减脂运动计划(1)

减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。

通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。

二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。

确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。

阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。

通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。

训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。

有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。

训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。

训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。

2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。

3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。

4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。

5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。

四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。

减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。

慢慢增加跑步的时间和强度。

- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。

选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。

第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。

- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。

- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。

- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。

第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。

选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。

第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。

- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。

- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。

- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。

第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。

增加训练时间和难度，以达到最大的效果。

第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。

2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。

3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。

合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。

4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。

以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。

根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。

运动减脂策划书3篇篇一《运动减脂策划书》一、引言随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。

越来越多的人开始关注自己的身体健康，尤其是体重问题。

运动减脂作为一种健康、有效的减肥方式，受到了广大人们的青睐。

本策划书旨在为想要通过运动减脂的人们提供一个全面、科学的运动计划，帮助他们达到减脂的目标。

二、目标受众1. 身体健康，无重大疾病史的成年人。

2. 体重超标，BMI（身体质量指数）大于 28 的人群。

3. 想要通过运动减脂，提高身体健康水平的人群。

三、运动减脂原理运动减脂的原理是通过运动消耗身体内的热量，从而达到减脂的目的。

运动可以增加身体的代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。

运动还可以增加肌肉量，提高身体的基础代谢率，使身体在长期内保持较高的代谢水平，从而达到减脂的效果。

四、运动减脂计划1. 运动类型：有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗大量热量。

力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。

柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以增加身体的柔韧性，减少运动损伤。

2. 运动时间：有氧运动：每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟。

力量训练：每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。

柔韧性训练：每周进行 2-3 次，每次 10-15 分钟。

3. 运动强度：有氧运动：根据个人情况，逐渐增加运动强度，使心率达到最大心率的 60%-80%。

力量训练：根据个人情况，逐渐增加重量和难度，使肌肉得到充分的刺激。

柔韧性训练：根据个人情况，逐渐增加伸展的幅度和时间，使身体得到充分的伸展。

五、饮食计划1. 控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天需要摄入的热量，并合理分配到三餐中。

2. 均衡饮食：保证饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

3. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于减少热量摄入，增加饱腹感。

4. 控制糖分和盐分摄入：减少糖分和盐分的摄入，避免食用高糖、高盐的食物。

健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划男子减脂训练开始：1.热身：10分钟（快走或跑步）2.拉伸：5分钟。

小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）3.力量训练胸俯卧撑（或跪姿）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）背徒手屈腿硬拉（手可持重物）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）肩肩上推举（可持重物）减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿徒手深蹲减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）5.放松整理:5-10分钟健身房减脂训练开始1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）3.力量训练胸坐姿平推减脂强度：（2-3）*15RM背高位下拉减脂强度：（2-3）*15RM腿蹬腿机减脂强度：3*（15-20）RM肩器械肩上推减脂强度：（2-3）*15RM腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20）RM4.有氧运动:30分钟5.放松整理:5-10分钟壳动作品，图片整理于网络。

健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。

减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。

2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。

3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。

计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。

2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。

3、计划工作具有普遍性和秩序性。

4、计划工作要追求效率。

减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。

想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。

在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。

而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。

周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。

周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。

以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。

三个月减脂训练计划方案(4篇)1、早晨6―8点松软熬炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练早晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。

2、起床后7―9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮忙身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮忙。

3、工作时间10―11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，削减午餐的进食量。

三个月减脂训练规划方案二女性会更加留意自己的体型、体态、体重。

评价女性体态衰弱的标准是谐调伸展的骨骼，结识均匀但不过于明显的肌肉，饱满挺立。

坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部：正确的训练方法可以使胸部饱满和曲线美丽，还可以防止赘肉产生。

女性臀腿部：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等熬炼可以增加臀腿部肌肉，美化曲线。

女性背部：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作熬炼背部肌肉。

女性肩部：从事办公室工作的人，肩部简单酸痛、肌肉僵硬，即便进展按摩也只能临时缓解，进展必要的肩部熬炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲惫。

女性手臂部：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等削减手臂部赘肉。

女性腹腰部：拥有纤细的腰肢是女性的幻想，相对腿部，腰腹部是最简单变瘦的。

腰腹部的健身练习，不但可以削减脂肪，衰弱身体，增加腹部肌肉力气，更重要的是改善内脏机能。

所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别重要的。

进展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进展训练。

女性健身熬炼的根本动作要领和男性健身类似，可进展参考。

但是依据女性的特点，一些工程有所区分，运动量和难度也会有所不同。

三个月减脂训练规划方案三1、无氧局部：我们进展分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。

2、有氧局部：我们进展跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。

关于锻炼减肥计划（五篇）关于锻炼减肥计划篇1 一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。

如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。

吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。

如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。

水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。

如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。

在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。

在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。

你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。

在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。

每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。

四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。

你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。

每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。

到了第八天就可以正常饮食。

饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。

关于锻炼减肥计划篇2 第一天：低强度运动跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的.时候，只要让身体活动到了就可以了。

