广州市第一中学学生一日三餐营养状况

高中生营养菜谱高中生营养菜谱简介：在高中阶段，营养均衡的饮食对学生的身体发育和学业表现起着至关重要的作用。

一个健康的饮食习惯可以提供必要的营养素，提高大脑功能和免疫力，增强体力和抵抗力。

下面是为高中生设计的一份营养菜谱，覆盖早餐、午餐、晚餐和加餐，以帮助他们获得健康、均衡的饮食。

早餐：1. 全麦面包+鸡蛋+青菜沙拉+牛奶/豆浆全麦面包提供膳食纤维和复合碳水化合物，鸡蛋富含优质蛋白质，青菜沙拉提供维生素和矿物质，牛奶/豆浆提供钙质。

2. 燕麦片+牛奶+水果燕麦片富含纤维和慢释放碳水化合物，牛奶提供优质蛋白质和钙质，水果提供维生素和抗氧化剂。

午餐：1. 鸡胸肉/豆腐+蔬菜炒+米饭+绿豆汤鸡胸肉/豆腐提供高质量蛋白质，蔬菜提供维生素和矿物质，米饭提供碳水化合物，绿豆汤提供膳食纤维和水分。

2. 鲜虾/鱼片粥+炒青菜鲜虾/鱼片提供蛋白质、维生素和矿物质，粥提供米饭和水分，炒青菜提供膳食纤维和维生素。

晚餐：1. 瘦肉丝炒面+蔬菜沙拉瘦肉丝提供蛋白质，面条提供碳水化合物，蔬菜沙拉提供维生素和矿物质。

2. 素炒杂粮饭+炒蔬菜素炒杂粮饭提供碳水化合物和膳食纤维，炒蔬菜提供维生素和矿物质。

加餐：1. 水果拼盘选择不同种类的水果，如苹果、香蕉、葡萄等，提供丰富的维生素和抗氧化剂。

2. 坚果/花生酱+全麦饼干坚果/花生酱提供健康脂肪和蛋白质，全麦饼干提供纤维和复合碳水化合物。

总结：高中生营养菜谱应包含全谷类食物、蛋白质来源（动物性和植物性）、蔬果、低脂乳制品和足够的水分。

合理的饮食结构有助于提供足够的能量和营养素，帮助学生保持健康，提高学习效果和体育成绩。

请根据个人口味和饮食需求进行适当调整，保证食物的新鲜、清洁和烹饪方法的健康。

记得保持适量的运动和良好的作息时间，让饮食菜谱成为你健康生活的一部分。

学生一日三餐最好的比例
在日常生活中，学生的营养摄取是非常重要的。

一日三餐的饮食安排对于保持身体健康、增强体能、提高学习效率都有着很大的影响。

接下来我们来谈一谈学生一日三餐最好的比例。

早餐是一天中最重要的餐饮之一，它为身体提供了燃料，让我们有足够的能量去应对整天的活动。

早餐应该包含五大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

建议学生早餐摄取占一日总热量摄取量的25%~30%，其中碳水化合物为55%~65%，蛋白质为15%~20%，脂肪为15%~25%。

午餐是一日三餐的重要组成部分，它为身体提供了足够的营养和能量，让我们保持精力充沛。

午餐应该包含五大营养素，也是学生最好在午餐时摄取蛋白质和脂肪，这样可以提高学生的记忆力和注意力。

建议学生午餐摄取占一日总热量摄取量的30%~35%，其中碳水化合物为50%~60%，蛋白质为20%~25%，脂肪为15%~20%。

晚餐是一天中最后一餐，它为身体提供了睡眠所需的能量和营养素，让我们保持健康的生活状态。

晚餐应该少量多餐，避免暴饮暴食。

学生最好在晚餐时多吃蔬菜和水果，保证身体摄取足够的维生素和矿物质。

建议学生晚餐摄取占一日总热量摄取量的35%~40%，其中碳水化合物为50%~55%，蛋白质为20%~25%，脂肪为15%~20%。

总体来说，学生一日三餐最好的比例是早餐为30%，午餐为35%，晚餐为35%。

一定要保证营养均衡，合理搭配膳食，这样才能让身体保持健康，学习成绩更上一层楼。

学生餐营养指南等标准一、餐食种类学生餐应以谷类为主，每天至少提供三种谷类食品，如糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。

