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我国新时代健身操第十套第一节是一种结合我国传统文化元素和现代健身理念的健身操套路。
它融合了我国传统八段锦、太极拳、气功等传统功法，通过简洁优美的动作和呼吸配合，达到锻炼身体、强健体魄的功效。
本篇文章将就我国新时代健身操第十套第一节进行详细的介绍，包括其起源、动作要点、锻炼效果等方面，以帮助读者更好地了解和掌握这一健身操套路。
一、起源我国新时代健身操第十套第一节是在传统功法的基础上，结合现代健身理念，由国家体育总局健身气功管理中心制定的一套新型健身操套路。
它融合了传统功法的优点，注重了动作的科学性和适用性，在传承我国传统文化的也符合了现代人对健康生活的需求。
二、动作要点我国新时代健身操第十套第一节包括多个动作，每个动作都有其特定的要点和配合呼吸的方法。
以下是该套路的一些经典动作及其要点：1. 起势：双脚并拢，挺身站直，双手自然下垂，目光前视，保持自然呼吸。
2. 开合手：双手先向两侧开展，然后再合拢于胸前。
动作需缓慢、有力、舒展。
3. 缠丝功：双手交叉，上身扭转，仿佛在缠绕丝线。
这个动作能够有效地锻炼腰部和手臂的力量，也有利于舒缓颈部和背部的紧张。
4. 天地转：双手伸直向上提起，然后下压至胸口前方。
这个动作能够有效地拉伸腰部和手臂肌肉，促进全身血液循环。
5. 形意拳：以形意拳的特色动作为基础，融入形意拳的内功之道，具有良好的锻炼效果。
三、锻炼效果我国新时代健身操第十套第一节作为一种综合性的健身操套路，其锻炼效果非常显著。
通过长期的坚持练习，能够达到以下几个方面的效果：1. 锻炼身体：该套路中的动作能够有效地锻炼全身肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性。
2. 舒缓压力：通过配合深呼吸的动作，能够有效地舒缓身心压力，缓解工作和生活带来的紧张感。
3. 提升气质：该套路的动作优美流畅，能够有效提升身体姿态和气质，使人看起来更加挺拔自信。
4. 强健体魄：练习该套路可以增强体质，增加体能，提高免疫力，使人更加健康强壮。
中国新时代第十套健身操教学版
中国新时代第十套健身操教学版是在新时期由新一代人开发、根据中国传统文化融入的一种创新健身操。
它以“自然”为基础，融合了中国武术、太极拳、气功、健身和民俗舞蹈，从而创造出属于新时代的独特运动风格。
该操以“步态均衡，正常呼吸，有节奏的动作”为原则，跟着音乐的节拍，做出一系列柔和的运动，以促进身体健康。
从“三离式空中漂浮”体式开始，通过腰胯肌肉活动，伸展及收缩上下肢，使身体达到最佳的运动极限。
接着顺便做一些腕部的拉伸活动，然后通过腿部变换姿势来舒缓肌肉疲劳，提升身体素质，增强免疫力。
这套健身操有着许多独特优点，既能缓解紧张性情绪，又能增强肌肉松弛，从而使心脏和呼吸系统得到加强，使身体更加强健。
它重点强调了身体和心灵完整性，打造出一种全新的健身风格，为新时代的忙碌生活带来更多的乐趣和放松。
因此，中国新时代第十套健身操有助于增强体质，增强个人精力，并帮助身体各个部位保持一定的弹力和柔韧性，给身体带来良好的状态。
中国新时代第十套健身操教学版
中国新时代第十套健身操教学版由常规体操、器械训练及拉伸操三大部分组成，应用当今最新的健身理念。
主要特点是可以根据不同年龄段、身体各项能力进行编排的锻炼方案，确保健身者的安全性和高效性。
一、常规体操：该部分包括抬头睫眼、上下肢活动、活动加强腰部肌肉、腹肌收缩、步行、放松等。
其中重点是锻炼肩部、背部、腰部、臀部的力量，使身体在很短的时间内实现极大的改善。
二、器械训练：该部分通过结合器械和人体动作，来帮助健身者提高肌肉活动能力。
它可以练习自由重量训练、力量训练、爆发性训练、平衡训练等，从而有效提升健身者的健身水平。
三、拉伸操：这部分包括多种拉伸操，如下肢拉伸操、腹部拉伸操、腰部拉伸操等，可以改善肌肉和关节的活动能力，减轻疲劳和改善身体素质。
中国新时代第十套健身操教学版能够有效帮助健身者改善身体状况，增强身体的抗疲劳能力和抗衰老能力，塑造健康苗条的体态，是现在最流行的健身和塑身训练方式。
