【精品】膳食纤维说明

吸附、螯合胆固醇、胆汁酸、肠道内有毒物质（内源性毒素）、 有毒化学药品（外源性毒素）
4. 无能量填充剂
本身体积较大，缚水后体积更大，肠道内起填充剂的容积作用， 易引起饱腹感。
5. 发酵作用
被大肠内微生物发酵降解，产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸， 降低大肠pH值，调节肠道菌群，诱导产生有益菌，抑制有害菌。
三三膳食纤维的物化特性膳食纤维的物化特性高持水力高持水力自身体重的自身体重的15152525倍倍水溶性膳食纤维水溶性膳食纤维非水溶性膳食纤维非水溶性膳食纤维调节肠道功能有利于增加粪便的含水量及体积促进粪调节肠道功能有利于增加粪便的含水量及体积促进粪便的排泄便的排泄吸附作用吸附作用吸附螯合胆固醇胆汁酸肠道内有毒物质内源性毒素吸附螯合胆固醇胆汁酸肠道内有毒物质内源性毒素有毒化学药品外源性毒素有毒化学药品外源性毒素阳离子交换作用阳离子交换作用羧基羟基氨基等侧链产生类似弱酸性阳离子交换树脂的羧基羟基氨基等侧链产生类似弱酸性阳离子交换树脂的作用可与阳离子尤其是有机阳离子进行交换
膳食纤维的化学组成
1. 纤维素 （C6H10O5）n
2. 半纤维素
β（1→4）糖苷键连接而成的直链线性 多糖，细胞壁的主要结构
主要食品配料：微晶纤维素(MCC)、羧 甲基纤维素(CMC)
几种不同类型的单糖构成的异质多聚 体 ，主链为木糖、半乳糖或甘露糖， 支链上带有阿拉伯糖或半乳糖。初生 壁的主要结构
第二章 功能性碳水化合物
第一节 第二节 第三节 第四节 第五节 第六节 膳食纤维 活性多糖 功能性单糖 功能性低聚糖 多元糖醇 强力甜味剂
1
第一节 膳食纤维
1970年以前，“粗纤维”，认为食物 越精细越好。将食物中的麸皮成分尽可能的 去除。 “非营养物质”。 1970年以后，粗粮和富含纤维的食物可 以预防一些疾病，如心血管疾病、癌症、糖 尿病以及其它疾病 。“膳食纤维”。

分类
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两 个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。 果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常 见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物 都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆 固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可 让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病 患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。 纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物 细胞壁中，包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦 糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的 风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消 化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所 以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
食物来源
膳食纤维是植物性成分，植物性食物是 膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在 蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食 物中含量丰富。
此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多， 如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、 薯类和裙带菜等。
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大 麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的 材料）等杂粮食物纤维比较丰富；
误区
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、 “缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝， 就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因 人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。 误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为 可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无 法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增 加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、 胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使 餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有 丰富的膳食纤维。 误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸 收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别 是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些 营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童 尤其不能多吃。 误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但 它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。 对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。Fra bibliotek生理功能

