7个腿部动作 适合老年人

腿部训练的6个最好的动作
1.深蹲：深蹲是一种针对大腿肌肉的综合性训练动作，可以加强腿部的力量和稳定性。

要注意保持膝盖在脚尖的前面，同时注意身体姿态，保持背部挺直。

2. 坐姿腿弯：这个动作主要是通过锻炼大腿肌肉来增强膝关节的稳定性，同时也可以锻炼到腰部和腹部肌肉。

将脚固定在器械上，如有必要可以加重，弯曲膝盖，直到大腿与小腿成90度角。

3. 硬拉：硬拉是一种非常强大的腿部训练动作，可以锻炼到臀部、腿部和背部肌肉。

腿部的力量也可以通过这个动作得到加强。

将双脚放在杠铃下，弯曲膝盖并将身体向下倾斜，然后坚定的拉起杠铃。

4. 下蹲跳：下蹲跳是一种高强度的腿部训练动作，可以提高心率和爆发力。

首先下蹲，然后跳起来，尽可能多的跳跃。

5. 单腿硬拉：单腿硬拉可以训练单腿上的肌肉力量和平衡能力。

将一个脚放在地上，抬起另一只脚，然后弯曲膝盖和臀部，将身体向前倾斜，直到手能够触及地面。

6. 跳箱训练：跳箱训练可以提高腿部的爆发力和协调性。

站在跳箱前面，弯曲膝盖并跳上去，然后从跳箱上跳下来。

可以逐渐增加跳箱高度。

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预防缺血性疾病，练练小腿作者：来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2017年第07期现在越来越多的研究发现，腿部强健与心脏、腰椎、肝脏、肾脏等重要器官的健康密切相关。

因此，经常锻炼腿部，能强化全身组织器官的血流动力，改善血供，预防脑中风、冠心病、腰椎间盘突出、老花眼等多种病症。

快走、慢跑、游泳等运动都能锻炼到腿部，但由于老人腿部协调性差、肌力减弱、关节稳定性变差，不少人还患有关节炎、骨质增生等病症，因此，日常练腿更适宜做一些有针对性的锻炼。

以下练腿操强度不大，运动量适宜，防病保健的功效非常好，老人可根据自己的实际情况选择性地练习。

跷足分趾防大脑缺血脑供血不足常表现为头晕、吐字不清、哈欠连天、肢体麻木、全身乏力、嗜睡等症状。

经常练习跷足分趾有助于防治脑缺血。

这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动有密切联系，通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层，增加脑血流量。

方法：坐在椅子上，地面铺一地垫，赤脚踩在地垫上，脚趾用力抓地，然后放松，反复进行3分钟;然后左腿在上跷起二郎腿，将五个脚趾同时分开，反复练习2分钟，接着换右腿在上，重复分脚趾的动作。

以上动作每日练习2次，熟练后可增加练习的难度，如用脚趾抓毛巾、抓笔、逐个分开脚趾等。

伸臂下蹲防心脏缺血心脏缺血常表现为心慌、胸闷、气短，以及夜间睡眠时感到憋气等症状。

经常练习伸臂下蹲，有助于改善心脏缺血。

伸臂下蹲时下肢肌肉的挤压，以及胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引利于血液回流，同时血液的冲击使尚未被挤压的血管被动扩张，不仅增强了心脏的泵血功能，还能增强心血管的弹性，有效缓解心脏缺血。

方法：站立，两脚自然分开，与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，松腰屈膝慢慢下蹲，同时配合深呼吸，下蹲时上身尽量挺直;下蹲到最大限度后，停留5秒钟，之后收手缓慢起立，反复做5回，每日3次。

注意，膝关节炎、高血压患者及严重冠心病患者不宜做这个动作。

仰卧踢腿防腰椎缺血腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力、腿麻、腿发凉，甚至小便失禁等症状，常见于骨质增生及腰椎间盘突出患者，练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血。

