增大肌肉块的14大秘诀

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。

以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。

1、俯卧撑。

动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。

两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。

练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、引体向上。

动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。

引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。

练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3、双杠臂屈伸。

动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。

练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4、仰卧起坐。

动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。

肌肉力量锻炼方法肌肉力量锻炼方法引导语：锻炼肌肉力量都有哪些方法呢?以下是店铺整理的肌肉力量锻炼方法，欢迎参考阅读!最佳的力量训练计划是不存在的。

在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。

这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。

(一)静力性力量训练(等长练习)静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。

与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。

静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。

静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。

静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。

等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。

这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。

这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

(二)动力性力量练习动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。

一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。

这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。

增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。

在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。

对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。

这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。

每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的.。

例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。

这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。

最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。

取决于超量恢复的水平。

因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。

可以说，充分恢复的标准就是「机体能否最大限度的超量恢复」。

超量恢复使ATP、CP、肌糖塬、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖塬的过程。

可见，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。

否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。

肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。

所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

编辑本段肌肉运动损伤预防处理方法1、突然的肌肉韧带拉伤：内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼2、关节扭伤：内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)预防：准备活动充分、瞭解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼3、运动过度受伤和处理方法：。

韦德的经典语录精选：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

以增加锻炼的全面强度。

8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。

这符合神精功能的原理。

10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

大全：1.我可以接受失败，但我绝不放弃!2. 即使世界抛弃了我，可还有篮球陪着我3.我把每一场比赛都当作我最后的一场比赛来打4.假如有一天我必须爬着离开球场，我也绝对不会让人把我抬出去，没有人能把我抬出去，永远也不可能5.不要换我下场，我死后多的是时间休息6.努力未必成功，但放弃一定失败!7.我真的没有什么可说的，篮球不是一项用嘴巴进行的运动，它需要你以行动证明自己!8.我不指望别人给予我尊敬，尊敬是靠实力赢得的，不是别人给的!9.不管怎样先混个脸熟再说!10.如果他不选我，我会成为最让他头痛的敌人!11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。

六个增加肌肉力量的训练方法增加肌肉力量是很多运动爱好者的目标之一。

通过适当的训练方法，可以有效地提升身体的肌肉力量，使肌肉更加有力量和韧性。

本文将介绍六个增加肌肉力量的训练方法，帮助你达成这一目标。

一、负重训练负重训练是增加肌肉力量的基本方法之一。

这类训练会使用一些重量较大的器械或配重，例如哑铃、杠铃等。

你可以进行深蹲、卧推、硬拉等练习，以增加肌肉的负荷和力量。

负重训练可以刺激肌肉纤维更好地生长和发展，使你的肌肉力量逐渐增强。

二、高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种通过快速高强度的运动组合间隔，让身体处于高代谢状态的训练方法。

这种训练可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。

你可以通过跳绳、冲刺、跳高等运动进行高强度间歇训练，每次持续时间约为15-30分钟。

三、复合动作训练复合动作训练是指将多个肌肉群参与的动作结合在一起进行的训练。

这种训练可以有效地激活多个肌肉群，提高整体肌肉力量和平衡。

比如深蹲、卧推、硬拉等动作都是复合动作训练的典型代表。

通过这些动作的练习，你可以全面提升身体的肌肉力量。

四、核心肌群锻炼核心肌群指的是身体的核心肌肉群，包括腹肌、腰背肌群等。

这些肌肉群的力量对整个身体的运动和姿势控制至关重要。

通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腹部和腰背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡力。

仰卧起坐、平板支撑等动作是常见的核心肌群锻炼的方式。

五、循环训练循环训练是指按照一定的次序依次进行一系列的训练动作，并在各个动作之间不间断进行的训练方法。

这种训练可以有效地提高肌肉力量和心肺耐力。

你可以选择一些有氧运动和力量训练的动作进行循环训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等。

每个动作的持续时间可以根据个人情况来定，每组动作之间进行适当的休息。

六、平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的平衡感和稳定性，进而增加肌肉力量。

通过进行单脚站立、坐姿体前屈等平衡训练动作，可以有效地锻炼肌肉，使肌肉更有力量和韧性。

平衡训练可以作为其他训练方法的辅助，帮助提高整体训练效果。

十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。

即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让法用动力练习（克制性收缩）重。

复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。

这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。

其做法是。

要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。

如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。

发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。

为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。

直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

肌肉更大、更粗、更硬的秘诀，学会这2招就够了！2017-12-04 东一健身学院分享众所周知增大肌肉块的14大秘诀有：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