新时代第十套建身操第一节分解示范
本文将介绍新时代第十套建身操第一节的分解示范。
这套建身操共分为六个节拍，每个节拍都包含着不同的动作和呼吸方法。
第一节是整个操练的基础，需要掌握好每个动作的要领和要点。
第一节的动作包括起势、半握拳、左右开弓、左右搂膝拳、左右撑天、收势。
起势时，身体要放松，两脚并拢，两手自然下垂。
半握拳时，手掌朝内，手指自然弯曲，拳头不要紧握。
左右开弓时，手臂向两侧展开，手掌朝下，与肩同高。
左右搂膝拳时，手掌向上，手臂向膝盖方向握拳，另一只手自然下垂。
左右撑天时，两臂向上伸直，手掌向上，与头顶相平。
收势时，两手自然下垂，身体放松。
在练习动作的同时，要注意呼吸方法。
起势时吸气，半握拳时慢慢呼气，左右开弓时吸气，左右搂膝拳时慢慢呼气，左右撑天时吸气，收势时慢慢呼气。
呼吸要平稳，以腹部呼吸为主。
掌握好第一节的动作和呼吸方法，可以帮助练习者放松身心，增强身体素质和抵抗力。
同时，也是学习和掌握整套建身操的基础。
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中国新时代第十套健身操教学版
中国新时代第十套健身操是一种为促进人们健康体魄而设计的一
种健身活动，适合各年龄段人群参与。
下面我们来介绍该套健身操的
教学方法：
第一节：起始动作
1. 双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，双臂自然下垂。
2. 缓慢呼吸，身体放松，准备进入下一节活动。
第二节：手臂的前后摆动
1. 双手分别掌心向前和向后，做出前后摆动的动作，表现出双手离合、收放之美。
2. 左右手依次交替摆动，呼吸自然平稳。
第三节：上下摆动
1. 双手臂舒展，向左右前后轻轻摆动，同时双膝轻轻弯曲，做出上下
摆动的动作。
2. 呼吸平稳，身体放松。
第四节：身体打圈
1. 转动身体，一次顺时针，一次逆时针，交替进行。
2. 保持呼吸平稳。
第五节：腿部摆动
1. 双腿交替做出前后并拢、分开换腿摆动的动作，保持自然呼吸。
2. 同时双臂按照相同方向做出相应的摆动。
第六节：后腿提起
1. 右腿向后抬高至臀部，保持呼吸平稳，同时双臂相应位置做出挥舞
动作。
2. 左腿同理，交替进行。
第七节：全身放松
1. 双手自然下垂，身体放松呼吸平稳。
2. 微微张开眼睛，缓缓站起来，完美结束这套健身操。
以上就是中国新时代第十套健身操的教学方法，相信大家能够在健身操中享受到健康的快乐。
新时代健身操第十套分解动作随着生活水平的提高，人们越来越注重健康和健身。
在健身方式中，健身操是一种非常受欢迎的运动方式，它不仅可以帮助人们锻炼身体，还可以促进心理健康。
而新时代健身操第十套就是一种非常经典的健身操，今天我们就来分解一下它的动作。
第一步：开合跳开合跳是第十套健身操的第一个动作，它可以帮助人们加强心肺功能，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，双手自然下垂，然后双脚向两侧跳开，同时双手向上举起，再跳回原来的姿势。
第二步：左右踏步左右踏步是第十套健身操的第二个动作，它可以锻炼腿部肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，然后向左跨出一步，同时左手向左侧伸展，右手向右侧伸展，然后再回到原来的姿势，向右跨出一步，同时右手向右侧伸展，左手向左侧伸展，再回到原来的姿势。
第三步：弓步蹲弓步蹲是第十套健身操的第三个动作，它可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，然后向右跨出一步，同时右脚膝盖弯曲，左脚膝盖伸直，上身向前弯曲，伸出双手，然后回到原来的姿势，向左跨出一步，左脚膝盖弯曲，右脚膝盖伸直，上身向前弯曲，伸出双手，再回到原来的姿势。
第四步：扭腰扭腰是第十套健身操的第四个动作，它可以锻炼腰部肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，双手自然下垂，然后向左转动腰部，同时右手向左侧伸展，左手向右侧伸展，然后再向右转动腰部，左手向左侧伸展，右手向右侧伸展，再回到原来的姿势。
