中老年人健身瑜伽

适合中老年练瑜伽零基础的动作瑜伽是一种源远流长的传统锻炼方式，在现代社会已经成为许多人喜爱的运动项目。

瑜伽的好处包括增强身体灵活性、改善心理健康、增加肌肉力量、促进血液循环和呼吸系统健康等等。

对于中老年人来说，练习瑜伽可以帮助他们保持健康、延缓衰老、改善身体机能，并且是一种适合零基础者的运动方式。

下面将介绍一些适合中老年人练习的基础瑜伽动作。

1.山式（Tadasana）这个动作有助于改善姿势，可以帮助中老年人提高身体的平衡感。

站立直立，双腿并拢，双脚紧贴地板，将身体的重量均匀地分布在双腿之间，手臂自然垂放身体两侧，稍稍后伸。

保持腹部收紧，挺直胸部，保持头部自然垂直。

2.猫式（Marjaryasana-Bitilasana）这个动作可以帮助中老年人改善脊柱灵活性，并放松颈部和背部的紧张。

在四肢着地的姿势上，屈膝放松地跪坐，双手放在肩膀的下方，手臂垂直于地面。

吸气时，抬起头部，并将胸部和尾骨向上延伸，形成一个向下弓形。

呼气时，将头部向下低垂，让背部和颈部形成一个弧形。

3.树式（Vrikshasana）这个动作有助于提高平衡感和稳定性，可以帮助中老年人锻炼核心肌肉。

将双脚并拢，将左脚的脚跟放在右脚的大腿上，保持平衡稳定，双手放在胸前合十。

保持平衡的同时，保持深呼吸，放松身体。

每个腿练习相同的时间。

4.船式（Navasana）这个动作可以帮助中老年人锻炼核心肌肉，提高腹部力量和平衡感。

坐在地板上，双脚伸直，双手放在身体两侧，背部挺直。

慢慢地将腿抬离地面，使身体呈现一个船形，保持几个呼吸。

如有需要，可以将手臂伸展到膝盖后方来提供额外的平衡。

5.躬式（Bhujangasana）这个动作可以帮助中老年人改善背部灵活性，缓解背部和颈部疲劳。

平躺在地板上，双腿并拢，双臂放在身体两侧，手掌向下。

慢慢地用手臂的力量将上半身抬离地面，保持身体呈弓形，将头部向上伸展，目光向前。

保持几个呼吸后，放下身体。

6.正坐（Sukhasana）这个动作可以帮助中老年人放松身体和平静心灵。

50岁的人能练什么瑜伽:”50岁的人能练什么瑜伽1、50岁的人能练什么瑜伽1.1、仰卧放松式后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上。

练习的过程中要注意放松我们的身体,要均匀的进行呼吸的练习,呼吸的节奏要重点把握好。

总体说,这类姿势的练习还是很简单的。

1.2、平衡类瑜伽平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等。

有一些动作还需要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不适合老年人。

老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行练习。

2、练瑜伽有哪些好处2.1、活力增加,来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2.2、外观与心情的年轻:瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。

这主要归功于倒立。

我们通常的直立体位,促使地心引力将肌肉下拉。

假以时日,面部肌肉逐出现下塌现象。

每日倒立数分钟,我们得以扭转地心引力的作用,使其成为我们回春的助力,令面部肌肉不致松弛,它使皱纹减少,皮肤自然拉平。

3、第一次练瑜伽需要准备什么3.1、瑜伽服瑜伽的练习服装一定不要太紧身,太贴身的衣物,对于动作的伸展性并不好。

上衣一般相对紧身点,不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的,这是为了方便把动作做到位。

3.2、瑜伽垫一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。

好的瑜伽垫可以减少运动伤害,为爱好者带来运动的激情。

3.3、瑜伽铺巾瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水,防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。

背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。

3.4、瑜伽砖做瑜伽动作时的辅助用具,主要是防止做高难动作时拉伤。

砖的等级以硬度来分,硬度越硬,支撑性就越好,重量也增加。

哪些人不能练瑜伽1、步入中年之后的人群韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。

50岁开始练瑜伽的坏处:”50岁开始练瑜伽的坏处1、50岁开始练瑜伽的坏处1.1、颈椎关节会错位瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立,做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位,甚至颈椎间盘突出。

1.2、脊髓过伸性损伤瑜伽中有一种姿势是骆驼式,即将腰后仰双手撑地。

若过度练此动作,容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤,严重者还可能损伤脊髓,在医学上叫做过伸性损伤。

1.3、骨骼损伤后遗症练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性,有一定好处。

但老年人开始练瑜伽有很大受伤风险,对骨骼造成不良影响,练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

