日常养生小贴士

日常养生小贴士

日常养生

不是每个人都要睡足7小时

保证有效的睡眠对每个人的正常生活非常重要。对老年人来说，由于年龄的关系，每天睡眠时间保证在5～6个小时就足够了。但这5～6个小时必须是有效的睡眠时间，也就是指熟睡的时间。

那些看上去在睡觉，实际上是处于“似睡非睡”或“朦朦胧胧”状态下的睡眠不是有效睡眠。4个小时的有效睡眠远胜于烦躁地等待天亮的8个小时睡眠的质量。因此，老年人的睡眠质量不能单纯以保证多少时间来衡量。另外，如果是患有糖尿病、高脂血症、严重动脉硬化的老人，那么过多的睡眠时间可能对身体不利。因为人在深度睡眠中，血流缓慢、心率减慢、血压偏低，这种情况对一些没有基础疾病的老人来说可能不会发生危险，但对于已有上述疾病的老年人来说，则容易引起附壁小血栓，一旦脑部血管出现这种情况，就有可能发生脑梗塞。这就是临床上常见的脑梗塞常常发生在夜间的原因。

“摇头摆尾”有助祛除心火

“上火”是人们常常遇到的问题，除了多喝水、调整作息和饮食外，运动也能帮助人们祛火。介绍一个简单动作，经常做能预防上火。

动作要领：双脚分开与肩同宽，微微弯腿，力量比较好的人下蹲的幅度可以大些，上身直立。双手手心朝下，扣住大腿靠近膝盖的地方，挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右地摆动。

注意事项：在做这个动作的过程中，下肢尽量保持不动，通过头带动上身摇摆。尽量做到挺胸塌腰，保持动作的连贯性，左右各重复15—30次。

练习作用：通过摇头摆尾的动作，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于祛除心火。对由心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。

全口假牙最长可使用五年 假牙用着用着就经常掉下来，可能是因为老人牙床萎缩，导致牙托和牙床不贴合。为延缓牙龈萎缩，老人最好每天按摩牙床：用食指，在面部牙龈相应的部位，画小圆圈按摩，然后用清水漱口。

一般来说，全口假牙的使用寿命在3—5年左右，超过3年就需要全面检修，如重衬、重镶等，必要的话还需要更换。如果假牙出现折断、缺损，则应将断块带到医院进行修补。戴固定假牙（烤瓷牙、全瓷牙等）的人，只要口腔没有不适感，一般情况下可终生使用。但无论哪种假牙，每年都需要到医院检查一次。

假牙怕摔、怕压、怕烤，因此，戴假牙的人不宜吃过硬、过黏及过热的食物，否则假牙很容易折断。晚上睡前应将假牙摘下，用软毛刷刷洗，然后浸泡在冷水或凉开水中，同时也让牙龈及口腔黏膜得到充分休息。

有些“坏习惯”也可助你长寿

世界上并没有绝对的好与坏，只要从不同的角度考虑问题，就会看到事物的另一面。健康亦是如此，看似破坏健康的“坏习惯”，有时也能让你健康长寿。

“坏习惯”一：爱八卦。心理学家指出，喜欢八卦的女人，抗压能力更强，心理承受能力更强。这是因为，在八卦的过程中，可以将所有的心理情绪全部发泄出去，让身心得到最大的放松，还有助于消化系统正常运行，睡眠质量也会得到保障。

“坏习惯”二：旁若无人，想唱就唱。经常唱歌能够使呼吸系统的肌肉得到积极的锻炼，其强度不亚于游泳、划船等有氧运动。所以，给你的建议是：在办公时间以外随时随地唱，让自己开心的、伤心的心情都随着歌声表达出来，在平和心态的同时，提高呼吸系统的免疫力，一举两得。

“坏习惯”三：爱偷懒。偶尔偷个懒，不仅能减轻工作压力，还是长寿的关键。研究表明，中午小憩片刻比打网球更有助长寿。心理专家认为，就算躺在家里做白日梦，也是大脑在处理重要的信息，你的思维反而更活跃。

