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给国人的医学减重指南导语：随着现代生活方式的改变，肥胖问题在我国逐渐普遍起来，严重威胁着人们的健康。
为了帮助国人解决减重难题，本文将提供一份全面的医学减重指南，帮助读者科学、健康地减重。
一、了解减重原理减重的基本原理是消耗多余的能量，使身体达到负能量平衡。
要实现减重，首先要了解自己的能量摄入和消耗情况，根据个人情况制定合理的饮食和运动计划。
二、合理饮食1.均衡摄入营养：饮食要包括五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋白和乳制品等，尽量避免高糖、高脂、高盐的食物。
2.限制热量摄入：减少碳水化合物和脂肪的摄入量，适量摄入优质蛋白质，以达到减重的效果。
3.注意饮食习惯：养成定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食，尽量避免吃夜宵。
三、适当运动1.有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，有助于增加心肺功能，促进脂肪燃烧。
2.力量训练：通过增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助加速燃烧脂肪。
3.合理安排运动时间：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，同时进行2-3次的力量训练。
四、改善生活习惯1.保持良好的睡眠：睡眠不足会导致新陈代谢紊乱，增加脂肪堆积的风险，每晚保持7-8小时的睡眠时间。
2.减少压力：长期处于高压状态会导致食欲增加，影响减重效果，要学会放松自己，减少压力。
3.戒除不良习惯：如烟酒、熬夜等不良习惯会对减重产生负面影响，要尽量避免。
五、寻求专业指导如果自行减重困难或出现身体不适，应及时寻求专业医生或营养师的指导。
他们能够根据个人情况制定科学的减重方案，并提供针对性的建议。
六、坚持与调整减重是一个长期的过程，需要坚持和调整。
要保持积极的心态，逐步调整饮食和运动计划，持之以恒，才能取得减重的效果。
结语：减重是一项需要科学指导和坚持努力的任务。
通过合理饮食、适当运动、改善生活习惯以及寻求专业指导，国人可以实现健康减重的目标，拥有更好的身体健康和生活质量。
让我们一起行动起来，共同迎接一个健康的未来！。
瘦身计划一个月瘦20斤工作目标1.健康饮食规划：设计一份全面的健康饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐以及适量零食。
要求营养均衡，低热量，低脂肪，高蛋白，富含纤维素，同时满足口味需求。
每餐食物的选择要多样化，避免单一食物造成的营养不均衡问题。
例如：早餐可以选择一份全麦面包搭配一份低脂牛奶和一份新鲜水果；午餐可以选择一份瘦肉搭配一份蔬菜沙拉和一份全麦面包；晚餐可以选择一份鱼搭配一份蔬菜汤和一份糙米饭。
2.个性化运动方案：根据个人体质和时间安排，设计一份个性化的运动方案。
要求至少包括有氧运动和力量训练两个部分，每周至少进行5次，每次运动时间不少于30分钟。
例如：有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟；力量训练可以选择哑铃、杠铃、瑜伽等，每次选择2-3个动作，每个动作做3组，每组12个重复。
3.心理调适计划：制定一份心理调适计划，帮助减少压力和焦虑，提高减肥过程中的心理承受能力。
包括学习放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并建立积极的心态，鼓励自我肯定和积极思考。
工作任务1.饮食计划执行：严格按照健康饮食计划执行，记录每日的食物摄入情况，确保营养均衡。
在执行过程中，可以根据个人的口味和需求进行适当的调整，但不得违反健康饮食的原则。
2.运动计划实施：按照个性化运动方案进行运动，记录每日的运动情况，确保运动量和质量。
在实施过程中，可以根据个人的体质和时间进行适当的调整，但不得减少运动量和运动频率。
3.心理调适计划执行：每天进行心理调适活动，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并记录每日的心理状况，确保良好的心理状态。
