。

【5】侧卧抬腿完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：1.侧卧中立，耳.肩.髋.膝.踝.在一条线。

2.吸气准备，呼气慢慢抬高上边一只腿至侧面臀部肌肉充分收紧，吸气慢慢还原。

3.训练过程中保持髋部中立，不要旋髋。

4.可以分为脚尖朝正前，脚尖朝地面，脚尖朝天花板几种难度。

【6】俯地提臀完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要求:1.俯卧于垫上，额头放于手掌上，双脚屈膝90°，脚掌相对，膝盖微微打开。

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6大翘臀小秘籍教你练就性感蜜桃臀
导语：要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬。

S身材最重要的就是翘臀，那么如何练就翘臀呢？想要练就蜜桃般美臀可是需要费点小心机喔，下面就让编辑教你瘦臀方法，让你在芸芸瘦臀减肥方法之中，成功减肥瘦身练翘臀，脱颖而出！
每个女人都希望自己拥有性感的小翘臀，其实只要透过三点指压，就能轻松达成啰！只要刺激臀部的美点，就能将老废物质排出、消除水肿，让臀部上提！
臀部的美点在这里！
臀部的美点位于臀部下方、左右两侧共6个点。

以臀部和大腿部位为分界点，因为是坐骨神经所在位置，所以对预防脚部水肿也有很好的功效！性感的翘臀取决位置就在这里，把握这里头的规律就能同时让腿部和美臀线条感凸显，为你赚足回头率。

全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部
次数：左右各8次╳2遍
方法：双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部并拢，呈弯曲状，将臀部两边的肉左右交互拉抬，同时扭腰，还能达到瘦腰的功效，当左手往上的时候，右手就要向下方移动了。

此外，要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬，这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座，以免翘臀练不成，倒娱乐了大众。

6大流行翘臀宝典：
生活常识分享。

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打造风情翘臀四部曲轻松拥有迷人美臀
导语：手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。

然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖，如图所示。

然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。

臀部的线条对于很多亚洲人来说都是不够理想的，所以只能靠后天的锻炼来打造紧实的翘臀，下面小编就要介绍给大家一套专门针对臀部的训练，帮助大家快速消除臀部的多余赘肉，打造完美肌肉线条。

臂部运动第一步：负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。

直立，双手握住一本有一定重量的书。

将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。

手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。

然后恢复站立姿势。

重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。

然后深呼吸30秒放松。

臂部运动第二步：单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。

将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图所示。

稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。

将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。

持续30秒后，换手臂再做30秒。

然后深呼吸30秒放松。

臂部运动第三步：手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

生活常识分享。

四方法教你塑造性感紧实的翘臀很多人都知道：只有紧实的翘臀才是最性感的。

知道是一回事，但是真正能做到的又有几个呢？今天，就随小编一起来学习塑造紧实翘臀的知识吧！如何塑造性感紧实的翘臀？●抗老紧致面霜，对臀部一样有效坚持使用翘臀霜能让臀部变得浑圆结实。

不要随便扔掉那些刚刚过期或者换季后不再适合面部肌肤的抗老紧肤面霜，它们对于收紧容易松弛下垂的臀部和手臂等部位也有显著的效果。

许多明星都喜欢把奢华面霜当身体乳来涂抹全身。

●按摩手法有讲究抹上紧致乳液后，将手掌贴在大腿根部为按摩起始位置，快速用力向臀部推压多余脂肪，反复做30下；然后双手抓捏臀部肌肉向上提拉，保持3分钟为结束。

●投资一条提臀内裤女性平均每天步行6000步以上，投资一条有提臀功能的3D立体内裤，可以将日常步行的动作变成修身的运动，通过步行就能达到修腿提臀的效果。

●一动不动，怎练得出马达臀多做提升臀部运动也非常重要。

身体直立，双手轻扶椅背，单脚抬起，膝盖不要弯，保持拉伸状态，在体侧抬升腿部，脚尖指向外侧,左右各保持30秒。

7:10的腰臀比例比减肥更重要！完美的腰臀曲线哪里来？来自最佳的腰臀比例！简单的减肥并不能达到最佳的腰臀比例，你可以变得很瘦，但是在瘦的同时却很难再保持臀部的圆润，所以关键是根据腰臀比例进行调整型减肥，该瘦腰就瘦腰、该丰臀就丰臀。

