科学健身读书笔记

科学健身读书笔记【篇一：健身读书笔记】健身1.增肌（2组10~15次）2.增力（多组2~3次）3.肌肉耐力（多组多次数，次数超过20次以上）4.力量耐力（每组12~15次）5.心肺耐力（强度小，负荷时间长）6.爆发力（速度快，次数少，休息长，三规六矩）1．通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2．如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力。

3．如果想获得巨大力量又不增加块头，选择一项能做6-8次就力竭的动作，然后只做3次。

4. 热身方式:要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上 2-4 组高次数的、难度递增的练习。

热身时先做一组 20 次练习，再来一组 15 次练习，之后开始正式锻炼。

5. 先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要三~四周）增加一次反复6. 巩固训练:尝试每天都练习这个动作，有时甚至是一天练习两三回。

每回最多只做一两次。

动作要标准，别太卖力。

7. 如果你需要休息 5 分钟以上，那么身体就会开始冷却。

这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。

8.你会发现那里大多数的危机训练都是让人练习相同的技艺（这是古老的策略），不断重复。

10. 想象自己动作很快（想象着整体的速度），你能够真正加快速度。

11. 不要反复做，以至于精疲力竭、求死不能。

囚徒健身【篇二：1周30分钟健身之道读书笔记】1周30分钟健身之道前言知识的发展和向公众传播时间相差5年之久。

如何减缓衰老过程？锻炼是使人生活清醒、精力充沛、延年益寿的手段。

人不活动就会死亡。

游泳前不要进食饭后的任何剧烈运动都会引起恶心。

吃盐可防止疲乏要知道，身体不能存盐，如果盐多了，会导致痉挛、体弱。

赛前或累时多睡几小时超过8小时、至多9小时的睡眠并不会产生精力。

超过9小时的最大限度，在床上的时间越长，人就越虚弱无力。

排汗可使人处于良好状态运动的基本规则是：无论何时，只要可能，就要避免出汗。

消暑需要能量。

3 为何需要具备适应力？但训练到很高的水平所得到的健康和适应力比1周30分钟以脉率为指导的训练好不了多少。

适应力不等于健康健康、适应力和运动成绩是三个不同的、关联不大的现象。

“运动使人健康”是句口头禅。

实际上，运动会伤人的，运动本身不是不健康，但它的结果并非就是健康。

我俩同时出发，我并没有故意让他赢我，但他确实赢了。

第二天他进了医院，1个月后便去世了。

我想不出更好的例子来说明健康与运动成绩缺乏关联了。

忽视“始动前现象”坚持锻炼的唯一办法是看你是否乐此不疲。

所以，你的目的要尽可能使锻炼生动有趣。

就最低程度而言，应该努力消除在军队服役或在校时就对锻炼产生的那种可以理解的偏见。

4 锻炼与不锻炼：各有其果身体的组织和功能是由体育活动来增强的，不断的使用可以延缓衰老过程。

使用铸造了诸器官——心脏、骨骼，甚至性器。

为何锻炼有益于心脏？不同的是，坐着爱动的人，大脑获得的血液供应比较充分。

多吃各类食物身体运动和营养密切相关。

假如你习惯于案牍生活，对饮食务必格外小心谨慎，一周吃的鸡蛋大概不宜超过3个。

想多吃就得多运动。

大概需要天天补充的唯一的一样东西就是水份。

在支撑你没能吃饱或营养不足的那几天，神奇的体内工厂可以就地取材，生产它所需要的东西。

身体则利用蛋白质或脂肪制造糖类，用糖类或脂肪造蛋白质、用蛋白质或糖类制造脂肪。

如何改变饮食习惯？最理想的饮食分配是：早餐要丰富，中餐要适度，晚餐量要少。

睡前吃快餐似乎会长脂肪。

其中的差别是热量而不是时间。

根据脉搏了解适应力成年男子平均每分钟72～76次，男孩子每分钟80～84次。

