升糖指数(血糖生成指数)食物表

主要食物的血糖生成指数（GI）
食物GI 食物GI
葡萄糖100.0 煮黄豆18.0 苹果36.0 苹果汁41.0 绵白糖83.8 炖豆腐31.9 梨36.0 橘汁52.0 蔗糖65.0 绿豆27.2 桃28.0 葡萄汁48.0 巧克力49.0 胡萝卜71.0 樱桃22.0 可乐饮料40.3 果糖23.0 南瓜75.0 葡萄43.0 芬达34.0 蜂蜜73.0 雪魔芋17.0 李子24.0 冰激凌61.0 面条81.6 芋头47.7 葡萄干64.0 全麦面包69.0 富强粉馒头88.1 青椒<15.0 猕猴桃52. 生菜<15.0 柑43.0 饼干70.0 大米饭83.2 菜花<15.0 柚子25.0 油酥饼干64.0
糙米饭70.0 芹菜<15.0
菠萝66.0 多油蛋糕54.0
粗玉米面粥50.9 黄瓜<15.0
芒果55.0 酥皮糕点59.0
小米粥61.5 茄子<15.0
香蕉52.0 爆玉米花55.0
煮土豆66.4 西红柿<15.0
西瓜72.0 花生14.0
煮红薯76.7 菠菜<15.0
牛奶27.6 汉堡包61.0
炸薯条60.0 莴笋<15.0
加糖酸奶48.0 三鲜饺子28.0
食物血糖生成指数大于70的，为高血糖生成指数食物；食物血糖生成指数小于55的，则为低血糖生成指数食物
数值越高的即升高血糖的速度越快。

220种食物的血糖生成指数（GI）表血糖指数表食物名称血糖指数(葡萄糖=100)烘烤食品不加糖的苹果松饼48蓝莓松饼59麦麸松饼60玉米饼49硬面包圈72羊角面包67汉堡包61脆薄面包70皮塔饼57裸麦粗面包41蛋奶烘饼76白面包70全麦麦片42玉米片84葡萄干——坚果67牛奶什锦66膨化麦片74麦碎69谷类食品大麦25蒸粗麦粉65糙米55方便速食米饭91低淀粉糖白米饭88水果苹果36香蕉（熟）52樱桃22葡萄柚25葡萄43橘子43桃子28梨子33菠萝66李子24西瓜72豆荚甜豆48鹰嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面条扁面条46通心粉加干酪，盒装64细面条41细面条，沸水煮5分钟37零食和糖果炸玉米片73软心糖豆 80花生米14爆米花55燕麦饼干55奶油甜酥饼64香草蛋奶饼77蔬菜胡萝卜71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。

而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。

菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。

另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。

阿特金斯比率大蒜(1瓣) 23.2莴苣(1叶片) 8.2羽衣甘蓝(半杯、生) 6.5洋葱(1大汤匙) 6.2菠菜(半杯、生) 5.0花椰菜(半杯、生) 3.2红辣椒(半杯、生) 2.5而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。

另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。

部分食物的血糖指数（仅供参考）食物名称血糖指数食物名称血糖指数樱桃22±0 果糖23±1李子24±0 柚子25±0红小扁豆26±4 四季豆27±5全脂奶粉27±7 鲜桃28±0绿小扁豆30±4 干杏31±1脱脂奶粉32±5 苹果36±2梨36±3 柑43±4乳糖46±3 猕猴桃52±6香蕉53±6 荞麦54±4芒果55±6 葡萄干64±11甜菜64±16 黑麦粉面包65±2蔗糖65±4 菠萝66±7全麦粉面包69±2 大麦粉69±5白面包70± 0 小米71±10胡萝卜71±22 西瓜72±13蜂蜜73±15 南瓜75±9 0葡萄糖97±3 麦芽糖105±12附表：部分食物的gi（%）值大米饭88 糯米饭87 一般小麦面条81.6荞麦面条59.3 通心面45 白小麦面面包100牛肉面88.6 黑麦粒50 全麦粉面包69大麦粒（煮）25 甜玉米（煮）55 混合谷物面包45 燕麦55 油条74.9 二合面窝头64.9烙饼79.6 黑米42.3 白小麦面馒头88.1 小麦饼干70 米饼82 达能闲趣饼干39.1 大豆18 五香蚕豆16.9 扁豆18.5冻豆腐22.3 魔芋17 藕粉32.6四季豆27 青刀豆39 绿豆27.2煮土豆65 土豆泥70 土豆粉条13.6牛奶27 酸乳酪36 油炸土豆片60.3 苹果汁41 橘子汁57 可乐40.3猕猴桃52 芒果55 西瓜72樱桃22 李子42 柚子25鲜桃28 苹果36 葡萄43花生14 菠萝66 巧克力49。