现在就用一个卷尺，测量你的腰围和臀围(一定要是臀部最宽的部分)。

腰围÷臀围=腰臀比例。

女性理想的腰臀比例大约在0.67~0.80之间。

英国利物浦大学和兰开夏大学的心理学家们在最近开展的一项调查中发现，无论身高多少，腰臀围比例达到7:10的女性被认为是最具吸引力和最聪明的。

腰臀比例达到7:10的女性肯定不会出现肥胖的现象，因为女性越肥胖，腰臀比例越接近或超过1:1，也就是我们通常所说的“水桶腰”，而达到7:10腰臀比的女性，一般是身材匀称的。

梦露、奥黛丽·赫本、黛咪·摩尔和辛迪·克劳馥这些大明星一直保持着0.7的完美腰臀比例。

【如何拥有性感翘臀】坚持四个美臀好方法塑造性感翘臀*导读：如何拥有性感翘臀？想要臀部更好看，做个翘臀美女？如果不是天生就翘的话，那就得后天锻炼了哦。

现在就介绍这如何拥有性感翘臀的方法，喜欢就试试吧。

爱美的MM们，瘦身的同时千万别忽视臀部的保养，要知道圆润挺翘的臀部会令曲线更诱人哦！瘦臀不仅要坚持运动，更要从生活习惯开始改变。

*瘦臀的有效方法*一、久坐期间要时不时的走动久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。

你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。

久坐族们千万不要整天不离椅子哦。

要记得起来动一动屁股。

*二、按摩臀部穴位提升代谢臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。

经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。

特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

*三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。

这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。

这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

*四、剧烈运动后不要马上坐下有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。

这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。

因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。

所以运动完之后千万不要立马就坐下。

*五、洗澡时也能瘦臀洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。

在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。

将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。

这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

10招练就性感翘臀目录：第一章：活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定第二章：瘦臀黄金方案消灭臀部脂肪升级美臀曲线第三章：简单7招翘臀动作练就挺翘迷人臀部线条拥有紧致翘挺的臀部是美眉们的梦想，它会让美眉们更有女人味，你知道如何练就迷人的翘臀吗？只需巧妙的利用零碎的时间就可以拥有惊艳的翘臀！活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定1、刷牙洗脸时瘦臀提臀站在水池前刷牙的时间简直是绝佳的瘦臀机会，既然你每天都要刷两次牙，瘦臀的进度自然也不会拉下，所以一定要严格地把两者联系在一起，形成习惯。

在刷牙时瘦臀的具体动作是：两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，持续数秒后放松，并在刷牙的过程中不断重复。

这个简单的动作可以让你的臀部及大腿的线条更美。

2、沐浴时瘦臀提臀沐浴不只可以让你放松心情，更是瘦臀美臀的好时机。

在泡澡时，不妨坐在浴缸中，将双腿伸直，然后将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，再换腿重复动作，这样你的腿部及臀部的肌肉就能更加紧实。

3、看电视时瘦臀提臀电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿？那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。

你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。

这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情！4、趴着看书、玩手机时瘦臀提臀你会不会趴着看书、玩手机或是看电视？这个时间也可以用来瘦臀。

当你的手臂撑得酸麻的时候，不妨做个瘦臀动作，在改变姿势、活动筋骨的同时，你又离着上翘美臀又近了一步！具体动作是：手脚伸直趴在床上，再利用腰和背部力量向上抬起身体，维持约3秒后放下，重复做10次。

5、睡觉之前瘦臀提臀睡觉之前，还有瘦臀的功课别忘记做哦！你不必大动干戈，只消躺在床上，双脚微曲，双手平放在两侧，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，虽然每天见缝插针的美臀时间都很短，但是就是在这日积月累的期间，你的臀部就会越来越美哦！6、无聊的时候试试用笔瘦臀提臀首先是站直、把脚合并起来，同时要放松肩膀，把笔放在臀部中间夹好，用臀部适合的力度夹住笔，不要然笔掉下来。

