上肢肌肉训练
- 格式：doc
- 大小：78.50 KB
- 文档页数：7
下载文档原格式
合集下载
上肢健身训练计划方案
上肢健身训练计划方案引言上肢是我们日常生活的重要部分，对于健康和外貌都有着重要影响。
上肢健身训练可以增强肌肉力量，提高肌肉耐力和灵活性，同时也可以改善身体姿态和形体比例。
本文将介绍一套科学合理的上肢健身训练计划方案，帮助你达到理想的健美上肢效果。
训练目标- 增强上肢肌肉力量- 提高上肢肌肉的耐力- 增加上肢肌肉的灵活性- 改善身体姿态和形体比例训练原则- 逐渐增加训练强度，避免过度疲劳和受伤- 注意正确的姿势和动作，保证训练效果和安全性- 注重均衡发展，综合训练上肢的不同部位和肌群- 合理安排训练周期和休息时间，避免过度训练和疲劳累积训练方案第一阶段：力量训练（4周）- 选择舒适的重量，在12次重复的训练中刚好能完成最后一次为止。
- 每个动作进行3-4组，每组间休息1-2分钟。
- 每周进行2-3次训练，每组动作间休息2天。
- 动作选择：哑铃卧推、俯身哑铃划船、杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃弯举、臂屈伸训练器。
第二阶段：耐力训练（4周）- 选择稍轻的重量，在15-20次重复的训练中刚好能完成最后一次为止。
- 每个动作进行3-4组，每组间休息30秒-1分钟。
- 每周进行3-4次训练，每组动作间休息1-2天。
- 动作选择：哑铃卧推、俯身哑铃划船、杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃弯举、臂屈伸训练器。
第三阶段：灵活性训练（4周）- 选择轻量或无重量的器械，进行较大幅度的伸展运动。
- 每个动作进行2-3组，每组进行15-20次伸展运动。
- 每周进行3-4次训练，每组动作间休息1天。
- 动作选择：上肢伸展、推、拉等动作，可以使用扩展器、橡皮筋等辅助器材。
注意事项1. 在进行训练前，进行适当的热身运动，如跳跃、旋转手腕等。
2. 在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免过度用力或伸展。
3. 注意呼吸，做到动作的顺畅和舒适。
4. 在训练结束后，进行适当的拉伸运动，缓解肌肉紧张和疲劳。
5. 如有不适或受伤情况，应及时停止训练并咨询专业人士的建议。
上肢力量训练方案
上肢力量训练方案训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。
训练原则：1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。
2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。
3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。
4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。
5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。
训练方案：1.器械推举3组，每组12次-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。
-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。
-慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。
-注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。
2.卧推3组，每组10次-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。
-慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。
-注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。
3.弯举3组，每组12次-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。
-肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。
-慢慢将哑铃恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
4.引体向上3组，每组8次-双手与肩同宽，握住引体向上杆。
-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。
-慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。