2、练习瑜伽注意什么2.1、瑜伽练习中一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止练习,明确原因。

2.2、若出现肿胀,24小时之内可用冰块进行冷敷,以减轻损伤处的出血和肿胀,不宜揉搓患处,72小时之后宜热敷来活血化淤。

2.3、如果感觉疼痛较严重,不要随意推拿按摩,以免因用力不当,造成医源性错位损伤,及时就诊。

3、练瑜伽最佳时间3.1、练习最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上饭后3个小时后。

其他时间也可以选择在饭后的3小时后。

尽量争取在每天的同一时间练习。

3.2、阳光明媚的上午,做一场瑜伽,可以稍微加强一点力度,挤压脂肪,纤细肢体,拉长肌肉,使身体的力量得到强化,加速大肠的蠕动,达到排毒减肥的效果。

3.3、下午作一场瑜伽的练习,有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象,让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习,达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的,协助我们达到减肥的效果。

3.4、傍晚作一场瑜伽的练习,可以有效地缩小胃部,增加胃壁厚度,恢复胃的健康,让身体自觉地去减少晚间的进食,帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。

哪些人不宜练瑜伽1、脊椎不好的中年人步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。

中老年人也可以练瑜伽人们都熟知瑜伽的健康功效，其实，50岁以上中老年人也可以练习瑜伽。

《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍。

50岁练习的好处：瑜伽对于缓解压力和降低血压具有强有力的影响作用，有助于人们减少服药量；瑜伽中的一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别是对绝经后妇女更有好处。

适合姿势：幻椅式。

身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

60岁练习的好处：瑜伽能诱导人体的松弛反应，表现为放慢心率，降低血压和放松呼吸；从60岁起保护关节非常重要，练习瑜伽将很有帮助；瑜伽缓慢而有节奏的动作有助于提高身体的平衡性和防止老人跌倒。

适合姿势：束脚式。

脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

70岁练习的好处：专注于呼吸与动作同步有助于保持头脑清晰和思维的积极运转，研究表明，瑜伽比其他形式的运动能更好地提升情绪和减轻焦虑水平。

适合姿势：靠墙半蹲式。

背冲墙站立，身体距离墙面约0.3米；臀部接触在墙面上；向前举起手臂，位于头顶上方，双手掌心相对；双膝弯曲；做半深蹲的动作；保持这个姿势不动，深呼吸5次，然后站起身来；重复做这个动作。

鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之间，无名指和小拇指放在左侧鼻孔上，大拇指放在右侧鼻孔上；用大拇指压住右侧鼻孔，用左侧鼻孔呼吸；然后再压住左侧鼻孔，用右侧鼻孔呼吸；每次重复5分钟。