第五步：踏步+手臂上举踏步+手臂上举是第十套健身操的第五个动作，它可以锻炼腿部肌肉和手臂肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，然后向左跨出一步，同时右手向上举起，左手向下伸展，然后回到原来的姿势，向右跨出一步，左手向上举起，右手向下伸展，再回到原来的姿势。
第六步：握拳上举握拳上举是第十套健身操的第六个动作，它可以锻炼手臂肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，双手握拳，然后向上举起，同时双脚向前跨出一步，然后回到原来的姿势。
中国新时代第十套健身操教学版
中国新时代第十套健身操教学版适用于青少年、学生、成人以及
老年人，其内容主要有以下三部分：
一、体操部分：包括传统健身操动作、拉伸动作、力量动作和技
巧性动作，如仰卧起坐，俯卧撑，俯弓步，颈前伸，屈膝拉伸等。
这
些动作可以有效改善肌肉的紧张、活动及改善脊柱活动能力。
二、有氧操部分：包含有氧运动，可以选择慢跑、快走、游泳、
骑行等多种有氧运动，通过有氧运动来促进血液循环，提升心肺功能，锻炼提升体能，提高机体免疫力，改善机体生理功能。
三、呼吸训练部分：在该部分的操作中，适当指导用户进行呼吸
训练，慢慢主动放松，促进机体各系统间的和谐运转，锻炼控制自己
的心情。
同时还可以通过呼吸训练来调节机体内气血的流动和分配，
改善心脏、肝脏等内脏机能，起到改善机体自身状况的作用。
总的来说，中国新时代第十套健身操教学版既可以改善肌肉紧张度，又可以改善心肺功能，同时还可以调节机体内气血的流动和分配，有效改善机体自身状况，提升机体免疫力和提高机体能力，是一套综
合性的健身操。
国家总局令30号公布后新的大纲及标准未出台前各工种作业类别和准操项目名称各培训机构：目前国家总局令第30号公布后，由于新的培训大纲及考核标准未出台，根据国家总局令第30号的特种作业目录对特种作业的作业类别及准操项目规范如下：一、非煤特种作业1、电工作业作业类别：电工作业准操项目：高压电工作业，低压电工作业，高、低压电工作业，防爆电气作业2、焊接与热切割作业作业类别：焊接与热切割作业准操项目：电焊，气焊、气割，电焊、气焊、气割等3、高处作业作业类别：高处作业准操项目：登高架设，高处安装、维护、拆除4、制冷与空调作业作业类别：制冷与空调作业准操项目：制冷与空调设备运行，制冷与空调设备安装修理二、煤矿安全作业1、煤矿井下电气作业作业类别：煤矿井下电气作业准操项目：电气作业各培训机构在培训时须将原电钳工中的电部分、变配电、电气防爆的内容列为电气作业的培训内容。
2、煤矿井下爆破作业作业类别：煤矿井下爆破准操项目：爆破作业3、煤矿安全监测监控作业作业类别：煤矿安全监测监控准操项目：监测监控作业4、煤矿瓦斯检查作业作业类别：煤矿瓦斯检查准操项目：瓦斯检查作业5、煤矿安全检查作业作业类别：煤矿安全检查准操项目：安全检查作业6、煤矿提升机操作作业作业类别：煤矿提升机操作准操项目：提升机（主提升）作业，提升机（绞车）作业7、煤矿采煤机（掘进机）操作作业作业类别：煤矿采煤机（掘进机）操作准操项目：采煤机作业，掘进机作业8、煤矿瓦斯抽采作业作业类别：煤矿瓦斯抽采准操项目：瓦斯抽采作业9、煤矿防突作业作业类别：煤矿防突准操项目：防突作业10、煤矿探放水作业作业类别：煤矿探放水作业准操项目：探放水作业。
中国新时代有氧健身操第十套
中国新时代有氧健身操第十套是一套新的有氧健身操，包括了许多全新的动作和组合。
这一套健身操注重身体的适应性和可持续性，旨在帮助人们提高身体素质、减肥健身、塑身美体。
以下是其中一些基本动作：
1. 原地跑步：类似于跑步机上的跑步，帮助增强心肺功能和燃烧脂肪。
2. 快速蹬腿：一种高强度的动作，通过快速地蹬腿来提高心率和灵活性。
3. 大步向前走：一种增强下肢力量和平衡感的动作，可以有效锻炼臀部、大腿肌肉和小腿肌肉。
4. 侧向行走：类似于滑步，可以锻炼大腿外侧的肌肉，提高身体的平衡性和耐力。
5. 平板支撑：锻炼上半身力量和核心肌群的关键动作，可以改善体形，防止腹部赘肉。