成年女子平均每分钟75～80次，女孩子每分钟82～89次。

但一般说来安静时的心跳速度越慢，身体就越健康。

安静时每分钟的心跳高于80次，表明身体和适应力均欠佳。

患冠心病和中年夭折的危险增大。

为何锻炼会降低心率？锻炼时增强心脏的办法有两个，一个是提高心肌的质量；另一个是每当神经纤维随心跳把血从心脏挤出来时，增强纤维的共济功能。

如何以脉搏数为指导，降低安静时的心率？1个月内就会卓有成效。

在锻炼之初，如果安静时的心率为95，经过1个月的锻炼后应为90次。

如果心率没有下降，应该增加心脏呼吸耐力练习的数量。

如何数脉搏？但是，数脉时间长对于了解锻炼的反应，比不上锻炼后用6秒钟立即号脉来得更准确。

脉及心脏都以某个速度搏动着。

这个速度最能准确地反映运动后的效果。

测试这项测试分六个阶段。

第一个阶段是记录并了解安静时的脉率。

第二个阶段是记录并了解站立时的脉率情况。

第三、四、五阶段测定你对轻度运动的反应。

第六个阶段是测试你的复原速度。

第二阶段：直立耐力坐着时的脉率与站立时的脉率之间的差异便是你目前适应力水平的另一个关键的指示物。

如果站立时的脉率比坐着时高出20次以上，可能是过高了，要问问医生，是否这意味着增加活动有何禁忌。

结果如果稍事活动，就能使脉搏数升到120次。

这说明你的身体欠佳。

但如果三次蹬台阶后，心率都不超过120次，且自始至终感觉都舒适，这说明你的身体棒极了。

无论你是从第一步骤还是从第四步骤开始，训练计划都包括每天做10分钟的3个简单易行的锻炼活动，1周做3次。

保养的五个要求每天都能达到下面这五个简单的要求，就可能达到最低程度的保养。

⒈举起双臂，扭动身躯、弯腰、转动身子。

⒉一天中站立的时间总数两小时。

⒊举起非常重的物体5分钟。

⒋轻快地步行至少3分钟，刺激循环系统。

⒌一天用掉300卡的热量。

运动热量消耗300卡热量的锻炼意味着1天步行3英里。

这不是说要连续走上3英里{4.8公里}，而是说，在1天不同的时间里走够3英里{4.8公里}就行。

无论是用8分钟跑1英里{1.6公里}，还是用20分钟步行这段距离，消耗的热量都是一样的。

寻找训练适应力的机会“超负荷量”还指比习惯用的力气稍大一些。

用这种方法来锻炼，只管拧挤浴巾，直至感到用力适度为止。

保持这个力势，直至用劲感到沉重为止。

就这么一个办法，你已用了大约是最大力气的五成。

如果你的肌肉虚弱无力，持续的时间足以产生训练效果。

如果肌体健壮则可维持体力。

如果朝相反的方向拧浴巾，你会使另外几股肌肉得到锻炼。

这样做一次就足够了。

如果每天都能达到所有这五个要求，你可以轻而易举地防止衰变了。

如果是每隔一天满足这些要求，你将濒临衰老的边缘。

如果你根本就没有达到这些要求，你的身体状况将低得不能再低了。

10 如何在1周30分钟内保持适应力？维持适应力、弹性和活力不是通过最低程度的保养所能达到的。

这三者要通过每周30分钟生动活泼的运动才能达到。

这些活动的目的有双重性，即制造良好的骨骼肌肉和训练循环呼吸耐力。

肌肉锻练计划肌力是指举起重物和短时间的持撑能力。

肌肉耐力是指长时间支撑运动的能力，两者截然不同。

你可能健壮有余而耐力不足。

重申锻炼的原则一两磅{0.45-0.91公斤}注意事项进行1分钟的热身活动后就没有必要休息了。

你的锻炼就可以开始了。

锻炼后，四处走动或坐下。

超负荷量用七个字来说，就是：使用造就了器官。

身体的组织及其能力具有极高的适应性。

身体的诸功能——体力、收缩力、负荷力会因不使用而衰变。

每次活动都要有一个目标。

这个目标是以前未曾达到过的。

如果你只做同样数量的几项练习，那就无需有计划了。

【篇三：《科学管理原理》读书笔记】《科学管理原理》读书笔记《科学管理原理》是由科学管理的基础和科学管理的原理这两章组成：在第一章，作者提出雇主与雇员的真正利益是一致的，可这种情况很难达到。