在执行过程中，可以根据个人的需求进行适当的调整，但不得中断心理调适活动。
请根据自己的实际情况，对上述计划进行调整和执行。
如有需要，可以寻求专业的营养师、教练或心理咨询师的帮助。
祝您减肥成功！任务措施1.定期监测体重和身体指标：每周至少进行一次体重和身体指标的监测，如体脂率、腰围等。
通过定期的监测，可以了解减肥进度，及时调整饮食和运动计划。
减肥计划方案一、饮食调整计划热量控制：根据基础代谢率和日常活动量，计算每日所需热量，并适当减少摄入热量，以达到健康减重的效果。
均衡营养：确保食物种类多样，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，避免单一饮食导致的营养不均衡。
定时定量：建立规律的饮食习惯，三餐定时定量，避免暴饮暴食。
减少高糖、高脂食物：限制甜食、油炸食品等高热量食物的摄入，以控制热量摄入。
二、运动锻炼方案有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行至少三次，每次持续30分钟以上，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
力量训练：进行适当的力量训练，如举重、深蹲等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
拉伸运动：每次运动后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张，防止运动伤害。
三、日常作息调整保证充足的睡眠：每晚保证7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和代谢调节。
减少久坐时间：避免长时间久坐，定期起身活动，促进血液循环。
四、目标设定与跟踪设定明确的减重目标：根据自身情况设定合理的减重目标，如每周减重0.5-1公斤。
记录体重变化：每周至少测量一次体重，记录体重变化，以便及时调整计划。
五、饮食记录与总结记录每日饮食：详细记录每日摄入的食物种类、分量及热量，以便了解热量摄入情况。
总结饮食习惯：定期总结自己的饮食习惯，发现问题及时调整，优化饮食方案。
六、运动数据监测使用运动APP或设备：借助运动APP或设备记录运动数据，如运动时间、消耗热量等。
分析运动数据：根据记录的运动数据，分析自己的运动习惯和效果，以便调整运动方案。
七、心理调适与支持保持积极心态：减肥过程中保持积极心态，遇到困难时及时调整心态，避免产生负面情绪。
寻求支持：与家人、朋友或专业减肥指导人员分享自己的减肥经历，寻求支持和鼓励。
八、定期评估调整评估减肥效果：每两周或一个月进行一次全面评估，包括体重、身体围度、体脂率等指标。
调整计划：根据评估结果，对饮食和运动计划进行适当调整，以适应身体变化和实现更好的减肥效果。
请注意，减肥是一个需要耐心和坚持的过程，切勿急于求成。
减脂策划方案1. 引言随着现代生活方式的改变，肥胖已成为一个全球性的健康问题。
肥胖不仅仅影响个人的外貌和自信心，还导致了许多与健康相关的问题，如心血管疾病、糖尿病和关节炎等。
为了帮助人们减脂，改善健康状况，本文提出了一份减脂策划方案。
2. 目标减脂策划的主要目标是帮助个体达到健康的体重范围，降低患病风险，提高生活质量。
该方案旨在帮助个体建立健康的生活习惯和减脂计划，并提供支持和指导。
3. 减脂方案概述本减脂策划方案主要包括以下几个方面的内容：3.1 饮食调整饮食是减脂过程中最重要的因素之一。
以下是一些饮食调整的建议：•控制热量摄入：在减脂阶段，个体需要消耗比摄入的热量更多的热量，以达到减脂的目标。
建议根据个人情况计算热量摄入量，并合理分配各类营养素的比例。
•避免高糖食物：高糖食物会导致血糖波动，增加体重。
建议减少糖的摄入，选择低糖食物。
•增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和维生素，有助于控制体重并改善消化系统功能。
•控制饮食时间和餐前准备：规律的饮食时间和合理的餐前准备有助于控制食欲，防止过量摄入。
3.2 运动计划运动是减脂过程中不可或缺的一部分。
以下是一些建议：•有氧运动：有氧运动是减脂的有效方式，如慢跑、游泳、骑自行车等。
建议每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
•强度训练：强度训练有助于增加肌肉质量，提高代谢率。