6. 坐姿举重：一种增强上半身力量和塑造肌肉的动作，可以帮助塑造胸部、腹肌、背肌和手臂肌肉。
这些动作组合在一起，构成一套适合新时代的健身操，有助于提高身体素质、增强健康和抵御疾病。
《全国健美操大众锻炼标准》一至三套规定动作《全国健美操大众锻炼标准》一至三套规定动作为了积极贯彻落实《全民健身计划纲要》,增强人民体质,促进健美操运动在全国的进一步推广和普及,充分发挥健美操运动在全民健身运动中的作用,以适应广大群众健身的需求,为大众提供更多、更好的科学健身方法,国家体育总局体操运动管理中心组织有关专家创编了适合不同层次人群锻炼的《全国健美操大众锻炼标准》﹙以下简称《大众锻炼标准》﹚规定动作。
到目前为止,国家体育总局已向全国正式推广了三套《大众锻炼标准》规定动作。
通过在全国近13年的推广,目前《大众锻炼标准》的达标人数已达20多万人次,取得了可喜的成果,在全民健身活动中起着举足轻重的作用,是推进《全民健身计划纲要》实施的一个重要途径。
但是《大众锻炼标准》在推广与实施过程中还存在着这样那样的问题,还没有形成一个比较系统、规范、完整的体系。
本论文运用文献资料法、问卷调查法、录像分析法、访谈法、数理统计法,详细了解了参与者对三套《大众锻炼标准》规定动作的认知情况、评价以及对未来新标准的期望,从认知、特点和内容三个方面深入分析了三套《大众锻炼标准》规定动作的异同,归纳、总结了参与者对第三套《大众锻炼标准》规定动作的意见,为未来新的《大众锻炼标准》的编排提供了可供参考的意见。
通过研究,笔者得出了如下结论:1、大众对《大众锻炼标准》的总体感觉和评价很好;《大众锻炼标准》在学校开展和普及的情况远远好于在社会上的情况,缺乏宣传、缺乏有关人员组织、缺乏专业培训和指导、领导不够重视和支持、相关比赛太少,缺少动力是影响其在社会上推广和普及的五大主要原因。
2、由于推广时间距离现在较为久远、动作的表演性不强等原因,大众对第一套《大众锻炼标准》规定动作的了解程度较第二、三套偏低;第二套规定动作编排科学,艺术性强,大众的喜爱程度较高。
3、三套《大众锻炼标准》规定动作的创编背景和思路各不相同,第二、三套规定动作的结构较第一套规整、有序,动作的分级和音乐的设计更符合项目发展的特征,编排更为合理。
附件中华人民共和国特种作业操作证技术规格和要求1 外观标准中华人民共和国特种作业操作证的实物部分由三个部件组成,即:IC卡、IC 卡保护套、激光复审标签。
1.1 IC卡●卡基材料：PVC。
●芯片型号：MF1 S50。
●规格：85.5×54mm2,厚度为0.8mm。
●外表印刷：底纹为国家安全生产监督管理总局英文缩写“SAWS”，浅绿色印刷，固定信息的字体及颜色见版式图。
●特殊印刷：正面文字荧光防伪印刷，字样为“国家安全生产监督管理总局”。
●外表版式：见图1.1和图1.2。
图1.1 IC卡正面版式图1.2 IC卡反面版式1.2IC卡保护套●材质：PVC软膜。
●规格：91.5×60.5 mm2。
●外表印刷：浅灰色印刷以下文字：“本卡为特种作业操作有效资质证件，请妥善保管，防止弯曲、潮湿及置于强电磁场内”。
●制作要求：卡套开口处两面设置尺寸差，方便IC卡取出。
1.3激光复审标签●规格： 29×8 mm2。
●印刷：印刷国家安全生产监督管理总局局徽和“合格国家安全生产监督管理总局监制”字样。
2 IC卡标准采用MF1 S50非接触式IC卡，符合ISO/IEC 14443A协议标准。
2 .1技术参数●无线数据传输及提供电源(不需电池)。
●操作距离：100mm及以下。
●通讯频率：13.56MHZ。
●数据传输速度：106Kbit/s。
●高数据完整性：16位CRC校验，奇偶校验，位编码，位计数。
●典型交易时间：小于200ms〔包括备份管理时间〕。
●多卡操作防冲突功能。
2.2存储器●EEPROM存储容量为1k字节，分成16个扇区，每个扇区分成4个块，每块16个字节。
●每个存储块，用户均可自定义访问条件。
●数据安全存储10年。
●擦写操作不少于100,000次。
2.3安全性●三重相互认证体制〔ISO/IEC DIS9798-2〕。
●通讯过程所有数据加密以防信号截取。
●每个扇区有相互独立的一套密码，支持一卡多用。