同时，应提供多种蔬菜和水果，确保学生获得足够的维生素、矿物质和膳食纤维。

此外，学生餐还应包括适量的优质蛋白质来源，如鱼、瘦肉、蛋、豆类等。

二、营养成分学生餐应满足一定的营养要求。

每餐应提供足够的热量，以满足学生的日常活动需求。

同时，应保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。

具体来说，每餐应含有适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及适量的维生素C、维生素A、铁、钙等矿物质。

三、食材质量学生餐的食材应新鲜、卫生、无污染。

蔬菜和水果应清洗干净，确保无农药残留。

肉类和鱼类应来自可靠的供应商，并经过适当的处理和烹饪。

同时，应避免使用过多的添加剂和调味料，以确保食材的原汁原味。

四、卫生标准学生餐的制作和配送应符合国家相关卫生标准。

制作场所应保持清洁卫生，定期消毒，确保无细菌和病毒滋生。

食材应妥善储存和处理，避免交叉污染。

配送容器应密封性好，确保食物在配送过程中不受污染。

五、烹饪方法学生餐的烹饪方法应以蒸、煮、烤等健康方式为主，避免过多的油炸和煎炒。

这样的烹饪方式可以保留食材的营养成分，降低食物的油脂和热量。

同时，应控制盐的摄入量，尽量少用或不用味精等调味料。

六、营养标签学生餐的营养成分和配料应清晰标注在营养标签上。

营养标签应包含每份食物的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质等营养成分的含量。

此外，营养标签还应注明食品添加剂和过敏原的含量和种类。

七、配送要求学生餐的配送过程应保证食品质量和安全。

配送容器应具有良好的密封性和隔热性，确保食物在配送过程中不受外界污染和温度影响。

配送时间应尽量缩短，避免食品长时间暴露在不良环境中。

同时，配送人员应接受食品安全培训，确保他们了解食品卫生和安全的要求。

八、保存条件学生餐的保存条件应符合食品卫生要求。

食材和成品应存放在清洁干燥的环境中，避免阳光直射和过度暴露。

高三学生营养食谱(2009-12-17 11:57:42)转载标签：杂谈高三学生营养食谱（一）/blog/static/802922882008 61534242709/星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜补脑偏方●核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。

核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。

●芝麻芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。

●黄豆黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

●菠菜菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸。

●香蕉香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

●咖啡咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

高三学生营养食谱（二）星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜合理营养保证主食的供给米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。

初中生的营养三餐食谱及做法健康食谱推荐最适合初中生吃的营养食谱早餐牛奶(一杯)千层饼(100克)鸡蛋一只(50克)中餐米饭(一碗)糖醋小排(80克)青椒鸡片(100克)雪菜粉丝汤(150克) 加餐黄瓜(一根)猕猴桃(一个)晚餐虾仁馄饨(一碗)西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤(100克)早餐牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克)中餐米饭 (一碗)菠萝古老肉(100克)花菜肉片(100克)山药排骨汤(100克)加餐咖啡(一杯)苹果(一个)晚餐米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼(60克)初中生早餐一周食谱做法周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼(可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼)，加上水果桃子几片(可以选择其它水果片)。

周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘(西红柿与水果柿子椒或其它)，主食可选择馒头或包子。

周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。

周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

初中生如何健康饮食合理营养的重要性初中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。

这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期。

其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。

初中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。

每餐均应有荤有素也可以粮、豆、菜混食。

主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要。

初中生一日三餐健康食谱推荐初中生一日三餐健康食谱早餐早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。

