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关于睡眠的一篇文章Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved1第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。
鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。
有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。
本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。
书中的图片，图表也一一翻译。
重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。
如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。
如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。
实际上，我确实希望大家看英文版。
Jude2020-3-1第二版说明译者的话：修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。
Jacky Waiss 翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。
在此表示感谢。
仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。
但不影响阅读。
继续欢迎大家提意见。
：）Jude2020-3-5Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved2Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved3目录目录 (3)引言 (6)关于睡眠的一些流言 (6)一些令人惊奇的发现 (6)人究竟需要多少睡眠？ (7)高质量睡眠的秘诀 (7)第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9)关于脑电波的基础知识 (9)睡眠的五个步骤 (9)睡眠周期（Sleep Cycles） (11)深度睡眠的重要性 (12)REM 的重要性........................................................................................12究竟什么是高质量的睡眠？..........................................................................13第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14)昼夜节律（Circadian Rhythm）......................................................................14褪黑激素和阳光 (15)运动量（Activity Level） (16)PriorWakefulness.................................................................................... ..16本节摘要 (17)第三章：优化睡眠生物钟 (18)晒晒太阳吧 (19)人需要多少阳光 (19)太阳镜的影响 (20)人造光源 (20)体育锻炼如何影响体温节律 (21)小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘..........................................................21Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved4在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle） (22)睡眠系统的“噩梦”——周末 (23)养成规律的起床和睡觉时间...........................................................................23尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的..........................................................24Prior Wakefulness (25)水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！......................................................26食物如何影响睡眠 (27)睡姿.........................................................................................................27压力如何影响睡眠 (28)本节摘要 (28)第四章：睡不着？ (31)失眠的种类 (31)自然睡眠反应（Natural Sleep Response） (32)不停歇的大脑（Racing Mind） (32)数羊法催眠的科学机理——根本没有 (35)让大脑运转慢下来 (35)黑板法 (36)与“辗转反侧”做斗争....................................................................................36睡眠限制（Sleep Restriction）.....................................................................36让床的功能简单点 (37)洗个热水澡 (37)房间温度......................................................................................................... .38光照是如何引起失眠的 (38)安眠药——睡眠系统的敌人............................................................................38失眠只是个信号，而不是病 (39)本章小结 (39)第五章：个人睡眠计划 (41)个人睡眠评估 (41)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved5基本生理节律评估 (41)光照强度评估 (42)弄明白什么才是接触阳光 (44)你是在增强睡眠系统还是在损害它 (44)缩短睡眠时间 (47)体温的一点其它知识 (48)人睡觉时间的目标定在多久 (48)如何减少睡眠 (49)有效睡眠计划 (49)结论——你如何使用这个计划 (53)附录： (55)1：体温周期试验 (55)2：放松的方法 (58)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved6引言有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。
使用手冊1.4 版目錄開始 (7)包裝盒內物品 (7)為手錶充電 (8)設定 Versa 4 (8)在 Fitbit 應用程式中查看您的資料 (9)解鎖 Fitbit Premium (10)佩戴 Versa 4 (11)整日佩戴和運動時的佩戴方式 (11)緊固錶帶 (12)慣用手 (13)佩戴與保養技巧 (14)更換錶帶 (14)移除錶帶 (14)安裝錶帶 (15)基本資訊 (16)導覽 Versa 4 (16)基本導覽 (16)按鈕快捷鍵 (17)快速設定 (19)動態磚 (20)調整設定 (20)顯示幕 (20)振動和音訊 (20)通知 (20)目標提醒 (20)靜音模式 (21)快速鍵 (21)語音助理 (21)關於 Versa 4 (21)查看電池電量 (22)設定裝置鎖定 (22)2關閉螢幕 (24)錶面、動態磚與應用程式 (25)變更錶面 (25)重新排列動態磚 (26)管理應用程式 (26)開啟應用程式 (26)移除應用程式 (26)重新安裝應用程式 (27)更新應用程式 (27)調整應用程式設定和權限 (27)語音助理 (28)設定內建 Amazon Alexa (28)與語音助理互動 (28)檢查您的 Alexa 鬧鐘、提醒與計時器 (29)日常生活 (30)天氣 (30)尋找手機 (31)Google 地圖 (31)手機通知 (32)設定通知 (32)查看傳入通知 (32)管理通知 (33)關閉通知 (33)接聽或拒接來電 (34)在腕上接聽手機通話 (35)回覆訊息 (Android 手機) (36)計時 (37)設定鬧鐘 (37)解除或休眠鬧鐘 (37)使用計時器和碼錶 (38)使用碼錶計時 (38)使用倒數計時器追蹤經過的時間 (38)3查看統計資料 (39)追蹤每日活動目標 (40)選擇目標 (40)追蹤每小時的活動 (40)追蹤您的睡眠 (41)設定睡眠目標 (41)深入瞭解長期睡眠行為 (41)瞭解您的睡眠習慣 (41)追蹤您的經期 (41)練習引導式呼吸 (42)查看壓力管理分數 (42)進階的健康指標 (43)運動和心臟健康 (44)自動追蹤您的運動 (44)使用運動應用程式追蹤與分析運動 (45)自訂運動設定 (46)查看您的運動摘要 (46)查看您的心率 (47)自訂心率區間 (48)賺取活動區間分鐘數 (48)接收心率過高通知 (48)檢視您的日常準備分數 (49)檢視心肺健康分數 (50)分享您的活動 (50)感應式付款 (51)使用信用卡和轉帳卡 (51)設定感應式付款 (51)購物 (52)變更預設卡片 (53)支付交通費用 (53)更新、重新啟動和清除 (54)更新 Versa 4 (54)重啟 Versa 4 (54)4清除 Versa 4 (55)疑難排解 (56)找不到心率訊號 (56)沒有 GPS 訊號 (56)其他問題 (57)一般資訊和規格 (58)感應器與元件 (58)材質 (58)無線技術 (58)觸覺反饋 (58)電池 (58)記憶體 (59)顯示幕 (59)錶帶大小 (59)環境條件 (59)瞭解詳情 (60)退貨政策和保固 (60)Regulatory and Safety Notices (61)USA: Federal Communications Commission (FCC) statement (61)Canada: Industry Canada (IC) statement (62)European Union (EU) (63)Argentina (65)Australia and New Zealand (65)Ghana (65)Indonesia (65)Israel (65)Japan (66)Kingdom of Saudi Arabia (66)Malaysia (66)Mexico (66)Morocco (67)Nigeria (67)Oman (67)Paraguay (67)Philippines (68)5Serbia (68)Singapore (68)South Korea (68)Taiwan (68)Thailand (72)United Arab Emirates (72)United Kingdom (73)Vietnam (73)About the Battery (74)IP Rating (74)Safety Statement (74)Regulatory Markings (74)67開始使用 Google 旗下的 Fitbit Versa 4，保持健康狀態並透過例行運動取得更好成果。
R90睡眠法尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的活动睡眠锻练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研讨超出30年,所提出的R90睡眠筹划,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的幻想筹划.下面内容依据收集材料和其著作《睡眠革命：若何让你的睡眠更高效》整顿：起首,睡眠质量异常主要：人类的睡眠纪律：一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类.晚上我们睡觉时,是在深度睡眠和浅度睡眠之间瓜代进行.比睡几个小时更主要的是,你天天在什么时刻起床.假如你能在浅度睡眠的时刻准时起床,那么睡醒之后,就可以或许神清气爽,几乎没有赖床的设法主意.R90周期睡眠法,最症结的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时光分成了16个单位.这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的瓜代.一般来说的完善的一次睡眠是5个周期,也就是5x90分钟,一共7.5小时.我们将从5个方面讲授R90周期睡眠的应用办法（一）固定起床时光起首,我们先给本身设置一个固定的起床时光——这个不克不及随便变动.比方筹划7点起床,就必须7点起床,不克不及让步说再多睡一会.（二）倒推入睡时光固定了起床时光后,然后我们可以用那张时光转盘图片,盘算出本身的作息节点.例如固定7:30起床的话,往回倒推5个周期,那就是0:00是最佳入睡时光.别的,假如你在最佳入睡时光没机遇睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡.比方固定7:30起床的话,1:30.3:00都是可以接收的入睡时光.但一晚上起码须要3个周期,也就是4.5小时睡眠.在R90睡眠法中,评价睡眠质量的方法其实不是睡眠时光,而是睡眠周期的数目,这个我们过会儿谈判到.（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段异常主要的时光.在这里单独强调一下,最主要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内,不要接触手机.电脑.其实,这面前照样生物钟的道理.我们的生物钟有个习惯——用情形中的蓝光若干,来断定生物时光.（这是因为正午太阳光线蓝光较多,晚上较少）假如生物钟断定如今是晚上（蓝光少）,那就会逐渐排泄褪黑素（一种身材产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕.电脑屏幕光线中,有较多的蓝光,会误导我们的生物钟认为是白天时光,从而影响褪黑色素排泄,导致我们睡眠质量不佳.此外,为了让本身安心入睡,还须要存眷卧房的情形.例如,卧房内应用暖色的灯具,阴暗的光线有助于睡眠.同样的道理,为了让我们睡醒之后加倍精力,我们应当在起床的刹时就拉开窗帘,让太阳光进入屋内.起床后的一个小时内,也异常建议出去锤炼身材.这会让我们的生物钟意识到白日已经到了,于是更快地进入高精力状况.（四）填补歇息除了晚上睡眠,我们在白日还有两个比较合适小憩的时光点,那就是正午和傍晚,精确在13:00阁下和19:00阁下.在这两个时光歇息有一个留意事项,那就是睡眠不要超出【30】分钟,也就是让本身还在比较浅度睡眠的状况就醒来.超出了30分钟,会让你进入深度睡眠的状况——除非你睡够90分钟,不然半途打断睡眠,很轻易让人头昏脑胀.（五）周期盘算在R90周期睡眠法中,评估睡眠质量的盘算方法,其实不是按天天的睡眠时光评估,而是按每周睡了若干个周期来评估睡眠质量：也就是说,我们只需存眷一周内睡了若干个周期,偶然两天睡眠缺少（比方晚上只睡了3个周期）,其实不会立竿见影地影响睡眠质量.R90的焦点——形成稳固的生物纪律,从而能高效恢复精力.