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徒手健身三分化训练计划表计划概览徒手健身是一种简单且便捷的锻炼方式，无需器械，只需用自己的身体重量进行训练。
通过进行三分化训练，你可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高力量和体能。
本文为你提供了一份徒手健身三分化训练计划表，旨在帮助你制定合理的锻炼计划，达到最佳效果。
训练原则在开始徒手健身训练之前，有几个原则需要注意：1.合理的热身：在开始训练之前，进行5到10分钟的热身运动，如快走、跑步或跳绳等，以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。
2.正确的姿势：保持正确的姿势非常重要，这可以帮助你充分利用身体的力量，并减少受伤的风险。
请确保你的脊椎保持中立，肩膀放松，腹肌收紧。
3.渐进式增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的强度和重量，以提高力量和肌肉的耐力。
4.适当的休息：在训练中给予身体足够的休息时间，以恢复和修复肌肉，避免过度训练。
5.饮食平衡：良好的饮食习惯对于健身来说至关重要。
保证摄入足够的蛋白质和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。
三分化训练计划表以下是一份徒手健身三分化训练计划表，包括上、中、下三个部位的训练，每周进行三次训练，每次训练时间约为30到45分钟。
星期一：上半身训练1.俯卧撑：3组，每组10到15次。
2.仰卧划船：3组，每组10到15次。
3.单臂推举：3组，每组10到12次（每侧）。
4.立式哑铃飞鸟：3组，每组10到12次。
5.引体向上：3组，每组尽可能多次。
如果无法完成引体向上，可以尝试借助椅子或弹力带进行辅助。
星期三：核心训练1.仰卧起坐：3组，每组15到20次。
2.平板支撑：3组，每组持续时间60秒。
3.V字腹肌收紧：3组，每组15到20次。
4.侧卧身体抬起：3组，每组10到12次（每侧）。
5.仰卧脚尖点头：3组，每组10到12次。
星期五：下半身训练1.深蹲：3组，每组10到15次。
2.弓步蹲：3组，每组10到12次（每侧）。
3.单腿硬拉：3组，每组10到12次（每侧）。
4.桥式运动：3组，每组持续时间60秒。
徒手体能训练方法
徒手体能训练是指不使用任何健身器材，只依靠身体自重进行的训练方法。
以下是一些常见的徒手体能训练方法：
1. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、肩部肌肉和腹部肌群。
做俯卧撑时，双手撑地，身体保持挺直，然后弯曲肘关节将身体下降至接近地面，再用力推起身体。
2. 引体向上：主要锻炼背部、肱二头肌等上肢肌肉。
在平行杠上，双手握住杠子，身体悬空，下拉身体使胸部接近杠子，然后再用力上拉使下巴接近杠子。
3. 平板支撑：主要锻炼腹部肌群、背部肌肉和手臂肌肉。
身体面朝下，双手撑地，手臂伸展，身体保持平直，并保持这个姿势。
4. 倒立撑：主要锻炼手臂力量和核心稳定性。
身体倒立，双手撑地，手臂伸展，将身体向上推起。
5. 跳跃训练：包括跳跃高度、跳跃力量、跳跃速度等多种训练方法，可以通过跳高、跳远、踏步跳等动作进行训练。
6. 爬山训练：通过爬坡、爬楼梯、攀爬等方式锻炼腿部肌肉和心肺耐力。
7. 跳绳：这是一种非常有效的有氧运动，可以增强心肺功能、提高协调性和爆
发力。
8. 跪姿训练：主要锻炼下肢肌肉，如跪姿蹲起、跪姿侧踢等动作。
以上仅是一些常见的徒手体能训练方法，可以根据个人需要和实际情况进行选择和调整。
同时，合理的饮食和休息也是提升体能的重要因素。
徒手健身训练计划徒手健身是一种非常便捷、经济、高效的健身方式，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼全身肌肉。
下面，我将为大家介绍一套徒手健身训练计划，希望能够帮助大家在家中进行高效的健身训练。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹肌训练方法。
首先，你需要平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肩胛骨离开地面，然后慢慢放下。
重复这个动作，可以有效锻炼腹部肌肉。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是锻炼胸部和手臂肌肉的好方法。
你需要平躺在地板上，双手与肩同宽，双腿伸直，脚尖着地。
然后，用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部和手臂肌肉。
3. 引体向上。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法。
你需要找一个横杆，双手握住横杆，手心向外，然后用手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部和手臂肌肉。
4. 深蹲。
深蹲是锻炼大腿肌肉的好方法。
你需要站直，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼大腿肌肉。
5. 平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌肉的好方法。
你需要俯卧在地板上，用双手撑起上半身，双脚并拢，身体呈直线。
保持这个姿势，可以有效锻炼核心肌肉。
以上就是一套简单的徒手健身训练计划，每个动作可以根据个人情况进行适当的调整，比如增加次数、增加组数、减少休息时间等。
希望大家能够坚持每天进行这套训练，相信会有很好的效果。
健康的身体是最重要的，让我们一起努力，变得更加健康、更加强壮！。
徒手锻炼胸肌最佳方法引言徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它不需要借助任何器械，只需利用自身的力量和重量来进行锻炼。
这种方法不仅可以增强胸肌的力量和耐力，还可以促进肌肉的均衡发展。
在本文中，我们将介绍一些最佳的徒手锻炼胸肌的方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是最经典的徒手锻炼胸肌的方法之一。