5.俯身划船3组，每组12次-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。
-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。
-注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。
6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次-站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。
-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
7.三头肌俯卧撑3组，每组12次-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。
-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。
训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼，在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动：每次训练前进行10-15分钟的热身运动，如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸，以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组10-15个，3-4组。
- 引体向上：使用支撑杆或设计好的引体向上器材，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃推举：使用适量的哑铃，进行哑铃推举，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃弯举：使用适量的哑铃，进行哑铃弯举，每组8-12个，3-4组。
3. 提高上肢耐力：- 侧平板支撑：采用侧平板支撑的姿势，每侧持续保持30秒-1分钟，3-4组。
- 三头肌平板卧推：使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推，每组12-15个，3-4组。
- 仰卧起坐：进行仰卧起坐，每组15-20个，3-4组。
4. 改善上肢灵活性：- 肩关节旋转：进行肩关节的旋转运动，每侧进行10-15次，3-4组。
- 手臂拉伸：将手臂伸直，用对手将手臂拉伸至最大限度，每侧保持15-20秒，3-4组。
- 三头肌伸展：将手臂上举至耳朵后方，用对手按住手肘向下方拉伸，每侧保持15-20秒，3-4组。
5. 休息和恢复：每组训练之间需要充分的休息时间，大约1-2分钟，以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率：根据个人的条件和目标，将训练方案安排在每周2-4次，每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候，要注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。
同时，根据自身情况和目标，可以适量地增加训练的强度，例如增加重量或次数，以提高训练效果。
最后，饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分，要保持均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉的生长和恢复。
上肢力量训练的作用
上肢力量训练的作用上肢力量训练是指通过一系列的力量训练动作来增强和发展上肢肌肉群的力量和耐力。
它涵盖了肩部、胸部、手臂、背部等部位的肌肉。
上肢力量训练对于身体健康和形体塑造都具有重要作用。
下面将详细介绍上肢力量训练的作用。
第一，增强上肢肌肉力量。
上肢肌肉包括肩部、胸部、手臂和背部等部位的肌肉，这些肌肉对于日常生活和体力活动都起着重要的作用。
通过上肢力量训练，可以增强上肢肌肉的力量和耐力，提高肌肉的收缩能力。
具备较强的上肢肌力可以帮助我们更容易地完成日常生活活动，例如提重物、扶老人、抱小孩等。
第二，改善身体形态。
上肢力量训练可以使手臂、肩部和胸部等部位的肌肉更加紧实和有型。
通过锻炼，可以使肌肉逐渐增长，增加肌肉与脂肪的比例。
这不仅让身体线条更加匀称，还可以使我们在穿衣服时更有自信心。
此外，上肢力量训练还可以帮助矫正驼背和圆肩等不良姿势，改善身体的姿态。
第三，提高身体的姿势和稳定性。
通过上肢力量训练，可以增强背部肌肉的力量，使之更加饱满和有力。
背部肌肉是长时间保持良好姿势所必需的，也是支撑身体稳定性的关键肌群。
通过加强背部肌肉的训练，我们可以改善坐姿和站姿，避免驼背和圆肩的问题。
