最全健身基础理论

健身基础理论知识单选题100道及答案解析1. 肌肉收缩的直接能量来源是（）A. ATPB. 葡萄糖C. 脂肪D. 蛋白质答案：A解析：ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收缩的直接能量来源。

2. 以下哪种营养素对于肌肉修复和生长最为重要？（）A. 碳水化合物B. 蛋白质C. 脂肪D. 维生素答案：B解析：蛋白质是构成肌肉的重要成分，对于肌肉的修复和生长起着关键作用。

3. 进行有氧运动时，心率一般应控制在最大心率的（）A. 40%-50%B. 50%-60%C. 60%-80%D. 80%以上答案：C解析：有氧运动时，心率通常控制在最大心率的60%-80%能达到较好的锻炼效果。

4. 最大心率的估算公式为（）A. 220 - 年龄B. 200 - 年龄C. 230 - 年龄D. 180 - 年龄答案：A解析：一般用220 减去年龄来估算最大心率。

5. 力量训练后，肌肉需要多长时间来恢复和生长？（）A. 24-48 小时B. 48-72 小时C. 72 小时以上D. 12 小时以内答案：B解析：力量训练后，肌肉通常需要48 - 72 小时来恢复和生长。

6. 以下哪种运动主要锻炼胸大肌？（）A. 哑铃弯举B. 俯卧撑C. 深蹲D. 仰卧起坐答案：B解析：俯卧撑是主要锻炼胸大肌的常见动作。

7. 健身过程中，补充水分的原则是（）A. 越少越好B. 越多越好C. 少量多次D. 一次大量答案：C解析：健身时补充水分应遵循少量多次的原则，以保持身体水分平衡。

8. 减脂的关键在于（）A. 大量有氧运动B. 控制饮食C. 增加力量训练D. 睡眠充足答案：B解析：控制饮食是减脂的关键，摄入的热量小于消耗的热量才能实现减脂。

9. 以下哪种食物富含优质蛋白质？（）A. 米饭B. 蔬菜C. 鸡蛋D. 水果答案：C解析：鸡蛋是富含优质蛋白质的食物。

10. 增肌期间，碳水化合物的摄入量应占总热量的（）A. 20%-30%B. 30%-40%C. 40%-60%D. 60%以上答案：C解析：增肌期间，碳水化合物的摄入量一般占总热量的40%-60%。

健身教练有哪些主要的理论知识健身俱乐部中的健身教练作为体育健身知识的载体，他们所拥有的体育健身知识对健身俱乐部的价值以及健身教练对健身俱乐部的奉献将决定一个健身俱乐部在市场竞争中的命运。

以下是由店铺整理的健身教练理论知识的内容，希望大家喜欢!健身教练的注意事项服装得体体味清新健身教练的服装有严格规定，上身要穿立领T恤衫，下身穿宽松的运动裤或运动短裤，严禁穿任何紧身或过度暴露的服装。

一方面由于健身教练的身材都十分健美，穿过于显示身材的服装会给会员的心理造成压力，甚至产生自卑感;另一方面，保持一个健康、严肃的穿着也可以与学员保持适当的距离感，避免他人的遐想。

健身教练的服装要每天更换，保持整洁、干净，衣服上最好不要有褶皱。

其次，健身教练每天在健身房要待十几个小时，会陪着会员做各种运动，长时间高强度的运动免不了会大量排汗，因此保持体味的清新也是健身教练应该注意的礼仪。

接触会员把握分寸健身教练在给会员上课时，免不了身体上的接触，要时刻把握和会员接触时的分寸。

一方面要时刻面带微笑，在会员练习时不时用话语给予鼓励，另一方面不能过于热情，超过教练与会员的界限。

健身教练在给异性会员上课时，要注意不与对方谈及私人问题，不打探对方生活隐私。

要学会倾听而不是倾诉，不过多参与自己的主观意见。

健身教练带领学员做完器械后会为学员按摩放松肌肉，出于对会员的尊重，在可能会接触到会员皮肤时，要提前打招呼，征得对方允许;其次，在接触到对方皮肤时，健身教练要用一块干净的毛巾垫在手和会员的皮肤之间。