它可以锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉。
以下是正确的俯卧撑姿势：- 躺在地面上，双手与肩部平齐，手掌朝下。
- 手臂伸直，腿部伸直，并保持身体挺直。
- 向下弯曲手臂，直到胸部接近地面。
保持肘部与身体保持一定的夹角。
- 推至最上点，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
2. 侧卧飞鸟侧卧飞鸟可以有效地锻炼到胸大肌和肩部肌肉。
以下是正确的侧卧飞鸟的姿势：- 平躺在地面上，脚并拢。
- 抬起上身，使背部与地面呈现出一个小角度，双手自然垂直于身体两侧。
- 同时将双手慢慢向上推举，直到胸部感到有一定的拉伸。
- 缓慢放下手臂，回到初始位置。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟可以很好地刺激胸肌和上背肌肉。
以下是正确的仰卧飞鸟的姿势：- 躺在地面上，脚并拢。
- 举起双臂，将手掌相对，保持手臂略微弯曲。
- 缓慢将双臂向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸。
- 控制手臂的运动，将双臂慢慢合拢，回到初始位置。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼胸肌、腹肌和核心肌群的徒手训练方法。
以下是正确的平板支撑姿势：- 进入俯卧撑的起始姿势。
- 将手臂伸直并保持肘关节微微弯曲。
- 脚并拢并支撑在脚尖上。
- 保持臀部和腰背部挺直，身体呈一条直线。
- 保持这个姿势，尽可能地长时间持续。
5. 伸展运动伸展运动对于胸肌的锻炼同样很有效。
以下是一个简单的伸展运动：- 站立或坐下，保持身体挺直。
- 双手后伸，将手掌相对，手臂尽可能地向后伸展。
- 慢慢将手臂向后旋转，感受到胸部和肩胛骨的伸展。
- 保持良好的姿势，保持15-30秒钟。
结论徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它可以增强胸肌的力量和耐力，促进肌肉的均衡发展。
徒手健身的五大基础动作徒手健身是一种非常受欢迎的健身方式，它不需要任何器械，只需运用自身的重量进行锻炼。
徒手健身的五大基础动作是俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑和倒立撑。
这些动作可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高力量、耐力和灵活性。
本文将为您介绍这五大基础动作的正确姿势和训练方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的经典动作。
正确的俯卧撑姿势是：双手与肩同宽，手掌着地，身体保持挺直，脚尖着地。
开始时，屈臂将身体下降至胸部接近地面，然后用力伸展臂膀将身体推起至原始位置。
重复这个动作可以增强上肢力量和稳定性。
2. 深蹲深蹲是一种锻炼下半身肌肉的基础动作。
正确的深蹲姿势是：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体挺直，双手放在胸前或伸直。
开始时，屈膝将臀部下降至膝盖与地面平行或更低的位置，然后用力伸展腿部将身体推起至起始位置。
深蹲可以增强大腿、臀部和核心肌群的力量。
3. 引体向上引体向上是一种锻炼背部和上肢力量的动作。
正确的引体向上姿势是：双手与肩同宽，手掌朝向身体，手臂伸直，身体悬空。
开始时，用力收缩背部和上臂肌肉，将身体拉起至下颌接近横杆的位置，然后缓慢放松肌肉将身体下降至起始位置。
引体向上可以增强背部、肩膀和手臂的力量。
4. 平板支撑平板支撑是一种锻炼核心肌群和上肢力量的动作。
正确的平板支撑姿势是：双手与肩同宽，手掌着地，手臂伸直，身体挺直，脚尖着地。
开始时，用力收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直并保持这个姿势一段时间。
平板支撑可以增强核心肌群、背部和手臂的力量。
5. 倒立撑倒立撑是一种锻炼上肢和核心肌群力量的动作。
正确的倒立撑姿势是：双手与肩同宽，手掌着地，身体向上抬起，双脚靠墙或其他支撑物。
开始时，用力收紧腹部和臀部肌肉，将身体推起至双手伸直的位置，然后缓慢放松肌肉将身体下降至起始位置。
倒立撑可以增强上肢、核心肌群和平衡能力。
以上五大基础动作是徒手健身中非常重要的一部分，通过正确的姿势和训练方法进行锻炼，可以全面提升身体的力量、耐力和灵活性。
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
FUREY实用格斗体能：颠覆性的徒手训练法你是否面临着这样的问题---日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于重复的刺激不再有新的进步？当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰？随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔韧性与灵活性却不如往昔？是的，我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性，让我们能在训练场上完成一个利落的“侧手翻”。
如果你从未达到过这样的目标，那是因为你从未尝试过这样的新健身模式--颠覆性实用体能训练。
不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工具—这就是颠覆性实用体能训练。
实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健身体系。
1994年，被称为“400战无败的柔术之神”雷克森.格雷西（Rickson Gracie）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的Vale Tudo Japan（无限制格斗）大赛。
时年36岁的雷克森在比赛中以无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了6分钟。