例如：粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。

午餐午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。

比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。

晚餐晚餐尽量吃的清淡一些，以蔬菜为主，有利于养神醒脑。

可以进行水果蔬菜的搭配，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物。

初中生一日三餐健康食谱推荐(一)山药粥1.将粳米淘洗后，同山药片一并放入锅内(以搪瓷锅或砂锅为好)，加入适量清水，煮成稀薄粥。

2.也可先将干山药研粉，待粥煮至米烂汤稠时调入山药粉同煮。

3.如用新鲜山药，削去外皮后，洗净，切成丁状，同粳米一起煮。

(二)鱼头豆腐汤1准备的材料：鱼头半个，嫩豆腐一盒，调味料：盐、味精、色拉油适量，将洗净的鱼头沥干水分。

2.起油锅，等油温有一点烟了，放入半个鱼头，煎至两面金黄，放入划好块的豆腐，放适量的清水。

3.等汤奶白色了放适量的盐，适量的味精，煮2.3分钟就可以起锅了。

(三)菜花炒肉片1.准备好原材料，菜花洗净，掰成小块，猪肉切成片，红椒切成丝，葱姜蒜切成末。

2.锅里放入适量油，放入菜花，慢慢干煸至熟起锅待用，锅里再放入油，放入猪肉煸炒出油分，起锅待用。

3.锅里留底油，放入红椒翻炒，加入少许盐翻炒均匀，倒入炒好的菜花和猪肉，加入适量豆瓣酱、蒜蓉豆瓣酱、少许盐，翻炒均匀。

《高三学生食谱一日三餐》
同学们，高三可是很关键的一年，吃得好才能学得好。

今天咱们就来聊聊高三学生的一日三餐。

早上呢，一定要吃好。

可以来一份燕麦粥，燕麦富含膳食纤维，能让咱们一上午都有精神。

再加上一个水煮蛋，补充蛋白质。

还可以来几片全麦面包，抹上一点花生酱，那味道，美极了！比如说，我有个同学，高三的时候每天早上都吃这样的早餐，上课的时候注意力特别集中。

中午这顿要丰盛一些。

可以来一份红烧排骨，那鲜嫩多汁的排骨，咬上一口，满满的幸福感。

再配上一份清炒时蔬，补充维生素。

主食可以选择米饭或者面条。

记得有一次，我中午吃了妈妈做的红烧排骨和清炒西兰花，下午学习的时候都觉得能量满满。

晚上呢，不要吃得太油腻。

可以煮一碗虾仁馄饨，鲜美的虾仁加上薄薄的馄饨皮，好吃又容易消化。

或者来一份番茄鸡蛋面，酸酸甜甜的番茄，加上营养的鸡蛋，美味又健康。

除了这些正餐，咱们还可以在课间吃点水果。

比如一个苹果，或者一根香蕉，既能补充水分，又能补充营养。

给大家讲个小故事。

我们班有个同学，高三的时候不注意饮食，经常随便吃点零食当饭，结果上课总是没精神，学习成绩也受到了影响。

后来他调整了饮食，按照合理的食谱吃饭，状态就好多了。

同学们，高三虽然辛苦，但咱们要好好照顾自己的身体，这样才能有足够的精力去应对学习的挑战。

希望大家都能吃得健康，学得开心！。

关于中学⽣集体午餐就餐情况的调查关于对中学⽣在校集体午餐情况的调查第⼀部分：社会实践⽅案⼀、调查背景：古⼈教导我们⼀⽇三餐“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”，现代营养学家的科学计划为“早饭占全天总量的25%，中餐占40%，晚餐占35%”。

午餐具有承上启下的作⽤，既要补偿早餐吃得少、上午运动量⼤、消耗多可能出现的营养负债，⼜要为下午的活动之需储备能量，午餐理所当然是⼀天之是最重要的⼀餐，理应主⾷份量⼤，副⾷花样要多。

中学⽣正处于长⾝体的黄⾦时期，现在学习压⼒⼤，绝⼤多数中学⽣都早出晚归，那他们中午在校的集体午餐吃得放⼼、吃得好吗？由此我带着这个备受社会关注的问题，对中学⽣午餐的就餐状况展开了调查。

⼆、调查⽬的：1、通过调查，了解中学⽣在校集体午餐的现状，做出分析、找出原因、提出建议。

2、引起⼤家对吃好午餐的重视，促使⼤家吃到更好的科学营养午餐，为青少年能更好地学习和⽣活，更好地成长，尽⾃⼰⼀份⼒量。

三、调查时间：2011年7⽉20⽇⾄2012年3⽉8⽇调查地点：武汉市××中学武汉市××中学武汉市××中学四、调查⽅法：1、资料查询法。

查阅相关书籍或查询⽹络资料，充实⾃⼰的⾷物营养和⾷物安全知识，⼤致了解中学⽣的饮⾷营养状况，了解社会对中学⽣在校午餐的关注情况，了解各国政府对学校营养午餐的推⾏办法。