女教练为女会员放松手臂时，按摩后会将毛巾顺着会员的胳膊滑下，让人感到亲切、柔软;当女教练为男会员放松手臂时，做完规定的放松动作后会将毛巾直接取下，并向后退一步，对会员微笑示意。

善用激励疏导情绪健身教练有时还充当心理减压师的职责。

一些白领会员可能因为白天工作压力大，脾气有些捉摸不定。

一次一位女会员在练习器械时，付晖按照事前制订的健身计划提醒她“再做两次”，这名会员听了一下嚷了起来“我都要累死了，做不动了，你怎么还让我做啊1付晖顿时感到十分尴尬，但是静下心来一想，这名会员肯定是白天遇到了不顺心的事，控制不住自己的情绪，才做出如此举动。

柔韧性训练技巧柔韧性定义：最常见的柔韧性定义为关节的运动范围。

健康或理想的柔韧性应具有关节能自由地向每一个希望的方向运动的能力。

柔韧性为身体提供的适应性能使动作流畅，轻松，协调和反应灵敏。

一般认为柔韧性受下列因素制约：⏹横跨关节的韧带和腱的弹性限制。

⏹肌纤维本身和肌筋膜的弹性。

⏹骨和关节结构。

⏹皮肤改善柔韧性的好处：⏹运动范围增大⏹减少肌肉张力并增加松弛度⏹通过更轻松地完成动作而改善协调性⏹防止损伤⏹身体意识的改善和发展⏹降低肌肉粘滞度，使肌肉更易、更平滑地收缩⏹减轻与其他练习活动相关的疼伸展练习分类1静止性伸展练习⏹静止性伸展练习是指缓慢的、有控制的、持续伸展，在中等紧张状态下保持10—60秒。

⏹这种伸展练习使肌肉处于拉长状态，并减少了超出正常运动范围的可能性。

研究表明静止性伸展练习更安全，需要的能量更少，并可减少与其他练习相关的肌肉疼痛。

主动伸展练习⏹主动伸展练习指需要用力和主动肌收缩的主动地、无辅助条件的动作，主动肌不依靠外力辅助。

与被动或静止性伸展练习相比，此技术需要更大能量。

被动伸展练习⏹被动伸展练习需要外力协助，如由同伴施加的力，用另一肢体、重力或其他设备给你自己的身体某部分施加拉力。

2动态性或急振式伸展练习⏹这类伸展练习采用弹动、急拉或快速动作在一定体姿中获得重量以利于伸展。

此类伸展练习的缺点大于优点。

急振式运动易造成肌肉扭伤。

通常，急振式伸展练习用于体育运动中的专项准备活动。

静止性伸展练习是热身性柔韧性练习的更安全选项。

3本体感受性神经肌肉易化作用（PNF）这种类型的伸展技术包括收缩—保持和收缩—放松—收缩两种类型。

对收缩—放松PNF而言，肌肉收缩、放松，然后在这短暂的舒张期进一步伸展至可能的活动范围。

而对收缩—放松—收缩而言，其步骤相同，但对抗肌的组发收缩额外地增加了活动范围。

值得注意的是要教会客人正确技术有一定困难，最好与一个同伴或教练共同完成。

健美操相关理论知识简答题：1、健美操上肢基本动作有哪些？并简单描述自然摆动：屈肘前后摆动，可以同时或一次摆动臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。

直臂上摆：臂由下摆置前平举或侧平举冲拳：握拳由腰间冲至某位置推：手掌由肩侧推至某位置屈臂提拉：臂由下举至胸前平屈2、健美操的锻炼价值有哪些？要点：提高关节的灵活性；增强肌肉力量；提高韧带柔韧性；提高心肺系统耐力，提高协调能力；消除多余脂肪，塑形；缓解精神压力；社会交往、娱乐功能3、简述瑜伽运动的特点与价值？要点：健身、健心、身体强健；身心融合为一；塑形；缓解精神压力；自我治疗，4、如何理解健康概念：世界卫生组织于1948年在其《组织法》指出，健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且是身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。

