青少年篮球体能的训练计划

一、青少年篮球运动员体能　训练的生理特点　青少年时期是有机体生长发　育的重要时期，要提高他们的运　动水平，就要首先遵循有机体的　自然生长发育规律。对青少年运　动员进行基本的体能训练时，训　练的有效性取决于教练员对青少　年形态和生理机能，以及在不同　年龄阶段发育特点的理解程度和　把握。只有掌握这些特点，才能有　助于教练员采用合理的训练方法　和手段以及对运动员在训练中所　取得的成绩作出正确的评价。从　少年儿童自然生长发育角度来　看，由于生长发育过程的阶段性、　不均衡性，力量、速度、耐力等发　育和训练的重点则不同，也就在　不同的年龄阶段呈现出不同的变　化特征。在运动训练理论中，通常　把某种运动素质在某年龄阶段发　展较快的现象，称为运动素质发　展的敏感期。运动训练实践表明，　在青少年运动训练中，必须考虑　到运动素质发展敏感期，这样才　能有计划、有目的、科学合理地安　排体能训练，为其以后的篮球发　展打下坚实的基础。　二、青少年篮球运动员的力　量训练　在青少年力量发展第一个阶　段，年龄一般在７—９岁，此阶段　力量训练主要是提高肌肉与神经　间内协调，而不是增粗肌纤维。结　合篮球活动方式做一些轻重量的　力量练习。力量练习要与发展柔　韧性、灵活性结合起来，多做伸展　肢体的练习和体操练习。不宜采　用较大的负荷练习，一般要求用　最大速度完成４０％一６Ｏ％强度的　练习。女运动员可在青春期结束　时开始进行进一步增强肌肉力量　的训练，但必须注意逐步加大训　练负荷强度和负荷量。由于人体　的神经调节机制在ｌ７岁就基本　定型，此后肌肉力量的进一步增　强就只能通过肌肉肥大的形式来　实现。在１８岁以前，男女青少年　运动员力量都是逐步增长的，但　练面　☆　青少年篮球运动员的体能训练　口董少斌　Ｌ—一；昌巴－，，ｐ■　并不平稳，男孩在１３岁以后，力　量指标逐年比女孩高。　在此阶段要注意全身性肌肉　力量的训练，不可过早专项化。　ｌｏ＿＿ｌ３岁主要是发展一般力量，　通过肌肉内调的改善来训练力　量，以动力练习为主。在此以前不　宜进行单纯的力量练习，而应着　重发展速度力量。此时把力量与　速度训练结合起来，为成年期进　一步提高力量能力和速度能力提　供最有利前提。１６—１７岁是增加　最大力量的较好时期，可用大重　量的负重练习促进肌肉横断面增　大，为以后的进一步提高力量打　下基础。ｌ６—１８岁是相对就要重　视专项肌群的训练。　运动医学专家提醒注意，青　少年时期不宜进行大重量的杠铃　练习，要特别注意保护脊柱，尤其　是腰部脊椎，在长期的大重量负　荷的压力刺激下，会影响青少年　运动员脊柱的正常发育，使椎间　盘产生营养不良性的病理变化，　由此导致脊柱的缓冲作用下降，　影响脊柱的弹性和灵活性。因此，　青少年运动员力量训练要重视练　习方法和手段的选择。　三、青少年篮球运动员的速　度训练　人体肌肉的收缩速度约在１５　岁和１７岁分别达到较高的水平。　此后动作速度的提高主要通过提　高肌肉力量来实现。１４一ｌ５岁的　青少年篮球运动员的速度无法达　到成年人的水平，其重要的原因　就是下肢爆发力达不到成年人的　水平。最有利于发展动作速度和　频率的年龄阶段在７一ｌ１岁。此　阶段频率的提高主要是得益于动　作速度的提高，而在１３一ｌ５岁阶　段频率的提高主要得益于肌肉爆　发力的提高。也就是说训练中多　结合篮球技术动作，提高快速移　动和动作速率的能力。　在青少年篮球运动员速度素　质训练过程中，训练的重点应发　展动作速度和频率，力求在稳定　和已获得的跑速和频率的前提　下，采用提高速度力量和身体各　部位的力量来发展速度，达到成　年人后的训练手段和负荷，在最　高频率、大力量负荷的条件下进　行最高速度的训练。值得教练员　们特别重视的是，在青少年时期　少采用最高速度训练，避免导致　“速度障碍”的出现。　在青少年基础训练阶段，速　度训练经常采用的手段以活动性　游戏、短段落跑、接力跑、各种跳　跃练习、体操技巧练习等为主。　所用方法要尽可能使用力不　很大的动作发挥最大动作速度。　要求充分注意发展青少年篮球运　动员的速度力量素质，发展肌肉　力量和肌肉收缩速度的练习，直　接发展跑速的练习，但要避免训　练内容单调的倾向。　四、青少年篮球运动员的耐　力训练　运动项目的不同，对耐力素　质的要求也不同，即“专项耐力”。　篮球运动所表现出来的耐力主要　是快速高强度，多间歇，较长时间　的运动方式。但对任何一个运动　项目的专项耐力而言，都具有共　同的基础，即“一般耐力”。循环系　统和代谢系统的机能是决定青少　年篮球运动员耐力的因素。从运　动生理学角度来看，影响他们耐　力素质的生理因素，主要有最大　吸氧量、最大肺活量、血红蛋白和　肌肉的组织成分等。　男孩ｌ０岁时，耐力指标出现　首次大幅的提高；１３岁时，再次出　现较大幅度的提高；ｌ５岁时，由于　男孩进入性成熟期，耐力增长明　显减慢，是少年儿童时期增长最　・　８５　・

