一、赛前准备1、良好心态。
首次参赛，甚至是有过几次比赛经验在赛前也会感觉紧张和不适。
表现为心情沮丧，身体不适，感觉所有旧伤都在复发，有时还会出现感冒或是腹泻的症状。
除却真的受伤或是感冒，大多症状都是由于紧张或焦虑而造成的。
一般会随着的比赛的临近而加重，但当比赛真的开始以后，当你全身心地投入比赛，看到汹涌的跑者，听着观众热情的加油声，一切症状都会烟消云散。
所以大可不必为“赛前综合症”而烦恼，保持平常心态，根据个人的训练情况，制定合理的比赛目标，通过训练、冥想、阅读或是与跑以交流都可以不同程度地平复紧张情绪;2、调整减量。
很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，一天不跑都心虚，跑得不够多不够快就自责。
真是全情投入，分秒必争。
但事实是，比赛前必要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。
赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。
而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。
也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。
有一个十周的全马训练计划，2010年北马赛前严格按计划训练，基本完成训练目标，成绩是330，后来参加另一场比赛，训练有懈怠，数据显示比北马前少跑了150公里，最后成绩是345，这其中一定有巧合因素，但也能够说明一分付出一分收获的道理，在马拉松比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，你是如何训练的就将如何比赛，比赛是训练的镜子。
是长期的训练的累积结果，从这个角度讲，无论是好成绩还是坏成绩你都应该坦然接受，哪怕是被收容，因为这都是你的成绩，由自己决定，并不受外力或外因的太多影响。
还有一点很重要，保持睡眠。
赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。
睡眠是人体的充电过程，特别建议每个小伙伴都养成早睡早起的生活习惯。
每个人都能说出好多无法早睡的理由，其实我们认真审视每天睡前所做的活动，有多少是必须的。
与其呆坐在电视前，傻傻地刷屏看微信、微博，指点不关你屁事的江山，看着别人的故事流着自己的眼泪，为什么不能早早休息?3、赛前饮食。
长跑运动需要对应的饮食管理，虽然作为业余跑者，不必过分地追求成绩和名次，但跑步并不能成为你放纵饮食的借口。
健康的营养膳食管理与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。
孔子“食不厌精，脍不厌细”的标准值得借鉴。
日常就要保持健康的饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等，都要力争做到。
而在赛前更要严格控制，除非你并不在意长达几个月辛苦训练与付出。
在进食量方面与平常相同，尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。
不喝白酒，少喝其他酒类。
还有那些吸烟的同学，我就不说什么了;4、比赛用品。
提前将比赛用的跑鞋清洗干净，这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。
如果是新鞋袜，建议提前磨合，永远记住：比赛不是你尝试新花样的场合，无论衣服、鞋袜，甚至是隐形眼镜、mp3，“临事而惧，好谋而成”古训不可不察。
所以，我真的认为跑步，特别是跑马拉松不是一件简单的事，可以教会你很多东西，非只强壮的股四头肌，更会让你明智、开慧。
跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。
总有人问我，为什么跑步，多枯燥?我如何作答，跑步者与不跑步者之间每年隔着2000公里!呵呵，好多跑友的年跑量都接近或超过这个距离。
他们怎会懂得这跑步的妙趣。
跑步前需要准备的东西还有很多一一列举如下：创可贴——赛前贴乳头，赛后处理可能的水泡或是伤口;凡士林——赛前涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，注意，脚上擦凡士林后行动一定要小心，我有一次没重视，险些滑倒!红牛——两听，早餐喝一个，赛前喝一个，比赛前会因紧张而口渴，不需要喝太多水，红牛正好提神、润喉;营养快线或是佳得乐——早餐喝，空瓶要带着，比赛前用得上，嘿嘿!一次性雨衣——10月以后的比赛早上很凉，存包后穿上一次性雨衣可以挡挡风，起跑后再脱掉，提示各位脱掉后不要随地乱扔，影响后面跑友的比赛，可以先拿一会，也不是很沉，待人群散开后找垃圾筒处理最好;能量胶、能量棒、葡萄糖针剂——葡萄糖针剂赛前喝两支，能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况，有的人不需要，有人平时跑长距离时也会补充，因人而宜;盐包——麦当劳的那种就可以，主要是针对比赛不提供运动饮料的比赛，全程比赛只喝水是不能有效补充身体流失的微量元素的，盐包物美价廉正好派上用场;帽子、眼镜——训练时磨合过的，帽子的好处除了遮阳还能防止汗水流进眼里，但我每次比赛以后脑袋都感觉被帽子箍得难受，不过与带来的好处相比可以忍受。
眼镜根据每个人的具体情况，防强光紫外线，我近视眼不带眼镜不行;腰包——胜于背包和臂带，与身体的贴合性好，可以带一些比赛用品，如盐包、能量胶、手机等，带手机的小伙伴要注意防水，我的手机在今年丹马的时候就进水了，到现在也没有彻底修好，当时还是用的防水腰包，后半程忘记拉拉链了，天气热向身上浇了好几瓶水，然后就杯具了!理论上负重越少越好，坚持必要性法则，别弄得象要搬家似的，什么家什都往身上背。