龙源期刊网 老年人的床上运动作者：王熙来源：《晚晴》2008年第05期老年人床上运动简便易行，随时可做。

全套共8式，练时可根据自身状况。

选2-3式练习，循序渐进。

1)静坐。

平坐床上，两腿伸直，两手放膝盖上，两眼注视前方的一个目标，静心息虑，坐5-10分钟。

2)全身抚摩。

静坐结束后，将全身由上到下，由左到右轻轻抚摩一遍，给末梢神经一种良性刺激。

3)搬足运动。

两手从膝盖上轻轻抬起，由下后方往前上方左右各划一圈，手往前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴处，如此10次。

动作宜缓慢均匀，呼吸自然。

4)固肾运动。

两手从膝盖上向后拉至膝关节处，沿前腋窝线上行，至头上两手交叉，手心向上，两脚蹬直，手从上往下落，上身前屈，手到足尖为止。

反复连续做10次。

其作用在固精健肾。

5)加压运动。

平卧床上，两腿合拢，两手握拳垫于臀下。

两腿用力上举，下肢和躯干呈90度角，若感觉劳累时可屈膝休息，不累时再伸直，如此连做10次。

加压运动有助于内脏上升，防治内脏下垂。

6)侧身平衡运动。

左侧平卧，两腿伸直。

右腿放在左腿上，用左上肢支撑上身抬起，右上肢放在髋上。

左手用力，下身抬起，全身重心在左上肢，下面着力处在左足。

身体挺直，不可弯曲，左右各做3次。

此节对锻炼上肢筋骨很有成效。

7)蹬足运动。

仰卧床上，先用两手支持上身起坐。

而后两足用力，全身呈弓形离床，只有两手两足着床。

抬起左下肢，用脚后跟向左上方蹬。

左右轮换各5次。

8)摇摆运动。

俯卧，手足着床，身体抬起，以臀部为中心，前后移动。

臀部向前时，头部向上，胸部贴床；臀部后移时，头部向下，臀部高举。

如此10次。

摇摆运动不仅能使四肢强健有力，且全身也都得到锻炼。

老年人锻炼腿部力量的方法随着年龄的增长，老年人的肌肉和骨骼功能逐渐衰退，尤其是腿部力量的下降会严重影响老年人的行动能力，甚至导致摔倒等意外。

对老年人而言，锻炼腿部力量尤为重要。

下面会有10条关于老年人锻炼腿部力量的方法，并会展开详细描述。

1. 定期散步定期散步是让老年人获得足够锻炼的最佳方法之一。

散步可以提高心肺功能，增强全身肌肉的力量以及增强骨密度。

老年人可以利用每天早晨或下午的时间定期出门散步，选择步行速度以轻微出汗为宜，不能过度劳累。

2. 踏步器训练另外一个锻炼腿部力量的好方法是使用踏步器，这是一款简单的训练设备，可以在家中进行。

使用踏步器时，老年人应该注意保持身体平衡，控制速度和强度，逐渐增加腿部肌肉力量的负荷和训练时间。

3. 前踢、侧踢、后踢通过练习前踢、侧踢、后踢这三个锻炼腿部力量的动作，老年人可以增强大腿和臀部肌肉力量。

在进行这些动作时，应确保身体的稳定和正确的姿势，并平稳地进行动作，以避免任何可能的伤害。

4. 跳跃练习对于身体健康的老年人，跳跃练习可以增加腿部力量以及身体协调能力。

在进行跳跃练习之前，请确保身体条件良好，确保身体平衡和正确的姿势，并避免过度倾斜。

5. 充分休息在进行腿部力量训练时，请留意自己的身体状况，给肌肉适当的休息时间，避免过度疲劳。

适当的休息可以缓解肌肉疲劳和恢复肌肉合适的运动状态。

6. 全腿练习对于老年人而言，全腿训练是提高全局运动能力的最佳方法之一。

全腿训练可以有效提高下肢各处肌肉的力量，包括大腿、小腿、膝关节和脚踝等部位。

全腿训练可以选择一些简单的动作，如深蹲、举腿、小腿升降等。

7. 游泳游泳是一项非常适合老年人的锻炼方式，可以有效地提高腿部肌肉力量。

通过游泳，可以同时锻炼全身各处的肌肉，无论在浅水区还是深水区都可以进行。

8. 练习瑜伽瑜伽是一项非常受老年人喜欢的运动项目，它可以帮助锻炼人体的力量和平衡能力，适合所有年龄段的人士进行。

