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13种儿童身体适能训练简介本文档介绍了13种适用于儿童的身体适能训练方法，旨在提高他们的身体素质和整体健康水平。
这些训练方法主要包括有氧运动、力量训练和灵活性训练等多个方面，可以帮助儿童全面发展。
1. 跑步跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提升儿童的心肺功能和耐力，同时消耗体内多余的能量。
2. 游泳游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼儿童的肌肉群，增强心肺功能，并提高协调性和灵活性。
3. 骑自行车骑自行车是一种有趣的运动方式，可以锻炼儿童的下肢肌肉，并增强身体的平衡能力和协调性。
4. 爬山爬山是一项挑战性的运动，可以锻炼儿童的下肢肌肉和心肺功能，同时培养他们的勇气和毅力。
5. 跳绳跳绳是一种简单又有趣的运动，可以提高儿童的心肺功能、协调性和灵敏度，同时增强他们的耐力和灵活性。
6. 瑜伽瑜伽是一种综合性的运动方式，可以提高儿童的灵活性、平衡感和身体控制能力，同时帮助他们保持身心的平衡和放松。
7. 推-ups推-ups是一种经典的力量训练动作，可以锻炼儿童的上肢肌肉和核心肌群，同时提高身体的稳定性和力量。
8. 倒立倒立训练可以锻炼儿童的上肢肌肉和核心肌群，提高平衡感和身体控制能力，并促进身体的血液循环。
9. 游戏式力量训练通过一些有趣的游戏，如捉迷藏和拔河，可以让儿童在游戏中锻炼自己的力量和协调性。
10. 灵活性训练进行一些针对身体各部位的拉伸运动，可以提高儿童的灵活性，减少肌肉疼痛和受伤的风险。
11. 平衡训练通过站立、跳跃和曲线行走等动作，可以提高儿童的平衡感和身体协调性，增强核心肌群的稳定性。
12. 球类运动参与足球、篮球、乒乓球等球类运动，可以锻炼儿童的协调性、灵活性和反应能力。
13. 舞蹈参与舞蹈活动可以提高儿童的灵活性、协调性和音乐感，同时增强他们的耐力和自信心。
以上是13种适用于儿童的身体适能训练方法的简要介绍。
通过这些训练，儿童可以全面发展身体素质，提高整体健康水平。
但在进行任何训练之前，请确保儿童的安全，并根据他们的实际状况进行适当的调整和指导。
体适能7大素质
体适能（Physical Fitness）是指个体在承受各种运动负荷时，
通过某一特定运动项目、训练或一系列运动而显示出来的综合素质水平。
体适能的7大素质包括：
1. 心肺耐力：指心脏、血管和呼吸系统在长时间、低强度或中等强度的持久运动中，能够提供持续、有效地输送氧气和营养物质到各组织和器官。
2. 肌肉耐力：指肌肉在连续的、反复的或静止的运动中，能够维持一段时间的强度和能量输出。
3. 肌肉力量：指肌肉在最大力量下的表现。
强力肌肉能够提供更大的力量，以完成一系列的运动任务。
4. 灵活性：指关节和肌肉组织的运动范围。
良好的灵活性有助于预防运动损伤，提高技能表现，并增强身体的稳定性和平衡性。
5. 速度：指在最短时间内完成动作或移动一定距离的能力。
速度对于许多运动项目的成功是至关重要的。
6. 敏捷性：指快速改变身体方向或运动轨迹的能力。
敏捷性对于很多接触性运动项目的技巧要求非常重要。
7. 协调性：指各个身体部位或运动器官之间的协调和配合能力。
良好的协调性能够提高运动技能的表现，并减少因协调不良而
导致的运动损伤的风险。
这些体适能素质相互关联并相互作用，是体育锻炼和运动训练中的重要指标和目标。
通过定期的体育锻炼和综合性的训练，可以提高和发展这些体适能素质，从而改善身体的健康和运动能力。
浅析儿童体适能训练对儿童成长的重要性