最全地476种食物升糖指数详细列表
以下是一份详细的476种食物升糖指数列表，可以帮助人们了解食物对血糖的影响程度。

请注意，这个列表只提供了一些常见食物的升糖指数，其他食物的数据可能因地区、品种和烹饪方法的不同而有所变化。

1. 面包和谷物：
- 白面包：70
- 全麦面包：69
- 燕麦片：55
- 玉米片：77
2. 主食类：
- 大米（白米）：73
- 薯类：70-105
- 意大利面：49
- 玉米饼：46
3. 水果：
- 西瓜：72
- 葡萄：59
- 苹果：36
- 橙子：43
4. 蔬菜：
- 红薯：94
- 胡萝卜：47
- 豌豆：48
- 菜花：45
5. 蛋类和乳制品：- 鸡蛋：0
- 牛奶（全脂）：27 - 奶酪：0-35
- 酸奶：15-36
6. 肉类和海鲜：
- 牛肉：0
- 猪肉：0
- 鸡肉：0
- 鱼：0-10
7. 坚果和种子：
- 核桃：0
- 杏仁：0
- 南瓜子：0
- 花生：14
请注意，以上数据仅供参考，具体数值可能因多种因素而有所差异。

此列表可用于制定血糖控制饮食计划，但应在专业人士的指导下使用。

参考来源：XXX数据库。

食物血糖生成指数表18 通心面（管状，粗）45.0 55 马铃薯（烧烤，无油脂）85.019 面条（小麦粉，硬，46.0 56 马铃薯泥73.0扁，粗）57 马铃薯粉条13.6 20 面条（硬质小麦粉，49.0 58 甘薯[山芋] 54.0加鸡蛋，粗）59 甘薯（红，煮）76.721 面条（硬质小麦粉，细）55.0 60 藕粉32.622 馒头（富强粉）88.1 61 苕粉34.523 烙饼79.6 62 粉丝汤（豌豆）31.624 油条74.9 豆类及制品25 大米粥69.4 63 黄豆（浸泡，煮）18.026 大米饭83.2 64 黄豆（罐头）14.027 粘米饭（含直链淀粉，50.0 65 黄豆挂面66.6高，煮）66 豆腐（炖）31.9 28 粘米饭（含直链淀粉，88.0 67 豆腐（冻）22.3低，煮）68 豆腐干23.729 糙米（煮）87.0 69 绿豆27.230 稻麸19.0 70 绿豆挂面33.431 糯米饭87.0 71 蚕豆（五香）16.932 大米糯米粥65.3 72 扁豆38.033 黑米粥42.3 73 扁豆（红，小）26.034 大麦（整粒，煮）25.0 74 扁豆（绿，小）30.0食物血糖生成指数表77 利马豆[棉豆] 31.0 118 芭蕉[甘蕉，板蕉] 53.078 利马豆（加5克蔗糖）30.0 119 香蕉52.079 利马豆（加10克蔗糖）31.0 120 香蕉（生）30.080 利马豆（嫩，冷冻）32.0 121 西瓜72.081 鹰嘴豆33.0 种子类82 鹰嘴豆（罐头）42.0 122 花生14.083 咖喱鹰嘴豆（罐头）41.0 乳及乳制品84 青刀豆39.0 123 牛奶27.685 青刀豆（罐头）45.0 124 牛奶（加糖和巧克力）34.086 黑眼豆42.0 125 牛奶（加人工甜味剂24.087 罗马诺豆46.0 和巧克力）88 黑豆汤64.0 126 全脂牛奶27.089 四季豆27.0 127 脱脂牛奶32.090 四季豆（高压处理）34.0 128 低脂奶粉11.991 四季豆（罐头）52.0 129 降糖奶粉26.0 蔬菜类130 老年奶粉40.892 甜菜64.0 131 克糖奶粉47.693 胡萝卜[金笋] 71.0 132 酸奶（加糖）48.094 南瓜[倭瓜，番瓜] 75.0 133 酸乳酪（普通）36.095 麝香瓜65.0 134 酸乳酪（低脂）33.096 山药[薯蓣] 51.0 135 酸乳酪（低脂，加人工14.097 雪魔芋17.0 甜味剂）98 芋头（蒸）[芋艿，毛芋] 47.7 速食食品水果类及制品136 大米（即食，煮1分钟）46.099 苹果36.0 137 大米（即食，煮6分钟）87.0 100 梨36.0 138 小麦片69.0 101 桃28.0 139 桂格燕麦片83.0 102 桃（罐头，含果汁）30.0 140 荞麦方便面53.2 103 桃（罐头，含糖浓度低）52.0 141 即食羹69.4 104 桃（罐头，含糖浓度高）58.0 142 营养饼65.7 105 杏干31.0 143 全麦维（家乐氏）42.0 106 杏（罐头，含淡味果汁）64.0 144 可可米（家乐氏）77.0 107 李子24.0 145 卜卜米（家乐氏）88.0 108 樱桃22.0 146 比萨饼（含乳酪）60.0 109 葡萄43.0 147 汉堡包61.0 110 葡萄干64.0 148 白面包87.9 111 葡萄（淡黄色，小，无核）56.0 149 面包（全麦粉）69.0 112 猕猴桃52.0 150 面包（粗面粉）64.0 113 柑43.0 151 面包（黑麦粉）65.0 114 