健康体适能技术

「健康体适能处方」第一举例：走路运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走路的速度
2可以由学生决定同伴
第二举例：走跑运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走跑的速度2可以由学生决定同伴
第三举例：肌力与耐力运动（主要训练肌肉适能）
1由学生的肌力与肌耐力状况，调整动作实施的次数，且随星期数的增加，动作的实施次数也提高。

2学生肌肉尚未发展完成，不适宜做强度的重量训练，培养肌力与耐力的方向着重于平日肌肉的是能。

3每星期可实施二至三天，可搭配心肺耐力运动或分开于不同日实施。

4运动项目可接近日常活动所需的动作，组合搭配动作以提高学生的乐趣。

5以个人的能力为准，不宜统一要求动作实施次数，需膫解个别的能力，随星期数的增加与学生能力的提升而加强要求。

6教师可搭配不同的动作，加强学生上半身，躯干与下半身主要肌群。

7以下举例供教师参考。

1.什麼是健康體適能？
健康、體適能、健康體適能的定義及其要素
1. 健康-除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一個狀態。

理想的健康要在個人遺傳及缺陷限制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。

2. 體適能-指身體有效及以高效率地操作的能力。

體適能包括健康體適能和運動體適能兩種。

以上體適能的各項要素都是提供我們優質生活的基礎。

3. 健康體適能–指身體適應外界環境的能力，也是身體有足夠的能量去應付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發事情。

4. 健康體適能的組合成份
✓心肺耐力
✓肌肉力量及耐力
✓柔軟度
✓身體的肥瘦組合
✓肌肉神經鬆弛
2.運動裝備
基本上以適合運動的穿著為主，天氣熱實行時可攜帶毛巾，天氣冷或風大應加穿薄外套以維持基本體溫以利血液循環。

3.注意事項
空腹或用餐後不建議運動。

健走是指快步行走訓練時間為四週，再來改為慢跑運動。

以上運動可採分項目來完成、但時間及強度不可改變。

如有不舒的情形、不可勉強完成，因釐清問題再做評估。

4.健康體適能運動處方
想針對體適能不足的我，設計一個健康體適能的處方。

經過體適能檢測
後發現自己的
週的計畫，實行完後再檢測，希望能達預期效果。

《健康体适能》教学大纲（供四年制本科社会体育指导与管理专业使用）Ⅰ前言健康体适能课程是以科学干预影响人体健康的重要要素为出发点，将运动解剖、运动生理、运动生物力学、运动营养学、身体测量与评价等课程相关知识点合理的综合的运用到健身活动中，从而系统的促进和改善人体健康水平的应用型课程。

本课程强调培养学生对已学相关专业知识的整合与应用能力，以及对健身指导的实践操作能力，对社会体育指导与管理专业学生就业和参与健身指导有实际意义。

本大纲适用于四年制本科社会体育指导与管理专业学生使用。

现将大纲使用有关问题说明如下：一为了使教师和学生更好地掌握教材，大纲中的每一章节均由教学目的，教学要求和教学内容三部分组成。

教学要求分了解，熟悉，掌握三个级别。

教学内容与教学要求相对应，并统一标示（核心内容即知识点以下划实线,重点内容以下划虚线,一般内容不标示.）便于学生有重点地学习。

二教师在保证大纲核心内容的前提下，可根据不同教学手段，讲授重点内容和介绍一般内容，有的内容可留给学生自学。

三总学时为20学时，理论课10学时，实践10学时。

四教材：《健康体适能》高等教育出版社王健、何玉秀主编第二版2010年7月。

II 理论部分第一章概述一教学目的认识体适能在体育教育、全民健身活动中的重要作用，了解健康体适能的定义及主要内容，清楚学习体适能课程的目的和要求。

二教学要求（一）掌握体适能和健康体适能的基本概念。

（二）熟悉健康体适能的内容要素。

（三）了解体适能的发展现状及方向。

三教学内容（一）体适能与健康体适能（二）健康体适能的内容要素（三）体适能的发展现状及方向（四）健康体适能要素的评测第二章心肺耐力（心血管适能）一教学目的使学生了解心肺耐力对于健康的重要性，熟悉相关解剖学和生理学知识，掌握心肺耐力的测试、评价与改善方法。