适合中老年练瑜伽零基础的动作中老年人适合练习瑜伽是因为瑜伽可以帮助他们保持身体的灵活性和平衡感，减轻关节疼痛和增强肌肉力量。

以下是一些适合中老年人的零基础瑜伽动作，帮助他们开始他们的瑜伽练习。

1. 坐姿呼吸法坐在舒适的椅子上，双脚平放在地板上，身体放松。

闭上眼睛，慢慢深吸一口气，感受气息进入身体。

然后慢慢呼气，感受气息离开身体。

每次深呼吸和呼气重复5次。

2. 颈部转动坐在椅子上，保持身体挺直。

慢慢将头向前倾，然后向右转，接着向后仰，最后向左转。

每个方向转动5次，然后反方向再转动5次。

3. 手臂伸展坐在椅子上，双臂放在身体两侧。

慢慢将双臂向上伸直，尽量使手臂与耳朵平行。

保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下双臂。

重复此动作5次。

4. 腰部扭转坐在椅子上，双脚平放在地板上。

慢慢将上半身向右扭转，同时用右手扶住椅子背部，左手放在右膝盖上。

保持这个姿势5秒钟，然后回到起始位置。

接着向左扭转重复相同的动作。

每边重复5次。

5. 坐姿伸展坐在椅子上，双脚平放在地板上。

将左手放在右腿上，慢慢向右侧伸展身体。

保持这个姿势10秒钟，然后回到起始位置。

接着用右手放在左腿上，向左侧伸展身体重复相同的动作。

每边重复5次。

6. 腿部伸展坐在椅子上，双脚平放在地板上。

将一只脚抬起，慢慢向前伸展，尽量使腿部伸直。

保持这个姿势10秒钟，然后放下脚，重复相同的动作。

每条腿重复5次。

7. 平衡练习站立，双脚并拢。

慢慢将体重转移到一只脚上，另一只脚抬起，放在另一条腿的小腿上。

保持平衡10秒钟，然后换脚重复相同的动作。

每条腿重复5次。

通过这些简单的瑜伽动作，中老年人可以开始他们的瑜伽练习，逐渐提高身体的灵活性和平衡感。

记住，瑜伽是一种温和的运动，要根据自己的身体状况来选择适合自己的动作，并在舒适的范围内进行练习。

泸州莫永芳演示老年健身瑜伽第一套第一套共分为7个动作。

动作1：上下摆臂20-50次（上图）。

解析：站立，两脚分开与肩宽，上下摆臂（上摆尽量高，尽量向后，下摆尽量向后）20-50次】下摆时手心是向下、向后的；上摆时手心是向下、向前的。

下摆手臂是尽量的向后，同时挺胸仰头，臀后翘。

上摆时自然的略向后弯腰。

上摆的双臂要求（我们说的要求就是最好是这样的意思，并不是必须的，不是绝对的。

）直，不要向投降那样。

这里的直不是让你僵化，是柔中的直臂，既不要像投降，也不要像僵尸。

上摆的高度，向上、向后，就是向后到你的最大值，同时腰，尤其是胸椎应该是被上摆的双臂带动的后曲。

就是说你必须是活的，不能像死人那样……所谓的活，就是牵一髪动全身。

70岁以上的学者上下摆动20-50次，就是说每一上一下为1次。

当摆动到30次时，亦即，从31至50。

可以在上摆时仰头，下摆时头又摆正。

70岁以下60岁以上的学者应该是50次，下限20次是给70岁以上的学者的待遇……上下摆臂完成后可以进行“旋胯”的动作进行缓冲、放松和调节，每两个动作之间都可以用“旋胯”进行调节。

左右旋胯就是身体以胯部为旋转点所进行的身体扭转运动。

可以顺时针也可以逆时针。

图如下：动作2：侧摆臂20-50次（如下图）解析：侧摆双臂至头顶，可以手背相碰，也可以双手在头顶交叉。

侧摆向上时要略低头；下摆时略仰头。

做完后可以旋胯缓冲……然后接下式动作3：仰泳式大旋臂20-50次（下图）解析：双臂同时从下从前向上、向后大回旋。

上台双臂时略低头；至头顶向后时略仰头。

做完以后旋胯缓冲，然后接下式。

动作4：蝶泳式大旋臂20-50次（如下图）解析：两臂从下向后、向上至头上方、向前向下。

向后时可以仰头吸气；下落时可以低头呼气，很简单，是个人就会。

动作5：神龙拜师，开脚式（如下图）解析：站立，两脚分开稍大，两臂在后手指相交握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立。

中老年瑜伽基础教学大纲中老年瑜伽基础教学大纲瑜伽作为一种古老而深受欢迎的运动方式，不仅可以帮助人们保持身体健康，还能够提升心灵的平静与内在的力量。

而对于中老年人来说，瑜伽更是一门理想的锻炼方式，能够帮助他们保持身心的健康与活力。

为了更好地指导中老年人进行瑜伽练习，制定一份中老年瑜伽基础教学大纲是非常必要的。

一、瑜伽的基本原理与益处在开始介绍中老年瑜伽的基础教学大纲之前，有必要先了解一下瑜伽的基本原理与益处。

瑜伽通过一系列的体位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation）等练习，帮助人们调整身心，提升身体的柔韧性、力量和平衡能力，同时还能够改善呼吸、减轻压力、增强免疫力、调节内分泌系统等。