只要遵守R90周期睡眠法,保持一周,你就会发明睡眠质量大有不合.让我们总结一下R90睡眠周期法：“每周睡眠记载”模版：问答：为什么周期的刻度是90分钟？岂非每小我生成的睡眠周期都一样么？据统计,我们的睡眠周期平均为90分钟.并且,睡眠周期并不是固定不变,它是可以经由过程锐意的演习进行必定幅度上的调剂.所以,几乎每小我都可以经由过程“R90睡眠周期法”,将本身的睡眠周期调剂到90分钟.R90办法有哪些症结要点？1.睡觉前必定要有30-45分钟缓冲时光,比方睡前远离蓝光,调低灯光,做平和的工作（比方玩剧烈的游戏就是错误的做法）.2.完成缓冲时光后,就开端睡觉,但须要留意,你精确须要多久才干睡着,就改提前多久上床睡觉,确保在一个合适的时光周期节点能入睡.3.必定要固定起床时光.假如贪睡,可以用321轨则起床.假如真的非要持续睡,也请设置一个90分钟的闹钟,完成一全部大睡眠周期后再次起床.4.午休的时刻,要么睡20-30分钟（小憩）,要么睡完90分钟（大周期）,总之尽量不要让本身在深度睡眠阶段被打断.5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量,而是看一周内睡了若干个周期,来评估一周的睡眠质量.这是因为假如严厉按照生物周期睡眠,即使短期（两三天）睡觉时光缺少,也不会对白日的精力造成什么影响怎么断定本身是不是在浅度睡眠时醒来？我们可以从以下两个方面断定：一是假如我们在醒来之前,刚好是在做梦,就解释我们完成了完全的睡眠周期;二是从你醒来后的精力倒推,假如起床没有什么阻力,起床后的精力也很好,也能解释应当是在浅度睡眠时醒来.睡眠这种工作,必定要这么精致地调控吗？不是想睡就睡吗？对于须要高效恢复精力的人群而言,加倍精致地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时,都有充沛的精力应对一成天的挑衅.当他们能经由过程睡眠掌控体内的生物钟后,就能以更多的精力创造更多的价值.并且,如今有许多的事物（如电子产品等）会牟取我们的睡眠时光,懂得若何更好地睡眠,对于我们的健康而言,是很主要的.附注：与尼克·利特尔黑尔斯对话1. 为何我不须要闹钟,天天睡够6个小时就会主动醒来？在《睡眠革命》中,尼克提出了一个异常主要的概念,叫睡眠周期,也叫90分钟睡眠法.也就是说,90分钟是一个睡眠周期.简略懂得,就是,人其实不是以睡多长时光来权衡睡眠质量的,而是以完成了若干个睡眠周期来权衡的.一般而言,成人天天须要4—5个睡眠周期,也就是大约6-7.5个小时.尼克的建议是,天天至少要有4个睡眠周期,每周至少有28-30个睡眠周期,每周必须包管三天睡眠周期是够的,不然就可能会认为睡眠缺少,精力不济.也就是说,我其实天天须要4个睡眠周期就够了,而4个睡眠周期正好是6个小时,是以,我天天睡够六个小时就主动醒来,其实是挺科学的一件工作.别的,作者还提到了一个主要的概念,就是天天最好是在固定的时光醒来.养成固准时光醒来的习惯,是睡眠中最好的一种习惯.2.有时刻我为什么会在三更醒来睡不着？对此,《睡眠革命》中居然也有解释,尼克说,大多半人三更醒来,是很难立时入睡的,这是睡眠周期在做崇.假如我们懂得睡眠周期,对睡眠周期纪律有所控制的话,就不必急着立时入睡了,还不如看会电视,干点其它的事,鄙人一个睡眠周期光降的时刻,反而可以随便马虎地睡着.3.为什么我会在周末想睡觉,有补觉的行动？尼克说,当你一周睡眠缺少28-30个睡眠周期时,歇息量就会缺少.假如消失这种情形,周末有个偷懒假也挺好.也就是说,周末的早上,仍然可以按照生物钟起床,但起床后,吃饭和忙一下之后,仍然可以回到床上,歇息歇息,看看电视,或者补补觉.4.我经常不睡午觉,对吗？《睡眠革命》作者的答案是：不合错误.《睡眠革命》中的不雅点认为,日间小睡是科学而合理的,一般来说,下昼的1-3点,因为日夜节律激发的睡眠冲动,人的睡眠需求会比较强烈,特殊是工作太忙,或者晚上歇息的不好的时刻,午睡是异常须要的.作者认为,有前提的话,可以睡30分钟,这会异常有用修复我们的精力.作者将这个进程,叫可控睡眠修复期.5.感到精力不好的时刻,晚饭后小睡少焉对吗？答案是：对！作者将这个时段的小憩,称为傍晚修复器,其感化与正午的午睡是一样的功效,也是一种可控睡眠修复期,这种歇息,可以有用修复我们的睡眠缺少,甚至可以帮忙我们修复大脑.也就是说,午睡和傍晚的小憩,不但是我们修复睡眠缺少,提振精力的好办法,并且也是修复我们的大脑,让我们的大脑施展到最佳状况的两次绝佳机遇,假如有前提,我们应当善加应用！。
给文艺青年安利小睡眠app，再也不怕失眠！不管人们是什么性别，什么年龄，睡觉向来都是第一件大事。
或许有些人就是喜欢熬夜，但是也不得不承认，实在是太累的话，人还是会选择去睡一觉的。
只是睡觉这种似乎我们自生下来就会的事情，我们真的了解它吗？有些人的理解很是简单粗暴，眼睛一闭就睡过去了。
眼睛一睁，一觉就结束了。
这样简单的道理倒是人人都懂，只是能够眼睛一闭就睡过去的人似乎是少数。
而多数人的睡眠不是那么容易的，往往睡到了床上，一两个小时过去了自己还是睡意全无。
就算是好不容易睡过去了，但是睡得却不安稳，醒来后又开始望着天花板发呆。
反反复复地数羊数星星都是毫无作用，一整个晚上就这样浪费掉了。
然后第二天顶着两只大大的熊猫眼去上学去上班，精神还非常的差。