2、问卷调查法。

设计关于中学⽣在校集体午餐的调查问卷，在武汉市的⼏个⽣源爆满的初级中学中开展随机调查。

3、实地考察法。

通过在本校对午餐就餐情景的长期观察，也通过采访学校和⾷堂有关负责⼈、同学和家长，获得第⼀⼿调查资料。

五、调查内容：（⼀）、上⽹收集全国及武汉市中学⽣午餐状况的资料收集全国各城市中学⽣在校外午餐和校内午餐的新闻报道，收集社会对此现象的关注情况，收集在校中学⽣对午餐的调查报告等资料。

（⼆）、上⽹收集世界各国和我国学⽣营养午餐的发展状况收集世界各国推⾏学⽣营养午餐所采取的措施和所产⽣的效果，了解在我国推⾏学⽣营养午餐的发展进程、现实状况等相关的新闻报道。

高三学生一日三餐食谱表早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它为你提供了一天所需的能量和养分。

一个健康的早餐应包含以下几个方面：1. 主食类，选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干，提供持久的能量。

2. 蛋白质类，可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶或酸奶，提供优质蛋白质。

3. 水果类，可以选择新鲜水果或果汁，提供丰富的维生素和纤维。

4. 蔬菜类，可以选择蔬菜沙拉或蔬菜汤，补充维生素和矿物质。

午餐：午餐是一天中的重要能量来源，应提供足够的营养来支持学习和活动。

1. 主食类，选择米饭、面条或全麦面包，提供能量。

2. 蛋白质类，可以选择鱼、鸡肉、瘦肉、豆类或豆制品，提供蛋白质和必需的氨基酸。

3. 蔬菜类，可以选择各种蔬菜，提供维生素、矿物质和纤维。

4. 水果类，可以选择新鲜水果或果汁，提供维生素和纤维。

下午加餐：下午加餐可以提供额外的能量和养分，帮助维持体力和注意力。

1. 坚果类，可以选择杏仁、核桃、腰果等坚果，提供蛋白质和健康脂肪。

2. 酸奶或牛奶，提供蛋白质和钙质。

3. 水果类，可以选择新鲜水果，提供维生素和纤维。

晚餐：晚餐应该是一天中最丰盛的一餐，提供足够的营养和能量。

1. 主食类，选择米饭、面条或全麦面包，提供能量。

2. 蛋白质类，可以选择鱼、瘦肉、鸡肉或豆制品，提供蛋白质和必需的氨基酸。

3. 蔬菜类，选择各种蔬菜，提供维生素、矿物质和纤维。

4. 汤类，可以选择清汤或浓汤，提供额外的水分和滋养。

夜宵：如果你感到饿了，可以选择一些轻食或低热量的食物作为夜宵。

1. 水果类，可以选择新鲜水果，提供维生素和纤维。

2. 酸奶或牛奶，提供蛋白质和钙质。

3. 坚果类，可以选择少量的坚果，提供蛋白质和健康脂肪。

此外，高三学生在饮食方面还应注意以下几点：1. 多喝水，保持身体水分平衡，有助于保持清醒和集中注意力。

2. 控制零食，尽量选择健康的零食，如水果、坚果或低糖酸奶。

3. 避免油炸食物和高糖食品，这些食物会导致能量过剩和营养不均衡。

中学生一日营养餐食谱
中学生一日营养餐食谱的做法有哪些？处在生长发育期的孩子，对蛋白质的需求量比成人高得多，如供给不足便会影响身高增长。

那么孩子应该吃些什么食物来补充身体所需的营养呢？以下是店铺分享给大家的关于中学生一日营养餐食谱做法，一起来看看怎么做吧!
中学生一日营养餐食谱做法一
枣泥核桃蛋糕
材料
全蛋4个，白糖70克，低筋面粉120克，枣泥162克，植物油80克，热水50克，核桃碎适量
做法
1、热水、油、枣泥混合，用搅拌机打成糊。

(枣泥可自制，枣子蒸熟后去皮去核)
2、全蛋加糖打发，粉类过筛3次，分次撒入，用蛋抽拌合。

3、分两次将部分蛋糊舀到枣泥糊里混合，再全部倒入蛋糊里，加入核桃碎用刮刀快速拌匀。

5、入模175度35分钟(根据自己烤箱调整)。

中学生一日营养餐食谱做法二
黑虎掌炖汤
材料
黑虎掌20克
肉类(鸡肉、猪肉、牛肉或羊肉，按季节选择即可)250克
清水1000毫升，杞子5克，桂圆10克，姜1小块
做法
1、黑虎掌用清水冲洗几遍后加清水浸泡半小时。

