田径队中长跑组训练计划

中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。

中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。

制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。

一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。

要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。

同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。

二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。

每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。

一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。

2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。

一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。

1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。

2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。

3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。

四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。

田径队中长跑训练计划详细英文回答：Middle-Distance Running Training Plan for Track and Field.A middle-distance running training plan is designed to help athletes improve their endurance, speed, and stamina for races between 800 meters and 3000 meters. The plan should be tailored to the individual athlete's goals, fitness level, and training history.Key Components of a Middle-Distance Running Training Plan:Base Building Phase: This phase focuses on gradually increasing mileage and intensity to build a solid aerobic base.Speed Development Phase: This phase incorporatesinterval training and other speed workouts to improve pace and turnover.Race Preparation Phase: This phase involves tapering off mileage and fine-tuning race strategy.Sample Training Plan Outline:Base Building Phase (6-8 weeks)。

Run 3-4 times per week, gradually increasing distance and duration.Include 1-2 easy runs per week at a conversational pace.Add 1-2 tempo runs per week, running at a comfortably challenging pace for 20-30 minutes.Speed Development Phase (6-8 weeks)。

中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。

由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。

在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。

发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。

一般在200～600米的距离上采用间歇跑。

在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。

重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。

在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。

与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。

重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。

比赛期采用较多。

随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。

中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。

中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。

中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。

在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。

因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。

速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。

田径队中长跑训练计划(1)为了提高田径队中的长跑成绩，我们设计了一系列针对性的训练计划。

本计划旨在帮助队员们提高长跑能力，达到更好的竞技水平，同时也可以增进队员们的身体素质，提高身体健康水平。

一、训练目标1.提高队员的长跑技能，使其能够更加轻松自如地完成比赛中的长跑项目。

2.提高队员的身体素质，增强队员的耐力和体力，以保证其在比赛中具有更好的表现。

3.锻炼队员的意志品质，培养队员的毅力和坚持不懈的精神，使其能够在比赛中取得更好的成绩。

二、训练内容1.有氧运动训练长跑项目对于运动员的有氧能力要求比较高，因此该项训练必不可少。

训练的具体方式有:(1)长跑训练队员们需要在开阔的场地上进行长跑练习，初始目标可以设定在2公里，逐步增加跑步的持续时间和距离。

平时可以选择坡度不高的地形和平路进行练习，以及根据比赛场地的实际情况进行模拟训练。

(2)有氧运动训练队员们可以选择慢跑、步行、游泳等有氧运动进行训练，以增加身体的耐力和健康水平。

训练的强度和时间需要根据队员们的体力水平逐步增加。

2.无氧运动训练无氧运动训练可以增强队员的力量和速度，帮助队员们更好地适应比赛的高强度要求。

训练的具体方式有：(1)短跑训练短跑训练可以使队员们提高爆发力和速度，提高呼吸和肌肉的协调性。

在进行短跑训练时，需要根据队员的实际情况来设置训练的距离和强度，以保证训练的效果和安全。

(2)重量训练重量训练可以增强队员的肌肉力量和韧性，提高身体负荷能力。

训练时需要选择合适的器械和重量，遵守正确的训练动作和姿势，以防止受伤和训练事故发生。

3.心理训练心理训练可以提高队员的比赛信心，帮助他们克服比赛中的紧张和不安情绪，以更好地发挥出自己的潜力。

训练的具体方式包括：(1)意志训练队员们需要接受一定的挑战和压力，在挑战和压力的刺激下，锻炼自己的意志力和毅力，在比赛中具有更强的竞技性。

(2)积极心态培养队员们需要树立良好的竞争态度和心态，建立健康的心理模式和良好的心理韧性，保持一个积极、乐观、自信和目标导向的心态。

体校中长跑工作计划范文一、中长跑工作的总体目标中长跑是田径项目中的重要项目之一，对选手的身体素质和耐力要求较高。

体校中长跑工作的总体目标是培养出具备优秀的中长跑基本技术和较高的耐力水平的优秀中长跑选手，打造一支强大的中长跑队伍，取得更多的比赛成绩。

二、中长跑工作的指导思想在中长跑工作中，我们将遵循“科学训练、个性化训练、全面发展”的指导思想，注重科学的、系统的训练方法，根据不同选手的特点和特长进行个性化的训练，注重全面发展选手的身体素质和心理品质。