每当这个时候，毫无疑问的，这个人遇到了一个大麻烦。
那就是——失眠！（GIF）如果是短期的失眠那还好，最多只会影响你那几天。
但是如果是长期的，那可就太过可怕了。
长期失眠就表示着精神不好，也表示着身体不好。
不管是哪个不好，都不是让人愿意看见的结果。
小编也曾经有过这种烦恼，正是因为同病相怜，所以今天就给大家安利一个文艺的app。
【一】天然白噪音这款将小编从失眠中解救出来的app叫做“小睡眠”。
名字的确很小清新，但是它的功能可是十分的强大，当然，是对于失眠群众来说的。
小睡眠是一款小程序，针对睡前辅导。
里面有多达几十种天然的白噪音。
不要听名字就断章取义，这种白噪音可不是邻居家装修时的那种噪音。
这些天然的白噪音统统来自于大自然，是最最真实的声音。
小编不禁猜想，小睡眠这个app的背后团队里面是不是有一个职业叫做“采音师”。
这个采音师曾经到过这个世界上的每一个角落，当听到那些美好的声音时，就拿出随身携带的设备，将这些美好的声音仔仔细细地录下来。
（GIF）等他回去之后，就把自己收集的所有素材都拿出来，上传到小睡眠app里面。
所以我们才能听到这些美妙的声音。
这些声音包括了离我们很近的声音，比如打盹的小猫咪、酣眠的小婴儿，还有火车远行的声音、雨滴落在屋檐上的声音、春天打雷的声音。
产品设计方案范文目录1. 内容概要 (2)2. 需求分析 (2)2.1 用户需求 (4)2.2 市场分析 (5)2.3 技术需求 (6)2.4 竞争分析 (8)3. 设计目标与原则 (9)3.1 设计目标 (10)3.2 设计原则 (11)4. 设计方案 (12)4.1 产品概念设计 (14)4.1.1 功能模块化 (15)4.1.2 用户界面设计 (16)4.1.3 材料与制造 (18)4.2 具体设计细节 (19)4.2.1 结构设计 (20)4.2.2 电路设计 (21)4.2.3 软件设计 (22)4.3 用户体验设计 (23)4.3.1 交互设计 (25)4.3.2 可用性研究 (26)5. 制造与工艺 (27)5.1 制造技术 (28)5.2 材料选择 (29)5.3 生产流程 (30)5.4 质量控制 (32)6. 成本与预算 (33)6.1 材料成本预算 (34)6.2 制造成本预算 (35)6.3 包装设计 (36)6.4 运输与物流 (37)7. 风险评估 (39)7.1 技术风险 (40)7.2 市场风险 (41)7.3 财务风险 (42)7.4 法律风险 (43)1. 内容概要本产品设计方案旨在为用户提供一款集创新性、实用性及舒适性于一体的智能家居设备。
该设备采用先进的物联网技术，实现家庭内各种智能设备的互联互通，为用户打造一个便捷、舒适且环保的居住环境。
方案详细介绍了产品的设计理念、功能特点、界面布局以及安装使用方法等方面的内容。
我们注重产品的美观性和人性化，力求让用户在享受科技带来的便利的同时，也能感受到家居生活的温馨与和谐。
我们力求实现家居设备的智能化和自动化，为用户提供更加便捷的生活体验。
我们还注重产品的安全性和稳定性，确保用户在使用过程中能够享受到稳定可靠的服务。
2. 需求分析在本产品设计的初期，我们明确了产品的目标用户群体。
针对的是高端商务人士，特别是经常需要处理大量文件和面对复杂项目管理的中高层管理者。
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iiiiv 關於此手冊目錄1 快速入門 (1)重要安全資訊 (1)產品功能和組件 (1)功能 (1)背面元件 (3)安裝顯示器 (4)安裝顯示器的注意事項 (4)拆下機座的鉸鏈擋板 (4)連接纜線 (5)連接 USB 裝置 (7)調整顯示器 (8)安裝安全纜線 (9)放置耳機 (9)掛載顯示器本體 (10)拆下顯示器機座 (10)連接 VESA 固定托架 (11)開啟顯示器電源 (12)2 使用顯示器 (13)啟用 G-SYNC (13)下載顯示器驅動程式 (13)使用 OSD (13)顯示模式 (14)使用深度睡眠模式 (14)使用環境照明 (14)針對遊戲選取更快速的回應時間 (15)調整藍光輸出 (15)使用 RGB 增益控制 (16)檢視畫面速率 (16)訊息計時器 (16)使用十字線功能 (17)使用多顯示器對齊 (18)v3 支援與疑難排解 (19)解決常見問題 (19)OSD 鎖定 (19)連絡支援 (20)連絡技術支援的準備事項 (20)尋找序號和產品編號 (20)4 維護顯示器 (21)維護準則 (21)清潔顯示器 (21)搬運顯示器 (21)附錄 A 技術規格 (22)預設顯示器解析度 (23)進入使用者模式 (24)附錄 B 無障礙 (25)無障礙 (25)尋找您需要的技術工具 (25)我們的承諾 (25)國際無障礙專業人員協會 (IAAP) (25)尋找最佳輔助技術 (26)評估您的需要 (26)HP 產品的無障礙功能 (26)標準及法規 (26)標準 (26)Mandate 376 – EN 301 549 (27)網頁內容無障礙指引 (WCAG) (27)立法與規範 (27)美國 (27)二十一世紀通訊和視訊無障礙法案 (CVAA) (28)加拿大 (28)歐洲 (28)英國 (28)澳洲 (28)全球 (28)實用無障礙資源和連結 (29)組織 (29)教育機構 (29)vi其他身心障礙資源 (29)HP 連結 (29)聯絡支援中心 (30)viiviii1快速入門重要安全資訊顯示器隨附 AC 變壓器和電源線。
