篮球体能训练计划

篮球体能训练计划

这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。

周 天 训练量 间隔休息时间

第1周 第1天 400米正常速度跑4组 分钟

第2天 400米正常速度跑4组 分钟

第2周 第1天 400米正常速度跑6组 分钟

第2天 400米正常速度跑6组 2分钟

第3周 第1天 200米正常速度跑10组 分钟

第2天 200米正常速度跑10组 分钟

第4周 第1天 200米正常速度跑12组 分钟

第2天 200米正常速度跑12组 1分钟

第5周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑12组 30秒钟

第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

40米全速跑12组 30秒钟

第6周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑12组 30秒钟

第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟

40米全速跑12组 30秒钟

第7周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

10米全速跑4组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟

60米全速跑2组 25秒钟

第2天 6次跑训练2组 25秒钟

X跑训练2组 1分钟

17次跑训练1组 2分钟

第8周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟

80米正常速度跑2组 30秒钟

60米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

10米全速跑4组 25秒钟

20米全速跑2组 25秒钟

40米全速跑2组 25秒钟 60米全速跑2组 25秒钟

第2天 折返跑2组 1分钟

X跑训练2组 2分钟

第 次课 授课对象： 人数： 日期：

课的任务：

1.弹力带训练：利用弹力带进行神经肌肉动员是为进一步训练做好铺垫，能够让学生的神经和肌肉系统充分动员起来，以达到一个较高兴奋点的训练状态，这样能够让在接下来的训练中发挥学生的能力。

2.实心球训练：实心球的投掷训练主要是针对肌肉爆发力的训练。此类训练主要强调学生的最大输出功率训练，训练组间均有充分的间歇以保证每组练习前有充分的速度及力量。

3.瑞士球训练：给学生提供一个柔软且不稳定的环境来发展核心力量与平衡稳定能力。

4.负重（抗阻）训练：主要采用杠铃、哑铃以及专门力量训练器械，针对学生的腰、腹、背、胸、肩、上肢、下肢等部位的肌肉进行全面的力量训练。

部分 时间 课的内容 组织教法

开始部分 5分

钟 1、集合整队、点名

2、宣布本课任务

3、安排见习生

集合队形：两排横队

要求：集合动作快、静、齐；器材要有序的放在指定的球场边上。

准备部分 20

分钟 准备活动

（一）围绕健身房慢跑3圈。

（二）主动拉伸练习

1.肩绕环：目的是牵拉肩部。学生站立直臂呈45度，双臂以肩为轴心进行上下绕环练习。

2.直臂前内侧向压肩：目的是牵拉肩后部、肩外侧和上臂内侧。站立抬起一只臂肘关节至肩部高度，屈肘与另一只臂交叉。另一只臂抬起至肩部高度抓住对侧肘关节，向后拉。动作幅度大，动作至最大限度保持对抗性静力收缩3-4秒。然后放松再继续牵引保持10秒左右。然后换臂重复。

3.躯干转体摆动：目的是牵拉腰部和腹部内外侧斜肌肉。站立两臂伸直抬起略低于肩部，由腰部带动进行左右转体，动作幅度逐渐加大，进行重复练习。

4.直腿躯干侧屈：目的是拉伸腰部和躯干两侧。双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂。呼气，一侧耳朵贴在肩上，体侧屈至最大限度。向身体另一侧重复练习。动作幅度尽量大，动作保持10秒。然后向另一侧重复练习。

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篮球训练中体能训练的重要性分析

作者：李明泽

来源：《当代体育科技》2017年第20期

摘 要：随着时代的不断发展，推动了篮球运动的进一步发展，在具体的篮球比赛运动中运运动员的技术水平表现呈现出越来越高的趋势，在篮球运动中良好的体能水平是整个运动开展的重要基础与战略前提。通常情况下，运动员在实际的篮球比赛中，个人技能水平以及相应的战术指导思想想要得到良好的发展必须拥有强健的体能作为前提。因此，在日常的篮球训练中科学有效地加强运动员的体能训练，对提高运动员体能水平具有积极的现实意义。该文通过论述与分析篮球体能训练的基本概念，新时期我国篮球运动员体能训练的重要性，篮球训练中体能训练的基本方法3个重要的方面，旨在全面加强篮球运动中运动员的体能水平，使得我国篮球运动员的体能水平能够满足新时期篮球发展的具体要求。