儿童体适能训练是指通过科学的运动方式和方法，针对儿童的身体发育和生理特点进行目的性的训练，以提高儿童的身体素质和运动能力，促进儿童身心健康发展的一种教育和训练形式。
儿童体适能训练对儿童的成长和发展具有重要的意义。
首先，儿童体适能训练可以提高儿童的身体素质。
儿童身体素质是指儿童身体各个系统功能的完善程度，包括肌肉力量、肺活量、心血管功能、柔韧性、协调性等。
通过儿童体适能训练，可以提高儿童的肌肉力量和耐力，增强儿童的心血管功能，提高儿童的肺活量，改善儿童的柔韧性和协调性，从而使儿童身体素质得到全面提升。
其次，儿童体适能训练可以促进儿童身心健康发展。
儿童身心健康发展是指儿童身体与心理协调发展的状态。
通过儿童体适能训练，可以提高儿童身体素质，增强免疫力，预防疾病的发生，减少可能引起儿童各种问题的因素，如肥胖、近视等。
同时，运动可以促进儿童大脑的发育和心理的健康，提高学习能力和记忆力，增强自信心和社交能力，从而全面促进儿童身心健康的健康发展。
最后，儿童体适能训练可以培养儿童的体育兴趣和运动习惯。
儿童体育兴趣和运动习惯的养成对于儿童长期的身体和心理发展具有深远的影响。
通过儿童体适能训练，可以让儿童在健康愉悦的氛围中感受到运动的快乐，增强儿童对体育锻炼的热情和兴趣，养成良好的运动习惯，从而促进儿童在未来的人生经历中继续保持健康的生活方式。
幼儿体适能训练内容随着社会的进步，人们对于健康的重视程度越来越高，而幼儿期是形成身体素质的关键时期。
幼儿体适能训练作为一种全面性的身体素质训练方式，旨在促进幼儿身体各项素质的发展，提高幼儿身体的适应能力和抗病能力，使幼儿身心健康发展。
那么，幼儿体适能训练的内容包括哪些呢？1.有氧运动：有氧运动是指通过增加呼吸和心率，使身体的能量代谢和供氧量增加，从而提高心肺功能和耐力的运动。
比如，慢跑、快走、游泳、骑车等。
2.肌肉力量训练：肌肉力量训练是指通过负重训练，增强幼儿身体各部位的肌肉力量和耐力的运动。
比如，举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、倒立等。
3.灵敏度训练：灵敏度训练是指通过一系列的动作技巧训练，提高幼儿身体各部位的灵敏度和协调性的运动。
比如，敏捷操、跳绳、足球、篮球等。
4.柔韧性训练：柔韧性训练是指通过一系列的伸展、扭转等动作，增强幼儿身体各部位的柔韧性和关节活动度的运动。
比如，瑜伽、拉伸操、舞蹈等。
5.平衡力训练：平衡力训练是指通过一系列的平衡动作，提高幼儿身体各部位的平衡能力和协调性的运动。
比如，单脚站立、踩绳子、平衡球等。
6.心理训练：心理训练是指通过一系列的游戏和活动，培养幼儿的意志力、自信心和合作精神，以及增强幼儿对身体锻炼的积极性和兴趣。
以上就是幼儿体适能训练的主要内容，通过这些训练，可以全面提高幼儿身体素质，促进身心健康发展。
在实施幼儿体适能训练时，需要注意以下几点：1.合理安排训练时间和强度，不要过度训练，以免对幼儿身体造成伤害。
2.根据幼儿的身体情况和兴趣特点，制定个性化的训练方案。
3.训练过程中，要注意幼儿的安全，避免发生意外事故。
4.训练应该是愉快和轻松的，不要过于强调竞争和成绩，以免对幼儿造成心理压力。
5.在训练的同时，要注意营养和休息的合理搭配，保证幼儿的身体能够得到充分的恢复和补充。
幼儿体适能训练的内容是多方面的，通过这些训练可以提高幼儿身体素质和心理素质，促进幼儿身心健康发展。
4~6岁幼儿体能训练方案一、方案目标本方案旨在通过体能训练，提高4~6岁幼儿的身体素质，包括力量、速度、敏捷性、协调性等方面的能力，为他们的健康成长打下坚实的基础。
二、方案内容1.热身运动在开始正式的体能训练之前，需要进行热身运动，帮助孩子们活动身体，提高血液循环，预防运动伤害。
