如何合理安排中高考生“饮食与营养”

考试期间学生的营养与膳食海安县教育局学生营养工作办公室一年一度的中、高考就要到了，有关考试期间学生饮食的话题又成了大家的热议。

如果说中、高考是一场持久战，那么合理的营养膳食，就是这场战争中重要的“火力支援”。

家长都希望在营养上给孩子们“保驾护航”，以期达到让孩子发挥最佳的考试水平。

越临近考试，大家的疑问越多：是否该继续往常的饮食？需不需要服用营养品？有哪些食物对考试有特殊的帮助作用？………在这里，我们就适合我国学生的饮食营养提几点建议：一、早餐的搭配早餐的食物应种类多样、搭配合理。

尽可能让孩子在一天的开始就摄取到丰富而全面的营养，以保证大脑获得所需要的能量，确保学习的效率。

一份营养充足的早餐应该有谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，就是优质的早餐。

如果再加上一小把坚果仁，就更好了。

这样的早餐适合于考生。

二、中、晚餐的安排经过上午紧张的学习，考生从早餐中获得的能量和营养被消耗，需要及时进行补充。

午餐的安排应该品种丰富，营养均衡。

一顿营养的午餐应包括富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的畜、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物，还要包括富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜应季的蔬菜，其中至少有一半为绿叶菜，另外还应含有豆类或豆制品。

晚餐与次日早餐间隔时间相对较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。

可以在晚餐的谷类食物米面中搭配一些富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食品。

这类食物既能增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动。

人体在集中精力思考或精神压力巨大的时候，分配到消化道的血液是不足的，消化吸收功能就会明显受到影响。

在各种食物当中，最难以消化的是富含蛋白质和脂肪的食物。

因此动物性食物最好能采用清淡的烹调方法，如蒸、煮、炖。

建议每天食用动物性食物约为100～150克。

淀粉类食物在煮熟之后比较容易消化，各种熟蔬菜也是容易消化的，处理它们消耗的能量少一些。

压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。

高考期间一周营养食谱(精选8篇)高考期间一周营养食谱（篇1）早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

中餐：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。

高考期间一周营养食谱（篇2）早餐：银耳羹+ 炒饭+蒸蛋。

午餐：米饭+胡萝卜排骨+清炒荷兰豆。

晚餐：干烧带鱼+清炒土豆丝+醋熘白菜晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

小提醒：每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。

九芝堂中医专家建议：每日的饮品可以适当加两、三味中草药，比如枸杞、菊花，或者参须、麦冬等。

菊花：散风清热，平肝明目;枸杞：养肝、滋肾、润肺;参须：益气、生津、止渴;麦冬：养阴生津，润肺清心。

高考期间一周营养食谱（篇3）早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

高考期间一周营养食谱（篇4）早餐：馄饨、烧饼。

中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

汤：绿豆汤。

高考期间一周营养食谱（篇5）早餐：小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。

中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。

晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

小菜：拌黄瓜。

、高考期间一周营养食谱（篇6）No1：冷饮雪糕有的考生由于赶路发热，在考场附近，买支雪糕降降温，因为本来就紧张、压力大，再赶上夏天，身体里热得像团火，吃一根雪糕虽然降温了，但却会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或是胃痛。

中考高考考前一日三餐营养
在高考倒计时的这段日子里，不仅考生学习得“焦头烂额”，父母也是担心的“焦头烂额”。

父母们不仅要关心孩子学习与心理状态，还要关心孩子的饮食，让孩子吃得营养、吃得健康。

下面介绍考前一日三餐营养注意点：
1、营养早餐
早餐吃得好，对保持旺盛的精力很重要。

早晨能量应占全天总能
量的30%。

由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、水果等。

2、供能午餐
上午体内的能量消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量
和各种营养素占全天供给量的30%~35%，应该有粮食、肉、菜、豆制品。

3、清淡晚餐
夏季天气炎热，消化液减少，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口
味清淡易于消化，晚餐主食可以为干饭、面条或小米粥等，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

4、天天水果
每天宜吃两个水果。

水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维(例如橘子、猕猴桃等)，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的
一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