三、中长跑工作的基本任务1. 制定中长跑训练计划和竞赛安排，确保选手在规定时间内完成训练目标。

2. 强化基础训练，提高选手的综合素质和耐力水平。

3. 针对选手特长，进一步加强技术训练，提高技能水平。

4. 注重心理素质的培养，帮助选手建立自信心，提高应对比赛压力的能力。

5. 加强队伍管理，营造良好的训练氛围，激发选手的训练热情和竞技激情。

四、中长跑工作的具体安排1. 制定中长跑周训练计划根据选手的实际情况和训练目标，制定一周的中长跑训练计划。

每周包括基础训练、技术训练、竞速训练和休息恢复等不同内容，确保在训练中充分调动选手的积极性和潜能，完成各项训练指标。

2. 加强基础训练通过长距离、中等强度的训练，提高选手的心肺功能和耐力水平。

包括长跑、短跑、交替跑、步频练习、综合训练等。

3. 技术训练着重培养选手的跑姿、呼吸、节奏感和赛跑技巧，提高选手的技术水平。

包括练习跑、负重跑、跳跃训练等。

4. 心理训练通过心理辅导、心理疏导和心理调节等训练方法，帮助选手克服恐惧、疲劳和焦虑等心理障碍，增强心理素质和竞技意识。

5. 竞速训练参加各类赛事、训练赛等，检验训练成果，提高选手的竞技状态和竞技能力。

6. 休息恢复合理安排训练时间和休息日，保证选手有充足的休息时间和充分的恢复机会，避免过度训练和运动伤害。

五、中长跑工作的保障措施1. 建立健全的训练管理制度建立健全的中长跑训练管理制度，明确训练的组织安排、教练员的责任分工、选手的训练任务等，确保训练有序进行。

田径中长跑周训练计划星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1500-2000*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组整理活动的慢跑1600m。

星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑5000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。

放松星期四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。

抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。

星期五：有氧耐力练习。

1.准备活动同上，可减少专项性准备活动。

2.3000-6000米跑*23.放松跑300-600米，2-4个。

星期六自主练习星期日力量练习1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。

4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

中长跑训练计划
中长跑训练计划是针对中长跑项目的一项训练计划，旨在提高运动员的耐力和速度，并帮助他们在比赛中达到最佳状态。

下面是一个中长跑训练计划的示例，供参考：
周一：跑步训练
- 热身：10分钟慢跑
- 间歇训练：进行8组100米冲刺，每组之间休息1分钟
- 持续跑步：以较快的速度进行20分钟的连续跑，尽量保持恒定的速度
- 放松：10分钟慢跑
周二：间歇训练
- 热身：10分钟慢跑
- 倒计时间歇训练：进行10组200米冲刺，每组之间休息时间依次为：60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒、10秒、20秒、30秒、40秒
- 放松：10分钟慢跑
周三：力量训练
- 深蹲：3组，每组10次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 硬拉：3组，每组10次
- 俯卧撑：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组10次
周六：休息
这只是一个示例中长跑训练计划，实际的训练计划需要根据每个运动员的实际情况进行调整。