2、然后加进洗干净的肉类和其它材料放炖锅中炖三小时即可。

中学生一日营养餐食谱做法三
参茶炖汤饺
材料
鲜肉馅250公克，人参须10根，热水5杯，盐2小匙，酒2大匙
做法
1.取适量鲜肉馅依序入包饺子皮中成为饺子。

2. 取锅煮水至沸腾时放入包好的饺子煮6～8分钟，当饺子全部浮至水面时捞起，以冷水沖泡约1分钟沥干放入碗中备用。

3. 取锅注入5杯热水，放入人参须后置入电锅(外锅需加1杯水)炖20～25分钟后，加入所有调味料及作法2的水饺再略炖1～2分钟使之入味即可取出食用。

中学生三餐饮食如何分配6月，就要开始中考了。

家长在关心孩子复习的同时也一定在精心为他们调配着一日三餐。

据调查，我国三成多中学生营养不良，严重影响学生身体健康和学习成绩。

吃好早餐头脑灵经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖几乎消耗完了。

早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源。

处于生长发育阶段的中学生，吃早餐是必须的，而且早餐的质量或数量都不能忽视。

不吃早餐或早餐中的热能不足，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。

如上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显。

经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，血液黏度增高还会导致心脏病的发作。

因此，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。

不合理早餐，一类是唯蛋白质型，早餐只有一杯牛奶或一个煎鸡蛋，很少甚至完全没有糖类。

吃这类早餐的人整个上午血糖都处于相对稳定的低水平，难以进行快速思维，记忆力也较差。

另一类是唯碳水化合物型，只吃馒头、稀饭，缺少蛋白质。

吃这类早餐学生刚开始血糖水平较高，思维活跃，精力充沛，但血糖水平下降迅速，会造成思维和记忆能力的持续下降。

合理的早餐基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配，富含水分和营养。

热量的主要来源要靠主食，因此，可进食一些如馒头、豆包、面包、粥等淀粉类食物。

人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定，因此，早餐还要有适量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等，牛奶或豆浆也需任选一种。

早餐中最好有蔬菜和水果，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质。

学生们考前固然紧张和繁忙, 但日常大量的饮水不可少。

仅早餐就要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，饮水还能使侵入机体的污染物和有毒物质被稀释和排除，同时还可降低血液黏稠度。

午餐质量要高午餐是一日中的正餐，在一日三餐中起着承上启下的、最为关键的作用。

初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表初中生一日三餐该吃些什么好?为了让孩子吃得好，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻新花样，那么我们该如何来吃比较好呢?以下是店铺分享给大家的关于初中生一日三餐营养食谱，一起来看看怎么做吧!初中生一日三餐营养食谱做法一杂粮粥材料A.小米100公克，碎玉米50公克，蓬莱米100公克，水4000公克，B.玉米粉30公克，糯米粉30公克，水150公克做法1.小米、碎玉米、蓬莱米分别洗净，备用。

2.将4000公克的水煮开后，先放入蓬莱米以小火煮约15∼20分钟后，再放入小米、碎玉米续煮约10∼15分钟至滚熄火。

3.将材料B混拌均匀放入作法2中勾芡，再盖上锅盖焖约5∼10分钟至熟透即可。

初中生一日三餐营养食谱做法二黄焖带皮虾材料主料：对虾500克，黄瓜100克，辅料：鲜香菇50克，调料：料酒8克，盐10克，味精5克，大葱20克，姜5克做法1.将虾剪去脚，抽去肠线，洗净控干水分，将虾头、虾身分开;2.将60克油烧热，放虾头，用慢火煎炸呈红色，油也呈红色，放入虾身、姜丝煎约2分钟，放入糖、盐、黄酒、水?5分钟，将虾铲出上盘，余油留在锅中;3.将青蒜放锅内炒出香味，淋在虾上。

