超 级 学 习 法
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超 级 学 习 法
这是一种优秀的学习法。美国纽约华尔街10号的“超级记忆法有限公司”和保加利
亚的罗扎诺夫学院都在推广这一种学习方法。日本长野吉田高中应用该方法使学生
平均成绩提高20分，日本东海大学的关英男教授用这种方法使180名短期大学的学生
在二年内获得了与四年制长期大学的学生相匹敌的学历。如果用以记忆英语，13分
钟内你可轻易记住100个生词！
超级学习法是由保加利亚的罗扎诺夫博士创造的。据罗扎诺夫博士在国内的实
验结果来看，超级学习法有如下特点：
学习效率高，用于学习的时间是通常学习时间的三分之一。
学习中没有人与人的差异，无论智商高低和是否有学习经验，所有的学生都能
很轻易地掌握这种方法。
记忆过的内容遗忘率低，可经久不忘。
超级学习法以其高效率和多方面的功用，成为世界优秀学习方法中最优秀的一
种。它一问世，便受到了包括东西方在内的所有人的关注和重视。美国的两位女记
者希拉•奥斯特兰和林•休劳塔曾撰文将超级学习法向美国做了介绍；保加利亚的罗
扎诺夫记忆学院和美国纽华尔街头10号“超级记忆法有限公司”都在推广这种学习
法。
世界上虽然有很多国家推行了超级学习法，但利用盒式磁带应用超级学习法学
习要算日本的收效最大。日本长野吉田高中的宫岢老师报告说，同一教师任课的不
同班级，用超级学习法教学的班级比其它班级的平均分数约高20分左右；长野县立
丰科高中的浅川良雄老师在1985年7月福冈市召开的〈〈全国语言学研究学会大会〉〉
上曾详细报告说，应用超级学习法学习过的内容，经四周时间也几乎全部记得。日
本〈〈语言探求〉〉杂志的副总编斋藤先生，通过学习超级学习法，由厌倦英语学习
到轻松愉快地取得了满分；日本东海大学的关英男教授应用超级学习法讲授“情报
处理概论”课程，使180名短期大学的学生在2年的时间内获得了与4年制长期大学学
生相匹敌的学历
超级学习法可以用来学习任何科目的知识，尤期对学习基础课特别有用。在需
要记住大量不熟悉的词汇和名称的学科，如解剖学、地理学、历史学和生物学等会
大有裨益。当然，它更适合学习各种语言。总之，超级学习法可以帮助你记住所要
记住的一切。
超级学习法大体分为两个部分；一是把精神引导到松弛状态，使学习者在呈α
波状态下最大限度地提高学习效率的方法；二是为了在这种状态下，按着一定的节
奏进行学习而编写教材的方法。下面介绍由日本教育专家志贺一雄总结的、在日本
广为流行的超级学习法。
学习前的准备
第一阶段：消除身心紧张
消除身心紧张是由呼吸法、身体松弛法和心理松弛法三种方法构成。如果学会了这些方法，就能够在需要时保持精神集中的状态。
●呼吸法
人的腹腔有很多器官，所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅而
有节奏呼吸刺激，通过中枢神经传向大脑，刺激并分别增强大脑的潜在功能。
训练时可舒适地坐在椅子上，挺直后背。坐沙发上或躺在床上也可以。尽量让
身体放松、消除肩部、手腕、胸、腰、脚等部位不必要的紧张。轻轻地闭上双眼，
深呼吸三次，用鼻子慢慢地吸气，让腹部凸起，双肺扩张。深吸气后屏息一会儿，
使自己感到气已吸足。尽量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏，放松面部肌肉。
呼气时深深体会精神和身体松弛舒适的感觉。
然后用下述方法按次序进行练习。吸气数四下；屏气数四下；呼出数四下；屏
气数四下；
吸气:1、2、3、4；
屏气:1、2、3、4；
