开肩、压腿、开胯的方法

拉筋开胯方法教学胯部的肌肉在日常生活中承受着很大的压力，长时间的坐姿、缺乏运动等因素都会导致胯部肌肉的僵硬和缩短。

为了保持身体的健康，我们需要经常进行拉筋开胯的训练。

本文将为大家介绍一些简单而有效的拉筋开胯方法，帮助你舒缓胯部肌肉的紧张。

1. 跪地带方式跪地，双膝与直立相垂直，臀部坐在脚后跟上方。

将双脚打开，两脚间距与肩同宽，双腿与髋关节成45度角。

双手放在膝盖上，轻轻压下，直到感到舒适的牵拉感。

保持这个姿势，每次持续15-30秒，重复2-3次。

2. 蝴蝶式坐在地上，双脚并拢，双膝向两侧弯曲，使脚底相贴，双脚距离骨盆适中。

双手握住双脚脚底，用手轻轻向下压，同时用手推开双膝，让双脚尽量靠近地面。

在这个姿势中保持15-30秒，然后放松。

重复2-3次。

3. 仰卧抬腿仰卧在地板上，双手放在身体两侧。

一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴合地面。

弯曲的腿缓慢抬起，直到感到牵拉感，保持5-10秒。

然后轻轻放下腿，重复这个动作10-15次，然后换腿。

4. 瑜伽裸式站立时，两腿与臀部保持同宽，呼气时把身体向前弯曲，尽量将上半身向前推动，同时双手放在地板上。

然后将一条腿向后延伸，与地面平行，脚尖指向后方。

停留在这个姿势中，使胯部得到舒展，持续15-30秒，然后重复这个动作换腿。

5. 高位马步站立时，双脚开立宽，距离大于肩宽。

右脚向右边迈大步，臀部尽量下降贴近地面，左腿保持伸直。

双手放在右腿的大腿上，向外侧施加轻微的压力，保持15-30秒，然后换腿。

这个动作可以有效舒缓胯部肌肉的紧绷感。

6. 靠墙开胯面对平整的墙壁，离墙约一米，双脚打开与肩同宽。

双手扶住墙壁，将上半身向下推，并同时弯曲双腿进行下蹲动作，直到感到胯部肌肉的牵拉感。

保持这个姿势15-30秒，然后站起来休息片刻，再进行2-3次重复。

这个动作非常适合办公室的朋友，可以有效缓解长时间久坐带来的胯部僵硬。

拉筋开胯是一项很重要的运动，可以有效缓解胯部肌肉的僵硬和缩短。

开肩、开胯、大胯、小胯、趴青蛙、搬后腿怎么能有效的开肩？肩最好自己开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力！你就在把干或者墙上开肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。

注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

之后可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。

练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

小跨坐或者躺在地上，双脚蹬墙，小腿与大腿要保持90度。

形状是菱形◇，然后叫人帮你压两个膝盖。

注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨面对墙坐着，双腿打开伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往墙推你的身体，直到拉平，横叉到180度。

还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。

多坚持一会，时间越长，越开。

平躺空跨重点在于耗：躺下，屁股贴墙，双腿向上伸直，贴着墙打开横叉，呈“V”字形，慢慢向下直到你的极限，然后呆住别动，多待会，十五分钟为一个时间单位，一天做四个时间单位就够了。

