马拉松赛注意事项

马拉松跑注意的事项是什么

马拉松作为一项具有挑战性的长跑项目，对跑者的身体和心理素质要求较高。通过训练和准备，跑者可以更好地应对比赛中可能出现的各种困难和挑战。以下是一些马拉松跑注意的事项：

1. 训练和准备

首先，马拉松跑需要进行充分的训练和准备。跑者应该在比赛前数月进行长期的有针对性的训练，以增强心肺功能和提高耐力。逐渐增加跑步里程和运动强度，同时配合适当的休息和恢复，以避免受伤。

2. 合理的饮食和水分摄入

跑者在比赛前和比赛期间应保持良好的饮食习惯。合理的饮食可以提供充足的能量和营养，为长时间的运动提供支持。跑者应注重碳水化合物和蛋白质的摄入，以提供足够的能量和修复受损的肌肉组织。同时，要保持足够的水分摄入，以补充比赛中的水分流失。

3. 适当的装备选择

跑者需要选购适合自己的跑步装备，包括跑鞋、跑步服装、袜子等。跑鞋要选择合适的款式和尺寸，以减少摩擦和受伤的风险。同时，要选择透气性好、吸湿排汗的跑步服装，以保持舒适和干燥。袜子要选择透气性好、防摩擦的款式，以避免起泡和磨损。

4. 技巧和策略

在比赛中，跑者可以运用一些技巧和策略来提高效果和表现。例如，合理控制配速，避免一开始过于追求速度导致后面的疲劳。在起伏路段，要掌握下坡时的加速和上坡时的节奏控制。同时，要注意呼吸和步频的调整，保持稳定和高效的跑步状态。

5. 心理状态的调整

马拉松跑需要良好的心理素质。跑者要具备耐力、毅力和坚持的精神，克服途中的疲劳、痛苦和困难。在比赛中，要保持积极的心态，培养自信和决心，不断给自己正面的鼓励和支持。同时，面对可能的困难和挑战，要学会调整心理状态，化解压力和焦虑。

6. 比赛过程中的注意事项

在比赛中，跑者需要注意自身的感受和状态，及时调整和处理。如果出现明显的疲劳、疼痛或不适，要及时停下来检查和处理，以避免加重伤害。在比赛过程中要合理安排饮食和水分摄入，以维持体能和补充能量。同时，要注意规律排尿和排便，以保持身体的舒适和健康。

1. 比赛中如何补水 在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。特别是马拉松参赛者大量出汗后，随着水分和盐分都会大量流失，体内的调节能力也会随之降低。如果出现脱水，就会出现血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力等等不利现象。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。 （1）比赛前 赛前2小时，可以最后一次喝带糖的运动饮料，之后只补充矿泉水，每千克体重补充3-5 毫升液体。 液体的补充，不要太多，否则，一是赛前紧张容易想去厕所，而排队往往比较长，而是大量饮水，跑起来，容易造成成为肠胃不适。 （2）比赛中 在马拉松赛场上，理想的液体补充频率是每15~20分钟一次，每次200ml左右。 起跑后5km，每2.5公里就会有一个补给点，对于普通选手，小编建议逢补给点就进，适当补充半杯左右的液体，即使不渴也要少量喝一点，千万不要等到口渴才想起喝水，那时你已经出现脱水了。喝水尽量养成跑动中喝，将纸杯口捏扁，小口喝，另外，饮水站附近人多路滑，注意安全。 10公里之后，要陆续补充一些运动饮料，如果饮料较为粘稠，可纯净水、运动饮料各一半。 （3）比赛后 赛后，人体水分、盐分、矿物质都会大量流失。一般来说，赛后体重每降低1kg，需要喝1500毫升的水或运动饮料。但是并不是一次性补充完，在赛后6小时内陆续补充就行，少量多次，让身体逐渐恢复水平衡稳态。 2. 比赛中，如何补充盐丸和能量胶？ （1）盐丸 马拉松比赛，在进行到1小时之后，随着气温的上升，选手除了大量出汗，还会出现电解质流失，仅靠喝水和运动饮料，不足以恢复电解质平衡，就有必要补充盐丸。 盐丸的补充，在距离补水站之前100-200米处就取出，撕开包装，慢慢吃进口中，经过水站时再取一杯纯净水，小口服下。对于一般选手而言，每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。 （2）能量胶 马拉松比赛中，能量消耗、糖原消耗很大，身体中储备的糖原，不能及时为身体提供充足不间断的能量时，能量胶就是一种理想的能量补给品。能量胶中含有大量的糖分易于身体吸收，让身体保持稳定的血糖水平，保证持续供能。能量胶中除了糖类，还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等，有助于提高运动状态。 一般来说，运动水平越高的选手，需要的能量胶数量越少。所以小编建议，如果水平较高，那么在25km左右吃一个能量胶即可。水平一般的选手，如果计划完赛时间在330或者更长，建议在20km和30km处分别吃一个能量胶。如果水平更低、体能比较差，可以酌情增加摄入量，但一般全程最好不要超过3个。 补充方法还是在距离补水站之前100-200米处就取出，撕开包装，慢慢吃进，经过水站时再取一杯水，小口服下。 对于能量胶、盐丸的携带，能量胶、盐丸一般体积较小，放在裤子的口袋就可以（如果有）；如果没有，可以携带腰包或臂包。北马后半程，会提供能量胶，一般来说，选手自备1-2个能量胶即可；对于水平较高的选手，一般不太习惯携带腰包或臂包，能量胶可以补给点领取即可。 3. 其他能量补给 香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里处都有，可以每次少食一截，提供饱腹感，也为31公里的再度体能需求高峰做好准备。 4. 赛后注意事项

