你缺哪种维生素

人体最易缺乏的四种维生素

进食多种食物，以为已经取得所有必需维生素，达到营养均衡。实际上不然，根据美国健康及营养检查调查，评估人口健康和营养情况。研究显示将近10%的人营养摄取不足。

当这4种营养素摄取不足时，身体会有一些症状来提醒你，以下是几种人体最易缺乏的维他命及补充的方式:

一． 维生素 C

维生素C有双重效用，可以当作抗氧化剂：帮助阻碍细胞在变化时产生的危险自由基分子；维生素C也可以帮助伤口复原、软骨修护以及维持强壮的骨骼和牙齿。研究指出维生素C是对抗感冒的动力发电室，若出现感冒多补充维生素C会症状比较温和，而且感冒时间比较短。

怎么知道自己缺乏维生素C：最开始症状是疲劳、肌肉和关节疼痛，而且容易瘀血；干皮肤、水肿或牙龈颜色变淡，以及伤口不易愈合都可能是暗示你缺乏维生素C。长期缺乏维生素C（持续三个月或更久）会引发一种病叫做坏血病（scurvy），造成昏睡无力，更进一步造成黄疸及发烧。

需要摄取多少维生素C：女性需要一天摄取75毫克（mg，1/1000 g），男性需要一天摄取90毫克。

维生素C来源：柑橘类水果、哈密瓜、奇异果、芒果、木瓜、凤梨、莓果、绿色花椰菜、球芽甘蓝菜、菠菜、多叶绿色蔬菜、蕃薯、南瓜。

二．维生素D

大家普遍都知道「太阳维生素」D重要取得来源是阳光。人体从食物所能取得维生素D很少，但现在未使用防晒乳，呆在户外的时间也大为降低，因而导致维生素D 的普遍缺乏。美国疾病控制与预防中心报告在美国32%的儿童和成人缺乏维生素D。专家学者们关心这个问题，维生素D摄取太少有可能联想到癌症危险和心脏病危险，甚至是儿童的严重气喘。

怎么知道自己缺乏维生素D：太少维生素D会骨头痛、肌肉衰弱和感觉沮丧（一份研究发现，维生素D低比正常值的人有11倍的可能性会容易沮丧）。另一个迹象是比一般人更容易生病，维生素D是健康免疫系统的重要角色。

需要摄取多少维生素D：血液的检查是最好方式知道自己维生素D的量，目标值最好是在45~50纳克/毫升（ng/ml，nano gram per

种类 缺乏症 补充

维生素A 夜盲症；干眼病 肝脏；鱼肝油；奶；蛋

维生素D 幼龄成长动物“佝偻病”，成年动物“软骨病” 肝；奶；蛋黄；鱼肝油

维生素E 羔羊，犊牛出现“白肌病”，家禽表现为“脑软化”，渗出性素质病，胰腺纤维化 植物油

维生素K 凝血时间延长 动物肝脏，绿色植物

维生素B1（硫胺素） 鸡表现多发性神经炎，角弓反张，对其他家畜来说也表现神经性症状 酵母

维生素B2（核黄素） 鸡表现踡趾瘫痪，火鸡出现皮炎，猪出现皮疹，另外还会影响动物生长发育，铁的吸收和维生素B6的代谢 酵母，动物肝脏

维生素PP(尼克酸) 猪表现皮炎，糙皮病；鸡表现消化道炎症， 酒糟，豆饼

维生素B6 猪表现贫血，癫痫，鸡表现癫狂 酵母，肝

泛酸 猪典型“鹅步症” 酵母，小麦麸

生物素 家禽表现为“胫骨粗短症”

维生素B12(钴胺素) 贫血为主要症状，也可能出现类似“胫骨粗短症”的情况 肉类，肝

维生素缺乏症及补充 胆碱 猪缺乏尸捡表现肝脏脂肪渗入，鸡表现骨粗短，滑腱症 含脂肪类饲料或氯化胆碱

看看你缺哪种维生素

眼干涩： 眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素

口臭 ： 缺维生素B6、锌

牙齿不坚固： 缺维生素A、钙、铁

唇干燥、脱皮： 缺维生素A、B2

贫血、手脚发凉： 缺维生素B6、铁叶酸

易疲劳、精力差： 缺维生素B1、B2、B6

脱发过多、头皮屑过多： 缺维生素A、B6、锌、钙

头发枯黄、分叉： 缺维生素E、铁

黑眼圈： 缺维生素A、C、E

出现色斑、黄褐斑： 缺维生素C、E、叶酸

皱纹出现早、多： 缺维生素A、C、E、硒

皮肤无弹性、无光泽： 缺维生素B1、B2

皮肤干燥、粗糙毛孔粗大： 缺维生素A、B6、锌

发育迟缓：缺维生素A、B1、B2

视力差、眼睛怕光、干涩： 缺维生素A、B1、B2、硒

虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁

舌头紫红、嘴角烂： 缺维生素B2、B6

看看你缺少哪种维生素

眼干涩： 缺维生素A、胡萝卜素

口臭 ： 缺维生素B6、锌

牙齿不坚固： 缺维生素A、钙、铁

唇干燥、脱皮： 缺维生素A、B2

贫血、手脚发凉： 缺维生素B6、铁叶酸

易疲劳、精力差： 缺维生素B1、B2、B6

脱发过多、头皮屑过多： 缺维生素A、B6、锌、钙

头发枯黄、分叉： 缺维生素E、铁

黑眼圈： 缺维生素A、C、E

出现色斑、黄褐斑： 缺维生素C、E、叶酸

皱纹出现早、多： 缺维生素A、C、E、硒

皮肤无弹性、无光泽： 缺维生素B1、B2

皮肤干燥、粗糙毛孔粗大： 缺维生素A、B6、锌

发育迟缓：缺维生素A、B1、B2

视力差、眼睛怕光、干涩： 缺维生素A、B1、B2、硒

虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁

舌头紫红、嘴角烂：缺维生素B3、B6