趴青蛙重点在于耗：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。

腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。

要非常标准。

趴胯的时候身子不要趴在地上，手要撑起，把重力放在臀部而不是腰上或是手上。

全身放轻松，慢呼吸，尤其臀不要僵，这样臀部才会因为重力往下沉。

这样趴胯才是最标准。

怎样搬后腿1先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。

注意平衡。

中国高端艺考培训教育品牌学舞蹈怎样拉筋开胯？开胯是每个学习舞蹈基本功的同学都必须要经历的一件事儿，虽然软开度又大部分是由基因决定的，但后天的努力也不能忽略。

网上流传着各种各样的开胯方法，今儿小编也给大家介绍几种。

1、“蝴蝶式仰身开胯”练习方法：躺在地上，将胯部打开，双脚脚心相对，呈蝴蝶翅膀的形状，然后头部、后背、腰部、臀部依次贴于地面。

中国高端艺考培训教育品牌然后双腿在蝴蝶状的姿态下慢慢将双腿主动下压，如果力量不够大，可以选择用双手辅助或者让同伴帮忙，用双手帮助下压。

值得注意的是：但是在压垮的过程中前不能将腰部抬起，腰部抬起意味着自己的胯部会自动下沉，这样的开胯没有意义。

因为胯部在腰部的提起之后，会慢慢沉下，这样受力的是腰部而不是胯部，不能完全的打开胯部。

2、“压力带辅助开胯”第二种方法需要借助辅助工具，比如瑜伽带或者拉力带。

练习方法：坐于地面，双脚脚心相对，然后将拉力带从后腰绕开到腰部前方，分别套在两脚的正中部位。

然后慢慢一点一点的打开双脚和双腿，慢慢抻开，直到打开到胯开的最大限度。

保持时间尽量保持在五分钟以内，不要超过五分钟，因为拉力带会给身体的受压部位带来过大的压力，时间过长容易导致压力过大，从而受伤。

3、“靠墙(镜子)仰身开胯”中国高端艺考培训教育品牌第三种方法也是我们国内开胯压胯的常用方法。

练习方法：仰身躺下然后团簇双腿，靠向墙边或者镜子面前，然后双腿慢慢呈蝴蝶状姿态，慢慢打开，双腿一定要伸直，直到是胯开的最大限度。

然后务必要将胯根紧贴墙面位置，这样才能给开胯带来压力，让胯打开。

在开胯的过程中，双腿腿部要慢慢向下延伸，如果自己没有能力向下延伸，可以找伙伴和老师的帮助，一点一点的向下压，然后压伸到最大限度之后，进行“耗胯”这一步骤。

好了，以上三种拉筋开胯方法就全部为大家介绍完了，总之，无论如何还是需要记得在做任何动作的时候都要注意安全，前不能过度心急，带来反向的效果或者是受伤。

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（TomasKurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman,空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

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尽力让两个肩胛骨靠紧。

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方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

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练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

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用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

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该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

洗完澡，早上起床后练压腿，效果比较好，因为那时候韧带比较松，是最佳时间．另外随时随地的找地方把腿架高，方法要正确，并且从开始压腿一定要压正．压前腿要把胯放正，不要一下子就抬很高，关键是要先放正了，然后在这基础上把上半身平平的压下去，两个肩膀要放平，记住要用腹部去贴大腿，而不是用脑袋：）压旁腿的时候，胯跟大腿呈一个平面上，这个时候用跟被压的那条腿的同一侧的肩膀后背去贴腿，用另一侧的胳膊伸长，从脑袋后方去抓被压腿的脚脖子，这样压出来的腿就会比较正了：）另外你要是压大胯，就把你的腿横叉两边打开，然后身体往前趴下，记住背要拉平的放下去，不要拱起来，腿要呈一条直线，可以靠墙，要求脚跟、膝盖和屁股都要尽量贴墙！然后屁股尽量的往下压，可以找人帮忙。

小胯主要看个人的先天条件，小胯不好的话很难压开，但舞蹈当中又很需要能小胯开，你可以在压大胯的基础上，弯曲小腿，呈90度，大腿和屁股呈直线。

然后屁股尽量的往下压，！我是舞蹈教师，呵呵，希望我的回答能给你有点帮助所谓开肩开胯是一种拉韧带的通俗说法。

不能说百分百对身体无害，但只要方法正确，是肯定无害的。

方法不正确，容易造成韧带拉伤。

开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

瑜伽开肩方法1 开肩体式，牛面式，坐在地面上，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部，左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。

抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下堆叠。

抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

2 放松脚踝，脚趾向后。

抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。

右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

坚持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。

坚持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛凝视前方。

松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。

然后松开双手，伸直双腿，放松。

3 肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了，打开肩部，是基础亦是难点，是首要条件也是必备前提，希望接触瑜伽的你们都能通过"开肩'让你更快进入瑜伽体式的学习!2瑜伽开肩方法一步骤/方法1 热身。

