一周健身增肌锻炼计划表

动作名称组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM

站姿借力推举4 组，8RM

直立划船4 组，10RM

哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组）

站姿提踵4 组，12RM

坐姿提踵4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上分多组，一共做50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船4 组，10RM

T 杠划船4 组，10RM

坐姿划船4 组，12RM

杠铃弯举3 组，12RM

哑铃交替弯举3 组，12RM

硬拉充分热身，3 组，分别8、6、3RM

罗马椅挺身3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推4 组，分别10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推4 组，10RM

屈臂撑4 组做至力竭

仰卧飞鸟4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组，10RM

仰卧臂屈伸3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲6 组，分别12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲4 组，10RM

腿弯举4 组，10RM

卷腹4 组25 次

反向卷腹4 组25 次

坐姿杠铃

站姿借力推举

直立划船

哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举站姿提踵

坐姿提踵