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六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
导语：闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。

这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉。

臀部的线条对于很多人来说都是容易忽视掉的一个部位，在减肥瘦身期间如何通过运动来达到翘臀的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家快速的达到减肥的目的，那么就来看看平时应该怎么做吧。

六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。

利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

这样能见效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持学习就能使你拥有迷人翘臀。

坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

这样学习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出迷人臀线，常这样学习让你也能够拥有翘臀。

踮脚侧踢
闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。

这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到瘦身塑形成效。

站立高抬腿
生活常识分享。

有效翘臀方法_有效翘臀技巧*导读：有效翘臀方法你知道有哪些吗？女人经常坐在办公室办公，容易造成身材变形，想要拥有完美的臀部吗？下面小编为你介绍有效翘臀方法。

现在有这么一种说法叫办公臀，由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的梨形臀；穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。

小编今天就给大家推荐几种方法锻炼臀部，重拾自信。

*第一招：悬空蹲坐动作要领：双脚分立，与肩同宽。

胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

确保膝盖不超过脚尖。

保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。

帮助你有效练就翘臀。

*第二招：前弓步动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。

身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。

完成后，换另一只脚重复刚才动作。

膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

*第三招：反向弓步动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。

记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。

弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

*第四招：侧弓步动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。

保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。

如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

*第五招：健身球辅助的抬腿动作动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。

对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。

另外，注意下背部肌肉不要用力。

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。

*第六招：用你的身体搭桥动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。

抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。

久坐OL必学五步塑臀操，你也能拥有翘臀想要拥有迷人翘臀吗？今日跟大家共享一套塑臀操，快点练起来吧！ step1平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。

臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

step2弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你力量的极限后保持两秒钟，然后重新伸展身体。

重复上述动作。

记住，你做的越多就证明你离完善臀形就越近。

step3平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。

然后抬起双腿，直至与地面垂直。

step4渐渐降低右腿至与地面成45deg;，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。

再降低左脚如此重复以加强美体效果。

step5平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。

抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。

在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

左腿重复此动作。

生活中，大屁股是很常见的，无论你是男生还是女生，屁股太大了总给人不美观的感觉，而且衣服也不好搭。

想要瘦臀，就要把握肯定的瘦臀运动，协作瘦臀食谱进行，信任很快就可以消耗臀部的多余脂肪。

今日就向大家介绍一些基本的瘦臀方法。

对于许多的上班族和同学来说，可能一坐就是一成天，屁股很难有时间从椅子上挪动开来，这样臀部脂肪很简单会变多。

当然生活中瘦臀的运动及技巧有许多，本文今日就共享一些瘦臀的方法以及提臀瘦腿的方法。

翘臀性感撩人，是众多女性狂热拥趸的臀型。

然而，久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本挺翘的臀部就会变得扁平。

该如何打造翘臀呢，一起来了解。

说到瘦臀的方法，大多数人都会想到运动。

的确，运动是改善臀形最直接有效的方法，唯有强健并收紧臀部的肌肉，才会有抱负的翘臀效果。

但除此以外，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。

臀部下垂是女性的最大苦恼之一，每个人都盼望拥有性感翘臀，那么瘦臀最快方法有哪些呢？下面就跟我一起来看下吧。

医师指出，久坐缺乏熬炼的人脂肪的积累速度要比常常运动的人快许多，“办公臀”不仅影响美观，日后还简单患肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，脂肪积累还会引起腰椎、关节问题等。

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生活常识分享三个方法帮助打造性感翘臀
导语：臀部是很多人在瘦身过程中容易忽视掉的一个部位，那么如何才能达到最佳的翘臀效果呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀方法，帮助大家短期内就能看到明显翘臀效果。