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

(慢跑后拉韧带韧带更容易松)就是拉韧带了。

分几步进行。

2 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，坚持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后坚持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

四个八拍。

换脚，同样。

再是双腿。

双腿平伸，身体向下压，要求同上。

3 竖叉。

能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

(双腿)4 横叉。

脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

5 压胯。

(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。

不过效果很好。

)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

6 脚背。

跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

注意别把膝盖翘起。

7 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

3瑜伽开肩方法二穿针式膝盖着地，分开与髋同宽，头顶放在垫子上;伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;把右肩和面颊带到垫子上，臀部坚持抬起;左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

练太极拳开胯的正确方法
练太极拳开胯的正确方法主要有两种。

第一种方法包括以下步骤：
1. 坐：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

然后进行三次丹田呼吸。

2. 抬膝：全身放松，丹田吸气，随着吸气两膝盖略上抬。

3. 按膝：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。

这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

第二种方法包括以下步骤：
1. 两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。

2. 慢慢的下蹲，至大腿与地面平行时，再慢慢的起立。

蹲起一定要慢，刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。

以上信息仅供参考，建议在专业太极拳教练的指导下进行开胯练习，以确保安全和效果。

如何做到开胯、松胯,灌劲“合”,腰力及整劲开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

丹田呼吸三次。

2、抬膝全身放松，丹田吸气。

随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。

这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

努力吧！灌劲：就是两手、两足灌劲，灌劲即用劲、即加大棚劲。

方法：两足踏实,足之用力法必须两脚趾用力抓地，用劲之大小不必过分在意，大小都行，以五、六分劲为最好。

两手时时加大棚劲。

为什么两手、两足要灌劲要用劲？简单地说是力气，是力量，而只有易筋易骨易髓，才能达到增长力量的目的，而要达到这一目的唯一的方法就是筋骨用劲用力。

一切不用劲的打拳方法，都不可能易筋易骨易髓，也就不可能练出力量来，出不了真正的功夫。

因此可以说太极拳包含了少林的易筋易经精髓。

因为，虽然你的体内练有气了，但是你没有将之用于改变人体的筋骨。

这正是对太极拳为什么会变成太极操的最佳答案。

太极拳练就的就是全身劲路的协调统一，也叫“合”,合要注意以下几个要领：1、裆连结两腿，圆裆是两腿“合”劲的关键；2、胸背是连接两臂的关键点，因此，含胸拔背时两手相合的关键。