5、给力加餐
可以在下午或晚上复习中增加点心。

推荐的夜宵是坚果类食物、牛奶、酸奶、小面包、小饼干等。

晚上加餐的时间一般在20点至21点。

此外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

高考考前饮食与身体状况调整指南高考，对于每一位学子来说，都是人生中的一次重要挑战。

在这关键的时刻，不仅要有扎实的知识储备，良好的心理状态，还需要有健康的身体作为支撑。

而饮食和身体状况的调整，在这个阶段就显得尤为重要。

接下来，就让我们一起来了解一下高考考前的饮食与身体状况调整的要点和方法。

一、饮食调整1、营养均衡高考前的饮食，首先要保证营养的均衡。

这意味着要摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

碳水化合物可以为大脑提供能量，选择如全麦面包、糙米、燕麦等复杂碳水化合物，能够提供持久而稳定的能量供应。

蛋白质对于身体的修复和生长至关重要，优质蛋白质的来源包括鸡肉、鱼肉、豆类、蛋类和牛奶等。

脂肪也是身体必需的，但要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪。

此外，新鲜的蔬菜和水果能提供丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力，维持身体的正常生理功能。

2、规律进餐保持规律的进餐时间，有助于稳定血糖水平和新陈代谢。

早餐一定要吃，而且要吃得好，它可以为一天的学习和考试提供良好的开端。

午餐要丰盛，晚餐则不宜过饱过晚，避免影响睡眠质量。

在考试期间，尽量按照平时的进餐时间和习惯来安排饮食，避免因饮食时间的改变而引起身体的不适。

3、避免刺激性食物考前应尽量避免食用辛辣、油腻、生冷、刺激性强的食物，如火锅、烧烤、油炸食品、冰淇淋等。

这些食物可能会导致肠胃不适，如胃痛、腹泻、消化不良等，影响考试的发挥。

同时，也要减少咖啡因和糖分的摄入，过多的咖啡因可能会导致焦虑和失眠，而高糖食品则可能引起血糖波动，导致疲劳和注意力不集中。

4、注意饮食卫生食品安全是至关重要的。

一定要选择新鲜、干净的食材，避免食用过期或变质的食物。

在外面就餐时，要选择卫生条件良好的餐厅。

在家做饭时，要确保烹饪过程的卫生，生熟食物分开处理，餐具要消毒。

二、身体状况调整1、保证充足的睡眠睡眠是恢复体力和大脑功能的重要方式。

高考前，要保证每天有足够的睡眠时间，一般建议每晚 7-8 小时。

中高考考生饮食安排
大脑对氧和营养的缺失特别敏感，所以在考试前，尤其是考试期间更需要充分的营养，才能使大脑充分发挥作用，从而提高学习效率。

合理的营养还能缓解脑疲劳，增强抗病能力。

大脑耗能的主要特点是葡萄糖和微量元素、维生素。

这些营养可以从米饭、肉类、鱼虾、黄鳝、动物脑、牛奶、鸡蛋、新鲜水果、蔬菜中得到。

脑细胞间信息的传递须依靠神经递质，所以在考试前应适当补充维生素B类及微量元素。

还可摄入一些富含脂质的健脑食品，如核桃仁、芝麻、大豆、贝类、新鲜香蕉、黄花菜、小米粥(小米因富含蛋白质、铁、钙、VitB1、还能治疗神经衰弱，被称为健脑主食)。

考生的饮食应做到：
营养合理卫生，易于消化，不要吃得过饱(尤其是午餐)。

因为过饱大脑会产生纤维芽细胞生长因子，使大脑节奏减慢，同时过饱也会使大脑血流量减少、嗜睡、大脑活动效率降低。

易于兴奋者可适当补充酸性食物；精神不振者可适当补充碱性食物。

夏季考试可以准备些清凉解毒、防暑降温的饮料，如：菊花茶、绿豆汤、决明子茶，避免食用有色素的饮料(影响神经递质的活动)。

对睡眠不佳、易紧张者可以在正餐之间加些点心，如：百合汤、莲子红枣汤、酸梅汤，考试前一周开始饮用。

高考一日三餐营养食谱大全高考一日三餐养分食谱大全_高考养分食谱菜谱中的每一道菜品都有其独特的特点和风味，可以依据自己的口味来进行选择。

这里我为大家整理了关于高考一日三餐养分食谱大全，便利大家学习了解，盼望对您有关心!高考一日三餐养分食谱大全1、早餐：红薯粥、鲜肉烧卖上午点心：酸奶、全麦面包午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤下午点心：白煮蛋、香蕉晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花夜宵：鱼肉小馄饨2、早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭点心：一份酸奶/苹果3、早餐：一杯牛奶(250ml—300ml)、蒸蛋羹(一个鸡蛋)、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭4、早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱水果加餐：苹果午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤加餐：酸奶5、早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一个午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭晚餐：油焖茄子、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭点心：牛奶6、早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