有特殊想法的除外，去年北马有一位跑友背着一台PM2.5的测量装置跑了全程，原来好像还看过报道，一外国兄弟带5、6部iphone，边跑边直播;手表——有GPS功能最好，没有作为计时的工具也很必要，不是每个比赛都有计时服务，跑在前面的老黑肯定能看到时间，专门有一个带计时器的引导车，我们业余跑者肯定看不到，或者人家折返时只能瞄上一眼。
马拉松比赛匀速是基本法则，没有手表保持匀速很挑战。
说到这里还要提示大家，不是每场比赛的距离指示牌都很准确，有的比赛甚至严重失真，看手表看里程指标牌固然重要，错误的提示也很麻烦。
这样看来还是GPS手表更靠谱。
早餐——酒店的早餐开始时间较晚，比赛8点开始，至少提前3小时吃早餐好，给胃一个消化的时间，否则开跑后胃里很是翻腾，所以早餐我都是自己准备。
以前，多是牛奶和全麦面包，最近几次比赛都改吃方便面了，虽然不健康，但热乎乎的感觉挺好。
除非四川的朋友，就别整香辣牛肉面了，来个口味清淡些的吧。
大家也可以选择其他的可口早餐，总之以清淡为主，忌油腻，吃7分饱足矣，你吃下去的东西在比赛时对增加体能没有什么帮助，只是为了在比赛时胃里有点东西，一能防止低血糖，二是防止饿得难受，心理上受影响;5、其他注意事项提前几天修剪脚指甲，但别剪得太短，否则脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血;赛前把号码布和芯片固定好，号码布如果是两片就胸前背后各一，如果是一片就佩带于胸前。
比赛照片按比赛号码查询购买，你不想全买背影的照片吧——好像也没有卖背影照片的。
带些别针是有必要的，有些比赛不提供别针。
芯片一定一定要固定好，否则真的不好玩;赛前一天多喝点水，我能喝3-4L。
睡前两小时就别喝了，不然晚上可够折腾的;比赛用品提前准备好，手表、手机充好电，这样早上不会太匆忙。
不过，总能看到有人在起点别号码布，习惯不同而已。
只要自己不觉得别扭，也别全跟我学;在宾馆排好大小便，当然由于赛前紧张，即使排过到起点还会有感觉，最好是小便，否则真急人呢。
每个流动公厕前都是大长排呀，你就排吧。
感觉比全程还长呢。
如果仅是小便就方便多了，记得我们带着的空瓶吗?赛前如果场地允许还是要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。
如果有成绩要求就提前1小时存包在出发区等待，建议大家按大会要求根据自己的参赛项目排队，互相谦让，别挤来挤去的。
此次北马有比赛的净时间，早出发晚出发不影响名次，再退一步，我就们往前站那几米，还真不能让自己跑进2小时3分。
每次看到大家拼命往前挤时，我都得喊两嗓子“大家别挤别挤，3小时以内的选手往前站”，呵呵，一般拥挤状况都有好转。
本来嘛，大家来比赛的目的要搞清楚，人都容易“入戏”，看到人群就想往前钻，参与才是快乐，成绩全是浮云，手段和目的别搞混了，真看见过在起跑区因位置而互殴的，当时我就惊呆了，原有的对马拉松的无比膜拜和崇敬心情大打折扣。
奖金都是非洲朋友的，你慌什么?二、比赛攻略1、出发。
激动地等候个把小时，比赛即将开始，照例是各位领导的热情讲话，好在现在领导水平都越来越高，讲话时间控制得很好，仪式简短而正式，10几分钟吧。
接着，一声枪响，有时是鸣笛，你期待已久的为之快乐又痛苦的比赛终于开始了。
此时，可以和欢乐的人群一起吼上几嗓子，以提振士气。
出发区域十分拥挤，一定注意保持冷静，避免碰撞，起步慢些，随着人群散开再逐渐加速这里说的加速也是根据自己的情况，再强调一下，马拉松的灵魂是匀速，别看着身边呼啸而过的跑友就心焦，很多人是参加5公里赛的，还有一些是缺乏比赛经验的。
就是按照赛前确定的配速去跑，“任尔叫嚣隳突，我自岿然不动”，随着比赛的进行你会发现自己做了一个多么明智的选择。
好的开始是成功的一半!2、途中跑和冲刺通常情况下前5公里是在寻找有利位置和自己的配速，此时跑步的感觉如“山重水复”5-10公里稳定配速进入状态，恰似“柳暗花明”。
10-25公里完全进入状态，才真正跑得酣畅淋漓，如“独上层楼”。
如果可能就保持这种状态到最长距离，我一般是29、30公里以后感觉疲惫，后面开始掉速，甚至身体出现不适症状。
所以，有人说马拉松的比赛从30公里才刚刚开始。
在5公里以后，可以试着寻找一个配速与自己相近的跑友结伴前行，这样能更好的控制节奏，如遇大风天气，最好跟随跑，可以节约很多体力。
30公里后要根据身体情况作适当调整，尽量保持配速，35公里左右号称马拉松“鬼门关”或称“撞墙”，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，此时若遇上坡路段，更增加了难度。
所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。
我们跑马拉松不就是追求此刻的挑战吗?还可以在心里为自己加油，我们曾经学过的所有励志篇章这时都会发挥奇异作用，不得不让你相信，写出这样充满激情字句的人，一定也曾经历过类似马拉松撞墙的困厄与痛苦。
大概在38公里后身体获得重生，体力虽然下降很大，但信心和状态都有回升，基本进入到最后的冲刺状态。
这里的冲刺对于我来说就是以较快的速度跑向终点，坚持完成比赛。
不是拼尽最后力量的真的冲刺，也可能是自己拼劲不足，只要一过终点就全无疲态。
大家根据自己的实际情况去处理这最后的几公里，量力而行。
不过，最后的200米还是要认真对待的，摆出最帅的跑姿，想好冲过终点时的POSE，别一到终点就低头停表，给摄影师点时间，去捕捉你最有英雄感的镜头。
能坚持到终点就是胜利，那就要一个留下完善瞬间的完胜。
建议面带微笑，成功就是通过自己不懈的努力达成设定的目标，跑到终点你就是成功，为什么能不给出一个阳光灿烂的笑脸呢。