他说财富最大化只能是生产率最大化的结果，强调了生产率的重要性。

作者认为，管理人员和工人亲密无间的、个人之间的协作是现代科学或任务管理的精髓。

同时指出了当时企业中效率低下的主要原因——1.当时的工人普遍相信一个谬论，即如果每个人或每台机器的产出增加了，那么最终将导致大量工人的失业。

2.当时的管理者都是凭借经验自己选择管理方法，管理制度十分不完善。

3.雇员与雇主之间不和谐的关系不可避免的出现“磨洋工”的现象。

这些当时现存的浪费生产力的问题就促使了科学管理原理的形成。

作者在讲述了“磨洋工”的现象以及分析了这种现象存在的原因后指出了只有通过科学的管理方法，才能真正的消除或者减少“磨洋工”的现象。

在第二章，作者对科学管理原理做出了详细的介绍和分析。

首先讲述了一般管理和科学管理的区别，相对于一般管理中“积极性加刺激性”的管理方式，科学管理的原则包括以下四条：第一，对工人操作的每个动作进行科学研究，替代老的单凭经验的办法。

第二，科学地挑选工人，并进行培训和教育，使之成长；而在过去，则是由工人任意挑选自己的工作，并根据其各自的可能进行自我培训。

第三，与工人们亲密协作，以保证一切工作都按已发展起来的科学原则去办，这是要注意的点。

第四，资方和工人们之间在工作和职责上几乎是均分的，资方把自己比工人更胜任的那部分工作承揽下来；而在过去，几乎所有的工作和大部分的职责都推到了工人们的身上。

然后用搬运生铁的实例说明了科学统计和解决管理者和员工之间的矛盾的重要性。

而后又通过砌砖和检查钢珠等几个实例说明了培训和挑选合适的人的主要性。

所以我们说一定要注重管理的科学性总结来说，泰勒的科学管理主要是做到以下六个方面1.制定科学的作业方法。

具体做法是：首先，从执行同一种工作的工人中，挑选出身体最强壮、技术最熟练的一个人，把他的工作过程分解为许多个动作，用秒表测量并记录完成每一个动作所消耗的时间，然后，除去动作中多余的和不合理的部分，最后，把最经济的、效率最高的动作集中起来，确定标准的作业方法。

其次，实行作业所需的各种工具和作业环境的标准化．再次，根据标准的操作方法和每个动作的标准时间，确定工人一天必须完成的标准的工作量。

2.训练，使他们按照作业标准进行工作，以改变过去凭个人经验进行作业的方法，取得了显著的效果。

3.超额完成工作定额的个人，以较高的工资率计件支付工资，一般为正常工资率的125%；对完不成工资定额的个人，则以较低的工资率支付工资，一般仅为正常工资率的80%。

4.将计划职能与执行职能分开。

为了提高劳动生产率，泰罗主张把计划职能与执行职能分开。

泰罗的计划职能实际上就是管理职能，执行职能则是工人的劳动职能。

5.所有的管理人员(如工长)尽量分担较少的管理职能；如有可能，一个工长只承担一项管理职能。

这种思想为以后的职能部门的建立和管理专业化提供了基础。

6. 在管理上实行例外原则。

泰罗指出，规模较大的企业不能只依据职能原则来组织管理，自己只保留对例外事项的决策权和监督权，如企业基本政策的制定和重要人事的任免等。

作者认为美国人在效率问题上存在着两个盲点：其一、没有意识到管理中的效率问题；其二，即便是他们在意识到了效率问题之后，他们对于如何提高效率却依然有着方法论操作上的难题。