篮球体能训练计划

这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。

周 天 训练量 间隔休息时间

第1周 第1天 400米正常速度跑4组 分钟

第2天 400米正常速度跑4组 分钟

第2周 第1天 400米正常速度跑6组 分钟

第2天 400米正常速度跑6组 2分钟

第3周 第1天 200米正常速度跑10组 分钟

第2天 200米正常速度跑10组 分钟

第4周 第1天 200米正常速度跑12组 分钟

第2天 200米正常速度跑12组 1分钟

第5周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑12组 30秒钟

第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

40米全速跑12组 30秒钟

第6周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑12组 30秒钟

第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟

40米全速跑12组 30秒钟

第7周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

10米全速跑4组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟

60米全速跑2组 25秒钟

第2天 6次跑训练2组 25秒钟

X跑训练2组 1分钟

17次跑训练1组 2分钟

第8周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

10米全速跑4组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟 60米全速跑2组 25秒钟

第2天 折返跑2组 1分钟

X跑训练2组 2分钟

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业余青少年篮球运动员的体能训练

作者：李煜

来源：《当代体育科技》2018年第10期

摘 要：体能训练对篮球运动起到至关重要的作用，虽然头脑与球商永远是篮球运动成功的重要因素，但值得注意的是，篮球运动中的一切想法都需要通过神经肌肉系统完美的协调工作展现出来。所以，运动员的体能素质直接影响着你运动生涯所能达到的高度。众所周知，体能训练能够带来肌肉尺寸、力量、爆发力、耐力、敏捷性、稳定性等一系列运动素质的提高，本文主要讨论这些素质在篮球运动中的实际应用。

关键词：体能训练 肌肉尺寸 力量 爆发力 耐力 敏捷性 稳定性

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0033-02

体能训练对于篮球运动的重要性无需多言，目前中职篮各家俱乐部的一、二线队伍都至少配备了1～2名体能教练。在美国，体能训练更是达到了从高中球队直至NBA俱乐部的全覆盖程度。而且，大多数NBA和NCAA球员都会聘请私人体能训练师，或者会在休赛期向知名的体能训练机构寻求帮助，以期保持或增进其运动表现。

众所周知，体能训练能够带来肌肉尺寸、力量、爆发力、耐力、敏捷性、稳定性等一系列运动素质的提高。以下讨论这些素质在篮球运动中的实际应用。

1 肌肉尺寸

在赛场中体格健壮的人往往会具有一些明显的优势，例如：强大的身体对抗能力、篮下控制能力，甚至是出众的爆发力。篮球运动中肌肉尺寸的功能性主要可以归结为两点：第一，在其他因素相等的情况下，肌肉力量与肌肉横截面面积成正比，也就是说肌肉尺寸是个人力量大小的决定性因素之一（另一个决定因素是神经因素）。第二，更为健壮的身体意味着更大的身体质量，这意味着对外部阻力干扰具有更强的抵御能力。因此，在肌肉尺寸不对其他身体素质发展产生影响或阻碍的前提下，无论对于哪个位置的球员而言，都有通过增加肌肉尺寸来提高运动表现的潜在可能。前中国国家男篮主教练宫鲁鸣先生曾笑称“中国男篮队员的深蹲重量还没有詹皇的卧推重量大”，肌肉尺寸对于力量的重要性也可从中窥见一斑。

第1篇

一、前言

篮球作为一项全民喜爱的体育运动，在我国拥有广泛的群众基础。为了提高比赛班篮球运动员的竞技水平，培养他们的团队协作精神，特制定本训练计划方案。本方案旨在通过科学的训练方法，使运动员在技术、战术、体能等方面得到全面提升，为参加各级比赛打下坚实基础。

二、训练目标

1. 提高运动员的基本技术，包括运球、传球、投篮、防守等。

2. 培养运动员的战术意识，提高团队配合能力。

3. 提升运动员的体能，增强抗疲劳能力。

4. 培养运动员的自信心和拼搏精神，提高心理素质。

5. 为参加各级比赛做好充分准备，争取优异成绩。

三、训练时间与周期

1. 训练时间：每周训练5次，每次训练时间为90分钟。

2. 训练周期：分为基础训练阶段、技术提高阶段、战术运用阶段和体能提升阶段，每个阶段为期4周。

四、训练内容

（一）基础训练阶段（第1-4周）

1. 运球训练：包括单手运球、双手运球、胯下运球等，提高运动员的运球技巧和稳定性。

2. 传球训练：包括地面传球、空中传球、背传、侧传等，提高运动员的传球准确性。

3. 投篮训练：包括原地投篮、行进间投篮、跳投等，提高运动员的投篮命中率。

4. 防守训练：包括人盯人防守、区域防守等，提高运动员的防守意识和能力。

（二）技术提高阶段（第5-8周） 1. 技术组合训练：将运球、传球、投篮等基本技术进行组合训练，提高运动员的技术运用能力。

2. 防守对抗训练：在实战对抗中提高运动员的防守技巧和对抗能力。

3. 技术创新训练：鼓励运动员创新技术动作，提高比赛中的应变能力。

（三）战术运用阶段（第9-12周）

1. 团队战术训练：包括进攻战术、防守战术、快攻战术等，提高运动员的团队配合能力。

2. 模拟对抗训练：模拟实战对抗，提高运动员在比赛中的应变能力和心理素质。

3. 比赛录像分析：观看比赛录像，分析对手战术，为比赛做好准备。

（四）体能提升阶段（第13-16周）