热身运动可以包括慢跑、跳跃、摆臂等简单的动作，持续5~10分钟。
2.力量训练力量训练可以通过一些简单的器械和自重训练来实现，例如让孩子们使用小哑铃进行举重、做俯卧撑等。
这些训练可以增强孩子们的肌肉力量，提高他们的身体稳定性。
3.速度训练速度训练可以通过短跑、接力跑等形式进行，帮助孩子们提高奔跑速度和反应速度。
可以根据孩子们的实际情况，适当调整距离和难度。
4.敏捷性训练敏捷性训练可以通过一些趣味性的游戏来实现，例如绕桩跑、躲避球等。
这些游戏可以帮助孩子们提高身体灵活性和反应能力。
— 1 —5.协调性训练协调性训练可以通过平衡感练习、手足协调练习等形式进行，例如让孩子们走平衡木、跳绳等。
这些练习可以帮助孩子们提高身体协调性和平衡感。
三、方案实施1.实施频率：每周进行3~4次体能训练，每次训练时间控制在30分钟左右。
2.实施方式：可以根据天气情况和孩子们的兴趣爱好，选择室内或室外的训练场所。
同时，可以结合音乐、游戏等元素，让训练更加有趣味性。
3.安全保障：在训练过程中，要确保孩子们的安全，避免出现意外伤害。
教练需要密切关注孩子们的状态，及时调整训练内容和难度。
4.效果评估：定期对孩子们的身体素质进行测试和评估，了解他们的进步和不足之处，以便调整训练方案。
同时，要与家长保持沟通，让他们了解孩子们的训练情况和进步。
四、方案总结本方案通过热身运动、力量训练、速度训练、敏捷性训练和协调性训练等多种形式，全面提高4~6岁幼儿的身体素质。
实施过程中要注意安全保障和效果评估，确保孩子们在健康快乐的氛围中成长。
— 2 —。
儿童体适能标准一、引言儿童体适能是衡量儿童综合健康水平的重要指标之一。
通过科学合理的评估标准，可以对儿童的健康状况进行有效的评估，并为进一步的健康干预提供依据。
本文将详细介绍儿童体适能的标准，以帮助家长和健康工作者更好地理解和评估儿童的健康状况。
二、基础运动素质基础运动素质是儿童体适能的重要组成部分，主要包括平衡能力、协调性、灵敏性和耐力等。
对于不同年龄段的儿童，基础运动素质的要求也有所不同。
例如，幼儿阶段需要注重平衡感和协调性的培养，而学龄儿童则需要加强灵敏性和耐力的训练。
三、力量素质力量素质是指儿童在完成力量动作时表现出的能力，主要包括肌肉力量和爆发力等。
力量素质的发展有助于提高儿童的运动表现和预防运动伤害。
在儿童体适能评估中，通过力量测试可以了解儿童的力量水平，从而制定针对性的训练计划。
四、身体成分身体成分是指儿童身体的脂肪和肌肉等组织的比例。
合理的身体成分对儿童的健康和体适能至关重要。
肥胖和营养不良等身体成分异常可能会导致一系列健康问题，如心血管疾病、糖尿病和心理问题等。
因此，定期评估儿童的体成分并采取相应的干预措施是十分必要的。
五、柔韧性柔韧性是指关节和肌肉的灵活性和伸展能力。
良好的柔韧性有助于提高儿童的运动表现和预防运动伤害。
在儿童体适能评估中，通过柔韧性测试可以了解儿童的关节灵活性和肌肉伸展能力，从而为进一步的训练提供指导。
六、功能性动作功能性动作是指完成日常生活和运动所需的动作，如弯腰、旋转和跳跃等。
功能性动作的评估可以帮助了解儿童的运动能力和姿势控制能力。
通过改善功能性动作的不足，可以提高儿童的运动表现和预防运动伤害。
七、总结与建议综上所述，儿童体适能标准包括基础运动素质、力量素质、身体成分、柔韧性和功能性动作等方面。
为了提高儿童的健康水平，家长和健康工作者应该关注儿童的体适能发展，并定期进行评估。
针对评估结果，制定个性化的训练计划，并鼓励儿童积极参与各种体育运动和身体活动。
同时，加强营养教育和心理健康指导也是提高儿童体适能的重要措施。
儿童体适能训练计划体适能是指个体在生理、心理和社会多种方面功能协调发展的能力。