二教学要求（一）熟悉心肺耐力相关解剖学和生理学知识。

（二）能够完成心肺耐力的测试与评价。

（三）掌握心肺耐力的改善方法。

1.体适能的类别甲健康体适能01.心肺耐力 02. 肌力及肌耐力 03. 柔软度04. 身体組合 05. 神经肌肉松弛目的：健康的身体，优质的生活乙竞技运动体适能01. 心肺耐力 02. 肌力及肌耐力 03. 柔软度04. 身体組合 05. 神经肌肉松弛06. 敏捷性07. 平衡性08. 速度09. 爆發力10. 協調目的：运动比賽中取胜：奖牌与荣誉2.健康体适能的五大要素01.心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养份。

02.肌肉系统能够有效地工作，如：保持身体姿态、走路、慢跑甚至快跑。

03.身体各关节有效地活动到最大范围的能力。

04.身体净体重与身体脂肪相对比例。

05.指身体能够有效地放松或减轻不必要的紧张。

06.3. 最高心跳率﹝Maximal Heart-rate Formula﹞以一位30 的人士为例：最高心跳率﹝HRmax﹞= 220 – 30﹝Age﹞= 190次/ 分钟有效训练心率= 190 x 強度百分比﹝60%-90%﹞= 114 - 177次/ 分钟﹝即介于每分钟114至177次之间﹞4. 运动时间﹝Exercise Duration﹞运动时间是指运动者达到有效训练心率区域之维持时间，所以不包括热身及整理运动。

要达到基本的心肺耐力锻炼效果，最好能够维持在有效心率区20分钟或以上。

若要较佳效果，便要维持40分钟，这也超越一般心血管功能锻炼的需要。

此外，也有一些运动者希望练到超乎常人的心肺耐力，他们会在目标心率区维持超过一小时之久。

反过来说，对於一些初学者或年纪蛟大人士来说，开始计划时，可分多次5至10分钟的练习，每次之间可稍作休息，然后总时间加起来20分钟。

待练习一些时日，再向持续20分钟的目标进发，便可达到心肺耐力的基本要求。

5. 运动频率﹝Exercise Frequency﹞运动计划的进度要视乎个人能力，健康状况，年龄，个人运动喜好及目标等而定。

以年轻者而表面上健康人士来说，ACSM的心肺耐力练习计划可建议如下﹝分三阶段﹞：7. 重量训练的原则01. 独特性﹝Specificity﹞──训练是要有针对性的。

体适能训练，这6项是基础！目录导读：我们经常说的，运动能强身健体，但这只是运动效果的模糊描述，今天就来介绍下，运动具体有哪些形式，并且带给了我们什么益处本文中所有不懂的名词，昨天的《先行篇》内都有介绍说明，点击蓝字直接跳转~一、体适能1.定义是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力2.健康体适能健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤健康体适能包括以下几个要素：①身体成分即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义②肌力和肌肉耐力肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础③心肺耐力又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素④柔软素质是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。

它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义3.技能体适能技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征，技能体适能好的人往往都很聪明，特别是运动员，从小就锻炼这方面的能力技能体适能包括以下几个要素：①敏捷度以不同方向快速起动、停止和移动身体的能力②平衡性维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力③协调性完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的能力④反应时间肌肉快速发力的能力⑤速度快速移动身体的能力4.体适能训练意义●有更充足的体力来应对日常生活、学习或工作●促进健康和发育●有助于身体、心理、情绪、智力、精神、社交等方面均衡发展●提供欢乐活泼的生活方式●养成良好的健康生活方式和习惯●运动强化心脏●塑造体格●帮助控制体重●缓解压力●提高免疫力二、身体成分1.身体成分分析①人体体重是身体总水分、蛋白质、无机盐和体脂肪的总和。

健康体适能的名词解释解释说明以及概述1. 引言1.1 概述健康体适能是指个体在生理、心理及社会方面的整体适应能力。

它以身体素质和健康水平为基础，通过有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等方法来提升身体机能和改善健康状况。