此外，上肢力量训练还有助于提高身体的平衡感和协调能力，减少跌倒和受伤的风险。
第四，增加骨密度。
上肢力量训练可以通过刺激骨骼来促进骨骼的生长和密度增加。
随着年龄的增长，骨密度逐渐减少，骨质疏松的风险也会增加。
通过上肢力量训练，可以帮助预防和减轻骨质疏松的发生，保持骨骼的健康和强度。
第五，预防和改善肩颈痛。
现代人普遍久坐少动，肩颈部位容易紧绷和疼痛。
上肢力量训练可以加强肩部肌肉和颈部的支持力量，预防和改善肩颈痛的发生。
通过适当的肩部和背部训练，可以增强周围肌肉的稳定性和耐力，减轻肌肉张力和疼痛，使肩颈部位更舒展和放松。
第六，提高日常生活功能。
上肢力量训练可以帮助提高日常生活的功能性能力，例如开启瓶盖、拧开罐头、提拎重物等。
强壮的上肢肌肉不仅可以使我们更轻松地完成这些任务，还可以减少受伤的风险。
团体课程上肢训练方案模板
一、课程名称团体上肢力量与耐力训练课程二、课程目标1. 提高学员上肢肌肉力量和耐力。
2. 改善上肢协调性和灵活性。
3. 增强肩关节稳定性，预防运动损伤。
4. 塑造优美的上肢线条。
三、课程对象适合所有年龄段的健身爱好者，特别是需要进行上肢力量训练的人群。
四、课程时长60分钟五、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 动态拉伸：肩部环绕、臂摆、手腕旋转等。
- 轻量级上肢动作：哑铃轻抛、弹力带拉伸等。
2. 力量训练阶段（30分钟）- 哑铃卧推：锻炼胸大肌、三角肌前束。
- 哑铃划船：锻炼背部肌肉、肩部肌肉。
- 哑铃弯举：锻炼肱二头肌。
- 哑铃俯身飞鸟：锻炼胸小肌、三角肌后束。
- 弹力带下拉：锻炼背部肌肉、肩部肌肉。
- 哑铃侧平举：锻炼三角肌中束。
- 三头肌下压：锻炼肱三头肌。
3. 耐力训练阶段（10分钟）- 弹力带绳索拉力：锻炼全身肌肉，特别是上肢肌肉。
- 哑铃上举：锻炼肩部肌肉和上肢肌肉。
- 哑铃肩部循环：快速进行肩部动作，提高肩部肌肉耐力。
4. 拉伸放松阶段（10分钟）- 肩部拉伸：肩部环绕、臂摆等。
- 胸部拉伸：胸部伸展、臂横拉等。
- 背部拉伸：背部伸展、臂横拉等。
- 肱二头肌拉伸：弯举伸展、臂横拉等。
- 肱三头肌拉伸：三头肌下压伸展、臂横拉等。
六、课程注意事项1. 训练前进行充分的热身，预防运动损伤。
2. 根据个人体能和运动能力调整训练强度和重量。
3. 保持正确的训练姿势，避免运动损伤。
4. 训练过程中如有不适，应立即停止训练并寻求专业指导。
5. 训练后进行充分的拉伸放松，有助于肌肉恢复。
七、课程评价1. 学员上肢力量和耐力提升情况。
2. 学员对课程的满意度。
3. 学员对训练动作掌握程度。
八、课程调整根据学员的训练效果和反馈，适时调整训练方案，包括动作选择、强度、次数等。
【注】：以上方案仅供参考，具体训练内容可根据实际情况进行调整。
增强上肢力量的训练方法
哑铃也是个好东西哦。拿哑铃做弯举，就像你在跟哑铃玩一个小把戏一样。坐在椅子上或者站着都可以，一只手拿着哑铃，手臂自然下垂，然后慢慢地弯曲手臂，把哑铃往上举，再慢慢放下。两只手交替着来做，感觉就像在和哑铃对话，让它乖乖听话，在你的手臂上一上一下的。
另外呀，平板支撑也不能少。这个动作看起来简单，做起来可不容易呢。双肘和双脚撑地，身体像一块平板一样，保持这个姿势。刚开始的时候可能坚持不了多久，但是只要你每天都坚持做一会儿，你会发现自己能坚持的时间越来越长啦。这时候你就会觉得自己的上肢力量在偷偷地增长呢。
增强上肢力量的训练方法
上肢力量强，感觉整个人都超酷的呢。咱先说说俯卧撑这个超经典的动作。你可别小看它呀，它对增强上肢力量超有用的。做的时者撅屁股哦。刚开始的时候，如果觉得标准俯卧撑有点难，你可以先从跪姿俯卧撑做起。就是膝盖跪在地上，这样难度就降低了不少呢。
还有引体向上呀，这可是个有点挑战性的动作。要是你能做好引体向上，那上肢力量肯定杠杠的。如果在户外的话，找到那种单杠就可以开始练啦。双手正握住单杠，握距比肩宽一点就行。然后利用手臂和背部的力量把身体往上拉，下巴过杠就算一个。要是你觉得自己拉不上去，也别灰心，可以让小伙伴在下面稍微托一下你，给你点助力。
家里要是有墙壁的话，还可以做墙壁俯卧撑。双手撑在墙上，身体倾斜，就像在跟墙壁亲密接触一样。然后做俯卧撑的动作，这个动作对那些刚开始锻炼上肢力量的小伙伴特别友好哦。
不管做哪个动作，都要记得循序渐进，可不能一下子太猛啦。而且在锻炼之前，一定要做好热身运动，不然的话，身体可能会抗议的哦。每次锻炼完之后，也要拉伸一下手臂肌肉，这样肌肉就不会变成那种硬邦邦的“小石块”，而是会变得又有力量又好看的线条型肌肉啦。只要坚持锻炼，你的上肢力量肯定会越来越强的，到时候你就可以轻松做很多以前做不了的事情啦。
另外呀，平板支撑也不能少。这个动作看起来简单，做起来可不容易呢。双肘和双脚撑地，身体像一块平板一样，保持这个姿势。刚开始的时候可能坚持不了多久，但是只要你每天都坚持做一会儿，你会发现自己能坚持的时间越来越长啦。这时候你就会觉得自己的上肢力量在偷偷地增长呢。
增强上肢力量的训练方法
