运动营养学word版

☐运动营养学☐☐授课教师：武桂新☐绪论☐1、运动营养学课程的学习目的、意义：☐生活、健康☐☐2☐☐345☐☐☐四、还有☐123【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。

【2】作用与应用：（1）运动能量代谢与基础营养素需求，（2）运动人体机能变化所需的健康营养，（3）运动训练与人体健康，（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）（5）运动、体重控制与营养，（6）营养与健康锻炼和健美训练，（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。

第一节运动与营养素一、营养素概述宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水微量营养素：维生素、矿物质膳食营养素参考摄入量二、运动与宏量营养素1多糖：※消化※吸收（1※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。

主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。

当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。

这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。

抗生酮作用※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。

若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。

当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。

体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。

※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。

运动与营养一，蛋白质与运动蛋白质与运动能力有关，如肌肉收缩，氧的运输与储存，物质代谢与生理功能的调节，都与蛋白质有密切的关系。

它主要通过丙氨酸，，葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量。

在运动中氨基酸可以提供运动中5至15的能量。

在体内肌糖原充足的情况下，蛋白质仅仅提供总热量的5左右，当肌糖原枯竭时，蛋白质供能上升到10至15，在大多数的情况下，蛋白质供给6至8的能量。

耐力训练中，可使骨骼肌线粒体的数目增多，体积增大，线粒体蛋白质和组成酶的活性提高。

力量训练，可以使目标肌肉体积变大，肌纤维增粗，力量增强。

过量补充蛋白质，会引起一系列的副作用；蛋白质的产物为酸性，会使肝，肾负担过重，导致肝和肾的肥大，大量补充蛋白质，可导致机体脱水，脱钙，以及骨质疏松，解释和便秘等等。

二，脂肪与运动一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分比越高。

在小于60至50强度下，以脂肪酸氧化供能为主。

脂肪氧化供能具有产热量高，耗氧量高的特点。

脂肪是以无水的形式储存的，因此体积较小。

在氧气不足的情况下氧化不全而产生酮体，会使身体酸性增加，不利于运动能力的提高。

运动训练会使骨骼肌线粒体数量，体积，单位肌肉的毛细血管密度，线粒体酶脂肪酶的活性提高。

脂代谢加强后，可节约糖原的消耗，提高耐久力。

过多摄入脂肪会降低蛋白质的和特等其他营养素的吸收。

二，碳水化合物与运动膳食中有充足的糖，对维持血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能，并使运动后肝糖原和肌糖原水平的快速恢复有着良好的作用。

而且，肌糖原水平的降低与疲劳的发生密切相关。

运动前补糖，可提高机体内肝脏和肌肉的糖原储备量，维持运动时血糖水平的稳定。

运动中适当的补糖，可以提高运动能力，维持较高的糖氧化率，减少蛋白质和脂肪酸的供能比例，延缓疲劳的发生。

运动后补糖，促进肝脏肌糖的恢复，缓解疲劳，促进体力恢复。

翡力士健身俱乐部私人教练；何明。

一、教学目标1. 知识目标：- 掌握运动营养学的基本概念和原理。

- 了解不同营养素在运动中的作用和需求。

- 认识到合理营养对运动表现和健康的重要性。

2. 能力目标：- 学会根据自身情况制定合理的运动饮食计划。

- 能够运用所学知识指导日常运动和饮食实践。

3. 情感态度与价值观目标：- 培养学生对运动营养和健康的关注。

- 树立科学的生活观念，养成良好的饮食习惯。

二、教学内容1. 运动营养学概述2. 营养素的基本知识- 蛋白质- 脂肪- 碳水化合物- 维生素- 矿物质3. 运动中的能量需求与供给4. 运动饮食计划制定5. 运动营养补充品的使用三、教学方法1. 讲授法2. 讨论法3. 案例分析法4. 角色扮演法5. 实践操作法四、教学过程第一课时：运动营养学概述1. 导入：介绍运动营养学的基本概念和意义。