呼气:1、2、3、4；
屏气:1、2、3、4。
重复这种四拍的呼吸练习四次，然后放松。
呼吸放慢些，进行六拍练习，方法同上，重复四次：
吸气:1、2、3、4、5、6；
屏气:1、2、3、4、5、6；
呼气:1、2、3、4、5、6；
屏气:1、2、3、4、5、6；
最后，把这种有节奏的呼吸再放慢到八拍，也重复四次：
吸气:1、2、3、4、5、6、7、8；
屏气:1、2、3、4、5、6、7、8；
呼气:;1、2、3、4、5、6、7、8；
屏气:1、2、3、4、5、6、7、8。
●身体松弛法
这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其练习要点是：让身
体的各个部位用力，使其紧张，然后边呼吸边消除各部位的紧张，消除紧张的部位
便有松弛的感觉。随着这种放松感，有意识地让自己的心理也形成一种轻松愉快的
状态。
这种训练方法如下：
首先向上伸举两手，伸展全身，全身用力，尽量挺直后背。边慢慢呼气，边放
下双手，消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。
摇头。把下颏靠近胸部，最大限度地向左侧旋转，然后向右侧旋转。再向左侧
旋转，再向右侧旋转。
用轻松舒适的姿式闭上眼睛，进行深呼吸，反复三次。呼气时要感到把紧张和
二氧化碳一同吐出去，使紧张离开你的身体。恢复正常呼吸，要尽量慢慢呼气，同时感觉身体松弛。
身体各部位用力。首先，脚尖和小腿的肌肉用力紧张，然后，边慢慢呼气边消
除紧张，在感觉肌肉松弛的同时，请在心中默念“真舒服”，造成轻松良好的心理状
态。
接下来做臀部练习。请使臀部紧张，然后边慢慢呼气，边消除紧张。寻味臀部
肌肉松弛后心情舒畅的感觉。
使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气，边消除紧张，寻味心情舒畅的感觉。
两肩用力向后翘，使胸部和肩部以及后背肌肉紧张，请在心里默念“真舒服”。
寻味松弛后的感觉。
紧握双拳，令腕部紧张，用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张 。两手自然
下垂，放松。
使面部肌肉紧张。紧闭双眼，咬紧牙齿，闭上双唇，把嘴向左右两边用力扩张。
然后，边轻轻呼气边消除紧张，放松面部肌肉，使口、眼周围感到非常放松。
从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力，紧紧弯曲。然后，从脚尖向上用力，由小
腿上升到大腿，提高到臀部肌肉，使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部，再从胸部向
上到后背部用力。紧握双手，两腕用力，抬起下颏，咬紧牙齿，闭紧双眼，使全身
全部紧张。
突然松懈，消除紧张。边慢慢呼气，边突然消除全身紧张 ，寻味松弛后的愉
快感受。请你把自己从头到脚检查一遍，把没有放松的部位再紧张、放松一下。充
分感受到扩展到全身的轻松、舒适，请把这种愉快的心情持续下去。
如果你已感到心情愉快，那么，便可发挥潜在功能了。现在，闭上眼睛，双手
紧握、放松，反复数次，清晰地感觉手的抓握动作，然后伸开，睁开眼睛。心情舒
畅了，身体充满精力了。
●心理松弛法
对于不同的人来说，使用象征性的心理练习，比上面提到的身体松弛法的效果
更好，方法也更简便。请按下面的方法做：
悠闲地坐在椅子上，将衣物宽松。轻轻地闭上眼睛，反复五次深呼吸。呼吸时，
想象自己站地大厦的七楼上。墙壁的颜色是鲜红色的，清楚地看见红墙壁上写着一