第二天：变速运动每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

第三天：放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

第四天，坚持两次长时间练习将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。

30天减脂训练计划第一天：早餐：- 一杯燕麦粥，搭配一小勺蜂蜜和一把果仁。

- 一杯低脂牛奶或豆浆。

上午：- 15分钟快走或慢跑。

- 10个深蹲。

- 10个俯卧撑。

- 10个仰卧起坐。

午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。

- 一份蔬菜色拉，使用橄榄油和柠檬汁作为调味品。

- 一份烤薯块，搭配酸奶沙司。

下午：- 15分钟快走或慢跑。

- 10个腿部深蹲。

- 10个俯身划船动作。

- 10个平板支撑。

晚餐：- 一份烤三文鱼（150克）。

- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。

- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。

夜宵：- 一杯低脂酸奶或豆浆。

- 一份水果沙拉，搭配一小勺蜂蜜。

第二天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一份鸡蛋和一片火腿。

- 一杯柠檬水。

上午：- 20分钟有氧运动，例如跑步或骑自行车。

- 10个腹部仰卧起坐。

- 10个俯卧撑。

- 10个深蹲。

午餐：- 一份烤鸡腿肉（150克）。

- 一份水煮蔬菜，例如菜花或豌豆。

- 一份煮熟的红薯。

下午：- 20分钟有氧运动，例如跳绳或游泳。

- 10个腿部深蹲。

- 10个仰卧起坐。

- 10个平板支撑。

晚餐：- 一份煮虾（150克），搭配一小勺蒜蓉酱。

- 一份蒸或煮的蔬菜，例如西兰花或胡萝卜丝。

- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。

夜宵：- 一份低脂酸奶或清淡的奶昔。

- 一份蔬菜沙拉，搭配香蒜和柠檬汁。

第三天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一小勺酪梨酱和一片火腿。

- 一杯柚子汁。

上午：- 30分钟有氧运动，例如慢跑或跳舞。

- 10个深蹲。

- 10个俯卧撑。

- 10个仰卧起坐。

午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。

- 一份炒饭，搭配豆芽和蔬菜。

- 一份凉拌黄瓜丝，使用香醋和蒜末作为调味品。

下午：- 30分钟有氧运动，例如快走或跳绳。

- 10个腿部深蹲。

- 10个俯身划船动作。

- 10个平板支撑。

晚餐：- 一份煮鲜虾和蔬菜的沙拉，搭配柠檬汁和橄榄油。

- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。

健身减脂训练计划(精选)健身减脂训练计划（精选）健身减脂是很多人的目标，通过科学的训练计划，可以让我们有效地减脂、塑形。

下面是一份精选的健身减脂训练计划，帮助你实现健康减脂的目标。

一、训练目标及原则健身减脂训练的目标是通过增加有氧运动和力量训练，提高代谢率，减少脂肪堆积，塑造紧致健美的身体线条。

以下是一些训练原则值得注意：1. 高强度有氧运动：有氧运动是减脂的基础，通过每周至少150分钟的高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，加速脂肪燃烧，提高心肺功能。

2. 力量训练和肌肉发展：增加肌肉量有助于提高基础代谢率，使得我们在休息时也能消耗更多的热量。

定期进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，可以帮助塑造紧致的身体线条。

3. 饮食调控：合理的饮食搭配对健身减脂计划至关重要。

确保每天摄入充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免暴饮暴食，保证膳食多样性。

4. 规律训练和充分休息：每周进行3-5次训练，每次持续45-60分钟。

训练后，给予足够的休息和睡眠时间，让身体得到恢复。

二、训练计划星期日：有氧运动（游泳/慢跑）+ 身体核心训练- 游泳：根据个人情况选择自由泳、蛙泳或仰泳，持续30-45分钟。

- 慢跑：以跑步机或户外环境进行，跑步30-45分钟。

- 身体核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动，每个动作进行3组，每组15-20次。

星期一：力量训练（上半身）- 哑铃推肩：3组，每组12-15次。

- 俯卧撑：3组，每组10-12次。

- 哑铃划船：3组，每组12-15次。

- 坐姿哑铃弯举：3组，每组12-15次。

- 仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次。

星期二：有氧运动（跳绳/室内自行车）+ 身体核心训练- 跳绳：持续20-30分钟。

- 室内自行车：选择合适的阻力和速度，持续30-45分钟。

- 身体核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提拉，每个动作进行3组，每组12-15次。

星期三：力量训练（下半身）- 腿部深蹲：3组，每组10-12次。

减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

减肥计划（精选25篇）减肥计划篇1一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。

该喝掉一杯水了。

6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。

一个人默默的再跳1000个跳绳。

9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

10、10:40开始写一天的减肥和心情，自我鼓励或批评。

11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

二、周计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。

八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。

中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

三、月计划1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。

健身减肥计划健身减肥计划（精选10篇）时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候开始写计划了。