2. 讲解：运动营养学的研究内容和发展趋势。

3. 讨论：运动营养对运动表现和健康的影响。

第二课时：营养素的基本知识1. 讲解：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的基本知识。

2. 讨论：不同营养素在运动中的作用和需求。

3. 案例分析：结合具体案例，分析营养素对运动表现的影响。

第三课时：运动中的能量需求与供给1. 讲解：运动中的能量代谢过程。

2. 讨论：不同运动项目的能量需求特点。

3. 实践操作：根据自身情况，制定运动饮食计划。

第四课时：运动饮食计划制定1. 讲解：运动饮食计划制定的原则和方法。

2. 角色扮演：模拟制定运动饮食计划的过程。

3. 评价：对制定的饮食计划进行评价和改进。

第五课时：运动营养补充品的使用1. 讲解：运动营养补充品的作用和种类。

2. 讨论：运动营养补充品的使用方法和注意事项。

3. 案例分析：结合具体案例，分析运动营养补充品的使用效果。

五、教学评价1. 课堂参与度2. 饮食计划制定质量3. 运动营养知识掌握程度4. 运动表现改善情况范文运动营养学教案：蛋白质一、教学目标1. 知识目标：- 掌握蛋白质的基本知识。

运动营养学1运动营养学1引言随着人们生活水平的提高，健康问题得到越来越多的关注。

而运动作为一项有益的健身方式，渐渐地成为许多人生活中不可或缺的一部分。

然而，为了达到更好的健身效果，每个人都需要了解运动和营养之间的关系，以便更加科学地锻炼身体。

本文旨在解析运动营养学中的一些基础知识，帮助读者构建健康的饮食计划，同时为运动爱好者提供一些有益的建议。

第一章运动营养学基础1.1 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量资源之一。

它们是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。

人体的主要能量来源是葡萄糖，它是一种单糖，在人体内被分解成二糖和多糖，最终形成ATP，提供能量支持运动。

对于那些进行长时间、低强度运动的人来说，是通过耗尽体内的碳水化合物产生疲劳的。

因此，碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分。

1.2 蛋白质蛋白质是人体组织合成所需的基本营养素之一。

蛋白质不仅是肌肉、脏器和骨骼等重要组织的基础结构，还是许多激素、细胞酶和抗体的构成要素。

运动员的蛋白质需求通常比一般人高，因为在运动期间，他们的肌肉负荷会增加，需要更多的氮来维持肌肉组织的生长和修复。

1.3 脂肪脂肪是重要的能量来源，但如果过量摄入，会导致肥胖和其他健康问题。

在训练和比赛期间，脂肪能够提供长时间的能量支持，这也是为什么运动员通常会在运动前和运动中摄入少量的脂肪。

1.4 微量元素和维生素微量元素和维生素是必需的营养素，它们在人体各种身体机能的代谢过程中扮演着极其重要的角色。

运动员的身体消耗更多的能量，因此需要比普通人更多的微量元素和维生素。

例如，铁质对于运动员来说至关重要，因为它可以帮助输送氧气到肌肉组织、加速肌肉修复和生长。

第二章运动饮食2.1 运动前饮食运动前2-3小时，你应该摄入全麦面包、水果、坚果、酸奶等高碳水化合物、低脂肪、低蛋白的食物，以增加体内碳水化合物的储备，并提高人体内的血糖水平。

如果您只有一个小时左右的时间，您可以选择一些消化更快、含有较少纤维的食物，包括蛋白质饮料、饼干、果汁等。

1. 营养素的分类：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，水2. 膳食营养素参考摄入量（DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素供给量（RDA ）”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。

四项内容对应的简写和具体概念：1,平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。

2，推荐摄入量（RNI）:相当于RDA，指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。

3，适宜摄入量（AI ）:指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。

4，可耐受最高摄入量（UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。

3. 糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖果糖半乳糖核糖）双糖（蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖）多糖（糖原淀粉纤维）功能：1，细胞和组织的成分2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用4，抗生酮作用5，保肝解毒作用6，增强肠道功能7，作为食品添加剂4. 低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由3-9 个单糖分子通过糖苷键聚合而成。