身体健康：指躯体结构功能正常，具有生活自理能力；心理健康：指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好的状态以适应外界的变化；社会适应良好：由此可见，真正意义上的健康应该是确保高质量生活的一种最佳身心状态，一种健康的感觉和高质量的生活方式，并且能对社会做出贡献这才算上真正意义上的健康。

5、制定运动处方的基本原则有哪些？要点：（1）运动处方个体化（2）运动处方要不断调整（3）要以耐力为基础（4）保持安全界限和有效界限6、健美操锻炼常识有哪些？（本题5分）要点：强度安排，次数时间，锻炼前后适当饮水，锻炼时的服装7、舞蹈形体训练的基本姿态要素有哪些？（本题5分）要点：站姿要求，头颈部要求、眼神、拉长腿部韧带、手臂1、简述体育对人的发展作用。

要点：（1）增强体质（2）获得技能（生存技能、心理调适能力、团队协作能力）（3）塑造品格（进取精神、公平竞争、荣誉感、健康的心理品质）（4）丰富生活（娱乐休闲、调节情绪）（5）创造价值（促进国民经济发展、促进国际交流、促进社会安定、促进社区建设）2、简述肌肉损伤的征像、原因及其处理方法要点：（1）征象：如果是细微的肌肉损伤，则症状较轻；如果是肌纤维完全断裂，则症状较重。

会员运动的动力类型和激励技巧客户的动力类型1：内在动力致力于喜欢的感觉，内在动力是对运动经历真正的喜爱以及对运动能力感兴趣的感觉。

体现在客户喜欢的运动方式，音乐，设备，产生的能力，气氛，教练的教学方式。

能够帮助增加训练的热情而受到驱动。

激发向理想进的冲动，2：外在动力指的一种行为而获得外在奖励的一种希望。

致力于完成一个目标或结果，具有内在动力的客户更可能维持他们的运动锻炼。

了解一个客户的动力情况就暗示了哪种类型的动力方法能够有效的担高他对一项训练计划的喜欢程度，具有内在动力会投入更多，一些人只在外在加强的基础上维持训练行为，只有同时受到内在动力和外在动力的人才可能更加喜欢体育活动和运动训练。

这对客户和私人教练将形成更加积极的体验。

客户的动力表现1缺乏动力：客户完全缺乏内在动力和外在动力2外在调节：客户进行训练的目的是避受到惩罚，而不是出于个人的满足感。

3融合调节：客户将训练和运动看作一种取得结果的手段4确定调节：客户将私人教练的指导当作是有益的，但是主要是遵从私人教练的领导，而不是内在的训练行为。

5综合调节：一旦私人教练与客户共同认可一个锻练目标，客人就会自然地形成好习惯并使其动力内在化。

奖励对内在动力的作用外在奖励在增加内在动力和运动坚持上起到重要作用。

尽管私人教练不应该只依赖外在奖励的价值，如果行为和奖厉之间形成了强大的依赖性取消奖厉可能减少积极行为的发生。

使用目标设订与行为学关系积极肯定：给予喜欢的如：礼物，表扬消极肯定；去除不喜欢的如；可以不用什么等等。

可以让一项行为得到重复。

惩罚：1积极的：给一些不喜欢的东西。

如：批评2消极的：去除一些事情如：不让休息更多天数使一项行为重复的可能性降低。

鉴别错误的信念很多客户的信念中都存在很多错误和令人误解的信息如：没有痛苦，就没有收获是一个错误的信念，可能导致鼓励过度训练。

只要跑步就可以。

帮助鉴别错误信念的问题1你达到健康的理想方法是什么2过去你用过什么方法来达到健身结果3你认为为什么运动和为什么是重要的4你感觉在塑身和提高健康水平上，你要做什么。