中国居民膳食指南膳食纤维摄入量《中国居民膳食指南膳食纤维摄入量》1. 咱都知道，健康饮食可重要啦！今天就跟您唠唠中国居民膳食指南里说的膳食纤维摄入量。

您看啊，就像咱平时吃的那些粗粮，玉米、红薯啥的，里面就有不少膳食纤维。

比如说，我家隔壁的李大妈，以前不爱吃这些，老是便秘。

后来听了医生的建议，多吃粗粮，便秘的毛病慢慢就好了。

这膳食纤维啊，能促进咱肠胃蠕动，帮助消化。

所以啊，咱每天得保证吃够一定量的膳食纤维，这样身体才能棒棒哒！2. 朋友们，咱们来说说这中国居民膳食指南里提到的膳食纤维摄入量。

您想想，咱们每天吃的东西，是不是得讲究讲究？这膳食纤维就不能少！像芹菜、韭菜这类蔬菜，膳食纤维可丰富了。

我有个同事，天天大鱼大肉，很少吃蔬菜，结果肚子总是胀胀的不舒服。

后来调整了饮食，多吃蔬菜，增加了膳食纤维的摄入，身体立马就好多了。

所以，为了咱们的身体，可得把膳食纤维重视起来！3. 亲爱的小伙伴们，今天咱们聊聊中国居民膳食指南中的膳食纤维摄入量。

您说这膳食纤维有啥用？那用处可大了！比如说水果里的香蕉，它就富含膳食纤维，能让咱们的肠道更顺畅。

我记得我小时候，不爱吃水果，上厕所可费劲了。

后来妈妈天天让我吃香蕉，情况就好多了。

所以啊，咱们得按照膳食指南的建议，吃够膳食纤维，让身体更健康！4. 大家好呀！今天咱们说一说中国居民膳食指南里关于膳食纤维摄入量的事儿。

您看哈，咱平常吃的全麦面包，就是补充膳食纤维的好东西。

我家邻居张大爷，以前总吃精米白面，后来改吃全麦面包，身体的小毛病都少了。

这就说明，膳食纤维对咱们的身体太重要啦！咱们可得记着多吃含膳食纤维的食物，别让身体缺了这重要的营养！《中国居民膳食指南膳食纤维摄入量》1. 咱老百姓过日子，就得讲究吃得健康。

今天就来说说中国居民膳食指南里提到的膳食纤维摄入量。

您比如说，那糙米饭，口感是糙了点，但是膳食纤维多呀！我表姑以前总是挑食，不爱吃糙米饭，后来身体不太好。

医生建议多吃含膳食纤维的食物，她就听话照做，现在身体可硬朗了。

营养成分说明
以下是一份关于[食品名称]的营养成分说明：
1. 碳水化合物：[食品名称]含有适量的碳水化合物，这些碳水化合物是身体能量的主要来源，能够提供持久的能量。

2. 蛋白质：[食品名称]是一种优质的蛋白质来源，蛋白质是构成身体组织和维持生理功能的重要成分，对于肌肉发展、修复和维持免疫系统健康至关重要。

3. 脂肪：[食品名称]含有一定量的健康脂肪，如[具体脂肪名称]。

这些脂肪对于维持身体正常的生理功能、提供能量和维持细胞膜的完整性非常重要。

4. 维生素：[食品名称]富含多种维生素，如[具体维生素名称]。

这些维生素在身体的新陈代谢、免疫功能和细胞生长中起着重要的作用。

5. 矿物质：该食品还富含多种矿物质，如[具体矿物质名称]。

这些矿物质对于骨骼健康、神经功能和维持身体的酸碱平衡至关重要。

6. 纤维：[食品名称]富含膳食纤维，有助于促进消化健康、预防便秘，并帮助降低胆固醇水平。

请注意，以上营养成分说明是一个通用的示例，具体的营养成分含量可能因产品的不同而有所差异。

在选择食物时，建议参考产品包装上的营养标签，以获得更准确的营养信息。

此外，保持均衡的饮食结构，包括多样化的食物来源，对于维持身体健康非常重要。

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欧洲食品安全局
膳食纤维包括 • 非淀粉多糖（NSP） • 抗性低聚糖（具有三个或以上单体链节和多糖）
低聚果糖（FOS）、低聚乳糖（GOS）、其它抗 性多糖类 • 抗性淀粉 由物理包含的淀粉、某些类原淀粉、 颗粒，退化直链淀粉、化学/物理改性淀粉组成 • 木质素 天然涉及膳食纤维多糖类
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美国谷物化学家协会（AACC）
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膳食纤维成分特性
果胶
•
果胶主链上的糖基是半乳醛酸，其侧链上是半乳糖和阿拉伯糖。
它是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液
中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。
树胶
•
树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要成分是葡萄糖醛酸、
半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所组成的多糖。它可分散于水中，具有黏
醇水平 • 降低餐后血糖或胰岛素水平 • 依据纤维成分不同，这些作用也会有所不同
欧洲食品安全局，2007.7
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国际食品法典委员会定义（2009年6月）
膳食纤维是指 • 具有10个或以上单体链节的碳水化合物，不能够
被人体小肠内生酶水解。
10个或以上单体链节的碳水化合物：是包括3至9个 单体链节的碳水化合物由国家管理当局决定
膳食纤维是 • 指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发
酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的 总和，包括多糖、寡糖和木质素以及相关的植物物质。
• 膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度和降血脂等一 种或多种生理功能。
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美国谷物化学家协会（AACC）
• 膳食纤维是一种可以食用的植物性成分，而非动物成分， 主要包括纤维素、半纤维素、果胶及亲水胶体物质，如树 胶、海藻多糖等组分。