中国新时代健身操第十套一、介绍中国新时代健身操第十套是一种锻炼身体的健身操，它以中国传统文化为基础，结合现代健身方法，旨在提高身体素质，增强身体健康。
二、特点中国新时代健身操第十套具有以下特点：1.动作简单易学：该健身操的动作简单易学，适合各个年龄段的人群参与。
2.气质高雅：该健身操动作优美，气质高雅，展现了中国文化的精髓。
3.全面锻炼：该健身操的动作涵盖了全身的各个部位，能够全面锻炼身体。
三、动作细节1.迎宾课（1）起势：双手平举，向两侧展开，向前胸部形成圆弧状。
（2）左右掌心翻转：掌心向前，向外翻转，左脚提起，右腿微曲。
2.引式（1）弓步伏虎：左脚向左一步，右脚向前迈出大步，双手向前伸展。
（2）白鹤亮翅：身体左侧微侧，左手伸出，右手下放，右腿向前伸直，重心顶起右脚。
3.承式（1）双飞燕：向左侧飞出右手，身体向左侧侧身，左脚向左侧跨出，右腿向前跨出一步。
（2）携手共度春天：右脚向前迈出一步，双手携起，向前展开，左腿略弯。
4.合式（1）左右回头弯腿踢：右腿向前踢，转向右侧，膝盖微弯，同时双手向左侧挥动。
（2）百叶窗：身体向左侧侧身，右腿向前跨出一步，手上抬，手下支，双手打开成“百叶窗”状。
5.拉式（1）左右擒龙：左脚向左侧跨出，双手从左到右划过身前，右脚向前迈步。
（2）射雁式：右脚向后弯曲，双手抓住右脚脚踝，向前俯身，左腿自然弯曲。
6.收式（1）卧莲：双手抬起，向右侧转，右腿向后跨出，同时身体向右侧侧身。
（2）闭莲：身体向前直立，双手在腰间合拢。
四、适合人群中国新时代健身操第十套适合各个年龄段的人群参与，尤其适合长期处于办公室或者久坐的人群进行锻炼，可以起到很好的放松身体，缓解肌肉僵硬的作用。
五、总结中国新时代健身操第十套是一种结合中国传统文化和现代健身方法的全面锻炼身体的方式，动作简单易学、气质高雅，具有很好的身体锻炼效果。
对于各个年龄段的人群进行锻炼都有很好的作用，推荐广大人民群众参与。
健身操13法健身操是一种流行的锻炼方式，它结合了舒展、呼吸和节奏动作，有效提高身体的柔韧性、协调性和耐力。
下面将介绍13种常见的健身操动作，帮助您在家中或健身房中进行锻炼。
1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，然后弯曲膝盖，臀部向后坐，保持平衡。
深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。
2. 俯卧撑：躺在地面上，手放于肩膀两侧并紧贴地面，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推离地面，直至手臂伸直，再慢慢降低身体。
俯卧撑可以锻炼胸肌和手臂肌肉。
3. 平板支撑：双手撑在地面上，手臂伸直，脚尖着地，身体保持水平。
平板支撑可以锻炼核心肌肉和上肢力量。
4. 跳绳：拿起跳绳，双脚离地，用脚踏起停的方式轮流跳跃。
跳绳可以增加心肺功能和提高下肢力量。
5. 爬楼梯：利用楼梯，按照自己的节奏步行或快速上下。
爬楼梯可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
6. 攀爬：在室内或室外寻找适合攀爬的物体，然后用手臂和腿部肌肉爬上去。
攀爬可以锻炼上肢和核心肌肉。
7. 深度下蹲：双脚分开，稍微超过肩宽，然后慢慢下蹲，尽量使臀部靠近地面，然后再起身。
深度下蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉。
8. 仰卧起坐：仰卧在地面上，腿弯曲，双手放在头部支撑，然后用腹肌的力量将上身抬起，再慢慢放下。
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
9. 倒立：找到一个合适的支撑物（例如墙），用手和脚站立在上面，头部向下。
倒立可以增强核心肌肉和上肢力量。
10. 单腿站立：将一只脚抬起，然后尽量保持身体的平衡。
可以轮流使用左右腿进行锻炼，这可以提高下肢的稳定性和力量。
11. 跳跃：站直双脚离地，然后用力跳跃，尽量抬高腿部并伸直双臂。
跳跃可以加强下肢力量和心肺功能。