体重控制体重状况的判定：成人标准体重参考：成人标准体重（千克）＝身高（厘米）－100 （适用165cm以下）＝身高（厘米）－105（适用166-175cm）＝身高（厘米）－110（适用176cm以上）体脂含量参考标准：体脂含量女性男性重要脂肪(生存必要） 11﹪～14﹪ 3﹪～5﹪竞赛运动员 12﹪～22﹪ 5﹪～13﹪一般健康人士 16﹪～25﹪ 12﹪～18﹪体脂百分比较高人士 26﹪～31﹪ 19﹪～24﹪肥胖人士(痴肥) 32﹪或以上 25﹪或以上体体重指数（BMI）⏹体重偏低小于18.5⏹体重正常 18.5-22.9⏹超重 23-24.9⏹轻度肥胖 25-29.9⏹重度肥胖≥30腰臀比参考：⏹良好小于0.85 （男）小于0.75 （女)中等 0.85-0.90 （男）0.75-0.80 （女）过高 0.90-0.95 （男）0.80-0.85 （女）极高 0.95-1.00（男）0.85-0.90 （女）肥胖是一个症状。

许多内分泌疾病都可以引起肥胖。

临床上一般分为单纯性肥胖症和继发性肥胖症。

前者为生理性，后者属病理性。

单纯性肥胖症，即没有明确的内分泌疾病，是由于代谢障碍所引起的。

其中又分为体质性肥胖和获得性肥胖。

体质性肥胖幼年时期，也就是在10岁以前发胖者称为体质性肥胖，这种肥胖的病人不仅脂肪细胞比正常人要大，而且脂肪细胞数量要比正常人多。

一般认为遗传是重要原因，父母都是肥胖的，下一代肥胖的几率为81%，这种肥胖治疗起来也比较困难获得性肥胖，即从成年或中年以后开始发胖者，这种病人脂肪细胞的数量已不再增加，而主要是脂肪细胞体积的增大。

好像洋泡泡越长越大。

继发性肥胖症，主要是由于神经系统或内分泌系统的器质性病变所引起。

如脑部疾患、下丘脑或垂体病变、肾上腺皮质功能亢进、性腺机能不足、甲状腺机能低下、轻型糖尿病、胰岛素分泌过多性低血糖、胰腺细胞瘤引起的肥胖和药物引起的肥胖。

以上因素引起的肥胖必须请内分泌科医师诊断，根据不同的病因进行治疗。

生物力学和人体动作分析
人体的标准解剖体位：人体直立两眼平视前方。

双脚与肩同宽足尖向前，上肢下垂于躯干两侧，掌心向前。

所有的方位，面和轴的描述都以这个姿势为标准。

解剖学上人体的各种剖面
矢状面：沿身体
前后径所作的与地面垂
直的切面。

将人体分为
左右对称两半的矢状切
面为矢状面。

冠状面: 沿身体左右径所
作的与地面垂直的切面称为冠
状面。

水平面：横切直立
人体与地面平行的切
面称水平面。

阻力——外界物体产生的力(例如重力、惯性和摩擦力)，其作用于肌肉力相反。

肌力——生化活动产生的力，或者拉伸没有收缩性的组织，将肌肉的两端拉向彼此。

杠杆一一个刚性或半刚性的物体，当受到的力的作用线没有通过支点的时候，对任何能够阻止它旋转的物体施加力。

杠杆系统包含骨、关节和骨骼肌支点——杠杆的重心
力矩臂(也叫做力臂、杠杆臂)——力的作用线与支点的垂直距离。

MR=阻力臂 FM=肌肉力；FR=阻力；MM=肌肉力臂。

第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。

另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。

⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。

⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。

㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。

2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。

4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。

目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。

2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。

⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。

⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。

（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。

2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。