太极拳如何开肩、开胯、开肘、开肋太极时代 2017-10-11开肩开胯开肘开肋整个手臂在整个练习过程当中都是绷紧的。

但是这种紧并不是说用力的紧，而是一种手指撑开，掌心内含。

就是始终把大筋就像一根琴弦绷着，但是没有绷紧。

不是说的绷的很紧的那种，就是撑起来就可以了，叫撑拔。

那么脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起就可以了。

要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来,这样效果就到了。

并且从外形来看的话整个手臂会有颤动的感觉，从声音来听的话，肩部会发出“嘭嘭”的声响，需要在数量上多累积，由量变到质变,这点非常的关键。

开肩的同时需要磨，有两种方式，一种就是定在肘关节处。

两臂交叉定在肘关节处形成阻力，我们叫做磨，在原点的磨。

磨形成阻力，使两肩往下拉，使肩跟臂之间拉开一个缝隙，手臂往下拉扯。

那么这时候肩部的大筋才能够撑拔开才能够形成崩弹的劲力。

第二种就是略微磨开一点点，我们磨开个一两公分，三公分。

但是磨开的幅度很有限，不能一下子从头磨到尾那么就是完全错误了。

那么我们磨开一点点因为随着肩手臂的下扯肩的下拉，它有一定的阻力，这时候手臂稍微开一点点，不算犯规。

我们可以更好的体会肩下拉的过程。

有人说练习熊膀时脊柱会感觉僵硬，其实开始练习的时候需要在不断的压肩拉背当中体会脊柱的拉伸，有的人背脊比较软，也有的人背脊比较硬，每个人的情况不一样。

但是我们如果经常的练习压肩拉背轻轻拉，也不要一下子想着我一下子要拉到多少度，拉多大的幅度，那样不现实的。

开始的时候能拉开一点点，那就行，那么这时候每一下都把这个脊柱的拉伸带上去。

一定要做到拉伸脊柱然后崩弹胯肩。

这样子，经常的打，数量上去以后慢慢的会发现脊柱的拉伸度会越来越大。

就比如之后要练习鹰捉的时候有很多人感觉后面吃力了，感觉打不起来了。

前面动作感觉练的还行，但后面的找不到感觉，就是找不到那个弹力。

其实原因很简单，就是因为前面练习一些关节的时候没有练好，比如一个鹰捉动作需要做到：开肘开肩开肋开脊柱，包括胯都要打开以后才能够练习鹰捉动作。

一个瑜伽动作开肩开胯！
同学们应该都知道，蜥蜴式可以有效地打开髋部。

蜥蜴式
当逐渐做的深入，蜥蜴式还设有很多变体：
1.拉伸大腿前侧
•左膝盖着地，弯曲膝盖
•右手从右膝盖下方过来，抓脚跟靠近臀部
•保持1分钟，换边
2.蜥蜴式双手离地
•腿部稳定之后，左肩膀穿过左膝盖下方
•稳定之后，双手离地，向后伸直
•可以很好地锻炼腿部力量，保持10次呼吸，换边3.开肩开胯蜥蜴式
•在上一个体式基础上，双手在身后十指交扣•锻炼腿部力量，打开髋部，同时打开肩膀•保持10次呼吸，换边
3个蜥蜴式变体，你做到第几个？
瑜伽体式，百变不离其宗。

实用标准文档舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：就像说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

T：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，1方法叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

（最好有练过舞蹈的）然后叫一个人面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，方法2：膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟1方法并拢，最好呈“一”字型。

：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨方法2 去贴把杆。

】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成【1 3天此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内每天进行大量的跑步，直到腿发热，天，就能抻开！15分钟。

3侧贴着地面，坚持）经过Tomas Kurz2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（【，该广告在美国‘黑带'）'isometric stretches长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！段大师，就是其中之一的受益9George A. Dillman, 作出横叉和竖叉，比如著名的空手道者。

2该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩15～个部分，第一，每天早上话4分钟的对等性柔23112腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要次的～文案大全．实用标准文档韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