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另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固 醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如 芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨子、柑橘、李子、 苹果、桃子、西瓜等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高 纤食物，摄入这些食物后在肠道中会形成大量二氧化碳， 所以会多放屁
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食物里的膳食纤维，对减肥和健康，都很重要。多吃高 纤食物可预防便秘、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉 心脏病、高血压、肥胖症、糖尿病、蛀牙和胆结石等“富 贵”疾病。
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三 膳食纤维的分类
根据其水溶性不同，一般分为可溶性纤维和不溶性纤维。 （一）不溶性纤维 1、纤维素：纤维素是植物细胞壁的主要成分，其构成成分 和淀粉一样，而葡萄糖分子间的连结不同，纤维素一般不能 被肠道微生物分解。 2、半纤维素：半纤维素是谷类纤维的主要成分，包括戊聚 糖、木聚糖、阿拉伯木糖和半乳聚糖以及一类酸性半纤维素， 如半乳糖醛酸、葡萄糖醛酸等，半纤维素及一些混杂多糖能 被肠道微生物丛分解。纤维素和半纤维素在麸皮中含量较多。 3、木质素：木质素是植物木质化过程中形成的非碳水化合 物，是由苯丙烷单体聚合而成，不能被人体消化吸收。食物 中木质素含量较少，主要存在于蔬菜木质化部分和种子中， 如草莓籽，老化胡萝卜和花茎甘蓝之中。
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12பைடு நூலகம்
5、控制体重和减肥：膳食纤维，特别是可溶性纤维可以 减缓食物由胃进入肠道的速度和有吸水作用，从而产生 饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。
膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就 是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全 消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效 而又安全的减肥食物。

膳食纤维的合理摄入随着经济发展，生活水平提高，现代人膳食越来越精细，从而使膳食纤维的摄入量明显降低，糖尿病、高脂血症、肥胖、便秘、肠息肉、结直肠癌等发病率明显增高。

当代，膳食纤维的作用被大家日益受到重视。

一、膳食纤维的分类膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

分为两大类：可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维，各有其作用。

1、可溶性膳食纤维：即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在与细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。

可溶性膳食纤维在溶解于水后，水溶性黏度越大，在慢性疾病防治中的功能就越强。

它参与人体血液和体液循环，并在循环过程中吸附和净化血液和身体各部分器官。

其主要功效可以归结为：延长胃的排空时间；延缓葡萄糖的吸收；降低血胆固醇水平。

减少排泄物在肠道的停留时间，增加体积，润肠通便。

可溶性膳食纤维的主要来源有：水果、蔬菜、魔芋、大豆和燕麦。

2、不可溶性膳食纤维：既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等。

不可溶性膳食纤维布参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

不可溶性膳食纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。

二、膳食纤维的作用1、有利于控制血糖膳食纤维本身没有能量，不会升高血糖。

膳食纤维与食物混在一起，可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖、延缓血糖的升高。

2、降低血胆固醇胆汁酸由肝脏分泌，是消化液的成分，能促进人体对脂肪、胆固醇的消化吸收。

膳食纤维能吸附胆汁酸，从而减少了脂肪、胆固醇的吸收，有利于降低血脂，预防心脑血管疾病。

3、有利于控制体重膳食纤维没有能量，遇水膨胀，可增加胃里食物的体积，增加饱腹感，减少进食，从而有利于控制体重。

4、有利于肠道益生菌的生长水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道的PH值，有利于益生菌的生长。