儿童体适能的培养对于促进儿童身心健康发展具有重要意义。
本文将为大家介绍一个适用于儿童的体适能训练计划。
一、训练目标1. 提高心肺耐力：通过爬楼梯、慢跑、游泳等有氧运动，提高儿童的心肺功能，增强身体的耐力水平。
2. 增强肌肉力量：通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练，增强儿童的肌肉力量，促进骨骼生长发育。
3. 提高灵敏度和协调性：通过跳绳、平衡训练、球类运动等，提高儿童的身体灵敏度和协调性，提高运动技能水平。
4. 培养柔韧性：通过瑜伽、拉伸训练等，增强儿童的肌肉柔韧性，预防运动损伤。
二、训练计划1. 周一：有氧运动+力量训练- 10分钟热身活动，如踢毽子、打篮球等。
- 进行20分钟的有氧运动，如慢跑、爬楼梯等。
- 进行20分钟的力量训练，包括俯卧撑、举重等。
- 进行10分钟的拉伸运动，保持肌肉柔韧性。
2. 周二：敏捷性训练+球类运动- 进行20分钟的敏捷性训练，包括跳箱、快速换向等。
- 进行30分钟的球类运动，如足球、篮球等。
3. 周三：休息或进行轻松的活动，如散步、自行车骑行等。
4. 周四：有氧运动+力量训练- 10分钟热身活动，如跳绳、跳绳等。
- 进行30分钟的有氧运动，如游泳、跳绳等。
- 进行20分钟的力量训练，包括仰卧起坐、举重等。
- 进行10分钟的拉伸运动，保持肌肉柔韧性。
5. 周五：平衡训练+柔韧性训练- 进行15分钟的平衡训练，如单脚站立、平板支撑等。
- 进行15分钟的柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸等。
6. 周六：休息或进行轻松的活动，如户外游戏、家庭运动等。
7. 周日：有氧运动+球类运动- 10分钟热身活动，如踢毽子、打篮球等。
- 进行30分钟的有氧运动，如慢跑、骑自行车等。
- 进行30分钟的球类运动，如足球、网球等。
三、训练建议1. 选择适合儿童的运动项目：在训练计划中，尽量选择适合儿童进行的运动项目，避免太过剧烈或危险的运动。
少儿体适能动作要领大全少儿体适能是指儿童身体素质的提高，包括了生理、心理、认知和社交等多个维度。
体适能动作是训练少儿体适能的有效手段。
以下是少儿体适能动作要领大全，共分为四个部分。
一、有氧运动1.跑步：两脚轮流迈进，节奏轻快、有节律，双臂随身体节奏摆动。
2.踏步：左脚迈出，右脚跟随迈出，空中膝盖弯曲，臀部下落，类似于爬楼梯的动作，双臂随身体节奏摆动。
3.跳绳：双脚交替跳跃绳子，速度稍快，注意平衡感和节奏。
4.游泳：游泳运动可以增强心肺功能、提高耐力和保持体型，但要注意安全，必须在成人监护下进行。
二、力量训练1.俯卧撑：先将身体平躺在地面上，双脚并拢，两手放在肩部两侧，两手往下用力弯曲肘关节，直至胸部贴到地面上，在推起身体时加快速度。
2.仰卧起坐：先将身体平躺在地面上，双手交叉放于胸前，用力腹肌，两臂均匀用力平稳地提起上体。
3.哑铃卷臂：坐姿或站姿持哑铃，曲肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。
三、柔韧性训练1.瑜伽：瑜伽能强化肌肉、锻炼柔韧性、调节心理，在训练过程中注意保持呼吸、姿势正确。
2.舞蹈：舞蹈能增强柔韧性，提高身体协调性，要注意安全，不要过度练习。
3.伸展体操：早上和晚上可做伸展体操，可以缓解疲劳，放松肌肉，增强柔韧性。
四、协调训练1.平衡球：将身体置于平衡球上，保持身体平稳，使身体重心不断调整，增强身体协调能力。
2.球类运动：如篮球、足球等，能锻炼身体协调能力，注意技巧和安全。
3.跳跃类运动：如跳高、跳远等，可以锻炼身体协调性和爆发力。