开肩的正确方法开肩是一种非常重要的运动动作，它可以有效地放松肩部的肌肉，增加肩关节的灵活性，预防肩部受伤，改善姿势，减少颈部和背部的疼痛。

正确的开肩方法不仅可以帮助你保持健康的肩部，还可以提高你在日常生活和运动中的表现。

下面，我们将介绍一些正确的开肩方法，帮助你更好地进行这项运动。

首先，要正确地进行开肩运动，你需要找到一个舒适的姿势。

站立或坐下，保持身体挺直，双脚平放在地面上，双肩放松向下。

然后，将双手放在臀部后面，手指朝向下方，手掌贴着臀部。

接着，慢慢地向后伸展双肩，同时用手掌轻轻地推开臀部，感受肩部的伸展和放松。

在伸展的过程中，要保持呼吸平稳，不要强行扭曲身体，以免受伤。

在进行开肩运动时，要注意肩部的力量和稳定性。

在伸展肩部的同时，要感觉到肩胛骨向下滑动，肩部肌肉得到拉伸，但不要用力过猛。

如果感到疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询专业的健身教练或理疗师。

另外，要保持肩部的稳定性，不要让肩膀向前或向上抬起，以免造成不必要的压力和伤害。

除了正面伸展肩部，侧面伸展也是开肩的重要方法之一。

站立或坐下，将一只手放在臀部后面，另一只手放在头顶，然后慢慢地向侧面伸展身体，感受肩部和侧腰的伸展。

在伸展的过程中，要保持身体的平衡和稳定，不要用力过猛，以免造成不必要的伤害。

在日常生活中，要注意保持良好的肩部姿势，避免长时间低头看手机或电脑，避免长时间抬高手臂做重复性动作，避免长时间驾驶或久坐不动。

定期进行开肩运动，可以有效地缓解肩部的疲劳和紧张，预防肩部受伤，改善姿势，提高身体的灵活性和稳定性。

总之，正确的开肩方法对于保持健康的肩部和改善身体姿势非常重要。

通过适当的伸展和放松，可以增加肩部的灵活性和稳定性，预防肩部受伤，改善姿势，减少颈部和背部的疼痛。

希望以上介绍的方法可以帮助你更好地进行开肩运动，保持健康的肩部和身体。

祝你健康快乐！。

街舞练习中的开肩开胯的方法有哪些？
任何舞蹈都应该开肩开胯，也不例外，下面精品学习网就给大家总结了关于街舞的开肩开胯方法。

街舞练习中的开肩开胯是一种拉韧带的通俗说法，不能说百分百对身体无害，但只要方法正确，是肯定无害的;方法不正确，容易造成韧带拉伤。

开肩：
说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：
简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

太极拳诀窍：轻松“开肩开胯”，小心后遗症！什么是开肩开胯呢？开肩，就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征;又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成'身备五张弓'中两肩之弓的科学方法。

是典传国术中主要基本功之一。

与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。

开胯，是使胯能够借助胯根的大筋(肌腱、韧带)能够快速崩弹，并且能够产生回弹效果。

在武术当中的运用十分广泛，'宁教十手拳，不教一把胯'，对功夫的增长起到决定性作用!开肩的价值：打开肩部关节，达到肩部'抻筋拔骨'的目的，更好地便于劲力的传导，最终达到出手快如闪电，连绵不绝。

