五禽戏的功法要领与养生机理的研究——13康复——潘展

健身气功五禽戏练功要领(一)全身放松练功时不但要肢体上放松，还要精神上放松。

松不是松懈、松散，松与紧是相对的。

所谓松中有紧，是指在练功时要有一定架势，由骨骼来承担这一架势，就必须有支持架势的紧张力，也就是在放松中含有一定紧张度，但肌肉、筋腰、肢体一定要松下来，以便有利于气血、经络的运行，从而促进肌体的发育。

松对紧来说是一种休息，它可以消除脑力和体力的疲劳，所以在练功时要强调放松。

(二)动静结合静与动也是对立的统一，做到静才能消除疲劳、储备能量。

动指形体上的动(外动)与内气上的动(内动)，静指形体的静(身静、外静)和精神上的静(心静、内静)。

动是基本的，静是相对的。

就其实质来说，练功就是要激发和调整人体的生理功能.使它更好地“动”起来，起到平衡阴阳、调和气血、疏通经络、培育真气的作用。

这种“动”的作用，只有在静的前提下，才能更好地发挥出来。

所以动与静也是相辅相成的。

(三)意气合一意是指意念活动，可对人的机体的生理功能产生特有的影响。

气有两种理解:一是指呼吸空气;二是指中医学说的真气、元气和练功家所说的内气、丹田气。

“意气合一”就是使意念活动同呼吸和内气的活动结合起来。

比如呼吸要随意念活动缓慢运行，并逐步变为柔、细、深.、匀、长。

内气锻炼就是用意念去引导内气的活动，使内气随着意念活动而活动，以便做到以意导气，意气相随，并逐步达到意气合一。

如气沉丹田或用意引导内气在体内一定部位土活动或在一定路线.上运行等。

这是一种用意念活动去调整自身生理功能的方法。

(四)呼吸自然初学五禽戏者，要保持自然呼吸，最好用鼻吸口呼。

在做练习动作时，要按照自己的习惯和体质的强弱进行自然呼吸，该呼就呼，该吸就吸，不要有意识地或硬性呼吸，也不要互相约束。

待动作练熟后，根据个人学习体会程度，毫不勉强地随着练习的速度快慢、动作幅度大小，按照起吸、降呼、开吸、合呼的要求，逐步使呼吸与动作自然地配合起来。

如做“起势”，两臂徐徐向前平举时要吸气，双膝下蹲，两臂下落时呼气，这种呼吸是根据胸廓的缩与张和幅肌活动的变化、符合动作要求与生理需耍而进行的，这样可以提高人体供氧量和加强横服肌活动，牵动内脏器官起到按摩作用。

健身气功五禽戏“五禽戏”是我国传统的体育健身术，内外兼练、体用兼备,是我国东汉末年著名医学家华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编。

早在四千多年前,就有人模仿鸟兽运动之形来健身治病。

西汉马王堆三号墓内的帛画导引图有一些动作就是模仿动物的形态和姿势的。

后来，华佗总结了前人的实践经验和丰富理论，创编了《五禽戏》。

《三国志·华佗传》记载：华佗曾对其弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消,血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。

是以古之仙者，为导引之事.。

吾有一术，名五禽之戏。

一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。

亦以除疾,并利蹄足，以当导引.体中不快，起作禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食.普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。

”后世之人据此受到启发，创编并发展了多种流派的“五禽戏”。

动作要领一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀,用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵,鹤之轻翔舒展。