对于中老年人来说，瑜伽的益处更加显著，可以帮助他们减轻关节疼痛、增强骨密度、改善睡眠质量、提升心理素质等。

二、中老年瑜伽的基本教学要点1. 姿势调整与安全注意事项：教学者需要重点强调中老年人在练习瑜伽时的姿势调整和安全注意事项。

由于中老年人的身体机能可能存在一定程度的退化，因此需要针对他们的特点进行合理的姿势调整，避免过度拉伸或扭曲关节。

同时，教学者还需要提醒学员们在练习过程中注意身体的信号，避免超负荷的运动，保护自己的身体。

2. 呼吸与放松：中老年人常常面临着压力和焦虑，因此在教学中要注重教授呼吸和放松的技巧。

通过深呼吸和冥想的练习，可以帮助中老年人放松身心，减轻压力，提升心理素质。

3. 柔韧性与平衡练习：中老年人的柔韧性和平衡能力可能会有所下降，因此需要针对这些问题进行有针对性的练习。

通过一系列的伸展动作和平衡练习，可以帮助中老年人增加关节的活动范围，提高身体的柔韧性和平衡能力。

4. 关节保护与骨密度增强：中老年人常常面临关节疼痛和骨质疏松等问题，因此在教学中要注重关节保护和骨密度增强的练习。

通过一系列的关节保护动作和负重练习，可以帮助中老年人减轻关节负担，增强骨密度，预防骨质疏松。

老年瑜伽训练总结、计划简介老年瑜伽是一种适合年长者的运动方式。

通过瑜伽的姿势和呼吸法，老年人可以改善身体柔软度、平衡能力和心理健康等。

训练总结在老年瑜伽训练过程中，以下是一些总结和建议：1. 姿势选择：选择适合老年人身体状况和能力的瑜伽姿势。

避免过于艰难或需要过度扭转的姿势，以免造成伤害。

2. 缓慢起步：老年人的身体需要时间适应运动，因此开始训练时应从简单的姿势开始，并逐渐增加难度和持续时间。

3. 保持稳定：老年人在练瑜伽时需要注意保持平衡和稳定，可以借助护具、椅子或墙壁来辅助练，避免跌倒或受伤。

4. 呼吸控制：瑜伽注重呼吸与姿势的配合，老年人应该学会正确的呼吸技巧，保持平稳而深沉的呼吸。

5. 适当休息：老年人的身体耐受力较差，训练中应适当安排休息时间，避免过度劳累。

训练计划以下是一个老年瑜伽的训练计划，建议每周进行3次，每次30-45分钟：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，如步行或慢跑，以增加身体温度和准备身体。

2. 姿势练：选择5-8个适合老年人的瑜伽姿势进行练，每个姿势保持15-30秒。

3. 呼吸练：进行深呼吸和腹式呼吸的练，每个练重复10次。

4. 平衡练：进行一些平衡练，如单脚站立或双膝屈膝站立，每个练持续30秒。

5. 放松：结束训练时进行5-10分钟的伸展和放松运动，以减少肌肉紧张和恢复身体。

安全注意事项老年人在进行瑜伽训练时应注意以下安全事项：1. 保持适度：不要超过身体能力，避免用力过度或过度伸展。

2. 合理安排时间：避免过长时间的训练，适当安排休息。

3. 注意身体信号：如果感到不适或疼痛，应立即停止训练并咨询医生。

4. 与医生咨询：如果有慢性病或其他健康问题，应在开始训练之前咨询医生的意见。

结论老年瑜伽是一种适合老年人的身心锻炼方式。

通过正确的姿势和呼吸控制，老年人可以改善身体灵活性和心理健康。

但请谨记安全、适度练习的原则，以确保训练的效果和个人健康。

龙源期刊网 老年人也能练瑜伽作者：汪文来源：《祝您健康》2008年第02期柔和的灯光里传来海浪的声音，安静的瑜伽课中，我在某健身中心见到了一对“瑜伽老夫妇”杨先生和他的太太，他们时而跟着教练冥想，时而做全身的柔韧练习，甚至做难度极大的“龙卷风”动作。

很多人都认为瑜伽是属于年轻人的，不属于老年人，不过杨老先生夫妇的行为证实，只要把握得当，老年人也能练瑜伽。

杨老先生说：“开始练习瑜伽只是一个偶然，当初我们只是喜欢游泳才选择离家比较近的健身房，我们几乎每天都来游泳。

后来发现这里有水中瑜伽课程，我就问教练，老年人可不可以练习瑜伽?教练说当然可以!”在水中，我们跟着教练练习瑜伽动作，并不费力。

几次练下来，我们觉得瑜伽并不像人们想象中的那么复杂。

练习了一段水中瑜伽后，我们又跟着教练练习陆上瑜伽。

开始练的时候非常吃力，肢体很疼，但练过后身体却感觉到很舒服。

我们一直听从教练的指导，不求像年轻人那样追求完美，把瑜伽的姿势做到位。

比如第一次练伸腿，我们的手只能触到大腿；第二次练，我们就争取把手触到了膝盖；第三次就用手摸到了小腿。

一次一次耐心地练，现在，我们的双手都能触到脚尖了。

练习瑜伽的最大受益者就属杨奶奶了。

由于年轻时久坐办公室不活动的原因，她落下了严重的颈椎增生，脖子稍稍一动，关节就会“吱吱”作响，晚上睡觉都要用很高的枕头，还经常头晕。

练习瑜伽几个月以后，杨奶奶的病情就有了明显好转。

练习瑜伽一年半的杨老夫妇现在已经放不下它了。

“过年的时候，因为回老家探亲，有1个多月没跟着教练练瑜伽了，而跟着光盘练，感觉各方面要差了一些。

这不，回到家以后，我们马上跟着教练恢复了瑜伽课程，现在已经将身体调整过来了。

”杨老先生乐呵呵地对我说。