以上少儿体适能动作要领大全，希望家长和孩子可以在休闲时间里适当做一些体适能运动，让孩子的身体素质和心理素质得到全面的提高。
同时也要注意安全和正确的姿势。
学龄前儿童体适能有什么好处
体适能是指个体的身体素质，包括肌肉力量、心肺耐力、灵活性和身体平衡等方面。
对学龄前儿童来说，发展良好的体适能具有许多好处。
下面是一些主要的好处：
1. 促进身体健康
通过参与体适能活动，学龄前儿童可以增强心肺功能、提高肌肉力量和灵活性，使身体变得更为健康。
良好的体适能可以降低患有肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康问题的风险。
2. 增强免疫力
体适能活动可以促进免疫系统的正常运作。
学龄前儿童通过活动可以增加白细胞数量，提高抵抗力，减少感染和疾病的发生。
3. 改善心理健康
体适能活动对学龄前儿童的心理健康也有积极影响。
适度的体
育锻炼可以减轻压力、焦虑和抑郁等不良情绪，增加快乐感和自信心。
4. 增强研究能力
良好的体适能可以提高学龄前儿童的研究能力。
通过体育锻炼，学龄前儿童的注意力、记忆力和思维能力得到提升，有助于他们在
学校中取得更好的成绩。
5. 促进社交发展
体适能活动通常是以团队合作和互动为基础的，这有助于学龄
前儿童的社交发展。
通过参与团队运动，他们可以学会与他人合作、分享和沟通，培养友谊和团队精神。
综上所述，学龄前儿童发展良好的体适能有许多好处，包括促
进身体健康、增强免疫力、改善心理健康、增强学习能力和促进社
交发展。
因此，我们应该鼓励学龄前儿童积极参与体适能活动，以
提高他们的整体发展水平。
一、力量素质的概念与生理学基础1．概念力量素质是指肌肉用力克服或对抗阻力的能力。
力量素质是人体的一种基本素质。
力量素质按肌肉丁作方式可分为静力性力量和动力性力量。
静力性力量是指肌肉作等长收缩时产生的力量，肢体不产生明显位移，又称等长收缩。
动力性力量是指肌肉作等张收缩时产生的力量，肢体产生明显位移，又称等张收缩。
动力性力量包括重量性和速度性力量。
按力量与人体重的关系，可分为绝对力量与相对力量。
绝对力量是不与体重相关表现出的力量；相对力量是指每千克体重表现出的力量。
按力量的表现形式，可分为速度力量和力量耐力。
速度力量是指快速用力地能力；力量耐力是指长时间用力地能力。
2．发展力量素质的生理学基础(1)肌肉的解剖生理特点一般来说，肌肉的生理横断面大、伸展性和弹性好，肌肉的力量就大。
肌肉的生理模断面增大是由于肌纤维增粗造成的，肌纤维增粗主要包括肌凝蛋白含量增加、肌肉毛细血管网增多，肌肉的结缔组织增厚、肌笛元增加等。
上述变化，只有通过经常性的身体运动才能获得。
身体运动除了带来上述结构与机能的良性变化之外，并且还伴随着肌肉中脂肪的减少。
(2)神经调节机制的改善神经调节机制的改善，可使肌肉的力量明显增大。
主要体现在以下几个方面：其一，调动更多数量的肌纤维参加活动。
锻炼水平较低者，肌肉只有60％的肌纤维参加活动，而锻炼水平较高者，在运动中参加活动的肌纤维可达到90％。
其二，主动肌与协同肌、对抗肌、支持肌间的相互协调关系得到改善。
在身体活动过程中，有时出现肌肉僵硬、动作不协调、很吃力，而表现出来的肌肉力量并不大，这就是主动肌与协同肌、对抗肌、支持肌间的协调性没有得到改善，特别是对抗肌的放松能力是影响力量的重要因素。
其三，皮层神经过程的强度和灵活性的改善可以增大肌肉力量。
研究证明，人体用20％—80％的能力从事肌肉运动，这时力量的增加是靠动员新的运动单位参加活动；要是用80％以上的能力从事肌肉运动，这样主要靠神经中枢对运动神经发放冲动的次数增加、灵活性(即兴奋与抑制转换的速度)来维持爆发力和大力运动。
