每天一个小妙招-专家教你天强壮心脏————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：每天一个小妙招专家教你28天强壮心脏美国《预防》杂志最新报道指出，瑞典一项涉及2.4万余名瑞典妇女的调查发现，适度饮酒、健康饮食、每日锻炼、保持正常体重和不吸烟等五种生活方式可使心脏病危险减少92%。
因此，《预防》杂志特别推荐了以下28个妙招，如果每天坚持一个小改变，持之以恒，那么4周后肯定成效显著。
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第1天：喝绿茶。
绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低胆固醇及高血压。
烧开2升水，加入3袋绿茶，加盖浸泡10分钟，再取出茶叶袋，将凉茶放入冰箱冷藏。
这些凉茶可供一天饮用，还可根据个人喜好适当加冰块饮用。
第2天：细读食品标签，杜绝饱和脂肪。
研究发现，与不读食品标签的人相比，阅读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半。
应尽量选择富含有益健康的单不饱和脂肪食物(橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨等)以及多不饱和脂肪食物(三文鱼、亚麻籽和核桃等)。
食物标签上有“氢化”字样的成分，即为反式脂肪来源，甜点、饼干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此类脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪会使“坏胆固醇”水平升高。
第3天：用橄榄油烹饪。
用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平，提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。
最好选择初榨优质橄榄油，其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。
第4天：睡够8小时。
《美国医学会杂志》刊登的一项新研究发现，中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化(心脏病主要诱因之一)危险降低33%。
睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动脉炎症几率。
第5天：多吃富含纤维的食物。
多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，罹患心脏病危险就越少。
多吃包括全麦、麦麸和燕麦在内的全谷物面包，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少25—35克。
第6天：多吃鱼。
肉类中的饱和脂肪会增加动脉栓塞危险。
而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽3脂肪酸，有助于稳定心率。
每周吃一次富含欧米伽3脂肪酸的鱼肉，可使心脏病发作死亡危险降低52%。
第7天：早餐喝点纯果汁。
橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。
选择100%纯果汁能防止过多摄入糖分。
第8天：多吃蔬菜。
营养学家建议，每天摄入蔬菜量应占食物总量的一半。
专家特别推荐甘蓝、西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜，它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。
第9天：吃点坚果零食。
多项研究发现，每周吃5盎司坚果(约合141克)可使心脏病危险降低1/3。
第10天：步行20分钟。
每周运动2.5小时(平均每天20多分钟)可以使心脏病发病率降低1/3，同时还能少得2型糖尿病。
第11天：吃面包抹点橄榄油。
吃面包时，最好抹点橄榄油。
多项研究表明，每天摄入2克橄榄油，连续2周后，总胆固醇水平可降低10%，心脏病危险随之降低20%。
第12天：吃点亚麻籽。
亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。
多项研究表明，饮食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低46%，同时有助于防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。
建议每天在酸奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。
第13天：睡前做做拉伸。
灵活性对心脏健康至关重要。
日本一项研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险能减少三成。
每天做10—15分钟拉伸运动，活动筋骨，能增强血管周围肌肉组织弹性，使血管柔韧度更好。
第14天：喝点小酒放松身心。
研究证实，每天喝28—85克葡萄酒可显著降低心脏病发作风险。
如果没有酒精过敏、高血压或癌症等高风险因素，每天可以喝一小杯。
第15天：吃点大豆。
大豆及其制品豆腐等提供的豆类植物蛋白质可以降低胆固醇。
为了避免摄入过多添加剂，最好少吃加工熏制类大豆食品。
第16天：烧菜加点蒜。
每天只需摄取300毫克大蒜(大约1个蒜瓣)，能阻止红细胞聚集，防止动脉栓塞；减少动脉损伤；阻止胆固醇堆积，防止动脉硬化。
第17天：增加点新运动。
每天除了常规运动外，可尝试一些有趣的活动，如对墙打网球；与孩子一起投篮；下班后在卧室跳跳舞等。
如果特别喜欢某项活动，就将其纳入日常锻炼。
第18天：评估压力水平。