12. 广播体操：根据广播或音乐指导进行一系列动作，包括伸展四肢、扭动腰部和轻松呼吸。
广播体操可以全面锻炼身体的柔韧性和协调性。
13. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，例如树式、下犬式和战士式。
瑜伽可以提高身体的平衡、柔韧性和精神状态。
以上是13种常见的健身操动作，适合不同年龄和体能水平的人们锻炼身体。
博 览养生妙招王东梅韦桂琼家庭体操的特点在于做操者可针对自己的健康状态有目的地进行针对性活动。
每天坚持做1～2次，每次做10分钟左右，对于提高健康水平非常有益。
1.头部运动 两腿自然开立，两手插腰。
头部前、后、左、右屈、绕环。
自然呼吸。
2.伸展运动 两腿自然开立，两臂下垂。
两臂上举，深吸气; 然后两臂放下，深呼气。
3.扩胸运动 两腿自然开立，两臂下垂。
两臂经前平举，随之两臂平举扩胸，深吸气；然后两臂放下，深吸气。
4.体转运动 两腿自然开立，两臂下垂。
两臂经前平举，随之左转体，深吸气；然后两臂放下，深呼气。
反方向做同样动作。
5.体前屈运动 两腿自然开立，两臂下垂。
体前屈，两臂下垂，深呼气；然后上体起立，深吸气。
6.体后屈运动 两腿自然开立，两臂下垂。
两臂上举体后屈，深吸气；然后两臂放下，深呼气。
7.踢腿运动 两腿自然开立，两臂下垂。
左(右)腿前踢，同时两臂前平举，深吸气；然后腿和两臂放下，深呼气。
8.下蹲运动 两腿自然开立，两臂下垂。
两腿下蹲，同时两臂前平举，两臂放下，深吸气。
9.放松运动 两腿自然开立，两臂下垂。
左(右)腿屈膝抬腿，同时两臂放松侧平举，深吸气；然后腿放下，两臂放松下垂，深呼气。
10.深呼吸运动 两腿自然开立，两臂下垂。
两臂放松侧上举，深吸气；然后，两臂放松下垂，深呼气。
以上10节动作中，每个动作的重复次数要根据个人的身体状态而定，开始可从中选出5～6个动作，每个动作做8～10次，慢慢地可增加运动量，每个动作做10～15次以上。
【编辑：木子】家庭体操十节。
特种作业目录1电工作业指对电气设备进行运行、维护、安装、检修、改造、施工、调试等作业（不含电力系统进网作业）。
1.1高压电工作业指对1千伏（kV）及以上的高压电气设备进行运行、维护、安装、检修、改造、施工、调试、试验及绝缘工、器具进行试验的作业。
1.2低压电工作业指对1千伏（kV）以下的低压电器设备进行安装、调试、运行操作、维护、检修、改造施工和试验的作业。
1.3防爆电气作业指对各种防爆电气设备进行安装、检修、维护的作业。
适用于除煤矿井下以外的防爆电气作业。
2焊接与热切割作业指运用焊接或者热切割方法对材料进行加工的作业（不含《特种设备安全监察条例》规定的有关作业）。
2.1熔化焊接与热切割作业指使用局部加热的方法将连接处的金属或其他材料加热至熔化状态而完成焊接与切割的作业。
适用于气焊与气割、焊条电弧焊与碳弧气刨、埋弧焊、气体保护焊、等离子弧焊、电渣焊、电子束焊、激光焊、氧熔剂切割、激光切割、等离子切割等作业。
2.2压力焊作业指利用焊接时施加一定压力而完成的焊接作业。
适用于电阻焊、气压焊、爆炸焊、摩擦焊、冷压焊、超声波焊、锻焊等作业。
2.3钎焊作业指使用比母材熔点低的材料作钎料，将焊件和钎料加热到高于钎料熔点，但低于母材熔点的温度，利用液态钎料润湿母材，填充接头间隙并与母材相互扩散而实现连接焊件的作业。
适用于火焰钎焊作业、电阻钎焊作业、感应钎焊作业、浸渍钎焊作业、炉中钎焊作业，不包括烙铁钎焊作业。
3高处作业指专门或经常在坠落高度基准面2米及以上有可能坠落的高处进行的作业。
3.1登高架设作业指在高处从事脚手架、跨越架架设或拆除的作业。
3.2高处安装、维护、拆除作业指在高处从事安装、维护、拆除的作业。
适用于利用专用设备进行建筑物内外装饰、清洁、装修，电力、电信等线路架设，高处管道架设，小型空调高处安装、维修，各种设备设施与户外广告设施的安装、检修、维护以及在高处从事建筑物、设备设施拆除作业。
4制冷与空调作业指对大中型制冷与空调设备运行操作、安装与修理的作业。
4.1制冷与空调设备运行操作作业指对各类生产经营企业和事业等单位的大中型制冷与空调设备运行操作的作业。
