眼球动作训练方法

队列动作要领及训练方法 1

队列动作要领及训练方法

目的：通过军训，体现企业的精神风貌，锻炼员工吃苦耐苦的精神，增强员工的组织纪律性和服从性，同时培养员工积极合作的团队精神；

内容：立正、稍息、跨立、停止间转法、集合、解散、整齐、报数、蹲下、起立、齐步与立定、正步与立定、跑步与立定

方法：讲解示范、组织练习

时间：

地点：

第一节 立正、稍息、跨立

一、立正

立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。

口令：立正。

动作要领：听到"立正"口令，两脚跟靠扰并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

二、稍息

口令：稍息。

动作要领：

左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。

三、跨立

跨立又称跨步站立。

口令：跨立。

动作要领：

当听到"跨立"口令后，左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿(内腰带上沿)同高;身体挺直，肩部外展，右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

第二节 停止间转法

停止间转法是停止间变换方向的方法，分为向右(左)转，半面向右(左)转，向后转。

口令：向右(左)——转、半面向右(左)——转、向后——转。

动作要领：

以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右(左)转90度，体重落在右(左)脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右(左)脚，成立正姿势；半面向右(左)转，按向右(左)转的要领转45度；向后转，按照向右转的要领向右转180度。转动和靠脚时，两腿挺直，手臂贴紧，上体保持立正姿势。

第三节 集合、解散、整齐、报数(教练员喊口令)

1、讲解：队列的集合分为横队集合、纵队集合、二列横队集合、二路纵队集合。口令：“成横队列动作要领及训练方法 2

调节不足视觉训练方案

概述

调节不足是指眼睛在从远处注视物体到近处注视物体时无法迅速调整焦距，造成模糊视觉的情况。调节不足常见于长时间使用电子设备、近距离读书或长时间注视静止物体等情况。本文将介绍一些针对调节不足的视觉训练方案，帮助提高眼睛的调节能力和保护视力健康。

1. 眼球运动训练

眼球运动训练是通过特定的眼球运动来锻炼眼睛的调节能力。以下是一些常见的眼球运动训练方法：

• 距离调节训练：将目光从远处转移到近处，然后再转移到远处。重复该过程数次，每次保持几秒钟。 • 左右调节训练：通过转动眼球，快速将目光从左边转移到右边，然后再从右边转移到左边。重复该过程数次，每次保持几秒钟。

• 垂直调节训练：通过上下运动眼球，快速将目光从上方转移到下方，然后再从下方转移到上方。重复该过程数次，每次保持几秒钟。

这些眼球运动训练方法可以帮助增强眼睛的调节能力，改善调节不足的症状。

2. 注视变换训练

注视变换训练是指通过快速转换注视点来锻炼眼睛的调节能力。以下是一些常见的注视变换训练方法：

• 远近注视转换：在不移动头部的情况下，快速转换目光注视远处和近处的物体。重复该过程数次，每次保持几秒钟。 • 上下注视转换：在不移动头部的情况下，快速转换目光注视上方和下方的物体。重复该过程数次，每次保持几秒钟。

• 斜视注视转换：将目光从左上方斜向右下方转移，然后再从右下方斜向左上方转移。重复该过程数次，每次保持几秒钟。

通过进行注视变换训练，可以训练眼睛迅速调整焦距，提高调节能力。

3. 眼保健操

眼保健操是一种结合眼球运动和眼周肌肉锻炼的视觉训练方法。以下是一些常见的眼保健操动作：

• 眼球按摩：用指尖轻轻按摩眼球周围的肌肉，从上到下、从内到外进行按摩。

• 眼球转动：向左转动眼球，停顿几秒钟，然后再向右转动眼球。重复该过程数次。 • 上下运动：将眼球向上运动，尽量看到眉毛的位置，然后再将眼球向下运动，尽量看到下巴的位置。重复该过程数次。

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健美操训练中的动作力度训练方法和手段

作者：刘慧

来源：《新课程·教师》2012年第08期

摘 要：健美操的基本动作主要体现在操化动作的力度和特定动作的规范化上。而力度是区别于其他动作的主要标志，是评价一套健美操动作质量的核心。健美操动作要求刚劲有力、积极快速，无论上肢、下肢和躯干的动作都要有明显的加速和“制动”，以充分体现水平力度。动作力度的训练是一个长期的训练过程，必须贯彻于训练的始终，只有这样，才能在比赛中表现出潇洒、自如、技术高超，从而实现健美操“健与美”的统一。

关键词：健美操；动作力度；训练

动作力度，是运动员在完成动作的过程中，肌肉快速用力以及动作变化的速度和动作熟练程度的外在表现。他是长期从事竞技性健美操运动而形成的一种特殊的专门化运动知觉。力度感是对身体各部位肌肉用力大小、用力顺序的准确体会和控制，由肌肉运动觉、视觉、听觉、触觉、平衡觉等一系列感觉所组成，它是保证运动技术质量的关键内容之一。在这个知觉结构中，其主要作用的感受器分布于机体深处，专门接受肌肉、肌腱和关节内部或其内部感受气的刺激。力度感能给运动员提供基本动作进行的顺序、幅度、频率、节奏等信息，是运动员基本动作肢体姿势控制能力之一。竞技性健美操要求动作刚劲有力，积极快速，力度感强。无论上肢、下肢动作，都要求有明显的“制动”表现，以充分表现动作力度。

动作力度在于到达某一位置后克服重力、惯性等因素及时制动。在此过程中肌肉用力后的效应起着调控的信号作用，这就是反馈。运动员完成动作的过程是一个信息反馈过程，在意识作用下开始信息输入、应答，然后随着应答开始进入控制动作、完成动作的过程，其间通过信息反馈发现错误和改正错误，及时地与正确的标准或模式进行比较，加以校正，从而使动作加以完善。

掌握基本动作的力度，就是内化动作力度，使其由模糊状态上升到意识能控制的明确状态。有资料显示，对一名初学者来说，一般需要1～3年时间才能形成专门化感知；但如果经过3～5个月的专门有效的训练，也能形成较清晰的、明确的印象。只有找到将获得的外部感觉迅速转化为清晰的内部感觉的方法，运动员才能缩短形成力度感的过程，达到有效控制动作的肌肉用力感，形成良好的动作力度控制能力，常见的训练方法有以下几种。

立定跳远的动作要领及训练方法

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。