所以，皮层神经过程的强度和灵活性直接影响力量的发展，并且经常性的身体运动是最好的途径。
(3)骨杠杆的机械效率身体各部位骨的形态结构不同，产生的杠杆效率也不同，肌肉的力量大小也不一样。
经常运动者，可使骨的形态结构发生变化，杠杆作用更显著，使肌肉的力量更大。
二、发展力量素质的基本方法1．发展力量素质的基本要素(1)力量锻炼必须遵守三个原则即超负荷原则；针对性原则；结合动作实际原则。
在力量锻炼时，在一定的生理范围内，不断加大负荷，才能发展力量；在发展某肌群的力量时，必须针对性地使用阻抗施加于该肌群；进行力量锻炼时，必须与动作结构和技术的用力方式极其相似。
(2)严格控制运动负荷运动负荷是指运动者在运动中所承受的生理负荷等方面。
根据超量恢复原理，在生理范围内负荷越大，但在此必须依据运动者的力量发展目的来控制负荷大小，包括负荷强度和量，力量增长效果越好。
当力量练习在最大负重量的80％—95％时。
动作速度馒，重复次数少(1—4次)，要求最大限度地发挥神经系统的机能，但能量消耗少。
以无氧代谢为主，可使肌肉力量显著性增加，增大肌肉的体积不明显，对呼吸和循环系统机能的影响不大。
当力量练习在最大负重的50％—80％时，即为中等负重，动作的速度较快，重复次数较多(5—12次)，消耗的能量也较多．可以有效地改善肌肉的能量供给，改进动作技能，在有效发展肌肉力量的同时，更有效地发展肌肉体积，即增大肌肉生理横断面。
当力量练习在最大负重的20％。
50％时，即为小负重锻炼，动作速度快，重复次数多(13次以上)，能量消耗多，对呼吸和循环系统机能影响较大，可以有效地发展肌肉毛纫血管的机能，发展力量耐力，但对肌肉力量和体积的增加都不明显。
根据上述大、中、小负重锻炼的不同作用，在运动实践中必须注意，中等负重锻炼必须在小负重锻炼有一定基础后，才能进行；大负重必须在中等负重锻炼有一定基础后，才能进行。
(3)处理好强度与量的关系负荷强度的主要因素有练习密度、动作速度、负重量等；负荷量的主要因素有练习次数、组数、时间、距离和负重量等。
综合起来看，强度越大，量越小。
力量锻炼负重越大，动作重复次数就越小。
一般来讲负重达到95％，动作重复1次，然后，负重每下降5％时，动作重复次数增加1次。
依此类推可以有效地发展锻炼者所需要的力量。
(4)合理安排力量锻炼的时间间隔这里包括：锻炼时间间隔和每次锻炼过程中组之间的间歇。
第一，初始锻炼者以隔日锻炼为好，随着锻炼水平的提高，可以每天锻炼。
第二，大运动负荷的力量锻炼，可以隔两日或三日锻炼一次。
第三，力量增长到一定水平之后，为了保持增长的水平，可以每周锻炼1次。
第四，大负荷重力量锻炼，两组之间的间歇一般为2—3分钟间歇1.5—2分钟。
(5)力量锻炼要按年龄和生理规律进行第一，男子18岁以前，力量稳定而持续地增长，18-25岁增长变快。
25岁达到最大力量。
30岁以后逐渐下降，所以，男子在18。
25岁之间发展力量之间发展力量最好，30岁以后要注意保持和发展力量。
第二，女子10岁以前力量的增长和男子相同，20岁力量到最高水平，岁以后力量下降，所以，女子在17—20岁之间进行力量锻炼，效果最好，20岁以后要注意维持和适当发展力量。
第三，力量锻炼时，男女由于生理特点不同，运动负荷要有差别。
正常情况下，女子的力量是男子的2／3，所以，女子的力量锻炼一般以克服自重的练习为主，多采用小负重练习。
第四：充分考虑个人体质与健康、发育状况来科学安排运动负荷(6)力量锻炼要考虑全面发展力量锻炼时，大肌肉群、主要肌肉群要与薄弱的小肌肉群协调发展；大力量与小力量锻炼、缓慢与快速力量锻炼、局部与整体力量锻炼，必须交替综合起来锻炼。
任何单一的力量发展，离不开全面的力量发展。