适用于化工类(石化、化工、天然气液化、工艺性空调)生产企业，机械类(冷加工、冷处理、工艺性空调)生产企业，食品类(酿造、饮料、速冻或冷冻调理食品、工艺性空调)生产企业，农副产品加工类(屠宰及肉食品加工、水产加工、果蔬加工)生产企业，仓储类(冷库、速冻加工、制冰)生产经营企业，运输类(冷藏运输)经营企业，服务类(电信机房、体育场馆、建筑的集中空调)经营企业和事业等单位的大中型制冷与空调设备运行操作作业。
4.2制冷与空调设备安装修理作业指对4.1所指制冷与空调设备整机、部件及相关系统进行安装、调试与维修的作业。
5煤矿安全作业5.1煤矿井下电气作业指从事煤矿井下机电设备的安装、调试、巡检、维修和故障处理，保证本班机电设备安全运行的作业。
适用于与煤共生、伴生的坑探、矿井建设、开采过程中的井下电钳等作业。
5.2煤矿井下爆破作业指在煤矿井下进行爆破的作业。
5.3煤矿安全监测监控作业指从事煤矿井下安全监测监控系统的安装、调试、巡检、维修，保证其安全运行的作业。
适用于与煤共生、伴生的坑探、矿井建设、开采过程中的安全监测监控作业。
5.4煤矿瓦斯检查作业指从事煤矿井下瓦斯巡检工作，负责管辖范围内通风设施的完好及通风、瓦斯情况检查，按规定填写各种记录，及时处理或汇报发现的问题的作业。
适用于与煤共生、伴生的矿井建设、开采过程中的煤矿井下瓦斯检查作业。
5.5煤矿安全检查作业指从事煤矿安全监督检查，巡检生产作业场所的安全设施和安全生产状况，检查并督促处理相应事故隐患的作业。
5.6煤矿提升机操作作业指操作煤矿的提升设备运送人员、矿石、矸石和物料，并负责巡检和运行记录的作业。
适用于操作煤矿提升机，包括立井、暗立井提升机，斜井、暗斜井提升机以及露天矿山斜坡卷扬提升的提升机作业。
5.7煤矿采煤机（掘进机）操作作业指在采煤工作面、掘进工作面操作采煤机、掘进机，从事落煤、装煤、掘进工作，负责采煤机、掘进机巡检和运行记录，保证采煤机、掘进机安全运行的作业。
适用于煤矿开采、掘进过程中的采煤机、掘进机作业。
5.8煤矿瓦斯抽采作业指从事煤矿井下瓦斯抽采钻孔施工、封孔、瓦斯流量测定及瓦斯抽采设备操作等，保证瓦斯抽采工作安全进行的作业。
适用于煤矿、与煤共生和伴生的矿井建设、开采过程中的煤矿地面和井下瓦斯抽采作业。
5.9煤矿防突作业指从事煤与瓦斯突出的预测预报、相关参数的收集与分析、防治突出措施的实施与检查、防突效果检验等，保证防突工作安全进行的作业。
适用于煤矿、与煤共生和伴生的矿井建设、开采过程中的煤矿井下煤与瓦斯防突作业。
5.10煤矿探放水作业指从事煤矿探放水的预测预报、相关参数的收集与分析、探放水措施的实施与检查、效果检验等，保证探放水工作安全进行的作业。
适用于煤矿、与煤共生和伴生的矿井建设、开采过程中的煤矿井下探放水作业。
6金属非金属矿山安全作业6.1金属非金属矿井通风作业指安装井下局部通风机，操作地面主要扇风机、井下局部通风机和辅助通风机，操作、维护矿井通风构筑物，进行井下防尘，使矿井通风系统正常运行，保证局部通风，以预防中毒窒息和除尘等的作业。
6.2尾矿作业指从事尾矿库放矿、筑坝、巡坝、抽洪和排渗设施的作业。
适用于金属非金属矿山的尾矿作业。
6.3金属非金属矿山安全检查作业指从事金属非金属矿山安全监督检查，巡检生产作业场所的安全设施和安全生产状况，检查并督促处理相应事故隐患的作业。
6.4金属非金属矿山提升机操作作业指操作金属非金属矿山的提升设备运送人员、矿石、矸石和物料，及负责巡检和运行记录的作业。
适用于金属非金属矿山的提升机，包括竖井、盲竖井提升机，斜井、盲斜井提升机以及露天矿山斜坡卷扬提升的提升机作业。
6.5金属非金属矿山支柱作业指在井下检查井巷和采场顶、帮的稳定性，撬浮石，进行支护的作业。
6.6金属非金属矿山井下电气作业指从事金属非金属矿山井下机电设备的安装、调试、巡检、维修和故障处理，保证机电设备安全运行的作业。
6.7金属非金属矿山排水作业指从事金属非金属矿山排水设备日常使用、维护、巡检的作业。
6.8金属非金属矿山爆破作业指在露天和井下进行爆破的作业。
7石油天然气安全作业7.1司钻作业指石油、天然气开采过程中操作钻机起升钻具的作业。
适用于陆上石油、天然气司钻（含钻井司钻、作业司钻及勘探司钻）作业。