初中生一日三餐营养食谱做法三八宝鸡材料主料：鸡1500克，辅料：鸡肫30克，鸡肝30克，香菇(鲜)25克，玉兰片150克，干贝50克，莲子50克，金华火腿100克，糯米35克，薏米35克，莴笋15克，调料：大葱4克，白砂糖3克，酱油4克，料酒3克，味精2克，糖色3克，猪油(炼制)25克，淀粉(豌豆)20克，姜3克，盐4克做法1.从鸡背脖子处开6厘米多长的口，割断鸡骨，去内脏、鸡嗉、食管、翅大骨、胸骨、大腿骨。

洗净后把鸡骨翻到里边，入开水锅中烫一下，将鸡皮翻到外面再入锅中烫去血腥味后即捞出。

2.熟莲子、糯米，薏仁米洗净。

干贝去硬筋，加水少许蒸半小时。

熟火腿、玉兰片(100克)、香菇(20克)、鸡胗、鸡肝、青笋洗净，均切成0.6厘米的见方小丁，入开水锅略氽捞出加料酒、盐、味精、莲子、糯米、薏仁米、干贝拌匀后装入鸡腹，缝好切口。

初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表初中生一日三餐营养食谱一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初中生一日三餐营养食谱二早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初中生一日三餐营养食谱三早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初中生一日三餐营养食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

16～18岁高中生一日营养食谱高中生处于青春期发育阶段，是人体生长发育的第二高峰期。

在身体及生殖系统快速增加的阶段，合理安排膳食营养是十分必要的。

高中生学业繁忙，大量大脑活动激增，此时，不仅要保持膳食的平衡，也要保持能量供给量充足。

高中生一日膳食要求包括有：谷类400g～600g，肉类100g，鸡蛋1-2个，大豆制品适量，蔬菜500g～700g,烹调用油30g～50g。

高中生一日能量需求量平均在2600 kcal，早餐、午餐、晚餐能量分布分别为30%、35%～45%、30%～35%。

根据中国居民膳食指南的要求，以下为高中生营养膳食的一日食谱设计。

餐别食物数量早餐面包片面粉100g 纯牛奶牛奶250ml课间餐鸡蛋糕面粉100g、鸡蛋50g、白糖15g 豆浆豆浆150ml、白糖5g午餐米饭大米200g黑木耳炒肉黑木耳100g、猪肉50g、植物油5g炒青菜青菜200g、植物油5g番茄鸡蛋烫鸡蛋50g、番茄150g、植物油2g晚餐稀饭大米150g莴笋炒猪肝猪肝50g、莴笋尖50g、植物油5g炝卷心菜卷心菜150g、干海椒少量、植物油5g菠菜鸡血烫鸡血50g、菠菜50g、鸡油2g夜餐水果柑橘100g注：全天食用盐8g，其他调味料适量。

评论：1、按类别将食物归类排序，看看食物食物是否齐全。

谷类：面包100g、面粉100g、大米350g 合计：550g肉类：猪肉50g、猪肝50g、鸡血50g 合计：150g大豆制品适量：豆浆150ml 合计：150g蔬菜：黑木耳100g、青菜200g、番茄150g、莴笋尖50g、卷心菜150g、菠菜50g 合计：700g 烹调用油：植物油22g、鸡油2g 合计：24g奶类：牛奶250ml、鸡蛋100g水果：柑橘100g五大类食物齐全，食物种类多样化。

2、食物所含营养素的计算：首先，从食物成分表中查出各种食物每100G的能量及各种营养素的含量，然后计算食谱中各食物所含能量和营养素的量。

学生一日三餐的营养搭配学生一日三餐的营养搭配11、早餐中学生营养饮食早餐包括鸡蛋、脱脂乳、酸奶或奶酪和粮食产品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片加煎蛋的面包、西红柿、黄瓜或其他水果等，每周都要加一些核桃粉、黑芝麻糊等，这样不仅可以调味，还能抵抗高压力学习引起的脑疲劳。

2、午餐初中生午餐要轻一些，但要吃足够的卡路里和各种营养。

多吃卡路里食物，如肉类和鸡蛋，每周至少吃两次新鲜海鲜，以补充抗药性脂肪酸。

蔬菜应注意配色和改变图案，以确保儿童服用各种维生素、叶酸和植物纤维。

3、晚餐在充分供应热量和蛋白质的基础上，初中生注重瘦肉、猪肝、鸡肉、鱼、牛奶、鸡蛋、虾皮和各种新鲜蔬菜水果的搭配设计，以保证各种氨基酸和丰富维生素的最佳生物效率，微量元素的摄入，同时需要一定量的.碳水化合物，如豆类、土豆、红薯、玉米等。