而在实际训练中，最需要健身的朋友们重点掌握的是“慢速度”和“长位移”。

先来说“慢速度”慢速度从字面的意思上理解就是做动作的时候要慢，在自己的控制范围内。

慢慢地举起，再慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

这里举个例子，比如做杠铃弯举，如果练习者做弯举时速度很快，那就很难体会到肱二头肌用力。

就会像西游记里猪八戒吃“人参果”一样，吃下去连人参果的味道都不知道。

正确的姿势要求练习者弯举起杠铃要快，用肱二头肌的爆发力举起，而还原时，要用肱二头肌的控制力，慢慢控制住还原。

接下来说“长位移”长位移的意思就是在训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离就叫位移距离。

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

所以，不论是划船、卧推、推举、弯举等，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。

长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌群。

同样举个例子，杠铃卧推。

如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方3-5厘米的距离，这两者练出的胸肌完全不一样。

长位移练出的胸肌面积大并厚实，而非长位移的练出的胸肌面积相对较小，且胸部肌肉分布不匀称。

不过在要求长位移的过程中，也不是越长越好。

在长位移动作中，肘关节处最好略微弯曲，这个主要是避免关节肌健处出现拉伸等情况。

实际训练中，请掌握以上两点，这将让你的肌肉更大、更粗、更硬。

最后再分享哑铃臂弯举教学视频，练爆你的肱二头。

健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。

每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。

2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。

由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。

正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。

星期一：胸、颈星期二：背星期三：臂星期四：胸、颈星期五：腿、腹星期六：肩、斜方肌星期日：臂选用动作：星期一：胸、颈1、晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。

我一般是冲一包速溶麦片。

2、做一套自己发明的健身操（1）肩部运动（2）扩胸运动（3）转体运动（4）腰部运动（5）左右上冲拳（6）左右勾拳（7）左右直拳（8）仆步侧压腿运动（9）劈叉运动（10）颈部运动注：1、2每天都做，以后略去。

3、平卧哑铃卧推4、平卧哑铃飞鸟5、平卧直臂哑铃上拉6、双手正压颈屈伸7、单手侧压颈屈伸8、俯卧撑9、训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。

我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。

注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。

注：3-9每天都做，以后略去。

星期二：背1、哑铃俯立划船2、头部两侧哑铃推举3、直腿硬拉4、屈腿硬拉5、哑铃直立划船6、俯卧哑铃飞鸟7、俯立哑铃侧平举星期三：臂1、站姿哑铃交替弯举2、俯立哑铃臂屈伸3、俯坐哑铃弯4、平卧哑铃臂屈伸5、站姿哑铃锤式弯举6、腕弯举7、坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8、直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈1、平卧哑铃卧推2、平卧哑铃飞鸟3、平卧直臂哑铃上拉4、双手正压颈屈伸5、单手侧压颈屈伸6、俯卧撑星期五：腿、腹1、跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下2、执哑铃深蹲3、仰卧起坐4、坐姿抬腿5、直角斜坐6、站立提踵7、坐姿提踵星期六：肩、斜方肌1、头部两侧哑铃推举2、哑铃直立划船3、哑铃侧平举4、直立耸肩5、俯立哑铃侧平举6、哑铃前平举7、俯卧哑铃飞鸟或者星期六：臂1、站姿哑铃交替弯举2、俯立哑铃臂屈伸3、俯坐哑铃弯4、平卧哑铃臂屈伸5、站姿哑铃锤式弯举6、腕弯举7、坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8、直臂后抬（可不做）增大肌肉块的8大秘诀详解增大肌肉块的8大秘诀：大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。