在训练过程中要注意逐渐增加训练强度、适度休息和合理饮食，以确保身体得到充分恢复和营养补充。

定期进行体能测试和技术评估，以及与教练和队友的交流，也是中长跑训练中不可或缺的部分。

中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。

制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。

训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。

二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。

周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。

周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。

周四：节奏跑，如5公里节奏跑。

周五：爬山训练，持续1小时。

周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。

周日：休息或轻量活动。

2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。

开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。

继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。

3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。

进行模拟比赛，调整心态和身体状态。

最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。

三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。

2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。

3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。

4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。

中长跑训练计划与强度第一、工作目标1.提升体能与耐力：通过系统化的长跑训练，旨在提高参与者的整体体能和耐力水平。

计划将包括逐步增加的里程和强度，以确保受训者在训练周期结束时能够完成更长的距离和更高强度的训练。

–具体计划：设计一个分阶段的训练计划，初期以适应性训练为主，逐步增加跑步的距离和时间。

中期将引入间歇训练，以提升心肺功能和乳酸阈值。

后期则专注于耐力提升，通过长距离跑和慢跑结合来加强体能。

2.技术优化与受伤预防：为了减少训练过程中的受伤风险，计划将包含跑步技术的优化。

通过专业教练的指导，参与者在正确的姿势和步态下跑步，减少对关节和肌肉的冲击。

–实施措施：安排专业教练进行技术评估，并提供个性化的技术改进建议。

同时，训练计划中穿插伸展和柔韧性练习，以提高肌肉的灵活性和关节的稳定性，减少受伤机会。

3.心理素质的锻炼：长跑不仅是身体的挑战，也是心理的考验。

计划中包括心理训练，帮助参与者建立坚韧不拔的意志和克服困难的信心。

–心理训练内容：通过设置一系列小目标，让参与者在达成目标的过程中获得成就感。

此外，组织参与者分享彼此的挑战经历，以增强团队凝聚力和心理支持。

第二、工作任务1.训练计划的制定与执行：负责制定详细的长跑训练计划，并确保每名参与者都了解和执行计划。

–计划制定：根据参与者的年龄、性别、体能水平和跑步经验，设计一个分层次的训练计划。

计划需包括每周的训练日程、跑步强度和距离、休息日和恢复措施。

–执行监控：确保参与者按计划进行训练，定期跟踪进度，并提供必要的调整。

在训练过程中提供指导和反馈，确保训练效果最大化。

2.团队协作与沟通：在训练和比赛期间，建立有效的沟通机制，确保团队成员之间的信息流畅，协作顺畅。

–内部沟通：定期组织团队会议，讨论训练中的问题和挑战，以及分享经验。

利用团队沟通软件保持日常的信息更新，确保所有成员都处于同一页。

–资源协调：协调内外部资源，如场地预订、赛事报名、装备采购等，确保训练和比赛顺利进行。

中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。

下面是一个为期四周的中长跑训练计划。

第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。

周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周五：休息。

周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。

第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周四：休息。

周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。

第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。

第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。

在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。

在设计2024年中长跑体育生训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛日程以及恢复需求等因素。

以下是一份详细的训练计划，旨在帮助中长跑体育生提升竞技水平，保持健康，并为比赛做好充分准备。

### 训练目标我们的目标是帮助运动员在2024年的比赛中取得优异成绩。

为此，我们需要在以下几个方面进行训练：1.提高有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，增加运动员的心肺功能和肌肉耐力。

2.增强速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，提高运动员的跑步速度和起跑反应。

3.提升跑步经济性：通过技术训练和力量训练，减少能量消耗，提高跑步效率。

4.增强心理素质：通过模拟比赛和心理训练，帮助运动员建立自信和应对比赛压力的能力。

### 训练周期我们将训练周期分为基础期、准备期、竞赛期和恢复期四个阶段。

#### 基础期（12-16周）△训练重点：有氧基础和力量训练△训练量：逐渐增加跑量，每周至少进行3次有氧跑，每次不少于45分钟。

△力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强下肢和核心肌群。

△恢复：每周至少1天休息，保证充足的睡眠和营养。

#### 准备期（8-10周）△训练重点：速度和力量训练△训练量：保持有氧跑的同时，增加间歇训练和短距离冲刺的次数。

△力量训练：增加爆发力和速度力量的训练，如跳深、快速蹲起等。

△恢复：保持每周1天的休息，增加按摩和冷热浴来促进肌肉恢复。

#### 竞赛期（4-6周）△训练重点：比赛模拟和调整△训练量：减少跑量，增加高质量的训练，如速度跑、节奏跑和比赛模拟训练。

△力量训练：保持力量水平，减少大重量训练，增加动态灵活性练习。

△恢复：增加恢复手段，如冰浴、按摩和充足的睡眠。

#### 恢复期（2-4周）△训练重点：身体和心理恢复△训练量：减少训练强度和频率，给身体充分的休息时间。

△力量训练：以轻重量、高次数的训练为主，保持肌肉状态。

△恢复：增加休息时间，进行放松活动，如瑜伽、冥想等。

中长跑训练计划中长跑是一项耐力型运动，需要良好的心肺功能和长期的训练积累。

一个完整的中长跑训练计划应该包括有氧和无氧训练，以及针对速度、耐力和力量的综合训练。

下面是一个针对中长跑选手的训练计划，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。

第一阶段：基础有氧训练第1-2周：每天跑步30分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到40分钟。

第3-4周：每天跑步40分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到50分钟。

第5-6周：每天跑步50分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到60分钟。

第7-8周：每天跑步60分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到70分钟。

这个阶段的训练旨在建立良好的有氧基础，提高心肺功能和肌肉适应性。

跑步的速度要保持在60%-70%的最大心率范围内，确保是有氧代谢的训练。

第二阶段：无氧门槛训练第9-10周：每周两次进行无氧门槛训练，也就是持续15-20分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。