老年人可以选择练习瑜伽的一些简单动作，如树式瑜伽、高山式瑜伽等动作来进行锻炼。

适合老人做的腿部训练动作
以下是适合老人做的腿部训练动作：
1. 跟踪步行：找一条平坦的路线，跟随别人或者使用助行工具，每天步行30分钟，这对保持腿部关节的灵活性和稳定性非常
有帮助。

2. 抬腿：坐在椅子上，抬起一条腿，尽可能地抬高，然后缓慢地放下。

重复10次，然后换腿。

这可以帮助加强大腿肌肉。

3. 坐立交替：在椅子上坐下，然后尽量站起来，再坐回椅子。

重复10次。

这可以增强腿部肌肉力量和稳定性。

4. 蹲起：站立时，双脚与肩同宽，手臂伸直放在身体两侧，然后屈膝蹲下，尽量低，然后缓慢起身。

重复10次。

蹲起动作
可以增强大腿和臀部肌肉。

5. 易位训练：坐在椅子上，将一只脚放在另一条腿的大腿上，然后慢慢换腿。

这可以帮助增强腿部的平衡和稳定性。

重要的是，老年人在进行任何腿部训练之前，应该先咨询医生或专业指导，确保动作正确，并避免造成任何伤害。

1.双手握住拳头，缓缓向上举起，后放下。

（锻炼手臂肌肉）。

2.双手握住桌沿或椅子，慢慢往上拉伸。

（伸展脊椎）。

3.站立，脚距稍宽，手臂自然下垂，稍稍往上提起臂弯。

（锻炼肩膀和手臂）。

4.双手张开，胸部向前推出，然后放松。

（调整胸部姿势）。

5.右脚向前迈一步，右膝弯曲，左腿伸直，双手自然下垂。

（伸展腿部肌肉）。

6.左脚慢慢跟上右脚，站立，两手上举，向上伸展。

（锻炼手臂和背部肌肉）。

7.左脚向前迈一步，右腿伸直，左膝弯曲。

双手握握拳头，稍稍提起臂弯。

（伸展腿部和手臂肌肉）。

8.双手握拳头，向前举起，然后慢慢放下。

（锻炼腹部和手臂肌肉）。

9.站立，双手合十放在胸前，左脚向后踏出一步，上身向前弯曲。

（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。

10.双手在胸前合十，向左转身，放下右脚跟，右膝弯曲。

（调整身体姿势）。

11.左脚前踏一步，向左转身，双脚依次弯曲，唇部微微上提。

（伸展腿部肌肉和脸部线条）。

12.站立，双手在胸前合十，向右转身，放下左脚跟，左膝弯曲。

（调整身体姿势）。

13.双手放在腰部，稍稍向前弯曲上身，腰部和臀部微微抬起。

（伸展脊椎和腿部肌肉）。

14.双手放在膝盖上，重重呼出一口气，然后放松肩膀。

（松弛肩膀）。

15.双手握住拳头，向上举起，后慢慢放下。

（锻炼手臂肌肉）。

16.右脚向前迈一步，左膝弯曲，双手握住拳头向左弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。

17.左脚向前迈一步，右膝弯曲，双手握住拳头向右弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。

18.站立，双手放在肚脐上，放松臀部和腿部肌肉。

（松弛臀部和腿部肌肉）。

19.双手握住拳头，向前举起，然后慢慢放下。

（锻炼手臂肌肉）。

20.右脚向前踏一步，右膝弯曲，左腿伸直。

然后向左弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和脊椎）。

21.左脚向前踏一步，左膝弯曲，右腿伸直。

然后向右弯曲上身。

（伸展腿部肌肉和脊椎）。

22.双手握住拳头向前举起，然后慢慢放下。

（锻炼手臂肌肉）。

23.双手抓住左脚，稍稍向前弯曲身体，伸展腿部肌肉。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢老人锻炼腿脚的最佳七大方法
导语：用四肢爬行50米。

爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这以为大量实践所证实。

双腿是支撑我们站立的重要部位，而人们对它也没有过多的重视，不过俗话说：“人老腿先老”，所以我们在防老抗衰时也应该从腿脚锻炼开始，尤其是对于老年人来说更次如此，下面风林为大家推荐一套锻炼腿脚的保健动作：
卧位运动仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝旋转踝关节30次，这也是以下锻炼的准备活动。

坐位蹬木把长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，脱鞋后双足蹬在圆木或石滚子上，前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

踮脚走路足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以锻炼屈肌(足部肌肉)，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经(足太阴、足厥阴、足少阴)。

足跟走路即把足尖翘起来，用足跟走路，这样锻炼小腿前侧的伸肌，行走百步，可以疏通足三阳(足少阳、足太阳、足阳明)经。

侧方行走侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。

方法是：先向左移动50步，再向右移动50步。

倒退行走倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。

另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

老人下肢训练的动作随着人口老龄化的加剧，老年人健康问题备受关注。

老人下肢训练对于维持老年人身体健康和提高生活质量起着重要作用。

下面将介绍一些适合老年人进行的下肢训练动作，帮助老人保持活力和灵活性。

1. 步行步行是老年人最常见的下肢训练动作之一。

它可以增强下肢肌肉的力量和耐力，提高心肺功能。

老年人可以选择户外步行或者在室内使用跑步机进行训练。

每天步行30分钟，可以有效改善老年人的下肢肌肉状况。

2. 单腿站立单腿站立是一种简单而有效的下肢训练动作。

老年人可以尝试站立在一只腿上，保持平衡。

开始时，可以借助椅子或者墙壁来保持稳定。

随着训练的进行，可以逐渐增加站立的时间和次数。

这个动作可以帮助老年人提高下肢的力量和平衡能力。

3. 登山步登山步是一种模拟上山行走的训练动作。

老年人可以在室内或室外选择一个坡度适中的斜坡，进行登山步训练。

这个动作可以锻炼到腿部肌肉，增强下肢的力量和耐力。

开始时，可以选择较短的训练时间，逐渐增加到20分钟以上。

4. 踮脚尖行走踮脚尖行走是一种简单而有效的下肢训练动作。

老年人可以尝试在室内或室外进行踮脚尖行走。

这个动作可以锻炼到小腿肌肉，增强下肢的力量和稳定性。

开始时，可以选择较短的行走距离，逐渐增加到50米以上。

5. 跪姿起立跪姿起立是一种可以锻炼到大腿肌肉的动作。

老年人可以选择在地板上跪下，然后尽可能慢地站立起来。

这个动作可以提高下肢的力量和灵活性。

开始时，可以选择辅助物品，如椅子或者墙壁来帮助起立。

随着训练的进行，可以逐渐减少辅助物品的使用。

6. 坐姿提踵坐姿提踵是一种可以锻炼到小腿肌肉的动作。

老年人可以坐在椅子上，双脚平放在地面上。

然后慢慢提起脚跟，再缓慢放下。

这个动作可以增强小腿肌肉的力量和耐力。

开始时，可以选择较短的训练时间，逐渐增加到20次以上。

