健身一周训练计划

日期 部位及动作 准备及恢复

第一天 主练：

背：引体向上；拉力器1；拉力器2；俯卧划船；单臂划船；各5*（8-12）； 练前慢跑1000米；

练后快跑2000米；

最后拉伸10分钟；

（或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成） 辅练：

二头：200个动作；

肩中束：头后举：50个；站立举哑铃：50个；

肩后束：俯身举哑铃：100个；

前臂：

手腕：

日练：

腹肌：4组卷腹+3组平板；

腹肌：两侧各30*2组；

第二天 主练：

胸：平卧推100个；斜卧推50个；夹胸：50个；飞鸟：50个；

腰腿：

深蹲：80个；

后撤退单腿蹲：每侧50个；

硬拉：小重量，50个；

蹬腿器：50个； 练前慢跑1000米；

练后快跑2000米；

最后拉伸10分钟；

（或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成）

辅练：

三头：脑后举：100个；

肩前束：哑铃前举：50个；杠铃头前举：50个；

日练：

腹肌：4组+3组平板；

腹肌：两侧各30*2组；

第三天 恢复周期：休息；或者轻重量多组数各部位运动+大运动量跑步。

或重复上两天。 练前跑4000米；

练后拉伸；

或重复前两天

一周健身计划

周一：腿部训练

1、杠铃深蹲 10次x3 组 （股四头肌）

2、器械蹬腿 10次x3 组 （股四头肌）

3、腿屈伸 10次x3 组 （股四头肌）

4、腿弯举 10次x3 组 （股二头肌）

5、器械小腿提踵 10次x3 组 （小腿肌肉）

周二：胸部训练

1、平板杠铃卧推 10次x3 组 （训练整个胸大肌）

2、下斜板杠铃卧推 10次x3 组 （训练胸部下沿肌肉）

3、双杠臂屈伸（宽握） 10次x2 组 （训练胸部下沿肌肉）

4、上斜板哑铃推举（30度角） 10次x3 组 （训练上胸部肌肉）

5、平板哑铃飞鸟 10次x3 组 （训练胸肌中部）

6、器械夹胸 10次x3 组 （训练胸沟部）

周三:背部训练

1、引体向上 10次x3 组 （上背部）

2、杠铃划船 10次x3 组 （下背部）

3、窄握距下拉 10次x3 组 （上背部）

4、坐姿划船 10次x3 组 （下背部）

周四：肩部训练

1、坐姿哑铃推举 10次x3 组 （整个肩部）

2、直立杠铃（窄握距） 10次x3 组 （三角肌前中束肌）

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 体侧起3组X(30次以上)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组X(10-20次)／组

肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组

扭腰机2组X(30次以上)／组 杠铃硬拉2组(30次以上)／组

3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组

哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

健身训练

热身

1.饭后半小时。

2.跑步：走路4分钟跑步4分钟走路2分钟。

3.拉伸：手腕内旋外旋手背过去做肩绕环正向反向手卡胳膊拉伸肩

双手并在一起夹胸脚腕膝盖双脚与肩同宽腰不动转动上体

胸

1.平板举：大臂与身体垂直,下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返

回，保持肘部略微弯曲。10次3组

2.上斜板：下来时放在胸上部位，练习胸上发力。10次3组

3.下斜板：下来时放在胸下部位，上去时平着举。10次3组

4.哑铃卧推：哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两

侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。103组

5.哑铃飞鸟（哑铃夹胸）：保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。要让哑铃相

碰撞,下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

6.蝴蝶夹胸：让前臂和上臂垂直。共同发力，推动重量。

7.龙门架十字夹胸：在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双

脚与肩同宽。自腰部前倾45度，微微屈膝。双手持环，微微屈肘，手臂向

身前向下伸展，手掌相对。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现

你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸。用力夹紧你的胸肌、在整

个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。避免向外展

肩。

8.俯卧撑：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两

手相距略宽于肩膀。2到3秒时间来充分下降身体，胸部距离地面2到3厘米距离，然后要马上用力撑起。

腿

股四头肌（大腿前面肌肉）腘绳肌（大腿后侧一系列肌群的统称）小

腿

1.杠铃深蹲：宽握杠铃，腰部应处于弯曲状态。双腿与肩同宽，肘部轻轻向

后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。慢慢下蹲至大腿与地面平行

或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部

向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持

平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全

伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好