这对于提高记忆力，增强脑力，抵抗疲劳具有积极的意义。

学生营养餐标准三餐比例早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。

配餐原则品种多在满足中小学生生长发育所需能量和营养素需要的基础上，做到食物多样，适时调配，注重营养与口味相结合。

谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食。

蔬菜水果类每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。

有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果。

鱼禽肉蛋类禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。

优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。

每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。

蛋类可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。

奶类及大豆平均每人每天提供200g～300g（一袋/盒）牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。

每天提供各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。

奶及奶制品可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。

预防缺乏经常提供下列矿物质和维生素含量丰富的食物包括：——富含钙的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

⾼中⽣的营养三餐⾷谱有哪些⾷谱⾼中⽣的营养三餐⾷谱是什么？⾼中⽣每天的学习任务很重，要吃的好，才有精⼒学习，⼩编整理了⾼中⽣⾷谱，供⼤家参考阅读！⾼中⽣的营养三餐⾷谱1.早餐⼀定要吃好早餐：研究显⽰，与吃早餐的孩⼦相⽐，不吃早餐的学⽣在课堂上的表现会差很多。

所以这⼀餐⼀定要吃好。

三好⽹⼩编建议，⾕物类可选择全麦⾷品、燕麦⽚或⾯包;为摄⼊蛋⽩质，可选择吃⼀个煮鸡蛋;配以新鲜⽔果，⽽不是果汁，因为前者包含更多的维⽣素、矿物质和纤维素;乳制品最好选择脱脂或低脂的⽜奶、酸奶或奶酪。

2.午餐要多样化午餐：现在很多学校会给孩⼦们提供配餐，但三好⽹⼩编建议，学⽣最好还是⾃带精⼼准备的午餐，以防他们摄⼊过多脂肪或糖分，导致下午⽆精打采，影响学习效果。

午餐要注意多样性，搭配不同种类、颜⾊和⼤⼩的⽔果。

这可以确保他们摄⼊多种维⽣素与矿物质，还不会因为单调⽽产⽣厌倦。

碳⽔化合物应选择全麦⾷物如⽟⽶饼，配上鱼⾁或鸡⾁。

饮料尽量选择⽔、纯果汁、脱脂或低脂⽜奶。

3.晚餐应有⽔果和蔬菜晚餐：科学的晚餐有助于孩⼦睡眠，确保他们得到⾜够的休息。

晚餐盘中，⼀半的位置应该留给⽔果和蔬菜，1/4是低脂蛋⽩，剩下的是粗粮⾷品，如糙⽶或全麦⾯⾷。

孩⼦聪明伶俐向来是⽗母的⼼愿，有些家长为此还使出浑⾝解数，在做各种训练之余，不忘买些所谓开发智⼒的补品。

其实，⼤可不必如此。

美国密歇根⼤学营养学家凯瑟琳·克劳斯提出，学会合理搭配饮⾷，就能有利于⼤脑发育，有效提⾼记忆⼒。

⾼中⽣⾷谱早餐推荐：1、红薯粥、油煎馅饼、花⽣什锦2、⽟⽶粥、鲜⾁烧卖、⾹椿⾖腐3、⽕腿粥、豌⾖包、什锦黄⽠午餐推荐：1、主菜：海带⾁丝；副菜：素什锦2、主菜：糖醋带鱼；副菜：炒素丝3、主菜：猪肝⾁⽚；副菜：西芹虾仁晚餐推荐：1、主菜：萝⼘丸⼦；副菜：⽩菜油⾖腐2、主菜：菠萝炒鸭⽚；副菜：什锦炒蛋3、主菜：⾁末⾖腐；副菜：⿇酱拌菜⼼。