预备姿式：两脚开立—--两臂自然下垂-—-目视前方---舌抵上腭—--调匀呼吸-——意守丹田—-—起势调息—--上提-——下按-——上提———下按-——上提———下按虎戏：一、虎举1、握拳———上举———握拳—--下拉2、握拳—-—-举-——握拳-——拉3、握拳——- 举---握拳—--拉4、握拳-——举-—- 握拳-—-拉二、虎扑1、两手上提--—前伸——-下按--—上提—-—下扑2、提———伸—--按-——提--—扑3、提———伸—-—按—-—提—--扑4、提-—-伸——-按—--提-—-扑两手侧起—--内合下按鹿戏:一、鹿抵1、迈步——-转腰——-下视---还原2、迈步—-—转腰---下视—-—还原3、迈步———转腰———下视—-—还原4、迈步——-转腰--- 下视———还原二、鹿奔1、上步——-后坐-——前移———收回2、上步---后坐———前移—-- 收回3、上步—--后坐-——前移---收回4、上步--- 后坐—-—前移—-—收回两手侧起-——内合下按熊戏:一、熊运1、右---上-—-左———下2、右-——上--—左-—-下3、左-—-上—--右--—下4、左———上——-右-—-下二、熊晃1、提髋—-—落步—--后坐———前靠2、提--—落--—坐———靠3、提——-落-—-坐—--靠4、提——-落-—-坐———靠两手侧起———内合下按猿戏：一、猿提1、上提—-—转头--—下按2、上提--—转头--- 下按3、上提———转头—-—下按4、上提—-—转头--- 下按二、猿摘1、退步-——顾--—盼—-—按掌—-- 上步--- 摘果—-—收回2、退步—--顾—-—盼———按掌-—- 上步———摘果—--收回3、退步--—顾——-盼--—按掌———上步—-—摘果——-收回4、退步--- 顾--—盼———按掌-——上步-——摘果———收回两手侧起—-- 内合下按鸟戏：一、鸟伸1、上举-—-下按———分手—--抬腿2、举———按---分———抬3、举———按-——分—--抬4、举——-按---分——-抬鸟飞1、平举———下落—-—上举-—-下落2、平举--—下落-—-上举--—下落3、平举—-—下落—-—上举—--下落4、平举---下落——-上举—--下落两手侧起——-内合下按收势1、引气归原侧举---下按--—侧举——-下按———侧举--—下按2、两手向前拢气—--虎口交叉-——叠于腹前———闭目静养—-—调匀呼吸---意守丹田—--搓手-——浴面练功结束祝大家心情愉快生活幸福健康长寿。

第一节功法源流五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。

华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。

第二节功法特点安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。

外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。

第三节习练要领形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。

神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。

意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。

气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。

第四节动作说明一、手型、步型和平衡虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。

鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。

熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。

猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。

鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢?俊?握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。

丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。

提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。

后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。

二、动作说明预备势、起势调息：左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。

动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。

易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。

纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。

功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机。

第一戏虎戏虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚，动中有静静中动。

虎举：抻指屈爪低头看，两手外旋握成拳，上提肩前十指撑，眼随手动往上翻。

头上撑握向下拉，肩前变掌按腹前。

华佗五禽戏详解——仿生导引，内外兼修，强健五脏，无病先防目前国内外以“五禽戏”为名的功法很多，今天我们介绍的五禽戏，传承、发展于华佗故乡，为国家级非物质文化遗产，故名之为华佗五禽戏。

功法特点——仿生导引，内外兼修导引是以意导气，气引形体，使气和体柔，意、气、形合一的身心锻炼技能，后来称气功。

华佗遵道法自然和人与天地相应观，基于阴阳、五行、藏象、经络学说，总结前人及汉代导引经验，结合个人体验，将模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，统一仿生导引功法为系统套路，编创而成五禽戏。

“亦以除疾，并利蹄足，以当导引。

”当时飞禽走兽统称为禽，文体类活动称为戏，故名五禽戏。

华佗五禽戏套路 54 式在故里亳州口口授受、代代相传，其“内炼精气神，外操筋骨皮”，兼有动、静功之效；功法清晰，内外兼修，动静结合，刚柔相济，是适合各类人群习练的仿生气功动功功法，深受历代养生所推崇。

2011 年 5 月，国务院批准其列入国家级非物质文化遗产名录。

功法作用——强健五脏，培补内气本功法以五行相生为序，一练鹿戏春、木、生，疏肝强筋；二练猿戏夏、火、长，养心健脑；三练熊戏中、土、化，健脾和胃；四练鸟戏秋、金、收，补肺固表；五练虎戏冬、水、藏，固肾壮骨。

练“五戏”，强五脏，五脏相生，生生不息。

动作仿生，匀和，适宜导引；长于借势练逆腹式呼吸与息相呼吸调控，运用周天功导气，经丹田呼吸至体呼吸，水到渠成。

可谓强五脏的功法，体呼吸的桥梁。

此法能够疏通经络，培补内气，调和气血，平衡阴阳。

对于健康人群则无病先防，对于病人乃既病防变而治未病。

练法与作用——详解松与静是本功法始终遵守的基本要领。

放松要从外到内，从全身肌肉到内在脏腑及呼吸、意念。

练功的静，以心境的安静为主，其次是场地环境的清静。

外静不如身静，身静不如心静。

并做到操作准确，内外兼修，刚柔相济，不僵不滞。

1.动作：本功法模仿动物的动作，以外动助内动，以意导气，气引形体，形随气动；徐缓匀和，刚柔相济。