建议每周进行2-3次，每次20-30分钟的强度训练。
•增加日常活动量：除了有针对性的运动训练，还应该增加日常生活中的活动量，如步行、上下楼梯等。
3.3 心理支持减脂过程可能面临各种挑战，如压力、诱惑和动力不足等。
以下是一些建议：•寻找支持系统：与家人、朋友或减脂小组保持联系，分享经验、困惑和成就。
•建立目标和奖励机制：设定明确的目标，并为实现这些目标设定奖励机制。
这将增加动力和意愿。
•学会应对压力：减脂过程中可能会遇到压力，学会应对并寻找适当的解决方案。
4. 具体实施方案为了更好地实施减脂策划方案，我们建议个体按照以下步骤进行：1.制定个人减脂目标：根据个人情况和需求，制定明确的减脂目标。
190斤减肥方案设计在现代社会，人们对于身体健康和体形美观的追求日益增加。
而对于体重过重的人来说，减肥成为了一项急切的需求。
本文将针对一个体重为190斤的人提出一份全面的减肥方案设计，帮助其实现健康减重的目标。
1. 健康评估在减肥过程中，健康评估是至关重要的一步。
190斤的体重通常会伴随着一系列身体健康问题，如高血压、高血脂等。
因此，首先建议通过专业医生的评估来了解个人的健康状况，以确保减肥过程不会对身体造成不良影响。
2. 设定减肥目标根据个人的情况，设定一个合理的减肥目标非常重要。
对于190斤的人来说，只追求减肥至正常体重可能会造成挫败感，因此可以设定阶段性的目标，如先将体重降低至170斤，然后再考虑进一步减重。
3. 饮食调整饮食是减肥的关键。
首先，减少高热量和高脂肪的食物摄入，如油炸食品、甜食、糖果等。
增加蔬菜和水果的摄入量，补充维生素和纤维素。
其次，控制饮食的摄入量，尽量减少碳水化合物的摄入，选择优质蛋白质和健康脂肪，并保持三餐规律，避免过度饥饿或暴饮暴食。
4. 合理安排运动运动是减肥的重要一环。
针对190斤的人来说，由于身体负担较大，建议选择低冲击、低风险的运动形式，如快走、游泳、瑜伽等。
逐渐增加运动的频率和时间，建立起持续锻炼的习惯。
此外，选择一些有氧运动，有助于提高新陈代谢，加速脂肪的燃烧。
5. 心理调适减肥过程中的心理状态同样重要。
对于减肥者来说，可能需要面对诸多挑战，如食欲抑制、挫折感等。
因此，建议寻求家人和朋友的支持和鼓励，或者参加减肥小组，共同面对困难。
此外，学会积极应对压力，通过放松技巧来缓解紧张情绪，有助于减肥计划的顺利进行。
6. 监测进展在减肥过程中，监测进展是必不可少的。
可以定期进行体重和身体指标的测量，并记录下来。
这有助于了解减肥方案的有效性，是否需要进行调整。
同时，不要过度关注短期效果，减肥是一个长期的过程，保持正确的心态和坚持才能取得长期的成功。
7. 身心健康的平衡除了减肥，保持身心健康的平衡同样重要。
单纯性肥胖的运动处方单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。
运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少5次）,运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。
减重目标的设计应切合实际，推荐3~6个月内减重5%~10%。
需要注意的是，体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。
为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食，每日减少500~1000kcal的能量摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。
逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。
单纯性运动处方具体推荐如下：1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。
(1)频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。
(2)强度：中低强度（40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax)。
对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。
(3)时间：中等强度运动每天累计40~60min,每周累计300min。
