举重运动的力量训练策略探究

举重运动员力量训练的方法分析

力量训练是举重运动员训练的重要组成部分，对于提高运动员的力量水平和竞技成绩具有重要意义。下面将从训练目的、训练方法和注意事项三个方面对举重运动员力量训练进行分析。

一、训练目的

1. 提高肌肉力量：举重运动员力量训练的首要目的是提高肌肉的力量水平，使肌肉产生更大的收缩力，从而增加举重动作的起力和发力能力。

2. 增加肌肉的爆发力：举重运动员需要在短时间内迅速发力，实现起跳、挺举等动作，因此力量训练还需注重提高肌肉的爆发能力。

3. 培养肌肉的耐力和稳定性：力量训练还可以增强肌肉的耐力和稳定性，提高举重动作的稳定性和持续性。

二、训练方法

1. 负荷训练：负荷训练是举重运动员力量训练的基础，可以通过重量训练来逐步增加肌肉的力量。训练时可以使用杠铃、哑铃等器械进行单关节肌肉的训练，也可以采取多关节肌肉的综合训练方法，如深蹲、硬拉等。

2. 动作训练：举重运动员需要掌握各种举重动作的技术要领，因此在力量训练中需要注重动作的训练。可以采取分阶段的方法进行动作训练，逐渐增加训练的复杂性，提高运动员对动作的掌握能力。

3. 爆发力训练：为了提高肌肉的爆发力，可以采取一些特殊的训练方法，如冲击训练、爆发力训练等。这些训练方法要求运动员在短时间内迅速发力，可以通过增加负荷、缩短休息时间等方式逐步提高肌肉的爆发力。

4. 配速训练：在举重运动中，合理的配速对于提高力量的发挥起着重要的作用。可以采用配速训练的方法，通过控制动作的快慢、力度的大小等来提高肌肉的力量表现。

三、注意事项

1. 避免过度训练：力量训练是一项高强度的训练，举重运动员需要在训练中保持适度的负荷和休息，避免过度训练带来的身体损伤。

2. 合理安排训练计划：需要根据运动员的具体情况，制定合理的训练计划，包括选择合适的训练方式和周期，确保训练的连贯性和持续性。 3. 注意力量和柔韧性的平衡：举重运动员在力量训练过程中，还需注意力量和柔韧性的平衡。可以通过增加拉伸训练和柔韧性训练来减少肌肉的僵硬度，提高关节的灵活性。

举重运动的常规训练方法

举重运动作为一项高强度的体育项目，其常规训练方法对于运动员的技术提升和身体素质的提高至关重要。在举重运动训练中，运动员需要通过科学的训练计划和方法来提高力量、技巧和耐力等方面的能力，从而取得更好的成绩。本文将结合举重运动的特点和训练需求，系统地介绍举重运动的常规训练方法。

一、举重训练的基础体能训练

1.力量训练

力量是举重运动的基础，运动员需要通过力量训练来增强肌肉力量和爆发力。常见的力量训练项目包括深蹲、卧推、拉力练习等，这些训练项目可以有效地提高运动员的肌肉力量和耐力，为后续的举重训练打下坚实的基础。

2.爆发力训练

举重运动要求运动员在短时间内迅速施加力量，因此爆发力是非常重要的能力。为了提高运动员的爆发力，可以进行跳跃训练、推拉训练、搏击训练等项目，这些训练可以有效地激发运动员的神经系统，提高其爆发力水平。

3.核心力量训练

核心力量是举重运动中至关重要的因素，其可以帮助运动员保持身体的稳定性和平衡性。通过核心力量训练，可以有效地加强腰部、腹部和背部等核心肌群的力量，提高运动员的稳定性和控制能力。 二、举重技术训练

1.动作技巧训练

在举重运动中，动作技巧的正确性对运动员的成绩起着至关重要的作用。为了提高运动员的动作技巧水平，可以通过反复练习和模拟比赛等方式进行训练。此外，还可以借助视频录像和专业教练的指导，及时发现并纠正运动员的技术错误，从而逐步提高其动作技巧水平。

2.速度训练

举重运动要求运动员在短时间内迅速提高杠铃，而速度是实现这一目标的关键。为了提高运动员的速度水平，可以进行快速举起和放下负重等训练。通过这些训练，可以有效地提高运动员的爆发力和灵敏度，从而提高其举重成绩。

三、举重耐力训练

1.持久力训练

举重运动是一项高强度和高能耗的体育项目，对运动员的持久力要求较高。为了提高运动员的持久力，可以进行长时间的重复训练，如多组多次重复举重等。通过这些训练，可以有效地提高运动员的心肺功能和耐力水平，从而提高其比赛表现。