同时开肩可以很好地改善驼背，颈椎病等问题。

肩与胯是两个相互作用的大关节，离开了它们的相互作用，身体的螺旋劲，拧劲，也就无从谈起。

从肩胯的功能来讲，可以拧转，可以裹肩裹胯，也可以上下折叠。

肩扣了，就能够带动背，胯曲了(尾闾前翻)可以拉起脊椎，两者合起，就形成了一张大弓。

所以，胯肩除了形成拧劲以外，更主要的，也是背弓劲力的来源。

开胯的价值：盘拳之初，以拔胯，开胯为主，胯是人体中节的中节。

胯跟脊柱合称为龙虎之劲，动物之奔跑捕物，而物不能逃，皆在于此!在内家拳中的地位非同小可，是内家拳发劲的核心部位。

所以太极拳也是非常重视胯。

开肩后：手臂能够自动回弹，能打出'筋骨齐鸣'的'嘭嘭'声。

开胯后：胯能够借助胯根大筋抖弹，并且打到点以后形成回弹，能够发出关节腔音，筋骨齐鸣的嘭嘭声。

以上资料摘抄于百科。

墨缘一字未改，用意是让大家先有一个整体的认知。

就单纯的科普可能还是很多人没法理解。

我们再一一细解。

开：是开发的意思，不是单纯的打开，通开的意思。

而是身体系统的开发。

开肩是开发肩背系统功能，开胯是开发腰胯系统功能。

这个开和体操，瑜伽，舞蹈一类的开肩开胯还是有本质上的区别的。

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

自己开肩的正确方法自己开肩是一项很重要的运动，可以帮助减轻肩颈部的压力，缓解肩部僵硬和疼痛的问题。

下面将详细介绍自己开肩的正确方法。

1. 做好准备：首先要找到一个安静的地方进行练习，确保周围没有杂物或障碍物阻挡。

穿上舒适的运动服装，并使用瑜伽垫或毯子垫在地上。

2. 肩部放松：先做肩部放松的动作。

坐在椅子上或地上，双手自然放在身体两侧，放松肩膀，感受肩部的舒适感。

然后慢慢抬高双肩，再放松下来，重复几次。

这样可以帮助肩部的血液循环，放松肩颈肌肉。

3. 双肩旋转：坐在椅子上，双脚放在地上，身体挺直。

将双肩往后旋转，然后再往前旋转，重复几次。

旋转时要尽量用肩膀的力量，不要用胳膊或腰部的力量。

这个动作可以帮助肩关节活动，增加肩部的灵活性。

4. 抬肩运动：坐在椅子上，抬高双肩并保持一段时间，然后放松下来。

重复几次。

这个动作可以增强肩膀的力量和稳定性。

5. 肩膀伸展：将一只手臂放在头顶，然后另一只手臂从后方伸向头顶，并用手掌轻轻推住头顶，使肩部进行伸展。

保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复动作。

这个动作可以帮助拉伸肩背部的肌肉，放松肩颈部。

6. 倒立牵引：在墙边或椅子边，让自己的背靠在墙上或椅子上，将双腿抬高贴住墙壁或椅子，抬高臀部，让身体倒立，保持一段时间。

这个动作可以帮助肩膀的血液循环，放松肩颈部。

7. 瑜伽开肩姿势：以“山式”开始，双脚并拢站立，背部挺直。

然后将双手从背后伸直并垂直地伸向上方，让双手的手掌相对。

保持这个姿势几秒钟，然后放松。

这个动作可以帮助拉伸肩部和背部的肌肉，增加肩部的灵活性。

8. 深呼吸放松：最后，坐在地上或椅子上，闭上眼睛，深呼吸几次，放松全身。

可以想象自己的肩膀被温暖的阳光照耀着，放松肩颈部的压力。

这个动作可以帮助放松肩部的肌肉，缓解肩部的紧张感。

需要注意的是，在进行自己开肩的动作时，要注意身体的感受，避免过度用力或造成疼痛。

如果有严重的肩部问题或伤害，请咨询医生或专业的理疗师的建议。

怎样才能把胯打开如何开胯
一、开胯练习
开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

方法：
1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

丹田呼吸三次。

2、抬膝全身放松，丹田吸气。

随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。

这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

二、松胯练习
我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

松胯的标准：
双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

松胯的感觉：
人的自重已扎在膝部以下——小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

内家拳开肩的训练方法内家拳开肩，在内家拳基本功训练中占重要环节，内家拳将身体分为几个部分进行盘练:开肩，开胯，开脊柱…… 那么到底练内家拳如何开肩？内家拳开肩“肩”是连接手臂与身体的重要环节，发劲时候，肩必须要做到“松而不懈”才能够劲力顺达。

要使“肩”做“松”但又不失“弹力”，我们就得开发肩关节，不断撑开肩缝，绷起肩部大筋，使其重复拉伸而具备弹力。

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身背五张弓”中两肩之弓的科学方法。

是典传筋骨体系中主要基本功之一。

与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。

内家拳开肩-肩关节肩头节由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成。

两关节面均覆盖一层关节软骨。

肱骨头较大，关节盂浅小，呈椭圆形；周围有纤维软骨形成的盂唇使关节盂稍加深加大，但仅能容纳关节头的1/4～l/3。

因此，肩关节的运动范围较大，但稳固性较差，临床上易发生肩关节脱位。

内家拳开肩练习练习中，尽量不借助肌肉的力量，通过两臂的“磨”形成阻力，似乎两臂在肘关节处被捆，借助这阻力，使两肩能拉开缝隙，两肩要“松”，松则能开，如果手臂用肌肉力，则两肩会受肌肉力影响而紧张，使得肩关节被包裹紧而无法打开，因此“磨”的目的是不动用“肌肉力”的情况下使肩“脱开”，用这样的方式撑开肩缝，拉紧肩部“大筋”，达到筋骨崩弹带动两臂崩弹的目的！内家拳开肩的价值作用：打开肩部关节，达到肩部“抻筋拔骨‘的目的，更好地便于劲力的传导，最终达到出手快如闪电，连绵不绝。

同时开肩可以很好地改善驼背，颈椎病等问题。

肩与胯是两个相互作用的大关节，离开了它们的相互作用，身体的螺旋劲，拧劲，也就无从谈起。

从肩胯的功能来讲，可以拧转，可以裹肩裹胯，也可以上下折叠。

肩扣了，就能够带动背，胯曲了（尾闾前翻）可以拉起脊椎，两者合起，就形成了一张大弓。

所以，胯肩除了形成拧劲以外，更主要的，也是背弓劲力的来源。