上肢力量强，感觉整个人都超酷的呢。咱先说说俯卧撑这个超经典的动作。你可别小看它呀，它对增强上肢力量超有用的。做的时者撅屁股哦。刚开始的时候，如果觉得标准俯卧撑有点难，你可以先从跪姿俯卧撑做起。就是膝盖跪在地上，这样难度就降低了不少呢。
还有引体向上呀，这可是个有点挑战性的动作。要是你能做好引体向上，那上肢力量肯定杠杠的。如果在户外的话，找到那种单杠就可以开始练啦。双手正握住单杠，握距比肩宽一点就行。然后利用手臂和背部的力量把身体往上拉，下巴过杠就算一个。要是你觉得自己拉不上去，也别灰心，可以让小伙伴在下面稍微托一下你，给你点助力。
家里要是有墙壁的话，还可以做墙壁俯卧撑。双手撑在墙上，身体倾斜，就像在跟墙壁亲密接触一样。然后做俯卧撑的动作，这个动作对那些刚开始锻炼上肢力量的小伙伴特别友好哦。
不管做哪个动作，都要记得循序渐进，可不能一下子太猛啦。而且在锻炼之前，一定要做好热身运动，不然的话，身体可能会抗议的哦。每次锻炼完之后，也要拉伸一下手臂肌肉，这样肌肉就不会变成那种硬邦邦的“小石块”，而是会变得又有力量又好看的线条型肌肉啦。只要坚持锻炼，你的上肢力量肯定会越来越强的，到时候你就可以轻松做很多以前做不了的事情啦。
上肢肌群训练方法
上肢肌群训练方法
上肢肌群训练包括胸肌、肩膀、背肌、手臂等部位。
以下是几种常见的上肢肌群训练方法：
1. 杠铃卧推：杠铃卧推是锻炼胸肌和三头肌的一种经典训练方法。
在卧推时，要保持腰背部紧贴地面，肩胛骨稳稳地固定在床上，不要弯曲腕部。
2. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是另一个锻炼胸肌的好方法。
飞鸟动作能够拉伸胸肌，改善胸肌肌肉线条，让胸肌更加饱满。
3. 引体向上：引体向上是锻炼背肌和手臂的好方法，可以增加上肢的肌肉力量和耐力。
既可以采用宽握的引体向上，也可以采用窄握的引体向上。
4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部的一种方法。
在进行哑铃推举的时候，需要将哑铃从肩膀提起，伸直手臂。
注意保持姿势稳定，不要弯曲腰部。
5. 弯举：弯举是锻炼二头肌的好方法。
可以采用哑铃弯举或杠铃弯举。
在弯举时，需要保持背部直立，手臂紧贴身体，手腕保持直线。
这些上肢肌群训练方法可以根据自己的个人情况进行选择和调整。
同时，也要注意选择适当的重量和进行足够的休息，防止受伤。
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，除了可以锻炼上肢肌肉外，还可以锻 炼核心肌群和腿部肌肉。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
青少年上肢训练动作 初中生
青少年上肢训练动作初中生
初中生的上肢训练动作对于他们的身体健康和发育至关重要。
在这个年龄阶段，他们的身体正在快速发展，因此选择适当的训练动作对于他们的成长至关重要。
下面是一些适合初中生的上肢训练动作：1. 俯卧撑：这是一种非常基础的上肢训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
初中生可以从做10个俯卧撑开始，逐渐增加次数。
2. 哑铃推举：使用适当重量的哑铃，双手握住哑铃，将其举过头顶，然后再缓慢放下。
这个动作可以锻炼肩膀和背部肌肉。
3. 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体，然后弯曲手肘将哑铃提到肩膀附近，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼二头肌。
4. 仰卧臂屈伸：仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手肘将身体抬离地面，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼背部和肩膀肌肉。
5. 弹力带拉伸：用弹力带固定在门把手上，然后握住带子的两端，拉伸带子直到手臂伸直。
这个动作可以锻炼背部和肩膀肌肉。
6. 握力器练习：使用握力器进行练习，可以增强手臂和手指的力量。
握力器有不同的难度等级，初中生可以选择适合自己的级别进行练习。
通过这些上肢训练动作，初中生可以全面锻炼他们的上肢肌肉，提
高身体的力量和耐力。
然而，需要注意的是，初中生应该在有成人指导下进行训练，并且要避免使用过重的负重。
此外，适当的休息和营养也是训练成果的关键，初中生应该保证充足的睡眠和均衡的饮食，以帮助身体恢复和生长。
增加上肢力量的方法
增加上肢力量的方法
增加上肢力量的方法有以下几种：
1. 举铁：进行重量训练，使用哑铃、杠铃或训练器械进行肌肉训练，包括推举、屈臂、上推等动作，以增加上肢肌肉力量。
2. 俯卧撑：俯卧撑是增加胸肌和肩部力量的经典动作，可以通过不同的手臂宽度和姿势进行变化，来刺激不同的肌肉群。