心脑血管疾病别倒走健身 许多老年人喜欢倒走健身，但倒走不适合患有高血压、高血脂、冠心病等心脑血管疾病的老年人。

倒走时需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的力量，而老年人由于机体功能的退化，不能使身体有效地保持平衡，很容易因大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等危险。另外，倒走时会不时地转头或扭腰，很容易使颈动脉受到压迫，造成管腔变窄，进而出现大脑供血不足、缺氧。

因此，患有心脑血管疾病的老年人最好选择慢跑、散步、打太极拳等运动，循序渐进，以免诱发心梗、脑梗。

挺胸抬头能增强记忆力

科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了，身体的各部位获得的氧气也就增加了，这样人就不容易疲劳。

坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。人的大脑所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，其思维记忆能力就发挥得越好。反之，人则反应迟钝，记忆力减退。久而久之，容易造成大脑萎缩甚至患上老年痴呆症，而挺起胸膛可使丰富的血液顺利输送到脑部，保证大脑所需营养物质的供应，保持敏捷的思维、良好的记忆。

跳绳10分钟胜过慢跑半小时

跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式，持续跳绳10分钟，胜过慢跑30分钟或跳健身舞20分钟。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量，有益身心健康。

跳绳时间的长短因人而异。如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。刚开始练时速度要慢些，随着坚持时间的增加，可以逐渐提高跳绳的速度，慢速保持在平均每分钟跳60—70次，较快的速度保持在平均每分钟140—160次即可。具体运动量要根据个人体力而定。

提醒：跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。

按摩鼻翼可防干燥鼻出血

春天干燥，人体阳气也随之旺盛，故多见血随气上冲鼻咽导致出血。对于非内科疾病和外伤引起的一般性鼻出血，自我按摩有比较好的预防作用。

按揉迎香、巨髎 这两个穴都位于鼻翼旁。迎香穴在鼻翼外缘中点。巨髎穴在瞳孔直下，鼻唇沟外侧，与鼻翼下缘相平。按摩时将双手食指指腹放于左右穴位，对称地进行按揉。先迎香，后巨髎，每穴5分钟，早晚各1次。还可以把按摩范围扩大，将两手食指或中指的指腹面放在鼻翼的两侧，沿鼻梁向上摩揉，可以到两眉之间，向下可以到鼻翼旁。注意按压要适度，最好由轻渐重。有预防感冒、宣通鼻窍、防止鼻出血的作用。

此外，由于幼儿鼻出血多因肺热、胃热引起，家长可以用拇指推孩子双手的无名指和拇指掌侧，从指尖推向指根，这样可以清肺、胃两经之热，防止鼻出血。

“老寒腿”别用护膝保暖

“老寒腿”是膝关节骨性关节炎的俗称，表现为下肢及关节发凉、酸胀麻木、疼痛和行动不便，常因受风寒而复发或加重，且多年治疗无效，这是因风、寒、湿三邪侵入人体肌表经络，使气血运行不畅所致。

春寒料峭，“老寒腿”一定要注意保暖。要穿厚一些的衣服和袜子，多用热水泡脚，用热水敷膝关节。医生建议，最好不要用护膝给膝部保暖，因为护膝弹性很大，用在膝部影响了周围血液循环的顺畅，会使膝部的活动更加困难。其次要注意膝关节的保健，要进行合理的体育锻炼，如打太极拳、慢跑、做各种体操等。有些老年人经常以半蹲姿势，做膝关节前后左右摇晃动作进行锻炼，这种锻炼方式是不可取的。因为半蹲时髌面压力最大，摇晃则更会加重磨损，致使膝关节骨性关节炎发生。

老耳鸣试试颤耳法

不少老年朋友都有轻度耳鸣的症状。如果病情较重，需要及时就医，另外，还可以通过生活中简单的“颤耳法”来缓解。

站立或端坐，两脚与肩同宽，两眼轻闭，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。用两手食指分别按住左右耳屏，封闭耳道，其余手指自然弯曲，放松，切勿僵直用力。手腕带动小臂快速上下抖动，将力量传到指尖，使两耳受到轻柔地颤动，此时，耳内会有嗡嗡声，持续抖动一分钟。最好每天早晚坚持做2—3次，持续两三周。早晚洗脸时也可以按摩双耳，用双手手掌按住耳部，拇指置于脑后，四指敲打后脑勺，这样可通过刺激神经末梢来促进血液、淋巴循环和组织代谢，调节人体脏腑功能，缓解耳鸣症状。