(7)力量锻炼姿势要正确，动作要规范力量锻炼要根据人体肌肉分布特点和个人所需要力量的类型，合理设计锻炼动作方法，锻炼时要做到正确、到位、规范化，最好面对镜子锻炼。
(8)力量锻炼要注意呼吸调节、机体放松与恢复在进行极限和次极限负重练习前后，要多做深呼吸，结合动作特点，做好憋气和呼气的配合动作，但尽量不要憋气时间过长；每组练习完后，应立即做放松练习，以便能量恢复、提高肌肉的弹性、防止肌肉僵硬；每次力量锻炼完后，要注意身体保暖，采用按摩、热水浴等手段帮助恢复，加强营养补充特别是蛋白质的补充。
2．力量素质锻炼的方法和手段(1)静力性力量锻炼静力性力量锻炼的一般方法是以最大用力来维持某一动作握持续时间的长短。
主要手段如下：第一．对抗性静力锻炼。
身体姿势保持固定不变，用极限的力量对抗固定的物体。
如手抓高单杠，屈膝悬垂10—15秒钟，做4—5组；两手相互那手腕对抗、双手倒立等。
第二，负重静力锻炼。
根据某部肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负担一定的重量，身体姿势保持固定不变。
如肩负一定重量的杠铃半蹲，固定不动．坚持6—12秒钟，做3—4组，两手持哑铃向前或侧举，固定不动。
第三．动静结合锻炼。
根据发展不同部位肌肉力量的需要，有些部位做动力性练习，有些部位保持一定姿势固定不动，用极限力量对抗不动的物体。
如屈膝或屈腰固定不动(静力练习)，两手提拉杠铃(动力练习)，维持5。
6秒钟，练习2。
3组。
静力性力量锻炼，每个动作的每次练习时间不能过长，对心血管系统的机能影响不利。
(2)动力性力量锻炼动力性力量锻炼可分为克服自身体重的锻炼和克服外界阻力的锻炼。
第一，克服自身体重的锻炼。
如跑：可采用跑上坡、高拾腿跑、后蹬跑、台阶跑等等跳：可采用单足跳、多级跳、侧跨跳、原地纵跳、收腹跳、箭步跳、跳台阶、下蹲跳等；支撑和引体：采用双臂屈伸、双杠支撑摆动、俯卧撑、立卧撑、正与反握引体向上、颈后引体向上、单杠悬垂收腹举腿、斜板收腹、仰卧起坐等。
第二，克服外力阻力的练习。
如推和举：可采用卧报杠铃、直立向上推举杠铃、抓举杠铃、挺举杠铃、哑铃交臀举、哑铃侧平举、哑铃前平举、推铅球和实心球、打篮球时的传球和投篮等；提和拉：俯立提拉杠铃或壶铃、半蹲提拉杠铃、提杠铃或壶铃侧屈和前屈、拉力器扩胸、橡皮带抗阻力等；蹲和跳：可采用深蹲杠钧、半蹲杠铃、弓箭步蹲杠铃、持壶铃深蹲跳、持壶铃半蹲跳、穿沙背心做各种跳的练习等。
(3)绝对力量锻炼绝对力量的锻炼一般采用负加重量(次极限重量)或最大重量(极限重量)的重物，如在卧推杠铃、深蹲和半蹲杠铃时经常采用。
在锻炼时要循序渐进。
一般从最大重量的60％左右开始，一直增加到最大重量。
开始练习每组举或蹲3次左右，随重量增加次数逐渐减少，接近最大重量时只举或蹲1次，共做练习4—5组．然后将重量减到80％—85％．再练习3—4组，每组3次左右，完整的练习共8组左右，这种练习称为塔式练习法。
(4)相对力量锻炼相对力量要求锻炼者具有较大的克服自身体重的能力。
锻炼的主要手段有体操、短肋、武术、摔放、拳击等。
可以采用负荷强度大，重复次数少，动作速度快等方法来进行练习。
(5)速度力量锻炼速度力量的锻炼一般是以中等或中小负荷(最大负荷的60％—80％)。
重复次数较少，以最快速度完成动作，这种锻炼效果最好。
例如用中、小重量的杠铃做快速推举练习，每组6-8次，练习4-6组。
速度力量还可采用超等长练习，即肌肉在工作之前先被拉长，而后马上又缩短。
例如跳跃时的下蹲、投掷发力前的动作等练习方法，对于发展上下肢的爆发力十分有效。
(6)力量耐力锻炼力量耐力锻炼要求有一定的重复次数和时间，直到达到耐久力的极限为止。
例如做引体向上、俯卧撑、收腹举腿、仰卧起坐、双密屈伸等练习，都可以有效地发展力量耐力。