柚25.0 152 面包（小麦粉，高纤维）68.0 115 巴婆果58.0 153 面包（小麦粉，去面筋）70.0食物血糖生成指数表157 面包（50%大麦）46.0 187 芬达软饮料68.0 158 面包（80%~100%大麦粒）66.0 188 冰激凌61.0 159 面包（黑麦粒）50.0 189 冰激凌（低脂）50.0 160 面包（45%~50%燕麦麸）47.0 混合膳食及其他161 面包（80%燕麦粒）65.0 190 馒头+芹菜炒鸡蛋48.6 162 面包（混合谷物）45.0 191 馒头+酱牛肉49.4 163 新月形面包67.0 192 馒头+黄油68.0 164 棍子面包90.0 193 饼+鸡蛋炒木耳48.4 165 燕麦粗粉饼干55.0 194 饺子（三鲜）28.0 166 油酥脆饼干64.0 195 包子（芹菜猪肉）39.1 167 高纤维黑麦薄脆饼干65.0 196 硬质小麦份肉馅馄饨39.0 168 竹芋粉饼干66.0 197 牛肉面88.6 169 小麦饼干70.0 198 米饭+鱼37.0 170 梳打饼干72.0 199 米饭+芹菜+猪肉57.1 171 格雷厄母华饼干74.0 200 米饭+蒜苗57.9 172 华夫饼干76.0 201 米饭+蒜苗+鸡蛋68.0 173 香草华夫饼干77.0 202 米饭+猪肉73.3 174 膨化薄脆饼干81.0 203 玉米粉加人造黄油69.0 175 达能闲趣饼干47.1 （煮）176 达能牛奶香脆39.3 204 猪肉炖粉条16.7 177 酥皮糕点59.0 205 西红柿汤38.0 178 马铃薯片（油炸）60.3 206 二合面窝头64.9 179 爆玉米花55.0 （玉米面+面粉）饮料类207 牛奶蛋糊（牛奶+ 43.0180 苹果汁41.0 淀粉+糖）181 水蜜桃汁32.7 208 黑五类粉57.9糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖（%）mg/dl mmol/L6 135 7.57 170 9.58 205 11.59 240 13.510 275 15.511 310 17.512 345 19.5不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g) 2520 600 90.0 27.0 18.3 2730 650 97.5 29.25 17.08 2940 700 105.0 31.5 15.86 3150 750 112.5 33.75 14.64 3360 800 120 36.0 19.52 3570 850 127.5 38.25 20.74 3780 900 135.0 40.5 21.96 3990 950 142.5 42.75 23.18 4200 1000 150.0 45 24.44830 1150 172.5 51.75 28.06 5040 1200 180.0 54.0 29.28 5250 1250 187.5 56.25 30.5 5460 1300 195.0 58.5 31.72 5670 1350 202.5 60.75 32.94 5880 1400 210.0 63.0 34.16 6090 1450 217.5 65.25 35.38 6300 1500 225.0 67.5 36.6 6510 1550 232.5 69.75 37.82 6720 1600 240.0 72 39.04 6930 1650 247.5 74.25 40.26 7140 1700 255.0 76.5 41.48 7350 1750 262.5 78.75 42.7 7560 1800 270.0 81.0 43.92 7770 1850 277.5 83.25 45.14 7980 1900 285.0 85.5 43.36 8190 1950 292.5 87.75 47.58 8400 2000 300.0 90 48.8 8610 2050 307.5 92.25 50.02 8820 2100 315.0 94.5 51.24 9030 2150 322.5 96.75 52.46 9240 2200 330.0 99 53.689870 2350 352.5 105.75 57.3410080 2400 360.0 108 58.5610290 2450 367.5 110.25 59.7810500 2500 375.0 112.5 61※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100干粉条、粉丝25 鲜玉米（1个中带棒心）200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。