第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身。
身高1米78，体重84公斤的雷克森一次次将体重100公斤以上的巨汉轻易制服，世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。
人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。
实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练！他的训练工具就是自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族的徒手健身方式。
雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。
直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（Bas Rutten）到全美摔跤冠军麦特.福瑞（Matt Furey），他们都不约而同的选择和推广这种以自身体重为工具的全新训练模式--颠覆性实用体能训练。
徒手体操是一种简单、易学、易编的肢体运动操，可在节拍伴奏下练习，也可在原地或进行间练习，不受场地与器械的限制。
徒手体操具有良好地发展身体能力，锻炼身体、增进健康、培养正确的身体姿势，矫正不良的身体形态，调节精神，舒筋活络等作用。
深受人们喜爱。
目的：活动全身各部位关节，进行深呼吸，增加肺活量。
可以在进行运动量比较大的锻炼之前用来做热身活动，提高身体关节灵活性和各部位柔韧性，防止运动受伤，也可以专门用来作为锻炼身体的一个方法。
要领：1、选择安静、空气好的地方；2、做时一定要配合好呼吸才有好的效果，舒展性动作和用力性动作尽力吸气，放松性动作和收合性动作尽力呼气；3、动作不必过猛，视年龄、体质和关节柔韧水平而定，每个动作自己根据感觉做几次，感觉关节活动开了，感到舒服就可以了。
即使觉得没完全活动开，以后经常做一做，关节灵活性和身体各部位柔韧性自然能增强，也不必非得一次把动作全都做到位，尽力而为即可。
比如清晨时身体柔韧性可能不如傍晚，傍晚若已疲劳，动作都可以舒缓、柔和一点，精神较好时可适当提高对自己的要求。
4、保证良好的睡眠，前一天睡眠情况不好的人，不适合晨炼，一周中4——5天的锻炼最为科学，然后休息一两天。
体质较好的人，适当勤练也无不可。
锻炼时间不要安排在饭前饭后一小时内，天气过于炎热的时候，比如夏天的上午10点至下午3点这段时间内，最好不要在阳光下曝晒锻炼，尤其是体质不太好的人或中老年人，防止中暑。
动作简单介绍如下：颈部：朝前、后、左、右四方倾斜再还原，做几次后，呈逆时针、顺时针方向各绕圈几次。
肩关节：向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。
扩胸运动及两臂交叉合拢于胸前振压：两种动作各做几次，再将两臂用力，置于两侧，但胳膊不要完全贴紧靠身体，像是腋部夹着什么，用力收缩胸部肌肉，可健胸。
徒手体操的方法与要求
徒手体操是一种不使用器械的体操运动，主要包括器械决定的动作和重心之间的动态平衡动作。
下面是徒手体操的方法和要求：
方法：
1.站姿：两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，使身体重心平衡在两腿之间。
2.蹲姿：双腿弯曲，臀部向后抬起，双手置于膝部以上，保持平衡。
3.俯卧撑：身体成直线，双手张开平行于地面，两肩向下，腰部保持平直，使胸离地面尽量远。
4.仰卧起坐：仰卧在地面上，双手放在脑后，身体屈起，使头部离开地面。
5.立定跳远：从站立位置用一次大力跳跃跳向前方或斜向前方，将双手向前伸展，落地时双脚着地，再立即弹起。
6.深蹲：双脚张开与肩同宽，双手扶墙或吊杆，下蹲使大腿与小腿呈90度角。
要求：
1.徒手体操的动作和节奏要流畅，不得有磕碰、加速、突兀等情况。
2.动作要完整、规范，不得出现变形和不正确的姿势。
3.动作要控制好幅度和重量，不要过分用力或疏忽大意导致意外伤害。
4.在进行徒手体操练习时，要注意准备活动和热身，保持良好的体态和心态。
徒手训练计划徒手训练是一种非常有效的健身方式，它不需要任何器械，只需要你的身体和一些简单的动作，就可以锻炼到全身的肌肉。
徒手训练可以帮助你增强肌肉力量，改善身体的柔韧性和平衡能力，同时也可以帮助你燃烧脂肪，塑造完美的身材。
下面，我们将介绍一套简单的徒手训练计划，帮助你在家就可以进行高效的健身训练。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的徒手训练动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
开始时，你可以选择做标准俯卧撑，也可以选择膝盖着地的俯卧撑。
每天可以进行3组，每组10-15个俯卧撑。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法。
你可以选择双腿弯曲或者伸直，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
每天可以进行3组，每组15-20个仰卧起坐。
3. 深蹲。
深蹲是一种非常全面的训练动作，它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。
你可以选择单腿深蹲或者双腿深蹲，根据自己的实际情况来选择合适的深蹲方式。
每天可以进行3组，每组15-20个深蹲。
4. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸是一种可以锻炼到背部和手臂肌肉的训练动作。
你可以使用椅子或者桌子来进行俯身臂屈伸，每天可以进行3组，每组12-15个俯身臂屈伸。
5. 平板支撑。
平板支撑可以有效地锻炼到核心肌群和手臂肌肉。
你可以选择标准平板支撑姿势，也可以选择膝盖着地的平板支撑姿势。
每天可以进行3组，每组30-60秒的平板支撑。
通过以上的徒手训练计划，你可以在家就可以进行高效的健身训练，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼到全身的肌肉。
记得在训练前进行热身活动，训练后进行拉伸放松，保持良好的饮食习惯，配合适量的有氧运动，你就可以看到明显的训练效果。