糙米拥有高于白米四倍的纤维素和不饱 和脂肪酸。此外，糙米还富含丰富的矿 物质和维生素。因含有丰富的纤维素， 故糙米有、医治便秘、畅通微血管的血 流、解除内分泌异常等功效。
燕麦片中含有人体所需的膳食纤维， 被人们作为健康食品的它还富含蛋白 质和矿物质。燕麦片能够降低人体的 胆固醇、降糖、减肥、通便、改善血 液循环.
此菜中莴笋富含膳食纤维，有软化血管、 降血脂、降血压等功效。
【山药排骨汤】用料：排骨、山药、盐、 姜片、花椒.
山药含有大量的黏液蛋白、膳食纤维、维生 素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的 沉淀，预防心血疾病，取得益志安神、延年 益寿的功效；山药是最补气的食材，对肠胃 也有很好的调节作用。需要减肥的人士也可 以用它做主食，既能滋补又能排毒瘦身。
急性肠炎的预防
饮食不当、摄入过量不新鲜 食物引起食物中毒;化学品和 药物中毒;食物过敏有关。临 床表现为腹泻、腹痛、腹胀 伴不同程度恶心呕吐，严重 时可导致脱水，甚至休克。 多食膳食纤维可改善肠道环 境。纤维素有吸附重金属， 清洁肠道的功效。
便秘和刺激性肠综合症的预 防
排便次数减少、粪便量 减少、粪便干结、排便 费力。脸部易出现青春 痘。而多喝水、多食蔬 菜、少食油性食物，可 起到 心 血管等疾病，还 拥有一定的减肥 作用。
膳食纤维的生理功能
1
膳食纤维能刺激肠道的蠕动，减少慢性便秘，对心血管 疾病、对心血管疾病、糖尿病、结肠癌有一定的预防作用。
2
膳食纤维呈胶态，可阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收， 降低血脂和血糖水平，降低胆固醇，改善肠内细菌丛，发 挥免疫作用，减少有毒物的吸收。
大肠癌的预防
预防大肠癌，首先要有良好的 饮食习惯，不要偏爱三高一低， 即高热量、高脂肪（油）、高 蛋白（肉类）、低纤维素，少 吃烧烤、煎炸及高脂油腻食物； 多吃粗粮、蔬菜等含纤维素多 的食物。要保持大便通畅，粪 便中有许多有害致癌物质，若 长期居留，对大肠癌的发生会 起到推波助澜的作用。

膳食纤维的作用有哪些食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。

食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏胶、藻类多糖等。

@维护肠道健康的“多面手”。

肠道是人体中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于肠道之中。

膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。

肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据。

而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。

另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触。

会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。

粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。

而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。

@治疗糖尿病的有力武器。

经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的奉献。

由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加，而且吸水后体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。

过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。

@预防心脑血管疾病。

肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。

可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。

于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。

这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。

@减少胆结石的发生。

胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。

增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。

@起到减肥的作用。

在控制能量摄人的同时，摄人富含纤维的膳食会起到减肥的作用。

为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少量的脂肪。

《膳食纤维、益生元与菊粉健康知识汇编》第一部分膳食纤维1-1 膳食纤维的基本概念1—1—1 “膳食纤维"的名称由来膳食纤维（dietary fiber ，DF）一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现,当时只有“粗纤维"之说，用以描述不能被消化吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。

当时通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利,一直未被重视.此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养"物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改称为膳食纤维。

1-1—2 膳食纤维的定义我国《食品营养标签管理规范》指出：“膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,其聚合度DP ≥ 3、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的物质.包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等.”1—1-3 膳食纤维的分类膳食纤维通常被认为是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物（纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。

依据其溶解度情况,可分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种。

相比而言，水溶性膳食纤维因其具有良好的加工性能和更优的生理功能而被广泛应用（如菊粉）。

1-1—4 常见的膳食纤维1—1—4—1 常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。

所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

1—1—4-2 菊粉是最常见的水溶性膳食纤维补充剂，由于菊芋可生长种植于贫瘠土壤，不需要添施化肥，而且没有病虫害,不需要施农药；有的高科技企业如英纽林(北京）科技有限公司是采用纯物理方法提取菊粉工艺，生产过程无任何化学添加成分，是天然的绿色有机膳食纤维，因而深受人们的好评.1—1-4-3 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

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第六条 食品企业在标签上标示食品营养成分、营养声称、
营养成分功能声称时，应首先标示能量和蛋白质、脂肪、 碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。
除上述成分外，食品营养标签上还可以标示饱和脂肪 （酸）、胆固醇、糖、膳食纤维、维生素和矿物质。
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42
单位质量的膳食纤维产能最低
1g碳水化 合物
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可溶性膳食纤维
生理功能 延缓胃排空 延缓葡萄糖吸收 降低血液中的胆固醇水平 与胆汁酸结合，促进胆汁酸从粪便排出 维持肠道微生态环境良好
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不溶性膳食纤维
生理功能 加快食物通过消化系统速度 延缓葡萄糖吸收 增加粪便重量，软化粪便 降低痔疮、憩室病发生风险
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膳食纤维的推荐摄入量
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控制体重增加
➢膳食纤维体内产能低
➢能增加咀嚼感，且易有饱食感而减少食物摄取 量→减少能量摄取量
➢促进肠蠕动，降低食物在肠道停留时间，减少 营养素吸收。
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膳食纤维的能量值
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提供
17×50%=8.5÷4.184=2.03kcal
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《食品营养标签管理规范》
10.9 10.8
10.5 10.3
9.8 Fiber
Sat. fat
Total fat
Protein
膳食纤维
JAMA Oct. 27, ’99, pp. 1539-46
(Fiber in g, others as % calories)
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降低龋齿(蛀牙)的发生率
因为：增加咀嚼，促进唾液分泌， 有清 洁牙齿及稀释酸性物质的作用。