第11-12周：每周三次进行无氧门槛训练，持续20-25分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。

无氧门槛训练可以提高肌肉耐力和乳酸阈值，使中长跑选手在比赛中能够更长时间地保持竞速状态。

这个阶段还可以增加一些短距离的间歇训练，如8*400米的快跑搭配恢复跑。

第三阶段：速度和爆发力训练第13-14周：每周进行一次长距离间歇训练，如4*1000米的快跑搭配恢复跑，以及一次短距离的力量训练，如蛙跳、单腿蹲跳等。

第15-16周：每周进行一次长距离间歇训练，如5*1000米的快跑搭配恢复跑，和一次短距离的爆发力训练，如快速冲刺、蛙跳等。

这个阶段的训练旨在提高中长跑选手的速度和爆发力，增强肌肉力量和爆发力，为比赛的冲刺做好准备。

第四阶段：比赛筹备第17-18周：每周进行一次模拟比赛训练，如进行一次10公里比赛模拟训练，熟悉比赛状态和节奏。

第19-20周：减少训练强度和量，保持身体状态，做好比赛前的心理和身体准备。

这个阶段的训练主要是模拟比赛状态，让中长跑选手能够熟悉比赛的节奏和状态，在比赛前保持良好的身体和心理状态，更好地迎接比赛的挑战。

田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。

其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。

本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。

一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。

训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。

训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。

训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。

二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。

训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。

按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。

三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。

阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。

力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。

（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。

通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。

（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。

在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。

四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。

训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。

训练量的过多或过少都会影响训练效果。

以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。

在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。

第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。

在设计2024年中长跑身体素质训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛项目以及训练周期等因素。