关键词：篮球训练 体能训练 重要性 具体方法

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）07（b）-0031-02

在我国体育事业不断发展的时代背景下，人们体能训练的思想意识已经得到了一定的转变，体育运动已经受到人们的高度重视，得到了人们的喜爱。在体育运动中篮球运动是人们喜爱的运动之一，整个运动的具体展开对协作性与技术性等有一定的讲究，篮球赛事的观赏性使得人们对赛事的开展越来越关注[1]。在具体的篮球训练中，篮球技巧以及相应的进行战术是整个训练过程中至关重要的一部分，但是想要取得良好的训练成果，必须在加强运动员的体能训练的基础之上。我国的篮球训练与国外相比具有一定的局限性，很多的篮球运动员在具体训练过程中并没有注重本身体能的训练，对高强度的篮球比赛并不能积极适应。

1 篮球体能训练的基本概念分析

目前在我国的篮球训练中主要的内涵理解为，是在训练过程中，由人体各种不同的器官系统机能在肌肉活动中展现出来的具体能力，其中包括了身体素质、身体活动这两个重要的部分。在篮球运动中体能训练主要是指度身体运动能力的一种训练，是运动员在赛场上表现出来的一种重要的竞技能力[2]。体能训练主要是在训练中不断地挖掘运动员本身具备的潜能，人体通过系统的、长期的大幅度训练，从而全面有效地提高训练状态，将运动员体内蕴含的所有潜能得到极大的发挥与激发，提高运动员在运动过程中的整体能力，与此同时还能培养运动员在赛场上表现出来的顽强拼搏能力。

篮球体能训练计划方案一周

策划背景

篮球作为一项激烈的体育运动，不仅需要运动员具备优秀的篮球技术，更需要拥有出色的体能素质。为了提高篮球运动员的体能水平，制定一周的篮球体能训练计划方案至关重要。这样的训练计划不仅可以提高运动员的爆发力、耐力和敏捷性，还能增强其身体的适应性，从而在比赛中取得更好的表现。

训练目标

1. 提高运动员的爆发力和速度。

2. 增强运动员的耐力和持久力。

3. 提高运动员的敏捷性和灵活性。

4. 增强运动员的身体适应性和抗压能力。

训练计划

周一

• 早晨：晨跑30分钟

• 下午：核心力量训练，包括平板支撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作3组，每组15次

周二

• 早晨：篮球基本功训练，包括运球、投篮、传球等，每项训练30分钟

• 下午：爆发力训练，包括跳绳、蛙跳、爬山等，每个动作3组，每组20次

周三

• 早晨：游泳40分钟

• 下午：耐力训练，包括有氧运动和循环训练，每项训练30分钟

周四

• 早晨：轻松跑步20分钟

• 下午：敏捷性训练，包括快速变向、反应训练等，每项训练20分钟

周五

• 早晨：篮球训练比赛模拟，模拟比赛情况进行实战训练，每场比赛30分钟 • 下午：力量训练，集中训练大肌肉群，如腿部、胸部、背部等，每个动作3组，每组12次

周六

• 休息日，建议进行轻松的伸展运动以帮助肌肉恢复

周日

• 早晨：爆发力和耐力综合训练，结合跳远、俯卧撑、仰卧起坐等动作，每个动作3组，每组15次

• 下午：敏捷性和灵活性训练，包括快速反应、敏捷动作等，每项训练30分钟

注意事项

1. 训练前进行充分热身，避免运动损伤。

2. 训练过程中要合理安排休息时间，避免过度疲劳。

3. 饮食要均衡，保证营养摄入，帮助肌肉恢复和生长。

4. 每周定期对训练计划进行调整，以保持训练的多样性和挑战性。

通过严谨的篮球体能训练计划，运动员们将能够逐步提升自身的体能素质，为更出色的篮球表现打下坚实基础。愿每一次训练都是为了更好的未来！