切片面包午餐：炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、凉拌金针菇、土豆汤、米饭晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭点心：香蕉7、早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭点心：梨8、早餐：莲子百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭点心：橙子9、早餐：牛奶、豆沙包、粥午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭晚餐：香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭点心：苹果10、早餐：牛奶、菜肉水饺午餐：清蒸鸽子汤、香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭点心：橙子11、早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭点心：梨12、早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、水果一个午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭晚餐：鱼香茄子、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭点心：酸奶一份13、早餐：牛奶、小笼包、菜粥午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭点心：猕猴桃14、早餐：牛奶、千层饼上午点心：白煮蛋、猕猴桃午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤下午点心：黑芝麻糊、苹果晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片夜宵：银耳莲子羹15、早餐：玉米粥、荷包蛋、淡馒头上午点心：酸奶、达能饼干午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤下午点心：麦片、鸭梨晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤夜宵：枸杞鸽蛋汤16、早餐：牛奶、香菇菜包上午点心：核桃粉、白煮蛋午餐：红烧大排、芹菜香干、酸辣汤下午点心：芒果、小清方蛋糕晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤夜宵：红豆羹17、早餐：肉末菜粥、花卷、卤香干上午点心：酸奶、芝麻糕午餐：红烧狮子头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤下午点心：火龙果、白煮蛋晚餐：天麻鸽子汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜夜宵：绿豆百合汤18、早餐：番茄鸡蛋面上午点心：酸奶午餐：糟溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤下午点心：西瓜晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹夜宵：燕皮馄饨19、早餐：荠菜肉大馄饨午餐：清蒸童子鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤下午点心：酸奶、哈密瓜晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋夜宵：牛奶、西米露20、早餐：豆浆、黑洋酥包上午点心：奶茶、云片糕午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤下午点心：嘎勒果、巧克力饼干晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤夜宵：酒酿小圆子21、早餐：牛奶、锅贴上午点心：柳橙午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤下午点心：八宝粥晚餐：茄汁鱼片、香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤夜宵：桂圆莲子羹22、早餐：酸奶、小笼包上午点心：番茄白煮蛋午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜夜宵：红枣小米粥菜谱大全做法酱香茄子主料：紫茄子500克配料：肉末500克。

中考高考考前膳食营养要均衡眼下，高考中考复习已经到了冲刺阶段。

这个时候，家长最重要的是做好后勤工作，其中一项就是安排好孩子的饮食营养，保证孩子有一个最佳的身体状况迎接考试。

备考冲刺阶段与其说进食保健品，还不如平时根据考生体质状况，多注意均衡营养搭配，可能会更见成效。

一、要养成良好的饮食习惯，保证一日三餐的质量。

要按照“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的基本原则，早餐要吃好，不吃早餐或不重视早餐，容易发生低血糖晕厥现象。