或每天至少20~30分钟（每周不少于150min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
建议循序渐进逐渐达标。
(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。
(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。
(6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。
当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。
2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖不仅会影响身体健康，还会给患者带来社会歧视和心理负担。
运动是减肥的重要手段之一，但由于不同人群的体质、体能和其他因素存在差异，因此每个肥胖者的运动处方也应该因人而异。
以下是针对不同人群肥胖者的运动处方制定建议。
1. 一般肥胖者对于一般肥胖者，运动处方的制定应该以逐渐增加运动量和持续时间为目标。
初始阶段可选择一些低强度的运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
随着身体适应，运动量可以逐渐增加和强度逐渐加大。
建议患者结合有氧运动和力量训练，以达到塑形和增强肌肉的效果。
2. 老年肥胖者老年肥胖者由于身体的老化和功能下降，对运动的耐受能力和适应能力有所减弱。
运动处方应该以稳健为原则，避免过分激烈的运动。
建议选择低冲击力的运动，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等，适量进行有氧运动和力量训练。
老年肥胖者在开始运动前应进行全面身体检查，确保没有潜在的健康问题。
3. 关节疾病伴发的肥胖者关节疾病伴发的肥胖者往往对关节的负荷更为敏感，因此在制定运动处方时需要特别谨慎。
建议选择低冲击力的运动，如游泳、水中有氧运动、自行车等，以减少对关节的冲击。
在进行力量训练时，应尽量避免负重和高强度的动作，以免加重关节负荷。
针对具体的关节疾病，还需结合理疗和康复训练，进行个性化的运动处方制定。
4. 代谢性疾病伴发的肥胖者代谢性疾病如糖尿病、高血压等伴随肥胖者，运动处方的制定需要考虑到疾病的特殊情况。
这类肥胖者在进行运动前需要进行全面的体检和疾病评估，确保身体能够承受相应的运动负荷。
建议选择有氧运动和间断训练，以提高心肺功能和改善代谢状况。
同时需要密切监测血糖、血压等指标，在专业医生的指导下进行运动处方的制定和调整。
5. 青少年肥胖者青少年肥胖者由于生长发育的特殊性，运动处方的制定需要特别注意。
建议选择多样化的运动方式，如篮球、足球、游泳、跳舞等，以增加运动的趣味性和吸引力。
250斤胖子减肥方案1. 背景介绍如今，肥胖已经成为世界范围内的一种健康问题。
250斤的体重对于个人健康和生活质量都会产生负面影响。
因此，本文将提供一份250斤胖子减肥方案，帮助胖子朋友们恢复健康体重。
2. 制定合理的减肥计划在减肥过程中，制定合理的减肥计划至关重要。
下面是一个简单的减肥计划：2.1 设定减肥目标首先，确定一个合适的减肥目标是很重要的。
根据身高、年龄和体型等因素，250斤的胖子可能会设定70-100斤的减肥目标。
2.2 计划减肥时长减肥需要时间，所以合理的安排减肥时长非常重要。
通常情况下，每周减重1-2斤是一个可行和健康的速度。
这样，胖子们可以设定一个减肥时长，并将目标重量分解成可操作的减肥步骤。
2.3 制定饮食计划饮食是减肥的关键。
以下是一些建议：•控制食物摄入量：每天计算热量并限制热量摄入，确保热量摄入少于消耗。
•增加蔬菜和水果摄入：蔬菜和水果富含纤维，有助于增加饱腹感，减少吃零食的欲望。
•避免高糖和高脂食物：糖和脂肪含量高的食物会导致体重增加，所以要尽量避免食用。
2.4 进行适度的运动饮食调整是减肥的一部分，运动也非常重要。
以下是一些适合胖子的运动方式：•散步：每天散步一段时间，可以帮助燃烧卡路里，增加身体代谢率。
•游泳：游泳是一种低冲击性的运动，对于关节较大胖子来说，是一个更好的选择。
•健身操：可以选择一些适合胖子的健身操，帮助增强肌肉力量和燃烧脂肪。
3. 控制心理状态减肥是一项长期的任务，需要持续的努力和耐心。