HK马拉松跟进流程及注意事项：

报名：

1、 每年的8月底，HR将接HK同事的邮件，告知内地各区开始报名，（有具体的邮件及报名表），接到此通知后，请检查实际操作性及表格的完整性（马拉松报名表中，服装选择栏前后都有选择项，无法准确识别员工真实选项，需逐个进行确认）。

2、 报名后，需尽快将人员资料形成表格，重点核对：姓名，工号，身份证号码，并确认所填报名表是否完整有效。建议为每份资料编号存档，后续如有争议项，可依编号迅速查找到原始资料。

报名资格确认：

1、 查询人事系统确认是否是职员？HK要求参赛者必须为公司职员。

2、 查询该员工往年是否参赛？是否有领取服装？往前推前2年都有参赛且已领取服装，该年度不需发新服装。如为首次参赛，请帮其登记（大会T恤、公司风衣、公司T恤）码数。

3、 核对员工身份证，户口本，及居住证信息是否一致，（身份证，户口本中，姓名，家庭地址，2项资料必须完全相同），居住证地址必须为东莞市厚街镇，如是其它镇区地址，请致电东莞市出境局确认是否可以办理港澳通行证。如不可以办理请回复员工。

4、 港澳通行证办理分为：自办证，公司办证。

自办证：户籍为广东省均可办理到个人游通行证，其它30个省份只有省会城市才可以办理到个人游通行证，其它二线，三线，城市只能办理到团体游通行证，此信息点务必与员工确认清楚，特别是首次参赛且为自办证的同事。

公司办证：员工提交相关资料后，员工关系组审核OK后，会转交人事组带领大家办证，届时员工需带好自己的户口本原件，身份证原件，有港澳通行证的需带原件加注。如证件已过5年，需重新办理，如有此情况，报名时员工需向员工关系组说明证已过期。

办证：

1、 员工报名成功后，将所有同事的NOTES地址分为：自办证，公司办证。

2、 每隔半个月，发邮件给所有参赛同事（自办证，公司办证，二批），让其告知办证进度，以便及时掌握已有多少同事拿到有效证件。

3、 公司办证的同事一般是在1个月内都会收到证件，（快递费用需自理），如有个别同事一直没有消息，需在出境局信息网中查询该员工的证件状态，并与办证厅工作人员确认接下来的操作方式。并及时与该员工共享此信息。 4、 如活动开展的前一周仍未拿到证的同事，需每日确认证件进度，如最后三天仍未拿到证件，建议其取消参赛。

马拉松注意事项

跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。

“在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把'不用练也能跑马拉松'的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。

到达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分）

跑鞋：

无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。