瑜伽一个半小时课程编排 初级
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瑜伽一个半小时课程编排初级
一、关节: 15分钟
1-1摩天式___连接体式:
1-2幻椅式1、2
1-3鹰式
1-4、蹲式平衡。
挺尸放松: 8个呼吸
二、仰卧: 15-20分钟
抬腿、伸腿、转腿、锁腿------强腹肌
2-1、举腿式:双腿30º、60º、90 º。单腿90 º(手抓脚拉近身体)。
2-2、自行车式:正、反向
2-3、腿划圈式:单、双腿同向,不同向。
2-4、轮式,
2-5、鸽式1。
2-6、后仰支撑式桌子式P135(55-3)
3、犁式______肩倒立_____鱼式a、b、c、d莲花_____桥式a、b、c上举单腿4-1、锁腿式:单、双腿、摇摆。
4-2、鳄鱼扭转式:
a、左脚放右脚上下侧,
b、曲左膝,左脚放右膝盖上方,曲双膝,
d、十字式单、双腿。鳄鱼式7-8个呼吸,同时讲呼吸。
三、俯卧: 5-7分钟 3个后必须做2个放松。
5-1 蝗虫式: a、脚托膝。 b、单腿、双腿。
5-2 弓式
5-3 船式: a、双手双脚。 b、左手右脚,右手左脚。
5-4 鸽式
6-1 眼镜蛇式:a、双手撑地。 b、转头式。 c、双手背后相扣。 d、双手离地。连接体式:下犬式、山式、婴儿式放松。
四、坐姿:15-20分钟不管做多少必须包含扭转
[一] 向上:
7-1、牛面式。
7-2、坐山式。
7-3云雀式
[二] 腰腹:
7-4、船式: a、15 º手放大腿上方, b、60 º手放臀后, c、手脚60 º //的,
d、手//于地面,脚60 º)
7-5、上脊柱式(手抓脚60 º),
7-6、脊柱式(双脚最大化地分开)上举,手抓脚。
[三] 前屈、开髋类:
8-1、瑜伽身印(讲腹式呼吸)
8-2、蝴蝶式____束角式,
8-3、坐角式_____2-4、龟式
[四] 伸展:
9-1、头到膝伸展式:a、单腿,b、双腿,
9-2、曲单膝膝盖相触,
9-3、脚触臀,
9-4、手抱腿
9-5、半莲花,
9-6、P133(51-4),h、P133(51-5),i、P151(21)
[五] 扭转:
10-1、脊柱扭转: a、手放胸P112(55), b、手放膝, c手抱膝
d、半脊柱扭转P113(56),
e、莲花P132(51),
f、P150(18)
10-2、圣哲玛里奇:a、P131(46),b、P131(47)、 c、莲P132(50),d、P150
五、蹲姿:11-1、单腿平衡1、2、3,
六、跪姿:12-1、骆陀式,
12-2、门闩shuan式,
12-3、猫式1、2,
12-4、瑜伽身印2
七、站姿: 10-15分钟
[一]上升:13-1、摩天式:a不踮脚、b踮脚 c扶地
[二] 前屈:13-2、双角式:a、双手平伸b、双手着地,c、单手着地,
d、双手背后相扣,
e、背后抱肘,
f、双手背后十合礼。
14-1、手抓脚趾式、
14-2、脚压手指式
[二]侧屈: 15-1、月亮式(侧轮式)、
15-2、风吹树式、a、踮脚 b、不踮脚
15-3、扭腰
16-1、三角式:a、简易、b、三角式、
16-2、加强侧伸展式、
16-3、三角侧伸展式、
[三]、平衡式:
17-1、树式a、双手上举平行,b、双手上举合十(双手从前上举、从两侧上举), c、双肘上举相抱,d、双手胸前合十左看右看,e、,双手背后合十
f 、半莲花,g半莲花手抓脚。
18-1、舞蹈式:(a、b)
18-2、单腿站立平衡式(抓脚举臂)P108(38)
18-3、单腿锁手式(手抱膝双手相扣1、2P124)、
18-4、单腿站立伸展式(a、一手扶腰,另一手抓脚前伸b、一手上举,
c、脚向旁打开,双手成一条直线),
19-1、战士式a、b、c、d,
19-2、半月式:a贴墙练、b
19-3、轮式9-3
19-4、鹤禅式,
19-5、单手眼镜蛇式,
19-6、双手式,
19-7、八字扭转式,
19-8、脚尖式
八、拜日式 5-7分钟, 2-3轮
九、挺尸式 10分钟。