以下是一些建议帮助控制心理状态：•目标设定：设定一个合理的目标，并将其分解为小目标，逐步实现。
每次达到一个小目标都会带来满足感和动力。
•避免自我批评：减肥过程中难免有挫败感，但是要学会避免自我批评和惩罚。
要积极面对问题，与家人或朋友分享自己的感受，获得支持和鼓励。
•注重休息和放松：减肥不仅需要身体的调整，也需要心理上的放松。
合理安排休息时间，参加一些喜欢的活动，帮助心情放松。
健康减重为肥胖人群设计的健康减重计划肥胖已成为世界范围内的健康问题，不仅影响着个人形象和心理健康，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
因此，为肥胖人群设计一套科学、健康的减重计划至关重要。
本文旨在为肥胖人群提供一份全面的健康减重计划，帮助他们安全、有效地减重。
一、饮食控制1. 热量摄入控制：合理控制总热量摄入是减重的基础。
日常食谱应以蔬菜、水果、全谷类食物为主，合理控制高糖、高脂肪食物的摄入量。
2. 少食多餐：每天分成5-6餐进食，每餐食量适中，增加饱腹感，控制食欲。
3. 摄入蛋白质：摄入足够的蛋白质有助于增加饱腹感，可以选择瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
4. 控制油脂：每天选择适量的植物油，避免摄入过量的脂肪，可减少热量的摄入。
二、合适的运动1. 有氧运动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等是减重的有效方式，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
2. 力量训练：通过力量训练可以增加肌肉的含量，提高代谢率，有助于减脂。
每周进行2-3次，每次15-20分钟，可选用哑铃、弹力带等器械进行训练。
3. 休闲活动：在日常生活中增加适量的休闲活动，如散步、打扫房间等，有助于消耗更多的热量。
三、适量的水果和蔬菜摄入1. 每日摄入5份蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维和维生素，能提供饱腹感，同时帮助清理肠道，促进新陈代谢。
2. 多样化的选择：选择不同颜色的蔬菜和水果，保证各种营养素的摄入，可促进身体的新陈代谢和健康减重。
四、合理安排饮水时间1. 早晨饮水：早晨起床后，喝一杯温水或蜂蜜水，可以帮助启动肠胃功能，排除毒素。
2. 饮酒不过量：适度的饮酒可以放松身心，但过量饮酒不仅影响减重效果，还对身体健康有害。
3. 饭前饭后适量饮水：在饭前饭后适量饮水，能增加饱腹感，控制食欲。
五、良好作息和心理调节1. 规律作息：保持良好的作息时间，有助于调节内分泌，促进新陈代谢。
2. 心理调节：减重过程中会遇到挫折和压力，保持良好的心态，学会正确的应对和调节，有助于减轻心理负担，坚持减重计划。
成年人单纯性肥胖者健康减肥方式的设计韩海军 李秋苓 陈志远（四川大学华西健康管理中心，成都 610065）摘要：本文在吸收前人和他人研究成果的基础上，结合自身的实践经验，在界定健康减肥内涵的前提下，采用体育学、营养学、健康教育学等相关学科的知识、方法和技术，基于“知信行”理论，通过知识→信念→行为的途径，制定了健康减肥的目标，设计了作息时间表、运动训练计划、减肥专用食谱、健康教育计划等具体方案。
以期通过影响全封闭环境下单纯性肥胖者的体力活动、饮食和行为方式，有计划、有组织的进行健康减肥。
关键词：单纯性肥胖；减肥；基础代谢Study on the Healthy Ways to Help Simple Obese AdultsReducing WeightHAN Haijun, LI Qiuling, CHEN Zhiyuan(Westchina Health Management Center, Sichuan University, Chengdu 510006, China)Abstract: Based on the research achievements which other people have gotten. Combining the experiences which got form practice，the author first defines the connotation of healthily losing weight，then uses