在现代社会中，人们对于身体健康的重视程度越来越高，因此了解和掌握健康体适能的概念与重要性变得至关重要。

1.2 文章结构本文主要包括以下几个部分：引言、健康体适能的定义、健康体适能的价值和作用、训练方法和策略以及结论。

在引言部分，我们将对文章进行概述，并介绍文章各个部分的内容安排。

接下来，我们将对健康体适能进行详细解释，并探讨其要素、重要性和影响因素。

然后，我们将阐述健康体适能对个体的价值和作用，包括提升身体素质和健康水平、预防疾病和增强免疫力以及促进心理健康和提高生活质量。

紧接着，我们将介绍一些训练方法和策略，包括有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。

最后，在结论部分，我们将总结各个观点和讨论的结果，并给出对未来发展的展望和建议。

1.3 目的本文的目的在于深入解释健康体适能的概念、要素和重要性，探讨其对个体身心健康的价值和作用，并介绍一些有效的训练方法和策略。

通过阅读本文，读者可以更全面地了解健康体适能，并得到一些实用的指导和建议，以促进自身身体健康与全面发展。

2. 健康体适能的定义:健康体适能（Physical Fitness）是指人体在运动和生活中，各系统功能协调、相互配合良好，并能保持在较高水平的状态。

它是个体身体素质的表现，反映了一个人对身体各项基本要素和综合水平的掌握程度。

2.1 名词解释:健康体适能主要包括以下几个方面，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。

具体来说：- 有氧耐力指的是个体在长时间、中等强度下进行持续运动时，心脏、血管和呼吸系统提供足够氧气给全身组织及器官使用的能力。

- 肌肉力量是指肌肉通过收缩产生外部力量，并保持正常功能和活动所需所特定程度，以完成工作量或抵抗外界阻力。

健康体适能内容及意义健康体适能是指人体在运动过程中，通过合理的锻炼和训练，使身体各项素质得到全面提高的能力。

健康体适能包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力。

它对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。

健康体适能对于心肺功能的提升至关重要。

心肺功能是指心脏和肺部在运动过程中供氧供血的能力。

通过适度的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取量，增加肺活量，加快血液循环，促进新陈代谢的进行，从而提高身体的耐力和抵抗力。

健康体适能对于肌肉力量的增强也起到至关重要的作用。

肌肉力量是指肌肉组织发力的能力。

通过进行力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉的质量和数量，提高肌肉的收缩力和爆发力，增强肌肉对外界压力和负荷的承受能力，从而保护关节和骨骼，预防运动损伤。

健康体适能还涉及到肌肉耐力的提升。

肌肉耐力是指肌肉持续进行工作的能力。

通过进行长时间的低强度运动，如长跑、游泳等，可以增加肌肉的耐力，延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的持久力和耐力，使我们能够更好地应对日常生活和工作的各种需求。

除此之外，健康体适能还与灵敏度和柔韧性有关。

灵敏度是指身体对于运动刺激的反应速度和准确性。

通过进行高频率的快速动作训练，如跳绳、拳击等，可以提高身体的反应速度和协调能力，增强运动的敏捷性和灵活性。

柔韧性是指肌肉和关节的可伸展性和活动范围。

通过进行伸展运动，如瑜伽、拉伸等，可以增加肌肉的柔软性，改善身体的姿势和体态，减少运动伤害的发生。

健康体适能对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。

通过合理的锻炼和训练，可以提高心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力，使身体各项素质得到全面提高。

因此，我们应该注重发展健康体适能，通过科学的运动方式，改善身体状态，提高生活质量。

健康体适能的概念及组成健康体适能是指一个人在生理、心理和社交方面的性能和能力达到一定的水平，能够适应和应对各种日常生活和工作环境的要求。

它是健康生活方式的重要组成部分，旨在促进个人全面发展，提高生活质量。

健康体适能包括五个主要组成部分，分别是：有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵活性和体脂率。