分为异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖尿病患者）饮食的甜味剂2，促进体内有益菌的生长繁殖：“结肠发酵” 3，抗龋齿作用4，具有与膳食纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。

5. 膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果胶，树胶等；纤维素作为植物的骨架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。

6. 补糖的方法：（1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%（或10 克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量，直至赛前一天休息）或在赛前1-4 小时补糖1-5 克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15 分钟或赛前2 小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。

运动营养学教材电子版
运动营养学教材电子版
1、运动的热量需求
一般来说，人们活动强度增强后，热量需求也随之增大，有利于身体
的正常健康状况。

运动员的每天热量需求大致计算如下，维持身体正
常机能的每日摄入热量需求是体重的25倍，而处于正常运动强度的每
日热量需求要为体重的30倍。

2、运动营养
运动营养指的是以运动者个人情况为基础，根据已有营养知识经过科
学计算，结合其运动需求情况，辅助其健康运动，调节营养结构比例，满足运动者营养需要，实现无负担运动的营养支持方式。

运动营养的
三大要素分别为：动物性原料蛋白质、植物性原料碳水化合物、水分
及微量营养素。

3、营养补充
营养补充概念指的是通过补充代谢及摄取类食品，增加身体日常摄入
部分特殊营养素，增加机体对运动超负荷和疾病抗衡的能力，达到抗
疲劳、保健等目的，以提高运动活动及身体素质的有效补充方法。

4、维生素和矿物质：
维生素和矿物质是人体新陈代谢的重要物质，生命活动过程中不可缺
少的营养素，在运动营养学中发挥着重要的作用，能帮助人体合成能量，消除运动后的疲劳，进而帮助延缓衰老等效应。

5、运动营养与健康
运动营养非常重要，它可以帮助人们在服用药物之外，辅助其治疗，预防或修复疾病所带来的耗费体力；运动营养还可以帮助人们保持身体健康，帮助运动者获得更多能量，提高运动表现；此外，不正确的运动营养摄入可能会对人体健康带来严重影响，甚至会损害运动表现和运动质量。

当前位置:主页 > 健美理论 > 运动营养学 >∙《运动营养学》第一章：运动和三大营养物质【本章提要】本章主要论述了糖、脂肪和蛋白质的来源、生理生化与营养功能。

介绍了糖与肥胖、糖与疾病的关系，体育锻炼对血脂成分的影响，优质蛋白质的概念及食物来源。

结合运动时人体代谢特点介绍了运动过程中糖的补充类型和方法;运动过程影响脂肪代谢的因素...∙第二章：运动与能量【本章提要】本章主要介绍了食物的卡值、ATP与能量代谢、氧热价、呼吸商等基本知识，论述了影响人体能量需要量的因素，包括维持基础代谢所需的能量，从事活动包括日常生活学习、体育锻炼与劳动所消耗的能量以及食物特殊动力作用所消耗的能量;根据不同劳动强...∙第三章：运动与维生素【本章提要】本章重点介绍了维生素的定义、维生素的共同特点、维生素的分类等基本概念。

论述了4种脂溶性维生素和10种水溶性维生素的主要生理生化和营养功能，介绍了14种维生素的主要来源，一般人群和运动员对维生素需要量，维生素缺乏症与过多症的预防和纠正...∙第四章：运动与无机盐及微量元素【本章提要】本章重点介绍了人体无机盐的组成、常量元素和微量元素等基本概念。

论述了10余种常量元素和微量元素主要生理生化和营养功能，介绍了这些元素的主要来源，一般人群和运动员对无机盐的需要量，无机盐缺乏症与过多对人体健康的影响以及预防和纠正。

...∙第五章：运动与其他营养素【本章提要】本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响。

第一节...∙第六章：体育锻炼有益健康的生物学基础【本章提要】本章主要介绍了评价体育锻炼效果的生理、生化指标，生化指标包括：血红蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常规指标和各种酶。