the knowledge，methods and skills of the related subjects to set the aims，timetables，training plans，special recipes，health education for obese people，and hopes all those methods could influence their activities，diets and behaviors，at last help them lose their weight.Keywords: simple obesity, weight reduction, basic metabolism2002年中国居民营养与健康状况调查报告显示：截止到2002年底，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2亿和6000多万。
这些人群中，约95％属于单纯性肥胖者。
与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%[1]。
时隔近五年后，预计当前我国的肥胖人群已经接近1亿，且增长速度仍在不断加快。
肥胖在我国已经成为严重的公共卫生问题。
1 健康减肥的界定减肥目前已经是人们广为关注的课题，科学减肥、健康减肥也有许多人提过，但至今尚未见到确切的概念和内涵。
综合已有研究成果，作者认为健康减肥必须包括四个要素：第一，减肥必须以保证健康为前提；第二，减肥的目标应是在确保肥胖者健康的基础上减轻体重，而且应该减去脂肪并适当增加瘦体重；第三，减肥结束后，肥胖者不但有体重和体脂的下降，而且体质健康（其尤其是各项身体素质）、心理健康和社会健康三方面均有尤有明显的改善；第四，减肥必须遵循循序渐进的原则，以量化为表现形式，所采用的方法和手段应科学、合理、可行。
因此，我们认为所谓健康减肥是指“以保证健康为前提，以科学作者介绍：韩海军，男，工卫生管理硕士（MHP），研究方向体重管理；E-mail:hhjun@理论为指导，在遵循循序渐进原则的基础上，以量化的形式对肥胖者进行全面的指导，以达到减掉多余脂肪，增加瘦体重，减轻身体重量的目标，并从生理、心理和社会适应三个维度全面改善人体健康的过程。
健康减肥从根本上讲是一个过程，在这个过程中，具体的方法、手段均应在确保健康的前提下尽量科学、可行。
经过减肥的过程，肥胖者不但可以切切实实的减少脂肪，增加瘦体重，而且可以掌握必要的知识和形成良好的生活习惯，为今后的健康生活打下良好的基础。
2 健康减肥的方法根据已有研究成果，学者们多数比较认可综合减肥的方法。
这是由于肥胖往往是由多种因素引起的综合症，采用综合性的方法来减肥的思路自然最合理。
经过对前人和他人研究成果的充分吸收，并通过专家访谈和实践参与，笔者认为采取运动、营养及健康教育联合干预肥胖者减肥的形式是较理想的健康减肥方法。
故拟采用体育学、营养学、健康教育学等相关学科的知识、方法和技术，从运动、营养和健康教育三方面入手，基于知信行理论[2]，通过K（知识）→A（信念）→P（行为）的途径，影响受试者的体力活动、饮食和行为方式，有计划、有组织的对受试者进行科学合理的安排。
在一个月30天左右的全封闭环境下的减肥实验结束后，一方面当事人在保证健康的前提下体重下降5公斤以上，各项生理生化指标均有较明显的改善；另一方面当事人学习到较为系统的健康减肥知识，形成一定的自我减肥能力，养成健康良好的生活方式，为保障健康减肥的成果并使之持续进行提供保证，在源头上消除导致肥胖的各种危险因素。
2.1 健康减肥的流程如图1所示，从改变受试者的作息习惯入手，通过运动、营养和健康教育这三种手段，对受试者的知识、信念和行为进行校正和改善，使之掌握正确的知识、形成健康的信念、养成良好的习惯，最终达到健康减肥的目的。
图1 健康减肥的流程2.2 测量指标及仪器综合已有研究成果，拟通过测量下表所列的各项指标来观察健康减肥方式的干预效果，各指标的测量仪器及时间和频率详见表1和表2。