还有一种办法可以让耳朵内外的压力保持平衡，缓解耳鸣。每天早晨起来时，将嘴最大限度张开，向外呼出一口气，然后用力吸一口气，再闭合起来，张张合合，连续多次。此外，平时尽可能避免强噪声刺激。老年朋友还要注意情绪，做到遇事不怒。

初春养阳多做揉腹提肛

立春、雨水一过，晚上睡觉不再像冬天那么冷了。这时，人体要顺应春天阳气生发、万物始生的特点，逐渐从“秋冬养阴”过渡到“春夏养阳”。这段时间睡眠不好、多梦，往往是因为阳气没有养护好，导致阳虚怕冷。

其实，养阳很简单，睡觉前做两个动作就可以。第一个动作是按摩腹部。具体方法是：仰卧床上，以肚脐为中心，用手掌在肚皮上按顺时针方向旋转，按摩200次左右即可。一来有利于促进消化，排除脾胃湿毒；二来有助于腹部的保暖，改善睡眠质量。

第二个动作是提肛，可固精益肾、提振阳气。具体做法是：平躺在床上，两手贴大腿外侧；两眼微闭，全身放松，以鼻吸气，缓慢匀和；吸气的同时，提起肛门，包括会阴部；肛门紧闭，小肚及腹部稍用力，同时向上收缩，稍停2—5秒钟左右，放松，缓缓呼气；呼气时，腹部和肛门慢慢放松。这样一紧一松，做9次。坚持一年以上，即可见效。

上班族小心“办公臀”

由于久坐而导致屁股越来越大的现象，被相关专家形容为“办公臀”，而“办公臀”的出现，也给现代人的形象带去了不小的困扰。

人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。习惯性地久坐，会引起下肢血液流通不畅，臀部软组织营养供给不足导致皮肤松弛、肌肉张力减弱，从而加剧“办公臀”现象。

要想消除“办公臀”，上班时不要长时间久坐，培养每隔半小时起身活动一次的习惯，并且每周保持一定运动量，爬楼梯、慢跑等都很好。每天坚持40分钟的步行，最好是快慢交替地行走，前20分钟快速和后20分钟慢速交替。饮食方面保证每天五六种蔬果的摄入，并且所有碳水化合物占每天饮食的50%左右即可。

做护脚操增强身体免疫力

脚是人体的保健养生“特区”，充分开发这个“特区”的潜能，对预防某些疾病有一定益处。

拳击脚底：每晚睡前，端坐在床上，左脚向里弯曲，平放在床上，右手握拳，用适当力度击足底，每次50—100下，再换右脚、左拳，用同样方法操作。

摩擦双脚：端坐，双脚合拢相互摩擦，每次100下。或者把一个网球大小的球状物踩在脚下，来回滚动一两分钟，有助防止足弓抽筋、缓解疲劳。

活动脚趾：胃肠功能较弱的老人，不妨每天抽出一点时间，练习用二趾和三趾夹东西，或在坐、卧时有意识地活动脚趾，持之以恒，胃肠功能就会逐渐增强。

转动脚踝：盘坐在床上，一只手握住脚踝，一只手握住脚掌，缓慢转动；也可以坐在椅子上，脚尖着地，以脚踝为轴转动，一般每次左右各转100下，早晚各一次。

揉腰转腹有助消化吸收

春节假期刚过，不少人吃得肚儿圆，需要好好消化，这里给大家介绍一个简单有效的助消化功法——揉腰转腹。这个动作看上去不难，其实里面有玄机，秘密在于不动胯而揉腰转腹，不妨一试。

做法：平圆旋转。眼睛微闭，双脚分开略宽于肩。两手虎口卡在左右髋关节处。左胯放松，然后向后、向右、向前、向左画一个平行