这些组成部分相互关联，相互影响，共同构成了一个人的整体体适能水平。

首先是有氧耐力，指的是人体在进行长时间、低至中等强度的持续运动时，能够没有过早疲劳地提供足够的氧气和能量给工作肌肉。

有氧耐力可以通过进行有氧运动来改善，如慢跑、游泳、骑自行车等。

有氧运动不仅可以提高心血管功能，增强肺部功能，还可以帮助控制体重和减少患慢性疾病的风险。

其次是肌肉力量，指的是肌肉在最大力量下的表现能力。

肌肉力量可以通过进行力量训练来提高，如举重、俯卧撑、深蹲等。

增加肌肉力量可以帮助维持骨密度、促进新陈代谢、改善姿势和减轻关节负担。

另外一个组成部分是肌肉耐力，指的是肌肉在较小阻力下连续工作的能力。

肌肉耐力可以通过进行重复训练来提高，如举重、徒手运动等。

增加肌肉耐力有助于提高日常生活中的工作能力，减少疲劳和受伤的风险。

灵活性是健康体适能的另一个重要组成部分，指的是肌肉和关节的运动范围。

灵活性可以通过进行拉伸运动来提高，如瑜伽、普拉提等。

提高身体的灵活性可以改善身体的协调性、减少肌肉拉伤和关节疼痛的风险。

最后是体脂率，指的是身体中脂肪组织的百分比。

较高的体脂率与慢性疾病的发生风险增加相关。

控制体脂率可以通过进行有氧运动和力量训练，以及均衡饮食来实现。

除了以上五个组成部分，健康体适能还包括心理和社交方面的健康。

心理健康包括对自己的情绪和情感的认识和管理能力，以及良好的心理抵抗力。

社交健康包括良好的人际关系、社交支持和情感的表达能力。

心理和社交健康对于个人的整体健康和幸福感至关重要。

实现健康体适能的关键是采取健康生活方式，包括经常参与体育锻炼、保持均衡饮食、充足的睡眠、减少不健康的习惯如吸烟和饮酒，以及积极管理压力。

1、常用的体适能评定方法2、常用体适能训练手段与方法一、灵敏的评定方法140灵敏是指人体在复杂的条件下，快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向和随机应变的能力，它与速度、力量、体型、疲劳和神经类型等因素有关。

这种能力1力量练习都属于这种力量练习方法2、动力性退让收缩练习方法是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。

跳深练习和有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。

3、等动力量练习方法li是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。

它被认为是发展最大力量和避免受伤的最好的力量训练方法。

4、超等长收缩练习方法是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长，进行超等长收缩。

例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就是这种收缩。

5、静力性练习方法是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。

67手段12345、克服自身体重的练习手段各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习6、利用专门力量训练器械的练习手段利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习7、电刺激力量练习手段二、发展耐力素质的基本方法1、持续训练法是指较长时间内以一定的强度持续工作的练习方法。

2、间歇训练法在一定训练时间内，严格规定练习的强度、练习的间歇时间和恢复心率的练习方法。

3、重复训练法456手段：耐力素质12345无氧耐力12、原地或行进间车轮跑3、高抬腿跑转加速跑4、间歇后蹬跑5、反复跑有氧耐力1、规定时间跑2、规定距离、时间跑3、变速跑4、重复跑5、越野跑三、发展速度素质的基本方法12采用强化3可4手段：123、俯卧撑听信号跑4、听信号转身起跑5、听枪声起跑发展动作速度1、听口令或节拍器摆臂2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿3、仰卧高抬腿4、悬垂高抬腿5、快速小步跑发展移动速度的手段1、小步跑转加速跑234518秒，重复6—82手段12、利用轻器械练习利用短棍、绳、橡皮筋等做拉伸练习3、利用外部阻力练习利用同伴的助力、重力等做拉伸练习4、利用自己体重的练习悬垂、摆、震等练习5、利用专项器械的练习利用体操器械、投掷器械、武术器械等做拉伸练习6、发展各关节柔韧性的练习踢、摆、压、转、绕环、屈伸、震等灵敏性基本方法1234567手段123451、协调性受遗传因素影响较大，但具有较强可塑性2、结合专项技术动作训练协调性，动作越复杂，动作难度越大，越要加强协调能力的训练3、无论何种项目，都可利用体操、技巧、弹网、舞蹈、健美操、球类等项目的技术动作发展本专项的协调性。