《膳食纤维：28天纤维饮食食谱逆转疾病、延缓衰老、吃出健康》读书记录目录一、书籍概述 (2)1. 书籍基本信息 (2)2. 内容提要 (3)（1）书籍内容概述 (4)（2）本书的核心观点 (5)二、膳食纤维的重要性 (6)1. 膳食纤维的定义及分类 (7)（1）什么是膳食纤维 (8)（2）膳食纤维的分类 (9)2. 膳食纤维的健康益处 (10)（1）对消化系统的影响 (10)（2）对心血管健康的作用 (11)（3）对糖尿病的作用等 (12)三、食谱部分 (14)1. 食谱引入 (14)2. 28天纤维饮食计划 (16)（1）第1周饮食安排 (17)（2）第2周饮食安排 (18)（3）第3周饮食安排及注意事项等 (20)四、逆转疾病实例解析 (21)一、书籍概述《膳食纤维：28天纤维饮食食谱逆转疾病、延缓衰老、吃出健康》是一本关于膳食纤维和健康饮食的指南。

本书旨在帮助读者了解膳食纤维的重要性，以及如何通过摄入足够的膳食纤维来改善健康状况，延缓衰老。

书中详细介绍了膳食纤维的种类、来源、功能以及如何在日常饮食中增加膳食纤维的摄入量。

作者还提供了一套28天的纤维饮食食谱，帮助读者逐步建立起健康的饮食习惯。

这本书的核心理念是，通过摄入足够的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，降低胆固醇水平，减少患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

膳食纤维还有助于排毒养颜，提高身体免疫力。

1. 书籍基本信息本书是一本关于膳食纤维的实用指南，旨在帮助读者了解膳食纤维的重要性，学会如何通过合理的饮食搭配来改善身体健康。

书中详细介绍了膳食纤维的概念、种类、作用以及如何科学地摄入膳食纤维，同时还提供了28天纤维饮食食谱，让读者在实践中逐步掌握膳食纤维的应用技巧。

2. 内容提要本书《膳食纤维：28天纤维饮食食谱逆转疾病、延缓衰老、吃出健康》是一部关于膳食纤维重要性的实用指南，书中详细介绍了如何通过合理的饮食安排，利用膳食纤维达到改善健康的目的。

非水溶性植物纤维膳食纤维素的多种惊人功效膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

非水溶性膳食纤维：包括木质素（所有植物都有）、纤维素（所有植物都有）、半纤维素（小麦、玉米、黑麦、大米、果皮、根茎蔬菜），其中木质素、纤维素增加粪便体积，半纤维素促进肠胃蠕动，主要起通便作用，也吸收食物中有毒物质预防便秘，减低消化道细菌排出的毒素。

水溶性纤维：包括果胶、植物股汁、树脂、藻类多糖和部分半纤维素。

能减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出，还能让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上。

常见食物有豆类、燕麦、海带、胡萝卜、柑橘、苹果、香蕉、西红柿等。

大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

膳食纤维的保健功效膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但它在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。