浅谈青少年举重运动员力量训练

摘 要：举重是一项以发展力量为主的竞技体育运动。为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采取较科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。

关键词：青少年；举重运动员；力量训练

一、举重绝对力量来源的生理基础

绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。①肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。②神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和使动员更多的运动单位进行活动，这样大脑皮质相应的中枢就需产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。③使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。

二、举重力量训练理论

举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断

转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题虽然有些成功的运动员每星期训练超过5~6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。有些优秀的举重运动员，他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2~3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2~3次才能生效：①合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质；②教育手段；③各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，提高强度，增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。首先，要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主；其次，是爆发力量；再次，是根据比赛第二项挺举发挥需要，适当发展耐久力量。因此，在重视最大力量和用力的速度训练的同时，还要重视耐力的训练，把三个方面有机结合起来。

Ｊ　堡室　举重ｉｌｌＩ练中的力量ｉＪ　Ｒｌ练　０６５０００廊坊市体育运动学校河北廊坊石东飞　【摘要】举重是一项以发展力量为主的竞技体育运动。为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采取科学、系统的训　练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。　【关键词】训练机制　训练强度力量训练　～、举重力量训练理论　举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量　不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员　潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效。　力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星　期训练次数问题虽然有些个别成功的运动员，每星期训练超过　５—６次，但他们的训练方法，还未被广泛采用。最近有些最优秀　的举重运动员，他们每周训『练７次。在赛前一个半至两个月，有　时还每天训练２—３次，但成绩不够理想。只有具备下列条件每　天练２—３次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的　物质：教育手段：各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以，举　重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的　训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力　量训练负荷数量，强度的提高，增）ＪＤ￥）ｔｌ练负荷。重点抓好与专项　技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著　的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克　服阻力的能力。举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速　度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质　的各种因素改善和提高，科学的组合成不同代谢性质的专门力　量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最　佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力　量为主　其次，是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥需　要，适当发展耐久力量。因此在重视最大力量和用力的速度训练　的同时，还要重视耐力的训练。把三个方面有机结合起来。　二、力量训练的具体方法　力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发　展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经　过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环住复，力量便　不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练　法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力，　采用静力训练，主要发展支撑《承受）能力：采用强度中等，次数中　等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。　１、动力训练法　（１）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复　法：６０～７Ｏ％重量／３～５次×８～１Ｏ组，速度快，重点发展速度力量：　同强度，８～１Ｏ次Ｘ８１２组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。　（２）大强度有效组数法。８０—９０％重量／２～３次×８～１Ｏ　组冲速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。　（３）极限强度法。９５～１Ｏ０％重量门次Ｘ６～８组。主要用于　教育观察７８　发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍　地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。　（４）递增重量法。６０％重量／３～４次Ｘ　２组，６０％重量／３　次×２组，９Ｏ％重量门～２次Ｘ　２组，９５％重量门次Ｘ　１组，９７．　５％重量１次Ｘ　１组．１Ｏ０％重量１次Ｘ　１组，随着重量的增加，　加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最　良性刺激。　（５）极限强度反复冲击法。发展绝对力量。８Ｏ％重量／３　次，９Ｏ％重量／２次，１ＯＯ％重量门次，９Ｏ％重量／２次，１０Ｏ％　重量门次，；中击三次即可。也可以用１００％重量；中击３～４组。　（６）中等极限次数法。７Ｏ～８Ｏ％重量／极限次数×４～６组，　也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。　２、静力训练法（以后半蹲为例）　（１）中上等强度静力法。８０～８５％重量膝关节呈９Ｏ～１ＯＯ　度半蹲静止１５～２Ｏ秒Ｘ６～８绍。　（２）大强度静力法。９５～１００％重量膝关节呈９Ｏ～｛Ｏ０度半蹲　静止１　０～１　５秒Ｘ　５－６组，随着重量的增加，静止时间逐步减少，静　力训练对肌肉刺激深、强度大。用于发展承受能力和绝对力量。　（３）退让训练法（１Ｏ０～１２Ｏ％重量／２～３次）４～８组。　三、合理安排力量训练　举重是以举起的重量多少为评价标　隹的，所以力量是举重　的基础。因此，必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据　举重项目特点和身全结构，我们通常把专项所需力量称为上　肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢为主要力量，常年训练　中要择中安排，一般训练比例可安排为２：４：４，多以动力训练　为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上　肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适　当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四　次　但要防止过度疲劳的产生，僻免伤害事故的发生。力量训练　应安排中专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突　出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如：　前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距：宽、窄拉，可采　用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。　总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力　量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保　护、训练后肌肉的放松与恢复、还特别应重点考虑是否与专项　技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的　顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促　进专项运动成绩的不断提高。