日常要少吃精米白面美味又健康的全谷物正确吃法

日常要少吃精米白面美味又健康的
全谷物正确吃法
关于《日常要少吃精米白面美味又健康的全谷物正确吃法》, 是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

全谷物是由三部分构成的种子或谷粒：鉄皮，即外皮；胚芽，即可以发育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物来源。

这三部分都含有重要的营养物质，比如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质、对人体有益的不饱和脂肪。

许多全谷物食物——比如大麦、黑麦和小麦——还含有膳食纤维，它有助于降低胆固醇，促进消化，控制血糖。

下面和我们一起来往下看看吧。

全谷物饮食是很重要的，但很多人都不知道什么是全谷食物。

注册营养师兼哈佛大学医学院附属布列根妇女医院营养科主任Kathy McManus说："有些人不确定全谷物到底是什么，这会令他们困惑，并让他们最终选错了食物。

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细粮的风险
不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工，去掉鉄皮和胚芽，只留下胚乳。

这些精制谷物如白面精米，易消化，但会使血糖迅速升高。

McManus说：〃问题在于之后血糖还会大幅下降，你会再次感到饥饿，导致过度饮食。

整天吃细粮，血糖就像在坐过山车。

〃经过一段时间，血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。

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如何挑选全谷食物
随着人们健康意识的增强，糙米、发芽糙米、全麦粉、燕麦粉等全谷物食品也开始在我国崭露街头，但糙米等规模尚小，产量极少，主要以进口为主，国内市场产品很少见，主要出于面包、婴儿奶粉等食品里。

在我国传统饮食习惯里，人们把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指五谷杂粮，后者主要指鱼、肉、蛋、奶等。

很多国家的营养学家都认为，与西方国家的过多动物性食物的饮食结构相
比，中国人这种以植物性食物为主，动物性食物为辅的饮食结构模式是优越的，不但有利于营养和健康而且节省能源、保护环境。

全谷物食品属于健康食品。

经常使用此类食品，可以降低心脏病、某些癌症和II型糖尿病的发病几率。

还可以预防心血管疾病，且对降低消化系统疾病。

研究表明，燕麦片、
全麦面包和糙米等全谷物食品属于健康食品，一般全谷物食品在加工的时候是没有去掉外面的一层谷壳的，这样完全保存了谷物中的营养物质，尤其是一些维生素类的。

同时谷物外壳是一种天然的膳食纤维，他有促进肠道消化的作用，简单点讲能减肥的，能起到有效抑制便秘，绝大多处好处就是膳食纤维的好处。

从人体的新陈代谢的特点来看，以谷类作为热能的主要来源是非常合适的。

谷类屮提供热能的淀粉、糖的结构简单，能够被人体迅速地氧化分解，在短时间获得大量的热能。

氧化分解的最终产物二氧化碳和水，可以比较容易的直接排除体外。

挑选纯全谷物食品并非易事。

一些食品包装上带有误导性的营
销承诺，比如〃纯天然〃（美国食品药品监督局目前正在讨论这个术语是否具有意义）和“多谷物〃（意思是不止含有一种谷物, 但并未说明是否为全谷物）。

极力主张阅读食品标签，而不是看包装的正面。

她说：〃第一
个成分应该是全谷物，例如全麦，而不是强化小麦。

〃此外，要找到全谷物理事会TOO%全谷物〃的标志，这表明产品屮所有的谷物成分都是全谷物。

在超市里找到全谷物食品，并熟记它们的名称。

普通的种类包括小麦、大麦、糙米、养麦、干玉米、黑麦、燕麦和野生稻。

同样健康的谷物还有：苔鉄、单粒小麦、二粒小麦、籽粒觅、小米、藜麦、黑
米、黑大麦以及斯佩尔特小麦。

要在套餐或是各种不同的产品屮购买全谷物食品，并了解一份全谷物食品是什么样的。

McManus说："一份全谷物食品里包括一片全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半份八英寸的全谷物薄玉米饼或皮塔饼、两份中等的糙米蛋糕、一杯全谷物干燕麦，也可以是七块全谷物薄脆饼干。

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尝试每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜单：早餐时有全麦片，午餐时在三明治中放入全谷物面包，以全谷物薄脆饼干作为零食，晚餐时在汤或沙拉屮加些煮熟的全谷物或者将其作为配菜。

升级燕麦粥
试着改变惯常的饮食，为你的菜单增添几分乐趣。

“在麦片屮加入碾碎的干小麦、大麦或小米，可使其风味更佳，"Kathy McManus说，"要做一份较为传统的热麦片粥，则须使用燕麦、养麦或藜麦。

〃可以尝试一下有趣的配料组合，比如无花果、意大利黑醋和戈尔根朱勒奶酪，或者是帕尔马干酪切片搭配少许的橄榄油、海盐和黑胡椒。