3. 引体向上：引体向上是训练背部、肩部和手臂力量的有效动作，可以使用悬挂杠、TRX扣悬、弹力带等进行训练。
4. 推荐使用泡泡抓握力球：持握泡泡抓握力球训练，可以增加手臂肌肉的力量和耐力，改善握力。
5. 壶铃运动：使用壶铃进行锻炼可以增加上肢肌肉力量和稳定性，例如壶铃划船、挺举等。
6. 爬山运动：通过爬山运动，可以锻炼背、胸、肩部和手臂肌肉，提高上肢力量和耐力。
7. 游泳：游泳是一个全身性的有氧运动，是锻炼上肢肌肉的好选择，特别是蛙
泳、自由泳和蝶泳等动作。
8. 体操：进行一些体操动作，如悬垂、倒立等，可以提高上肢力量和协调性。
需要注意的是，进行上肢力量训练时，应根据个人的健康状况和体力水平选择合适的负荷和训练强度，避免过度疲劳和受伤。
同时，保持适当的饮食和休息，以支持肌肉生长和恢复。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功如何锻炼上肢肌肉悬赏分：10 |解决时间：2010-11-12 17:26 |提问者：y316935762具体是二头肌，胸肌和腹肌，我练了快一年的俯卧撑也没练出来，望各位告诉我怎么练最快，最有效最佳答案上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。
另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。
此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。
顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。
哑铃的锻炼方法集一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
两腿交替做。
如果增加上肢肌肉悬赏分：10 |解决时间：2009-8-6 14:41 |提问者：7687885本人没任何器材- -!,上肢力量薄弱!!!肌肉线条可以说没有```如果改变呢????最佳答案俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。
由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。
经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：每套练习每周做1次。
先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。
当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。
练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。
选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。
从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。
随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。
注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。
你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。
或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。
练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。
腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。
腹肌练习可在整套动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。
甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领1、哑铃卧推（或杠铃卧推器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。
屈肘，上臂与地面平行。
上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。
动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。
身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。
上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。
注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。