7. 踏步运动踏步运动是一种可以锻炼到大腿肌肉的动作。

老年人可以选择一个坚固的台阶或者踏板，然后交替踏上和踏下。

这个动作可以提高下肢的力量和耐力。

《老年人健康保健操》一、头部运动：头部运动就像给大脑做按摩一样，简单又舒服。

我奶奶每天早上起床后，都会先做头部运动。

她站在窗边，轻轻地左右转动头部，就像在欣赏窗外的风景一样，慢慢地转，一边转还一边说：“哎呀，这样转一转，感觉脑袋都清醒了好多呢。

”然后她又上下点头，就像在跟楼下的老朋友们打招呼似的。

做完头部运动，奶奶总是神清气爽的。

你也可以试试哦，就这么简单的动作，却能让你的头部得到放松，说不定还能预防颈椎病呢。

二、肩部运动：肩部运动对于老年人来说可重要啦，能缓解肩部的酸痛和僵硬。

我经常看到小区里的张爷爷在花园里做肩部运动。

他双手搭在肩膀上，然后从前向后画圈，就像在给自己的肩膀揉面团一样。

他做得可认真了，脸上还带着微微的笑容。

他说：“以前我这肩膀老是疼，自从坚持做这个肩部运动后，好多啦。

”他还会左右耸肩，一耸一耸的，特别可爱，就像个调皮的小孩子。

你看，这么有趣的运动，既能锻炼身体，又能让心情变好，何乐而不为呢？三、手部运动：手部运动能让我们的手指更加灵活，就像给手部的关节上了润滑油一样。

我邻居李奶奶就特别喜欢做手部运动。

她坐在椅子上，先把手掌伸直，然后慢慢地握拳，再伸直，反复几次，嘴里还念叨着：“一握一松，身体轻松。

”接着她又用一只手的手指去按摩另一只手的手指关节，一个一个地按，特别仔细。

她说：“这手指啊，就像我们生活中的小帮手，得好好照顾它们。

”有时候她还会和其他奶奶一起做手部游戏，比如拍手比赛，看谁拍得又快又响，大家都玩得不亦乐乎。

你也可以在看电视或者休息的时候，做做手部运动，让你的手指更灵活哦。

四、腰部运动：腰部运动就像是给腰部做了一场温柔的伸展操。

我在公园散步的时候，经常看到王奶奶在做腰部运动。

她双脚与肩同宽，双手叉腰，然后慢慢地向左扭腰，再向右扭腰，就像在跳一支优美的舞蹈。

她的动作很轻盈，脸上洋溢着自信的笑容。

她告诉我：“人老了，腰可得好好保护，每天扭一扭，感觉身体都更有劲儿了。

”你不妨也在空闲的时候，试着扭扭腰，感受一下腰部的舒展，说不定还能让你的身姿更加挺拔呢。

老年人在家练腿最好的6个动作
随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐减弱，身体也变得不如以前灵活。

因此，老年人需要进行一些适当的锻炼，以保持身体健康。

以下是老年人在家练腿最好的6个动作：
1. 走路：每天走路可以锻炼全身肌肉，增强腿部力量和灵活性。

老年人可以选择在室内或室外进行走路练习，每次20-30分钟即可。

2. 楼梯上下走：楼梯上下走可以增强腿部肌肉和心肺功能。

老年人可以在家中或公共场所进行楼梯上下走练习，每次10-15分钟即可。

3. 坐立体前屈：坐在椅子上，双脚并拢，双手放在膝盖上，慢慢向前弯腰，尽量让手指触碰到脚尖。

这个动作可以拉伸腿部肌肉，增加腿部灵活性。

4. 踏步：双脚交替向前迈步，类似于慢跑的动作。

老年人可以在室内或室外进行踏步练习，每次20-30分钟即可。

5. 单腿站立：站立时将一只脚离地，保持平衡，尽可能长时间地站立。

这个动作可以增强腿部肌肉和平衡能力。

6. 踢腿：站立时将一只脚向前踢出，然后缓慢地收回。

这个动作可以增强腿部肌肉和提高灵活性。

老年人在进行以上练习时，应该注意适度，不要过于剧烈，以免引起身体损伤。

在练习前应该先进行热身活动，如慢跑或慢走，以免肌肉受伤。

同时，老年人也可以根据自己的身体状况选择适合自己的锻炼方式，保持身体健康。