开肩、压腿、开胯的方法

拉筋开胯方法教学胯部的肌肉在日常生活中承受着很大的压力，长时间的坐姿、缺乏运动等因素都会导致胯部肌肉的僵硬和缩短。

为了保持身体的健康，我们需要经常进行拉筋开胯的训练。

本文将为大家介绍一些简单而有效的拉筋开胯方法，帮助你舒缓胯部肌肉的紧张。

1. 跪地带方式跪地，双膝与直立相垂直，臀部坐在脚后跟上方。

将双脚打开，两脚间距与肩同宽，双腿与髋关节成45度角。

双手放在膝盖上，轻轻压下，直到感到舒适的牵拉感。

保持这个姿势，每次持续15-30秒，重复2-3次。

2. 蝴蝶式坐在地上，双脚并拢，双膝向两侧弯曲，使脚底相贴，双脚距离骨盆适中。

双手握住双脚脚底，用手轻轻向下压，同时用手推开双膝，让双脚尽量靠近地面。

在这个姿势中保持15-30秒，然后放松。

重复2-3次。

3. 仰卧抬腿仰卧在地板上，双手放在身体两侧。

一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴合地面。

弯曲的腿缓慢抬起，直到感到牵拉感，保持5-10秒。

然后轻轻放下腿，重复这个动作10-15次，然后换腿。

4. 瑜伽裸式站立时，两腿与臀部保持同宽，呼气时把身体向前弯曲，尽量将上半身向前推动，同时双手放在地板上。

然后将一条腿向后延伸，与地面平行，脚尖指向后方。

停留在这个姿势中，使胯部得到舒展，持续15-30秒，然后重复这个动作换腿。

5. 高位马步站立时，双脚开立宽，距离大于肩宽。

右脚向右边迈大步，臀部尽量下降贴近地面，左腿保持伸直。

双手放在右腿的大腿上，向外侧施加轻微的压力，保持15-30秒，然后换腿。

这个动作可以有效舒缓胯部肌肉的紧绷感。

6. 靠墙开胯面对平整的墙壁，离墙约一米，双脚打开与肩同宽。

双手扶住墙壁，将上半身向下推，并同时弯曲双腿进行下蹲动作，直到感到胯部肌肉的牵拉感。

保持这个姿势15-30秒，然后站起来休息片刻，再进行2-3次重复。

这个动作非常适合办公室的朋友，可以有效缓解长时间久坐带来的胯部僵硬。

拉筋开胯是一项很重要的运动，可以有效缓解胯部肌肉的僵硬和缩短。

开肩、开胯、大胯、小胯、趴青蛙、搬后腿怎么能有效的开肩？肩最好自己开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力！你就在把干或者墙上开肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。

注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

之后可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。

练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

小跨坐或者躺在地上，双脚蹬墙，小腿与大腿要保持90度。

形状是菱形◇，然后叫人帮你压两个膝盖。

注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨面对墙坐着，双腿打开伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往墙推你的身体，直到拉平，横叉到180度。

还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。

多坚持一会，时间越长，越开。

平躺空跨重点在于耗：躺下，屁股贴墙，双腿向上伸直，贴着墙打开横叉，呈“V”字形，慢慢向下直到你的极限，然后呆住别动，多待会，十五分钟为一个时间单位，一天做四个时间单位就够了。