表1 必测指标名称测量仪器及时间/频率安排指标 测试仪器 测量时间/频率 身高 清晨起床后/每月 体重 科研型 身高体重计清晨起床后空腹便后/每周 三围（胸围、腰围、臀围）皮尺 清晨起床后空腹便后/每周 安静时血压 机械血压仪清晨起床后空腹/每天 安静时心率 秒表清晨起床后空腹/每天体脂肪每天基础代谢量欧姆龙（OMRON ）HBF-306型身体脂肪测量器清晨起床后空腹/前后各测1次表2 选测指标名称、测量仪器及时间、频率安排指标 测试仪器测量时间/频率肩围 大腿围 上臂围皮尺清晨起床后空腹/每月体成分分析（含肌肉重量、身体脂肪含量、腰臀脂肪比率、细胞外液、细胞内液、机体蛋白质重量、骨骼重量、体脂肪重量等）韩国Inbody2.0 人体成分分析仪上午/实验前后各测1次体质健康测试（包括腹肌力量、握力、体前曲、俯卧撑、仰卧起坐、立定跳高、立定跳远、敏捷性测试、全身反应、闭眼单腿站立、台阶实验、50米往返跑等）韩国Healthmas 体质测试系统或中体同方STF2000体质健康测试系统上午/实验前后各测1次2.3 预期目标已有的研究成果表明，对于集中减肥的人群来讲，设定的减肥目标达到BMI 减少10%左右为宜。
一般人群建议的减肥速度为1～3公斤/月，年轻和肥胖程度高者可适当大于此标准。
集中减肥时间一般以1个月左右为宜。
[3] 本研究以全封闭环境下集中减肥人群为对象，预期目标设定为：1个月后每人至少减掉5公斤以上体重，1公斤以上脂肪，BMI 减少5％以上，基础代谢量每天至少提高150千卡。
同时，要求受试者的血压、心率和体质健康状况整体上有明显的改善，多数指标接近或完全恢复到正常范围，且他们的自我心理体验良好，心理状况有较大的改善，社会适应能力有一定的提高。
为了达到上述目标，需要从调整行为方式和改变不良习惯、加大体力活动以增加能量消耗和改变饮食结构减少能量摄入三方面来着手。
制定的相应方案主要从作息安排、运动计划、营养配餐和健康教育四方面进行设计，具体内容如下。
3 具体减肥方案的设计3.1 作息时间表表3 作息时间安排计划星期时间活动安排7：00～7：30起床、洗漱7：31～8：30运动训练【低强度】8：31～9：00休息9：01～9：30早餐9：31～10：00休息10：01～11：30运动训练【中等强度】周1 ～周611：31～12：30休息12：31～13：00午餐13：31～15：30午休15：31～16：00加餐16：31～16：30 休息16：31～19：00运动训练【中等强度】19：31～20：00休息20：01～20：30晚餐周1 ～周620：31～22：00自由活动或学习【不得自行外出】22：01～22：29洗漱22：30 睡觉周日全天上午休息调整，不得自行外出，下午照常训练注：如有特殊情况确需外出，必需由教练陪同前往。
3.2 运动训练计划本实验依据以往经验[4]，参照他人成功做法，制定运动训练方案如下（详见表4）。
在为期一个月的减肥期间，第1至2周为适应阶段，目的是提高减肥者的心肺功能和机体的整体适应能力，为下一步的训练打下良好的基础。
运动强度由低到中逐步加大，目标心率控制在HR max×（55%～65%）。
第3至4周为减脂增肌阶段，目的是减少部分多余的脂肪，增加适量的肌肉，运动强度稳定在中等强度，目标心率控制在HR max×（65%～75%）。
具体的训练项目及负荷为：器械练习安排上肢、腰腹肌训练和下肢、腰腹肌训练，每周各三次，隔天交替练习。
其中，上肢练习包括卧推25次×（4～6）组；二头肌哑铃，每只手25次×4组；低位下拉：20次×（4～5）组.下肢练习包括：屈腿硬拉，（10～15）次×（4～6）组；深蹲或下蹲，50次×（6～8）组。
仰卧起坐，（30～50）次×（4～6）组。
根据各受试者具体情况调整以上项目练习的总负荷。
下午进行有氧训练时，如采取游泳的方式，则规定必须在完成25m×40次后才可以自由活动。
自由活动项目以打水球为主。
如采取其他有氧锻炼形式，则锻炼2小时后即可自由安排。
表4 运动训练计划时间运动项目及强度早晨7：30 ～8：30 有氧训练：跑步机上快走、慢跑10：00～10：20 跑步机上慢跑，约1500m10：20～11：00 器械练习：多组肌群训练项目，每组间休息1分钟上午11：00～11：20 腰腹肌训练：仰卧起坐三组，每组10次11：20～11：30 放松运动下午 16：30～19：00 游泳、水球或有氧操、快走或慢跑3.3 减肥专用食谱根据受试者的实际情况，考虑到他们是集中减肥，运动负荷大，建议每天摄入的能量在8786KJ（2100kcal）左右，同时补充必要的矿物质和维生素，其中水溶性维生素一日补充两次，脂溶性维生素一日补充一次。
按照同类食物等量替换的原则，配制出一周菜谱，保证各类营养素能够满足机体需要。
运动后休息时期适时饮用蔬菜汁和水果汁，晚上睡觉前口服维生素片剂和鱼肝油，以补充维生素和微量元素。