每天反省自己的所做的一切。
如果所做的并非自己真正想做或应该做的，往往会导致压力过大，引发焦虑情绪。
此时应多听他人建议。
多与他人相处，会感觉更快乐。
第19天：打坐5分钟。
沉思冥想有助于缓解日常压力，促进健康。
静静端坐，双目轻闭，排除杂念，专注呼吸5—10分钟。
第20天：丰富精神生活。
多项研究表明，多参与社交和志愿活动，丰富日常精神生活，有助于改善生活质量，降低心脏病危险。
第21天：与亲友保持联系。
与家人、朋友和邻居保持联系，有助于减轻心脏病两大风险因素：焦虑和抑郁。
比如，与朋友共进午餐；每周至少与家人一起吃一次晚餐，发些简单的“我想你”电子邮件等。
第22天：服用维生素D和鱼油。
多项随机临床试验证实，鱼肝油可防止心脏病猝死危险。
鱼肝油中的欧米伽3脂肪酸，可改善心功能，降低血压和甘油三酯，减少动脉栓塞及减轻全身性炎症。
另外，维生素D缺乏会使外周动脉血管疾病危险增加80%，进而增加心脏病、糖尿病几率。
第23天：想法子让伴侣开心。
大量证据表明，婚姻美满少得心脏病。
不良的婚姻关系会导致高血压和血管痉挛。
设法维持和睦的夫妻关系非常重要。
比如，如果你出乎意外地完成了配偶常做的家务，那么爱人一定会投桃报李，以利增进夫妻感情。
第24天：每天吃块黑巧克力。
黑巧克力含有可使血管更富有弹性的抗氧化剂——类黄酮。
研究发现，每天吃一块黑巧克力的高血压患者，有18%的人血压明显下降。
第25天：避开二手烟。
研究发现，吸二手烟对心血管系统的危险是主动吸烟造成危险的80%—90%。
不论是接触几分钟还是几小时，都会对心脑血管产生危害。
第26天：多吃香蕉。
钾有助于降低高血压。
专家表示，钾能加速人体内的盐分代谢。
如果吃盐过多，就更应该多摄入钾。
富含钾的食物包括：香蕉、烤土豆、番茄酱、洋葱、酸奶、哈密瓜等。
第27天：少吃糖。
最新研究发现，每天果糖摄入量超过74克(相当于2—3杯可乐)会使高血压几率增加87%。
这是因为，过多果糖会减少能起到舒张血管作用的一氧化氮。
建议少喝甜饮料，少吃烘烤甜食。
第28天：每天笑5分钟。
美国研究发现，患有心脏病的人往往性格急躁、容易被激怒，忙乱的生活中不能很好地控制情绪。
笑口常开对心脏的保健作用，是饮食、运动、降压药或降脂药所无法替代的。
因此，每天开怀大笑5分钟对心脏益处很大。
美国心脏学会推出预防心血管病的最新饮食指南美国心脏学会(A-HA)为预防心血管病于2006年7月推出新的饮食指南，较2000年版本有不少改进，操作更切合实际，很值得我们参考。
新指南认为饮食仅仅是健康生活方式的一部分，饮食和活动是不可分的，两者都联系到整个生活方式。
新指南的目标是促使：①食用完全健康的饮食；②达到健康体重(体质指数BMI18.5～24.9)(我国应稍低<23)；③合适的血脂水平(低密度脂蛋白LDL<100mg/dl，高密度脂蛋白HDL女>50mg/dl，男>40mg/dl，甘油三酯TG< 150mg/dl；④血压正常(120/80毫米汞柱)；⑤血糖正常(空腹血糖≤5.6毫摩尔/升)；⑥参与体力活动；⑦禁烟及不吸二手烟。
新指南的具体要求：①在饮食摄取热卡和体力活动消耗热能间取得平衡，以达到或保持健康体重；②多吃蔬菜及水果，尤其深色者；③选全谷、高纤维食物；④至少每周吃两次鱼，特别是油多的深海鱼，因多ω——3多不饱和脂肪酸；⑤限制饱和脂肪占每日总热卡量<7%，反式脂肪<1%，胆固醇每日< 300毫克；⑥尽量少吃加糖的饮料和食物；⑦选用少盐或无盐食物；⑧如饮酒，应适量；⑨离家外出吃饭时也应照此办理。
关于限制饱和脂肪和反式脂肪是新指南的重大改变。
具体执行，可选瘦肉、禽类及豆类等替代品，牛奶及奶制品用脱脂、1%脂或低脂牛奶，尽量少吃人造奶油类部分氢化的脂肪。
因此选购食物时要参考包装上的食物成分表。
多吃新鲜蔬菜水果，不加高热卡的含脂肪调料及盐或糖。
吃禽类前去皮。
鱼肉禽类多用烧烤或烘焙烹饪，不用油炸炒等法。
对于生活方式，要知道自己每日所需热卡量，了解饮食中所含热卡量，吃得少些，关注体重，可能时减少看屏幕时间(电视、电脑等)。
养成体力活动习惯(如走楼梯而不乘电梯)。
新指南还提出了对环境的要求。
因为仅靠个人的努力还很难完全预防心血管病。
此环境主要指经济条件、社会风气、生活习惯等改变。
例如近年每客饮食的分量增加，高热卡的食物增多，食物易买到而且相对不贵，如快餐业的兴起、食品工业的发展等。
而且环境改变促使人活动减少，如私人汽车越来越多，步行越来越少，电梯及自动扶梯增多，许多操作都改为自动化，大部分时间花在看电视、电脑上网、玩游戏机等上面。
要改变这些环境就不是个人所能做到的。
为此，新指南还对医护工作者、餐饮业、食品工业、学校、政府等提出了要求，希望改变这些环境。
例如希望餐饮业者在菜单上标出总热卡量，减少每客饮食的量，限制反式脂肪，烹饪时应用低饱和脂肪的油脂等。
又例如对政府的城市规划应设立人行道、自行车道等内容。
真正能做到以上个人和环境两方面的要求，相信心血管疾病的确可以大大减少！防治心脏病安享幸福生活人生就象一幅美丽的画卷，每个人都有自己丰富的构图、缤纷的色彩、优美的意境，生活在自己的世界里，品味着幸福人生的点点滴滴。
然而，一旦身染疾患，人生的这幅画卷，就仿佛蒙上了一层阴影，总叫人为之揪心挂肠，无法安然享受美好的生活。
在人类易患的所有疾病中，心脏病是威胁人类的最主要致命性疾病，并且发病率在世界范围内不断上升的趋势，给人类的健康带来了巨大的负面影响。
心脏病危害虽大，却是可以预防的，即使已不幸罹患心脏病，只要在治疗或日常生活中处理得法，也可大大降低它的危险性。
前世界卫生组织总干事中岛宏博士曾说过这样一句非常精辟的话：许多人不是死于疾病，而是死于无知。
因此，我们不能做无知的人，在心脏的保健及疾病治疗方面尤其如此。
心脏保健：吃饭也有学问世界公认，高血压、高胆固醇血症及吸烟是冠心病的三大危险因素。
这三大危险因素中前两项均与膳食有关，因此，改善膳食结构是防治冠心病的重要措施，总的原则应遵循以下几点：1、控制总热量的摄入。
一般主食每日350—400克，最多还要超过500克，避免过饱，晚饭的量宜少，少吃甜食。