市中小学学生餐营养指南在学生的生长发育期，营养摄入对于他们的健康和学业成绩有着重要影响。

因此，为市中小学学生制定科学合理的餐营养指南，帮助他们形成良好的饮食习惯，具有积极的意义。

下面是我对市中小学学生餐营养指南的建议。

首先，早餐是一天中最重要的一餐。

学生在一夜过后，各项能量都已消耗殆尽，所以早餐的作用至关重要。

一个健康的早餐应该包括五大类食物，如主食、蛋白质食物、蔬菜、水果和乳制品。

主食可以选择面包、米饭或者麦片等，蛋白质食物可以选择鸡蛋、牛奶或者豆浆等，蔬菜和水果可以选择各类鲜蔬水果，乳制品可以选择酸奶或者奶酪等。

早餐应该保证能量充足，能够持续供应孩子上午的体力活动。

其次，午餐应该做到荤素搭配，全面营养。

荤食可以选择肉类、鱼类或者豆制品，素食可以选择蔬菜或者豆腐。

同时，菜肴的烹饪要尽量减少盐、油和糖的使用，多吃清淡、新鲜的食物。

此外，米饭和面食是午餐中主要的主食，可以搭配一些蔬菜和豆类，以增加纤维素的摄入量。

饭后可添加一些水果作为甜点，但要控制甜食的摄入量。

再次，下午茶的选择也非常关键。

学生在下午长时间的学习后，身体和大脑都需要能量的补充。

下午茶的选择应当是均衡的蛋白质和低糖水果，如牛奶、酸奶、花生等。

同时，可以选择一些谷物或者坚果作为能量补充。

下午茶的食物要小份、易消化，以免影响晚餐的食欲。

最后，晚餐应该以清淡、易消化为原则。

晚餐的时间通常较晚，学生活动较少，因此晚餐不宜过饱。

晚餐以主食、蛋白质和蔬菜为主，其中蛋白质可以选择鱼类、豆腐或者禽类，蔬菜可以选择青菜、豆角等。

晚餐后可以小量进食一些水果或者酸奶作为消食。

总结而言，市中小学学生的餐营养指南要求合理搭配五大类食物，确保营养的全面。

早餐要保证充足能量，午餐要荤素搭配，下午茶要补充能量，晚餐要清淡易消化。

家长和学校应共同努力，关注学生的饮食健康，确保他们得到充足的营养，促进他们的健康成长和学习发展。

中学生一日营养食谱周毅一、活动背景人为什么要吃饭？有的人一日三餐大鱼大肉，奢侈浪费；有的人马虎对付，有什么吃什么，不注重营养搭配。

据世界卫生组织统计分析，不良的生活方式是造成癌症、脑血管病、心脏疾病等疾病的首要因素。

不良的生活方式主要是吸烟、酗酒、不合理的饮食习惯等等。

可见膳食对人体的健康很重要。

而现在的青少年中，存在较多的偏食、过理饮食、厌食等不良饮食习惯。

实际上，不同的年纪、性别、工作、体重等，人体每天所需的营养是不同的。

本主题活动针对这一情况，结合学生自己的情况制定一份一日三餐的营养食谱，并且通过综实践活动养成良好的饮食习惯，健康成长。

二、活动目标1、通过综合实践活动，引导学生关心自己周围事情，既受到营养和卫生的教育，又通过调查、统计、网络的手段进行研究性学习。

2、树立科学膳食的观念，逐步养成良好的饮食习惯：学会关心、照顾自己的饮食，从而能懂得如何关心和照顾他人。

3、能将数学运用在探究活动中，能对数据进行处理和分析来认识问题，解决问题。

4、能运用科学课中所学的食物营养方面知识解决问题，在实践中丰富知识。

三、活动过程（一）、准备阶段1、班级讨论活动的必要性，重要性，得到同学们的理解和支持，讨论确定研究内容。

2、自愿选择，组成小组。

要求年纪相同，体重相近的同学可以自由组合成一组，注意每组不超过4人。

3、学习调查、统计等基本方法步骤，自己聘请指导老师。

（二）、活动实施阶段1、调查询问：记录自己的饮食情况，调查采访其他同学的饮食情况。

2、查找资料：每个小组围绕“饮食与健康”搜集有关资料。

指导获取信息的方法：如翻阅各种参考书籍，从网上查寻，从报纸上获取，通过具有专业知识人员的陈述等等。

3、整理资料：根据查找到有关人体营养学方面的资料，确定自己一日所需的营养量，再考虑在三餐中如何合理分配，制定出早餐、中餐、晚餐所需的食物量。

老师帮助如何处理调查、统计的数据及结果。

4、设计食谱：在均衡膳食的前提下考虑个人口味，每组确定自己的一份营养食谱。