收藏259种常见食物的升糖指数表食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。

但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。

这也曾给我的创作带来了很大的困扰。

后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（259种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。

开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。

正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。

你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。

具体数据如下：一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8742、大米糯米粥：6543、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

各类食物血糖生成指数表表一糖类麦芽糖105 葡萄糖100 绵白糖83.5 胶软糖80 蜂蜜73 蔗糖65 巧克力49 乳糖46 果糖23表二水果西瓜72 波罗66 葡萄干64 芒果 55 熟香蕉52 猕猴桃52 柑桔43 葡萄43 梨36苹果36 干杏31 生香蕉30 鲜桃28 柚子25 李子24 樱桃22表三粮食类法国棍子面包95 馒头（富强粉）88.1 糯米饭87 大米饭83.2 桂格燕麦片83 烙饼79.6 油条74.9 玉米片73 小米饭71 大米粥69.4 小米粥61.5 汉堡包61 比萨饼60玉米（甜，煮）55爆玉米花55 面条（硬质小麦粉，细）55 玉米面粥50.9 大麦粒面包46 面条（小麦粉，硬，扁，粗）46 混合谷物面包45 小麦（整粒，煮）41 面条（全麦粉，细）35表四大豆及豆制品类黄豆挂面66.6 炖鲜豆腐31.9 豆腐干23.7 冻豆腐22.3 大豆18表五根茎类煮红薯76.7 土豆泥73胡萝卜71 煮土豆66.4 蒸土豆65 土豆62 油炸土豆片60.3烤土豆60 山药51 蒸芋头47.9 藕粉32.6魔芋17 土豆粉条13.6表六其他蚕豆79 南瓜75扁豆38 绿豆挂面33.4豌豆粉丝汤31.6 绿豆27.2四季豆27扁豆18.5 五香豆16.9 花生14表七混合膳食牛肉面88.6 米饭＋猪肉73.3 二合面窝头（玉米面＋面粉）64.9 米饭＋蒜苗57.9米饭＋芹菜＋猪肉57 馒头＋酱牛肉49.4 芹菜炒鸡蛋＋馒头48.6芹菜猪肉包子39 西红柿汤38米饭＋鱼37三鲜饺子28 猪肉炖粉条16.7各种食物的血糖指数血糖生成指数简称血糖指数，是指食物进入人体后，形成血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度。

测定食物的血糖指数时，先确定一种标准食物（一般以葡萄糖为标准食物），规定它的血糖指数是100，其他食物对血糖的影响，与标准食物进行比较，得出其他食物的血糖指数。

由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化，在一定范围内变化，仍然有参考价值。

各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

476种常见食物血糖生成指数（GI）表
GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

GI值常被用来辅助糖尿病患者的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，“低GI饮食”还成了一种热门的减肥方法。

低升糖指数食物：餐后血糖峰值较低。

GI＜55%。

表中用绿色表示。

中升糖指数食物：55%≤GI≤70%。

表中用黄色表示。

高升糖指数食物：餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

表中用红色表示。

我们搜集整理了400余种主食的GI数值（包括一般米面粮食、杂豆杂粮、地方小吃、中西面点）供大家参考。

476种食物血糖生成指数一览表。