希望你能坚持每天进行徒手训练，享受健康、快乐的生活！。
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧坐姿起桥：双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。
两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。
注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。
坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。
这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。
如图：Door Pullups门式引体向上当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习）门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。
你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。
如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。
收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。
你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。
同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
下降会容易些，但你不可能一直是下降。
你也可以在围墙上做这个练习。
床上俯卧挺身起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。
这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
【徒手训练】U.S. troops seals日常训练基本动作解密下面我们来解密SEAL的日常训练基本动作：A.徒手深蹲（或称半蹲）SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底，而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖看到这里有人会问，什么SEAL是徒手半蹲，而中国是深蹲呢？答：训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，训练方式很像，是同一个系统的理论发展出来，但是现在已经轮廓相似，核心全然不同了！个人猜，是因为SEAL对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。
没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下就明白了！一、徒手半蹲动作描述和起始位置：徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90°位置、大腿与地平线平齐、还原，然后重复上述动作。
徒手半蹲的起始位置：∙保持身体平直，脊柱居中；∙两脚开立与肩同宽，膝关节放松；∙双臂在胸前交叉。
请参考下图：二、徒手半蹲保持姿势的技巧：1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动；2、保持身体平直，脊柱居中；3、挺胸，避免弓背；4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行；5、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟；6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90°；7、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。
杠铃深蹲(以及徒手深蹲,哑铃深蹲)主要是针对下肢的练习.上肢的动作是为了配合下肢.当髋部后移,下移时,上肢前倾;上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求(髋和脊柱是相连的),也是平衡的需要.当新手深蹲时,如果他的下肢动作正确(也就是说,髋部后移而不是垂直下蹲,脚跟没有离地,膝盖前移幅度不是很大),他的上体前倾幅度会大于高手,这是为了更好地保持平衡. ___当你手举重物深蹲时,情况就反过来了,下肢的动作是为了配合上肢.这类训练中,最具代表性的就是过顶深蹲(杠铃支撑深蹲),其次是深蹲推举和深蹲反向推举,最后是抓举和挺举.以过顶深蹲为例,新手做动作时,或者重量很大时,训练者会加宽站距,加大膝盖前移幅度,加大下蹲幅度,做出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作.加宽站距是为了保持平衡.加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直.当上体更接近垂直时,重物与上体相对位置的变化更小,手臂和肩花的力气更小,更容易保持平衡.加大下蹲幅度,一方面是为了利用势能,借力弹起;另一方面,当你手持重物时,你会发现自己很难中止下蹲动作,你一定会一直蹲到大小腿折叠,利用外来的支撑让上体和重物停下来三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节1、活动关节：髋关节、膝关节2、运动肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌3、稳定的肌群：小腿：排肠肌、踝关节稳定肌群髋关节：臀中肌、臀小肌、深层旋外肌、内收肌群腹肌、躯干：腹肌、竖脊肌、腰方肌三角肌：方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！方法：准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