请相信，美臀是练出来的
天生丽质可以赋予你漂亮的五官和好皮肤，但是美臀这回事却绝对要靠后天修炼。

即使你属于完全不易胖的体质，如若努力保持，年龄的增长和地心引力都会让你输得口服心服。

就连那些号称拥有绝世美臀的明星们，无一不是跳舞、按摩、跑步、忌口十八般武器样样用遍，才能拥有如此诱人成果事实上凯莉？米洛刚出道时身材相当普通，而小S开始时不也只是大S身边没前没后其貌不扬的小配角。

因此，如果你信心决心都够足，相信一定可以拥有理想中的紧翘美臀。

美臀A计划紧致臀部肌肉
吃太多重口味食物，少运动，代谢差，会让下半身囤积太多水分和毒素而出现水肿。

对于有此类问题的MM来说，坚持使用诉求紧致或消水肿的纤体产品，就能帮助消除下半身水肿、臀部皮肤松垮和生长纹。

通常，从经期过后开始(经期开始七天后)连续使用28天就能看到明显效果。

另外，如果用了具有燃脂功效的纤体产品，或是节食瘦身之后，脂肪分解会使肌肤表面变松垮，要再进行排毒紧实护理，收紧松弛的肌肤才行。

美臀B计划燃烧多余脂肪
虽说漂亮的臀部需要一定量的脂肪来支撑，但是臀部太大，说明脂肪太多，很容易因运动不足或地心引力而变松弛下垂。

因此，臀部脂肪堆积者不妨先烧掉囤积的多余脂肪再说。

备受欢迎的纤体按摩霜是。

臀部训练个有效动作技巧臀部训练是许多人在健身过程中经常忽视的部分。

然而，强健的臀部不仅可以改善身体的平衡和姿势，还可以减少腰部和膝盖的压力，并改善臀部线条的紧致度。

下面，我将分享一些高效的臀部训练动作和技巧，帮助你打造迷人的翘臀。

1. 深蹲（Squats）深蹲是一种非常有效的臀部训练动作。

站立时，将双脚分开与肩同宽，手臂放在体前或双手握拳放在两边。

屈膝将臀部向后坐，保持膝盖不超过脚尖，直到大腿与地面平行。

然后，用臀部上力，回到起始姿势。

这个动作能够有效地锻炼臀部肌肉，并且可以通过增加负重来增加难度。

2. 登山者卷腹（Mountain Climbers）登山者卷腹是一种综合训练动作，可以锻炼到臀部、核心肌群以及下背部肌肉。

开始时，以俯卧撑姿势站立在地板上，双手和双脚分别撑在地面上。

然后，快速地抬起右膝并向胸部靠近，再用同样的方式将其放回原位，接着再抬起左膝，并交替进行。

3. 臀桥（Hip Bridge）臀桥是一种臀部和后大腿肌肉锻炼的绝佳动作。

躺在地板上，双膝屈曲，双脚平放在地板上，并与臀部宽度相等。

用力用臀部和腹肌将臀部抬起，直到大腿与身体保持一条直线，并保持姿势1-2秒钟。

然后慢慢放下臀部，回到起始位置。

你可以使用额外的重量或单腿做这个动作来增加难度。

4. 大步后蹲（Walking Lunges）大步后蹲是一种可以同时锻炼到臀部和大腿的动作。

站立时，将脚踝与肩同宽，双手放在两边。

然后迈出一大步，向前弯膝推动身体向下，同时将臀部下蹲。

保持躯干垂直，并保持膝盖与脚尖在同一直线上。

然后蹬起前腿并迈进下一步，重复这个动作。

5. 侧踢（Side Leg Raises）侧踢是一种可以重点锻炼到臀部外侧肌肉的动作。

站立时，将双手放在臀部两侧，双腿并拢站立。

然后将右腿向侧方抬起，直到与臀部平齐。

保持姿势1-2秒钟后，再慢慢将腿放下，换另一条腿重复动作。

你可以使用脚踝贴上负重来增加难度。

以上是一些有效的臀部训练动作和技巧，通过结合这些动作，你可以更好地锻炼和塑造迷人的翘臀。