8冶金（有色）生产安全作业8.1煤气作业指冶金、有色企业内从事煤气生产、储存、输送、使用、维护检修的作业。
9危险化学品安全作业指从事危险化工工艺过程操作及化工自动化控制仪表安装、维修、维护的作业。
9.1光气及光气化工艺作业指光气合成以及厂内光气储存、输送和使用岗位的作业。
适用于一氧化碳与氯气反应得到光气，光气合成双光气、三光气，采用光气作单体合成聚碳酸酯，甲苯二异氰酸酯（TDI）制备，4,4'-二苯基甲烷二异氰酸酯（MDI）制备等工艺过程的操作作业。
9.2氯碱电解工艺作业指氯化钠和氯化钾电解、液氯储存和充装岗位的作业。
适用于氯化钠（食盐）水溶液电解生产氯气、氢氧化钠、氢气，氯化钾水溶液电解生产氯气、氢氧化钾、氢气等工艺过程的操作作业。
9.3氯化工艺作业指液氯储存、气化和氯化反应岗位的作业。
适用于取代氯化，加成氯化，氧氯化等工艺过程的操作作业。
9.4硝化工艺作业指硝化反应、精馏分离岗位的作业。
适用于直接硝化法，间接硝化法，亚硝化法等工艺过程的操作作业。
9.5合成氨工艺作业指压缩、氨合成反应、液氨储存岗位的作业。
适用于节能氨五工艺法（AMV），德士古水煤浆加压气化法、凯洛格法，甲醇与合成氨联合生产的联醇法，纯碱与合成氨联合生产的联碱法，采用变换催化剂、氧化锌脱硫剂和甲烷催化剂的“三催化”气体净化法工艺过程的操作作业。
9.6裂解（裂化）工艺作业指石油系的烃类原料裂解（裂化）岗位的作业。
适用于热裂解制烯烃工艺，重油催化裂化制汽油、柴油、丙烯、丁烯，乙苯裂解制苯乙烯，二氟一氯甲烷（HCFC-22）热裂解制得四氟乙烯（TFE），二氟一氯乙烷（HCFC-142b）热裂解制得偏氟乙烯（VDF），四氟乙烯和八氟环丁烷热裂解制得六氟乙烯（HFP）工艺过程的操作作业。
9.7氟化工艺作业指氟化反应岗位的作业。
适用于直接氟化，金属氟化物或氟化氢气体氟化，置换氟化以及其他氟化物的制备等工艺过程的操作作业。
9.8加氢工艺作业指加氢反应岗位的作业。
适用于不饱和炔烃、烯烃的三键和双键加氢，芳烃加氢，含氧化合物加氢，含氮化合物加氢以及油品加氢等工艺过程的操作作业。
9.9重氮化工艺作业指重氮化反应、重氮盐后处理岗位的作业。
适用于顺法、反加法、亚硝酰硫酸法、硫酸铜触媒法以及盐析法等工艺过程的操作作业。
9.10氧化工艺作业指氧化反应岗位的作业。
适用于乙烯氧化制环氧乙烷，甲醇氧化制备甲醛，对二甲苯氧化制备对苯二甲酸，异丙苯经氧化-酸解联产苯酚和丙酮，环己烷氧化制环己酮，天然气氧化制乙炔，丁烯、丁烷、C4馏分或苯的氧化制顺丁烯二酸酐，邻二甲苯或萘的氧化制备邻苯二甲酸酐，均四甲苯的氧化制备均苯四甲酸二酐，苊的氧化制1,8-萘二甲酸酐，3-甲基吡啶氧化制3-吡啶甲酸（烟酸），4-甲基吡啶氧化制4-吡啶甲酸（异烟酸），2-乙基已醇（异辛醇）氧化制备2-乙基己酸（异辛酸），对氯甲苯氧化制备对氯苯甲醛和对氯苯甲酸，甲苯氧化制备苯甲醛、苯甲酸，对硝基甲苯氧化制备对硝基苯甲酸，环十二醇/酮混合物的开环氧化制备十二碳二酸，环己酮/醇混合物的氧化制己二酸，乙二醛硝酸氧化法合成乙醛酸，以及丁醛氧化制丁酸以及氨氧化制硝酸等工艺过程的操作作业。
9.11过氧化工艺作业指过氧化反应、过氧化物储存岗位的作业。
适用于双氧水的生产，乙酸在硫酸存在下与双氧水作用制备过氧乙酸水溶液，酸酐与双氧水作用直接制备过氧二酸，苯甲酰氯与双氧水的碱性溶液作用制备过氧化苯甲酰，以及异丙苯经空气氧化生产过氧化氢异丙苯等工艺过程的操作作业。
9.12胺基化工艺作业指胺基化反应岗位的作业。
适用于邻硝基氯苯与氨水反应制备邻硝基苯胺，对硝基氯苯与氨水反应制备对硝基苯胺，间甲酚与氯化铵的混合物在催化剂和氨水作用下生成间甲苯胺，甲醇在催化剂和氨气作用下制备甲胺，1-硝基蒽醌与过量的氨水在氯苯中制备1-氨基蒽醌，2,6-蒽醌二磺酸氨解制备2,6-二氨基蒽醌，苯乙烯与胺反应制备N-取代苯乙胺，环氧乙烷或亚乙基亚胺与胺或氨发生开环加成反应制备氨基乙醇或二胺，甲苯经氨氧化制备苯甲腈，以及丙烯氨氧化制备丙烯腈等工艺过程的操作作业。
9.13磺化工艺作业指磺化反应岗位的作业。
适用于三氧化硫磺化法，共沸去水磺化法，氯磺酸磺化法，烘焙磺化法，以及亚硫酸盐磺化法等工艺过程的操作作业。