......一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，.........1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
3.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次完成整个动作，所有动作中间无间歇。
看起来很简单，强度很小？试试看，，，几个关键点：A。
上举要到顶，下放要到底，双手掌要低于双肩高度，放低些，效果更好，别担心会拉伤三角肌，徒手！特别特别是双手下放要低！！！！B。
徒手上举要慢速匀速（假想你在上举重物），意念集中在三角肌上，感受他。
C。
动作全过程，是无间歇的！D。
如果觉得不够劲？就和我一样，用3KG的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音，负重3KG，做到第8个俯卧撑时，那个难熬啊，三角肌感觉已离开了身体。
从1个俯卧撑做到7个俯卧撑，再返回到1个俯卧撑，大约花十分钟，如果能做到8个以上俯卧撑，那可以负点重，在家里，找两罐可乐就行了。
图示：胸肌：准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直（如图），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）----双臂用力向前推，伸直---曲臂-----伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。
）反复做这样的动作。
注意：双臂弯曲,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像图片那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直.更好理解的说法：两个手掌合并，指尖正对向前，双臂向前平举伸直，与身体成90度直角；然后保持手掌动作不变，将掌部平着收于胸前，此时两边肘部外拐，并保持肘部与肩等高。
如此重复就行了。
每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。
这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练习方式。
他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪，并强健肌肉。
不幸的是，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。
而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔术和MMA混合格斗选手，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来。
下面Eagle566译作DECK SQUAT动作，开始下蹲，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地，后滚，立即前滚站立起来。
不要把双脚置于身体下或交叉，不要让双膝弯曲，最后，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面。
减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。
膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的。
另外，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步保护。
DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。
由Louie Simmon s指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。
如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。
不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习。
重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。
在使用DECK SQUAT正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了这个动作“DECK SQUAT是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。
就好象一个动作组合了上拉，仰卧起做和深蹲。
使用高组数练习.......这是一个极棒的卡路里运动。
”你肯定怀疑DECK SQUAT怎么会有上拉动作？Steve在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉，起坐，最后滚动站起。
在一个平面上，如摔角垫，草地或地毯上练习。
使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对于初学者，手持重物保持平衡几乎是必须的。
当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。
不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。
不要担心，使用这种方式你一样可以获得足够的练习。
而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。
一些同志可以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT，如果后背不允许做DECK SQUAT。
即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。
如果DECK SQUAT对你来说不够邪恶，MMA力量和体能教练Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使DECK SQUAT更加痛苦。