以下是一份针对中长跑运动员的训练计划，旨在提高身体素质，为比赛做好准备。

训练计划概述本训练计划分为三个阶段：基础期、提高期和竞赛期。

每个阶段的训练重点不同，运动员可以根据自己的实际情况调整训练内容和时间。

基础期（8-10周）在这个阶段，训练的重点是建立有氧基础，提高心肺功能和肌肉耐力。

训练内容包括：△有氧跑：长时间、中等强度的有氧跑，如长距离慢跑（LSD），每周2-3次。

△间歇跑：中等距离的快跑与慢跑交替进行，如800米或1000米间歇跑，每周1-2次。

△力量训练：核心肌群和下肢力量训练，如平板支撑、深蹲、弓步蹲等，每周2次。

△灵活性和柔韧性训练：静态和动态拉伸，以及泡沫轴放松，每周2次。

△恢复性训练：轻松跑或交叉训练，如游泳、骑自行车，每周2次。

提高期（6-8周）在提高期，训练强度和难度都会增加，以提高速度和耐力。

训练内容包括：△速度训练：短距离、高强度的间歇跑，如400米或600米间歇跑，每周1次。

△节奏跑：中等距离、稍高于比赛速度的跑动，如1500米或2000米节奏跑，每周1次。

△乳酸阈值跑：在乳酸阈值心率下进行的持续跑，如30分钟到1小时的乳酸阈值跑，每周1次。

△力量训练：继续加强核心和下肢力量，增加一些爆发力训练，如跳深、单腿蹲等，每周2次。

△灵活性和柔韧性训练：保持灵活性和柔韧性的训练，每周2次。

△恢复性训练：同基础期，每周2次。

竞赛期（4-6周）竞赛期是最后的冲刺阶段，训练的重点是模拟比赛条件，调整身体状态。

训练内容包括：△比赛模拟：进行与比赛距离相同的训练，如5000米或10000米模拟赛，每周1次。

△速度耐力训练：在高强度下保持较长时间，如2000米或3000米快跑，每周1次。

△技术训练：针对比赛的技术环节进行训练，如起跑、转弯、终点冲刺等，每周2次。

△力量训练：保持力量水平，减少大强度力量训练，改为稳定性和核心训练，每周1次。

标题：2024年体育中长跑训练计划引言：在竞技体育中，中长跑项目一直是一项挑战耐力和速度的综合性运动。

为了在2024年的比赛中取得优异成绩，我们需要制定一份科学的训练计划，旨在提高运动员的体能、技术、心理素质和比赛能力。

本计划将结合运动员的实际情况，合理安排训练内容和强度，确保训练效果的最大化。

一、训练目标1.增强心肺功能，提高有氧耐力。

2.提升速度和爆发力，优化跑步技术。

3.增强肌肉力量和耐力，减少运动损伤。

4.提高心理素质，增强比赛应对能力。

二、训练原则1.系统性：训练应系统连贯，逐步提高难度和强度。

2.科学性：根据运动员的身体状况和训练反应，科学调整训练计划。

3.针对性：针对不同比赛距离和运动员的特点，制定个性化的训练方案。

4.合理性：合理安排训练负荷，确保运动员的身体恢复和适应。

三、训练周期1.基础期（1-3月）：重点提高有氧基础和身体素质。

2.提高期（4-6月）：增加速度和力量训练，提高跑步效率。

3.竞赛期（7-9月）：模拟比赛条件，进行实战演练。

4.调整期（10-12月）：调整训练负荷，保持竞技状态。

四、训练内容1.有氧训练：长距离慢跑、间歇跑、节奏跑等。

2.无氧训练：短距离冲刺、重复跑、山地跑等。

3.力量训练：核心肌群、腿部、臀部等肌肉的力量和耐力训练。

4.技术训练：纠正跑姿，提高步频和步幅。

5.恢复训练：拉伸、按摩、冷热敷等。

五、训练方法1.间歇训练法：提高速度和耐力。

2.重复训练法：增强肌肉力量和跑步技术。

3.长时间持续训练法：提高有氧耐力。

4.变速训练法：提高速度变化的能力。

六、饮食营养1.高碳水化合物食物：提供足够的能量储备。

2.适量蛋白质：促进肌肉修复和生长。

3.健康脂肪：提供必需脂肪酸，维持身体健康。

4.充足水分：保持身体水分平衡。

七、恢复与调整1.充足的睡眠：保证身体和大脑的恢复。

2.按摩和拉伸：缓解肌肉紧张和疲劳。

3.营养补充：合理摄入恢复性食物和补剂。

4.心理调适：通过冥想、放松训练等方式减轻压力。

田径队中长跑训练计划1田径队中长跑训练计划1前言长跑是田径比赛中的一项重要的技术项目，它可以培养选手的耐力、毅力和调节能力。

长跑训练不仅是提高选手成绩的必备条件，同时也是学生身体素质训练的重点之一。

本文针对田径队中长跑项目的训练制定了一套科学的计划，旨在提高选手的训练效果和成绩。

一、训练前准备1.进行全身热身运动，包括站姿深呼吸、肩部和手臂的运动、正面、侧面和后面的腰部伸展、深蹲等。

2.进行拉伸运动，包括腿部、臀部、腹肌和后背的拉伸等。

3.进行短距离的加速跑和冲刺训练。

4.保持良好的心态和积极的心态，着装要求舒适，饮食要合理。

二、初级训练在初级训练阶段，主要是根据选手的体质和训练基础，进行慢跑和快跑训练，重点锻炼选手的耐力和速度。

1.慢跑训练慢跑训练是长跑训练中的基础，主要锻炼选手的耐力和体能。

训练时要控制好速度和节奏，运动时呼吸要充分，练习冥想和控制情绪，切忌过于着急。

2.快跑训练快跑训练也是长跑训练中必不可少的一项。

主要是锻炼选手的速度和更快的脚步。

训练的重点在于短时间内突破速度极限，最大限度地延长选手的高速跑步时间。

三、中级训练在中级训练阶段，主要是在初级训练的基础上，增加了比较强度的训练项目，如爬坡跑、间歇训练和重点训练等。

这些训练项目的目的是加强选手的训练强度，增强选手的体能和体力。

1.爬坡跑爬坡跑是长跑训练中比较常见的一项训练，主要是为了锻炼选手的爬坡能力。

训练时可以选择跑步机或户外山路，力求每天增设一定的坡度，定期测量选手的训练效果。

2.间歇训练间歇训练分别是慢跑和快跑的交替进行，训练时间可以在5-10分钟不等。

这样的训练可以有效地锻炼选手的速度和体能，在训练前和训练后也要进行到位的拉伸和恢复训练。

3.重点训练重点训练是在中级训练中必不可少的一项训练。

主要包括比赛前准备、跑步姿势和跑步节奏的练习等。

训练的重点在于抓住比赛的主要环节，提高选手的训练质量和竞技水平。

四、高级训练在高级训练阶段，主要是在中级训练基础上更进一步，增加了大量的强度训练项目。