1、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。

另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

2、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。

而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。

由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

不溶性膳食纤维的功效有那些？膳食纤维这种独特的物化性质，使其具有改善食品品质和预防肠道疾病的作用。

研究表明，膳食纤维可吸收自重7-9倍的水，并且持水时间长。

由此可以看出，富含膳食纤维的食物进入消化道内，在胃中吸水膨胀，并形成髙粘度的溶胶或凝胶，这样将产生饱腹感，可减少进食量，对肥胖患者来说使很好的食品。

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由于膳食纤维的通便作用，有益于肠道 内压的下降，可预防肠憩室症与便秘，及 长期便秘引起的痔疮和下肢静脉曲张，肠 内细菌的代谢产生，及由胆汁酸转变成的 致癌物脱氧胆汁酸、石胆酸和突变异原物 质，可随膳食纤维迅速排出体外，缩短毒 物与肠黏膜的接触时间，因而可预防结肠 癌。
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膳食纤维极可能还有抗乳腺癌的作用， 动物实验显示，高纤维膳食可减少致癌物 诱发的动物乳腺癌。膳食纤维可减少由胆 道排出的雌激素在肠道的重吸收，一项实 验显示，低脂高纤膳食比高脂低纤的「西 方膳食」，血清中雌激素的浓度低百分之 三十六
• （三）预防肠癌 • 结肠综合征患者常有消化不良、恶心、呕
吐、胃灼热、腹胀、腹痛、大便次数多、 并带血或黏液，有时便秘需用泻药等。 • 过去认为应减少对结肠的刺激，嘱患者 饮食要精细，避免多纤维食物。可是病却 久治不愈，后发现正是这种精细食物使之 难于治愈，改用高纤维营养治疗，效果良 好。吃糠麸、卷心莱、苹果、胡萝卜等含 食物纤维较高的食品后，肠蠕动明显加快， 食物通过肠时间缩短，排便量显著增加。
醇无纤维素饲料喂大鼠后血清胆固醇含量 增加；若加入一定量纤维素，则胆固醇含 量明显降低。 • 如大鼠饲料食物纤维多，胆固醇在血清 和脏器中的沉积较少。肠道内膳食纤维可 抑制胆固醇吸收。故膳食纤维有利于预防 动脉粥样硬化，此外食物纤维可治疗习惯 性便秘及预防食管裂孔疝（腹胸）、痔 疮等。
• 三、供给量及来源 • 供给量可占总能量的60％一70％，也可
• 预防肠癌的可能机制 • 1增加了粪便量，缩短了粪便在大肠内存留
的时间，稀释了致癌物 • 2粘着了胆酸或其他致癌物 • 3细胞使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降 低了粪便的PH值，以及抑制了致癌物的产 生 • 4改变了大肠中的细菌比例 • 5增加了肠腔内的抗氧化剂

1膳食纤维定义膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树局旨、果胶及木质素等：膳食纤维是安康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统安康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

[1]膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。

这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。

近年来又有人建议将不可利用的低聚糖或称为抗性低聚糖〔resistant oligosaccharides〕。

也包括在膳食纤维的成分之中。

来源1970年前营养学中没有“膳食纤维〞这个名词，而只有“粗纤维〞。

粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。

营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。

然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“非营养素〞与人体安康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维〞的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维〞。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个根本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，那么存在于自然界的非纤维性物质中。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

膳待生命喝出健康膳食纤维详解膳食纤维是一个新概念，它曾经是一种完全被忽视的食物成分，但随着人们生活水平的提高，胆结石、肠癌、糖尿病和肥胖症等发病率越来越高,膳食纤维的重要作用得到重新肯定，被认为是继蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水等六种营养素之后的“第七大营养素”。

1、膳食纤维的定义纤维素是自然界最为丰富的有机物之一，膳食纤维除含有纤维素外，还含有其它成分。

自20世纪60年代以来，对它已做过许多界定。

1972年Trowell提出“膳食纤维是食物中那些不被人体消化吸收的植物成分”，1976年又补充为“不被人体消化吸收的多糖类碳水化合物及木质素”；1985年联合国粮油组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）认为“膳食纤维是指能用公认的定量方法测定的，人体消化器官不能水解的动植物组成成分”，目前认为“膳食纤维是指不易被人体消化吸收的，以多糖类为主的大分子物质的总称，包括植物性木质素、纤维素、果胶、羟甲基纤维素（CMC）及动物性壳质、胶原等”。

2、膳食纤维的分类膳食纤维（dietary fibre ,DF）分为可溶性膳食纤维（soluble dietary fibre,简称SDF）和不溶性膳食纤维（insoluble dietary fibre,简称IDF）两大类。

（见下图）3、膳食纤维的化学组成与化学结构膳食纤维的化学组成包括三大部分：①纤维状碳水化合物（纤维素）；②基料碳水化合物（果胶类物质、半纤维素和糖蛋白等）；③填充类化合物（木质素）。

其中，①、②为构成细胞壁的初级成分，随着细胞的生长而生长；③为细胞壁的次级成分，通常是死组织，没有生理活性。

来源不同的膳食纤维其化学本质差异甚大，但基本组成成分则较相似，相互之间的主要区别表现在各组成成分的相对含量、分子的糖苷键、聚合度以及支链结构方面的差异。

4、膳食纤维的特性膳食纤维的化学组成特性，奠定了它的一些独特性质。

概括地说，其特性主要包括以下五个方面。