生理指标主要阐述了力量素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质的锻炼方法及原理;分析了体育锻炼对人体免疫机能影响...∙第七章：合理膳食与健康【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标;合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食金字塔结构及目前存在的问题。

运动营养学人体的能量消耗主要途径1基础代谢2运动和各种日常活动的产热效应3实物的产热效应4机体生长发育期的能量消耗控制糖尿病的五驾马车1科学饮食2科学体育锻炼3血糖自我监控 4 健康教育5胰岛素糖、脂肪、蛋白质的组成、分类糖：单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖级单糖的衍生物双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖多糖：淀粉、肌糖原、肝糖原储存形式：肌肉中的肌糖原、肝脏的肝糖原、血糖糖类的生理功能：a供给能量b构成机体的重要物质c节约蛋白质d抗生酮作用e解毒作用f增强肠道功能脂类：组成：脂肪、类脂必须脂肪酸：人体所需要的、在体内不能合成的、必须从食物中摄取的具有重要生理功能的一类脂肪酸兴奋剂：竞赛运动员应用任何形式的药物或以非生理量或非生理用途摄入的生理物质，唯一的目的就是以人为的和不正当的方式提高运动能力血糖指数：指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度，含糖食物使血糖升高的相对能力食物卡价：通常把一克供给物氧化分解时所释放出来的热量营养素：食物中经过消化、吸收、和代谢能够维持生命活动的物质乳清蛋白的生物学功能：1促进机体蛋白质的合成2提高机体免疫功能3延缓中枢疲劳的发生和发展 4 提高机体的抗氧化能力5提供能量动物性油脂和植物性油脂的营养价值的对比：动物性油脂是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸不易消化，胆固醇含量高，易引发血管硬化、高血压、心脏病，并利于癌细胞繁殖植物性油脂是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸易于消化，具有软化血管的作用，降低血液粘稠度，该善血液微循环违禁药物的分类：1刺激剂（局部麻醉剂、拟交感药、咖啡因、拟交感胺类药、中枢神经刺激剂）2麻醉止痛药（吗啡、可卡因）3蛋白同化制剂4阻断剂5利尿剂6肽类激素、模拟物及类似物（人绒毛膜促性腺激素hCG、人生长激素hGH、促红细胞生成素EPO）7受一定限制的药物（酒精、大麻类）运动补液的指征和方法：一般来说。

口渴感是运动者确定其是否出现脱水最早和最有效的主观指标。

运动营养学
如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：
水
运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

钾
激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌
锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。

牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬
铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。

下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。

（来自百度百科）。

第一章食物的营养价值1、食品的营养价值概念：食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。

2、评定食物营养价值的意义：各类食物的天然组成成分；加工烹调过程中营养素的变化和损失；指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食，以增进健康预防疾病。

第一节谷类食品的营养价值二营养价值碳水化合物：70%以上，主要是淀粉,是人体能量的良好来源。

蛋白质：7％—16％之间，品种间有较大差异。

第一限制氨基酸赖氨酸。

燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。

脂肪：仅有2％—3％，含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇，并含有大量维生素E 。

大米胚芽油中含6％—7％的磷脂，主要是卵磷脂和脑磷脂；玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85％，并含有丰富的维生素E无机盐：1.5%,以磷的含量最为丰富，其次是钾，镁的含量也较高，但钙含量低。

维生素：B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高，是膳食中这两种维生素的最重要来源。

三储藏和加工对谷类营养价值的影响1 粮食的精制加工对营养价值的影响◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理，使面粉中的B族维生素受到一定损失。

◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂，可使钙营养价值得到提高，但维生素B1受到一定程度的破坏2 主食品加工对营养价值的影响◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，增加了B族维生素的含量，使各种微量元素的生物利用性提高。

提高了钙、铁、锌的吸收率。

◆焙烤过程中，蛋白质中赖氨酸的є-氨基与羰基化合物(主要是还原糖)发生美拉德反应产生褐色物质，降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。

◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素B2和尼克酸损失50％以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。

◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。

在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽，剩下的几乎是纯粹的淀粉，仅存少量矿物质，营养价值很低。