趴青蛙重点在于耗：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。

腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。

要非常标准。

趴胯的时候身子不要趴在地上，手要撑起，把重力放在臀部而不是腰上或是手上。

全身放轻松，慢呼吸，尤其臀不要僵，这样臀部才会因为重力往下沉。

这样趴胯才是最标准。

怎样搬后腿1先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。

注意平衡。

中国高端艺考培训教育品牌学舞蹈怎样拉筋开胯？开胯是每个学习舞蹈基本功的同学都必须要经历的一件事儿，虽然软开度又大部分是由基因决定的，但后天的努力也不能忽略。

网上流传着各种各样的开胯方法，今儿小编也给大家介绍几种。

1、“蝴蝶式仰身开胯”练习方法：躺在地上，将胯部打开，双脚脚心相对，呈蝴蝶翅膀的形状，然后头部、后背、腰部、臀部依次贴于地面。

中国高端艺考培训教育品牌然后双腿在蝴蝶状的姿态下慢慢将双腿主动下压，如果力量不够大，可以选择用双手辅助或者让同伴帮忙，用双手帮助下压。

值得注意的是：但是在压垮的过程中前不能将腰部抬起，腰部抬起意味着自己的胯部会自动下沉，这样的开胯没有意义。

因为胯部在腰部的提起之后，会慢慢沉下，这样受力的是腰部而不是胯部，不能完全的打开胯部。

2、“压力带辅助开胯”第二种方法需要借助辅助工具，比如瑜伽带或者拉力带。

练习方法：坐于地面，双脚脚心相对，然后将拉力带从后腰绕开到腰部前方，分别套在两脚的正中部位。

然后慢慢一点一点的打开双脚和双腿，慢慢抻开，直到打开到胯开的最大限度。

保持时间尽量保持在五分钟以内，不要超过五分钟，因为拉力带会给身体的受压部位带来过大的压力，时间过长容易导致压力过大，从而受伤。

3、“靠墙(镜子)仰身开胯”中国高端艺考培训教育品牌第三种方法也是我们国内开胯压胯的常用方法。

练习方法：仰身躺下然后团簇双腿，靠向墙边或者镜子面前，然后双腿慢慢呈蝴蝶状姿态，慢慢打开，双腿一定要伸直，直到是胯开的最大限度。

然后务必要将胯根紧贴墙面位置，这样才能给开胯带来压力，让胯打开。

在开胯的过程中，双腿腿部要慢慢向下延伸，如果自己没有能力向下延伸，可以找伙伴和老师的帮助，一点一点的向下压，然后压伸到最大限度之后，进行“耗胯”这一步骤。

好了，以上三种拉筋开胯方法就全部为大家介绍完了，总之，无论如何还是需要记得在做任何动作的时候都要注意安全，前不能过度心急，带来反向的效果或者是受伤。

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（TomasKurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman,空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

洗完澡，早上起床后练压腿，效果比较好，因为那时候韧带比较松，是最佳时间．另外随时随地的找地方把腿架高，方法要正确，并且从开始压腿一定要压正．压前腿要把胯放正，不要一下子就抬很高，关键是要先放正了，然后在这基础上把上半身平平的压下去，两个肩膀要放平，记住要用腹部去贴大腿，而不是用脑袋：）压旁腿的时候，胯跟大腿呈一个平面上，这个时候用跟被压的那条腿的同一侧的肩膀后背去贴腿，用另一侧的胳膊伸长，从脑袋后方去抓被压腿的脚脖子，这样压出来的腿就会比较正了：）另外你要是压大胯，就把你的腿横叉两边打开，然后身体往前趴下，记住背要拉平的放下去，不要拱起来，腿要呈一条直线，可以靠墙，要求脚跟、膝盖和屁股都要尽量贴墙！然后屁股尽量的往下压，可以找人帮忙。

小胯主要看个人的先天条件，小胯不好的话很难压开，但舞蹈当中又很需要能小胯开，你可以在压大胯的基础上，弯曲小腿，呈90度，大腿和屁股呈直线。

然后屁股尽量的往下压，！我是舞蹈教师，呵呵，希望我的回答能给你有点帮助所谓开肩开胯是一种拉韧带的通俗说法。

不能说百分百对身体无害，但只要方法正确，是肯定无害的。

方法不正确，容易造成韧带拉伤。

开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

瑜伽开肩方法1 开肩体式，牛面式，坐在地面上，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部，左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。

抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下堆叠。

抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

2 放松脚踝，脚趾向后。

抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。

右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

坚持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。

坚持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛凝视前方。

松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。

然后松开双手，伸直双腿，放松。

3 肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了，打开肩部，是基础亦是难点，是首要条件也是必备前提，希望接触瑜伽的你们都能通过"开肩'让你更快进入瑜伽体式的学习!2瑜伽开肩方法一步骤/方法1 热身。

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

(慢跑后拉韧带韧带更容易松)就是拉韧带了。

分几步进行。

2 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，坚持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后坚持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

四个八拍。

换脚，同样。

再是双腿。

双腿平伸，身体向下压，要求同上。

3 竖叉。

能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

(双腿)4 横叉。

脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

5 压胯。

(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。

不过效果很好。

)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

6 脚背。

跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

注意别把膝盖翘起。

7 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

3瑜伽开肩方法二穿针式膝盖着地，分开与髋同宽，头顶放在垫子上;伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;把右肩和面颊带到垫子上，臀部坚持抬起;左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

练太极拳开胯的正确方法
练太极拳开胯的正确方法主要有两种。

第一种方法包括以下步骤：
1. 坐：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

然后进行三次丹田呼吸。

2. 抬膝：全身放松，丹田吸气，随着吸气两膝盖略上抬。

3. 按膝：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。

这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

第二种方法包括以下步骤：
1. 两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。

2. 慢慢的下蹲，至大腿与地面平行时，再慢慢的起立。

蹲起一定要慢，刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。

以上信息仅供参考，建议在专业太极拳教练的指导下进行开胯练习，以确保安全和效果。

如何做到开胯、松胯,灌劲“合”,腰力及整劲开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

丹田呼吸三次。

2、抬膝全身放松，丹田吸气。

随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。

这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

努力吧！灌劲：就是两手、两足灌劲，灌劲即用劲、即加大棚劲。

方法：两足踏实,足之用力法必须两脚趾用力抓地，用劲之大小不必过分在意，大小都行，以五、六分劲为最好。

两手时时加大棚劲。

为什么两手、两足要灌劲要用劲？简单地说是力气，是力量，而只有易筋易骨易髓，才能达到增长力量的目的，而要达到这一目的唯一的方法就是筋骨用劲用力。

一切不用劲的打拳方法，都不可能易筋易骨易髓，也就不可能练出力量来，出不了真正的功夫。

因此可以说太极拳包含了少林的易筋易经精髓。

因为，虽然你的体内练有气了，但是你没有将之用于改变人体的筋骨。

这正是对太极拳为什么会变成太极操的最佳答案。

太极拳练就的就是全身劲路的协调统一，也叫“合”,合要注意以下几个要领：1、裆连结两腿，圆裆是两腿“合”劲的关键；2、胸背是连接两臂的关键点，因此，含胸拔背时两手相合的关键。