二、要符合夏季的特点。

要多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不错的选择。

也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富的食物。

三、要注意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。

不要大鱼大肉，要以素菜为主，荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。

荤菜不要吃得太多。

不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。

要注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

四、要以“杂”、“平”为宜。

好的营养是“杂”--蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。

营养摄取的关键在于“平”--不过剩，也不过少。

五、要特别注意饮食卫生。

购买新鲜食品最好当天制作当天食用，从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。

生吃瓜果蔬菜要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会儿，最好能用开水烫洗或消毒。

外出时不要随便吃小摊贩出售的食品。

家中的食具要消毒，饭前便后要洗手。

中考健康饮食：考试期间的营养搭配在中考期间，良好的饮食习惯对考生的身体和大脑发育至关重要。

考试期间的营养搭配能够帮助考生保持精力充沛、思维敏捷，从而更好地发挥自己的潜力。

下面我们一起来了解中考健康饮食的重要性和如何进行营养搭配。

1. 合理搭配三餐在中考期间，考生的饮食需求会有所增加，因此合理搭配三餐是至关重要的。

早餐是一天中最重要的一餐，考生应该保证摄入足够的能量和营养，可以选择全谷类食物、蛋白质食品以及新鲜水果。

午餐和晚餐也要注意搭配，保证蛋白质、蔬菜和水果的摄入，避免偏食或暴饮暴食。

2. 多喝水保持水分平衡饮水对于考试期间的学生来说尤为重要。

保持身体水分平衡有助于维持大脑的正常功能，提高注意力和记忆力。

考试前后，适量饮水可以帮助考生保持清醒和稳定的心态，应尽量避免饮用过多咖啡因或含糖饮料。

3. 增加蛋白质摄入蛋白质是身体的重要组成部分，对于大脑功能和肌肉修复都至关重要。

在考试期间，适量增加蛋白质的摄入可以帮助提高警觉度和注意力集中力。

优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类和坚果等。

4. 多吃含有脂肪的健康食品脂肪是大脑的重要能量来源，考试期间适量摄入健康脂肪有助于提高大脑功能。

可以选择一些橄榄油、鱼油、坚果等含有益脂肪的食物。

但是要注意避免过量摄入不健康脂肪，如炸食物等。

5. 多摄入富含维生素和矿物质的食物维生素和矿物质是维持身体正常代谢的重要元素，也对大脑功能起着重要作用。

多摄入一些新鲜水果、蔬菜和全谷类食物可以帮助考生获得足够的维生素和矿物质，有助于保持健康。

中考期间，饮食是考生能量的来源，良好的饮食习惯不仅可以帮助考生保持身体健康，还能提高学习成绩。

通过合理搭配三餐、多喝水、增加蛋白质摄入、多摄入健康脂肪和维生素矿物质等方法，考生可以在中考期间保持良好的营养搭配，达到更好的学习效果。

高考一日三餐健康搭配高考一日三餐健康搭配推荐早餐可以吃些易消化、营养丰富的食物，午餐可以多准备一些荤菜，晚餐则需要清淡一点。

下面我给大家带来高考一日三餐健康搭配，希望大家喜欢!高考饮食注意事项1、首先营养要注意均衡，荤素搭配要合理，不要过于油腻。

2、早餐可以吃些易消化、营养丰富的食物，午餐可以多准备一些荤菜，晚餐则需要清淡一点。

3、在食物的选择是，可以选择一些补脑、容易消化的食物，例如鱼类、豆制品、蔬菜、瓜果等。

4、可以多尝试一些不同的烹饪方法，这样可以更有利于学生饮食。

高考期间一日三餐如何搭配早餐营养均衡早餐可以选择馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。

同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐荤素搭配午餐可以选择主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好，蔬菜、水果适量。

不要吃路边摊及拉面、小吃等食物。

晚餐宜清淡晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。

如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

考前食物推荐1.豆制品豆制品中含有一种优质的植物蛋白质，有利考生饮食。

大豆油中，还含有丰富的氨基酸和磷脂，营养价值良好，对大脑有很好的效果。

2.小米小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。

小米可用来做小米粥，经常食用小米粥对考生的营养起到一定的补充作用。

3.芝麻其含有丰富的蛋白质、脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸等。

芝麻营养丰富，富含磷、钙、维B等元素，是非常优质且廉价的产品，适合高考考生食用。

4.核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等作用。

具有补脑、健胃之功效，是考生的不错选择。

但是，核桃不宜食用过多，容易引起腹泻，经常腹泻者最好不要食用。

5.虾钙是天然的神经系统稳定剂，而虾中就富含钙。

高考期间一日三餐怎么吃_高考如何合理安排饮食高考期间一日三餐怎么吃1. 早餐早餐注意主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养，原则是高蛋白质、同时要好消化。

如：鱼类、牛奶、新鲜蔬菜水果等，主食为面包、包子、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)、鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

2.午餐午餐是一日之中的主餐，午餐目的很明确，就是补充多种营养素与热能。

午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼类(海鱼最宜)，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。

主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。

副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

3.晚餐晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜等。

高考如何合理安排饮食1.备考饮食宜清淡复习、考试期间，大脑处于一种持续的兴奋和紧张状态，人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能会受影响。

其中给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。

精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

所以在学生备考、考试期间，要少吃一些油腻、难消化的食物。

2.增加矿物质摄入稳定的情绪对于考生来说十分重要，一些矿物质是有助于稳定情绪的营养素。

减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬菜和水果，特别是富含镁的深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力有益。

另外备考期间要尽量避免吃含有香精、色素等成分的加工食品，以免对情绪造成不良影响。

3.补充磷脂、水溶性维生素磷脂和水溶性维生素是补充大脑活动所需的重要营养成分。