个白色的“7”字。深呼吸 ，呼气的时候心里说着“7”。穿过鲜红色的走廊，眼前
是向下运行自动扶梯。自动扶梯是银色的，没有声音，象流水一样滑动，快速、安
全。你悄然地踏上自动扶梯，把手放在扶手上，慢慢地、悠闲地下降。那包围着你
的红色静静地向后退去„„降到六楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是温暧的橙黄色，
清楚地看见这橙黄色的温暧，走到下一节自动扶梯前，悄然踏上扶梯，在温暧的橙
黄色中缓缓下降。悠闲自在，无忧无虑地下降„„降到第五层楼，走出自动扶梯。
墙壁的颜色是明亮的黄色，亮黄色的墙壁上有个白色的“5”字。深呼吸，呼气时心
里默念“5”。边欣赏这明快的黄色，边来到下一节扶梯前，消然踏上扶梯，缓缓地
下降。带着一种被突然放松出来的感觉，心情舒畅地缓缓下降„„降到第四层楼，
走出自动扶梯。墙壁的颜色是鲜嫩的草绿色，可以清晰地看见草绿色的墙壁上写着
一个白色的“4”字。深呼吸，呼气时默念“4”，沉浸在这绿宝石一样透明的绿色之中，来到下节自动扶梯前，消然踏上扶梯，慢慢下降，心中无比的清晰和宁静„„
降到第三层，走出扶梯。墙壁的颜色是天蓝色，在这蓝色的墙壁上，可以清楚地看
见白色的“3”字。深呼吸，呼气时心理默念着“3”。这样贮立一会儿，脑中浮现清
爽恬静的自然景象。这种感觉在头上伸延„„清澈的蓝天，蔚蓝的大海„„完全溶
化在大自然之中了，安然得很。在这蓝色的包围中走出自动扶梯。墙壁的颜色是醒
目的富贵蓝色，在这深蓝色的墙壁上可以清楚地看见白色的“2“字。深呼吸的时候
心中默念着”2“。置身临其境于这浓重的富贵蓝中，心情格外好，全身都感到心情
愉快。在深蓝色中慢慢来到下节扶梯前，悄然踏上扶梯，徐徐下降，向更加清幽静
谧的方向流去„„终于降到一楼，走出自动扶梯。墙上的颜色是发亮的深紫色。在
这深紫色的墙壁上可以清楚地看见白色的”1“字。深呼吸，呼气时心里默念”1“。
被这发光的美丽的深紫色所包围更加心驰神荡，心情异常紧张安宁，身体感觉良好。
最后数1、2、3三个数，睁开眼睛，紧张感完全消除了。
(二)从松弛状态进入α波状态
第二阶段：感受平静反应
随着身心的松弛，便出现瞬间的平静反应。主要表现为手掌和腹部发热，额头
发凉的感觉，表明大脑在释放α波。这些感觉都是主观性的东西，在实际感觉中各
人是有差异的，也会出现不同于以上感觉的现象。比如，手掌不热，有略为麻木的
感觉，或者象没有手一样的感觉，额头有压迫的感觉等。出现这些感觉也没有关系。
为了提高训练效果，请按下面的方法做：
用舒适的姿式挺直后背，轻松抬起下腭，闭上眼睛。用力深呼吸三次，尽量放
慢呼吸速度。边呼气边全身尽量放松，在心里默念“心里特别平静”。
恢复正常呼吸，尽可能慢慢呼气，同时身体各部位全部放松，试探将意念转向
眼睑，放松眼晴周围的肌肉使其松弛，放松上额，下腭等部位的肌肉，使其整个面
部松弛，保持片刻，体会额头松弛后的愉快舒畅的感觉。
随着一次次的呼吸，松弛的感觉便向全身蔓延，身体更加舒适。稍停片刻，体
会这种感觉。
把意念渐渐自然地移向手掌，感觉手掌发热。
把意念渐渐自然移向腹部，感觉腹部发热。
把意念渐渐自然移向上额，感觉额上清凉，心情清爽。
如果没有感觉也不过于拘泥，请愉快地等待它的到来。不要为感觉而感觉，只
需被动地集中意念等待即可。
体会、维持一会儿这种状态。把手握起，松开，反复数次，清晰地去捕捉手的
感觉。把手松开，尽量伸直，睁开眼睛。
第三阶段：视觉映像α波强化法。
单纯地感觉身体各部位的反映比较枯燥。再配合上使心情平静的映象练习，可
以更有效地强化α波状态。具体做法如下：