那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。

健身减肥计划篇11、提高体能阶段。

时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。

力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。

可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。

饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

保证一日三餐的正常摄入。

至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。

做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。

时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。

只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。

然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。

饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。

从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。

训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。

可以是一小根香蕉和一片面包。

不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

减脂增肌训练计划第一篇：减脂训练计划减脂训练是指通过锻炼消耗能量，减少身体内脂肪的含量，达到瘦身的目的。

下面是一份适合初学者的减脂训练计划。

一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。

1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。

2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。

二、有氧运动有氧运动是消耗能量的有效方式，可以选择如下有氧运动进行练习。

1. 快走或慢跑：30分钟，每分钟速度为6-8公里。

2. 游泳：30分钟，掌握正确的游泳技巧，每次游泳距离逐渐增加。

3. 舞蹈：30分钟，轻松跟随音乐跳舞，每次动作可以逐渐复杂。

三、力量训练力量训练可以增加肌肉的含量，提高代谢率，有利于消耗脂肪。

选用以下四个动作进行力量训练。

1. 平板支撑：2组，每组持续30秒。

2. 俯身划船：2组，每组12个。

3. 仰卧起坐：2组，每组15个。

4. 空气椅子：2组，每组持续30秒。

四、拉伸和放松训练结束后，必须进行拉伸和放松，避免肌肉酸痛或拉伤。

选用以下动作进行放松。

1. 肩部放松法：双手和肩同宽，分别向上和向下曲直2-3次，每次约5秒。

2. 手臂小圈：将手臂小幅度转动约30秒。

3. 腿部放松法：将腿分别向前或向后伸展几秒钟。

4. 美姿伸展：扶住固定物，另一侧腿向外侧提起，静止10秒，换另一侧腿进行相同动作，每侧做10秒。

以上是一份适合初学者的减脂训练计划，效果可能因人而异，建议根据自身情况进行调整，并长期坚持。

第二篇：增肌训练计划增肌训练是指通过锻炼使肌肉体积增大，提高身体素质的过程。

下面是一份适合初学者的增肌训练计划。

一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。

1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。

2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。

二、力量训练力量训练是增肌的主要方式，选用以下六个动作进行力量训练。

健身减肥计划（最新6篇）健身减肥训练计划篇一一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

减脂增肌训练计划通用版健康的体重和强健的肌肉是每个人都渴望拥有的。

为此，许多人选择进行减脂增肌训练。

本文介绍一套通用的减脂增肌训练计划，让您达到健康的体态和强壮的肌肉。

计划一：有氧运动有氧运动是减脂的关键，它可以帮助您消耗更多的卡路里并减少体脂肪。

以下是一些常见的有氧运动方式：1. 快走：每天花30分钟进行快走，加速心率，加强脂肪燃烧。

2. 跑步：每周三次，每次30分钟，以中等强度进行跑步。

3. 自行车骑行：每周两次，每次40分钟，保持中等强度的骑行。

4. 游泳：每周两次，每次30分钟，游泳是很好的全身有氧锻炼方式。

请根据自己的情况选择适合的有氧运动，建议每周至少进行3次，每次30分钟以上的运动。

计划二：力量训练力量训练是增加肌肉质量的关键。

通过增加肌肉，您的基础代谢率将会提高，从而帮助您燃烧更多的脂肪。

以下是一套简单的力量训练计划：1. 深蹲：3组，每组12次。

深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作。

2. 卧推：3组，每组10次。

卧推可以锻炼胸肌和手臂肌肉。

3. 弯举：3组，每组10次。

弯举是训练手臂肱二头肌的有效动作。

4. 倒立撑：2组，每组8次。

倒立撑可以锻炼身体的核心肌群和手臂肌肉。

建议每周进行两次力量训练，保证每个部位的肌肉都能得到有效的刺激。

计划三：饮食控制减脂增肌的训练计划离不开合理的饮食控制。

以下是一些饮食上的建议：1. 蛋白质摄入：每日摄入足够的蛋白质是增肌过程中必不可少的。

优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、豆类和乳制品。

2. 碳水化合物摄入：合理的碳水化合物摄入可以为您提供能量，并支持肌肉恢复和生长。

选择全谷物、蔬菜和水果等健康的碳水化合物来源。

3. 蔬果摄入：蔬菜和水果是膳食纤维和维生素的重要来源，保证每天摄入足够的蔬果是提高身体健康的关键。

4. 控制食量：合理控制食物的摄入量，避免过度进食和暴饮暴食。

请咨询专业营养师或健身教练，制定适合您的饮食计划，并确保您摄入足够的营养物质。