肌力与肌耐力的训练

增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。

主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。

2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。

等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。

如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。

3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。

肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。

4、心理因素肌力易受心理因素的影响。

在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。

（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。

主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。

耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。

增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。

力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。

二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。

主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。

在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。

如卧床休息3~5周，肌力减少一半。

肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。

（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。

运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较肌肉力量和耐力是运动科学中两个重要的训练目标。

肌肉力量训练主要是通过提高肌肉的最大力量输出来增加肌肉力量，而肌肉耐力训练则是通过增加肌肉的耐力来延长肌肉工作的时间。

虽然这两种训练方法都可以提高肌肉的功能，但它们在训练原理、适用人群和训练效果等方面存在一些差异。

首先，肌肉力量训练主要通过负荷训练来实现。

负荷训练可以包括举重、哑铃、杠铃等重量训练和弹力带、重力机械等阻力训练。

在肌肉力量训练中，负荷通常比较大，每组重复次数较少，每组间歇时间较长。

这种训练方法可以增加肌肉的横截面积，增强肌肉的收缩力量，提高肌肉的最大力量输出。

肌肉力量训练对于力量运动员、体重训练者以及想要增加肌肉质量的人群非常适用。

相比之下，肌肉耐力训练主要是通过重复次数较多、负荷较轻的运动来实现。

这种训练方法可以增加肌肉的耐力和耐受疲劳的能力。

在肌肉耐力训练中，负荷较轻，每组重复次数较多，每组间歇时间较短。

肌肉耐力训练可以提高无氧代谢能力，延缓乳酸堆积，增加肌肉燃烧脂肪的能力。

这种训练方法适合长时间持续运动的运动员，如长跑运动员、游泳运动员等。

其次，肌肉力量和耐力训练的效果和训练目标也有所不同。

肌肉力量训练主要是提高肌肉的最大力量输出，使肌肉更加强壮。

这种训练方法可以增加肌肉纤维的数量和横截面积，提高骨骼肌肉的力量。

肌肉力量训练对于力量运动项目的运动员非常重要，如举重、田径短跑等。

另外，肌肉力量训练还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高运动技能的表现。

肌肉耐力训练则主要是提高肌肉的耐力，使肌肉能够延长工作时间。

这种训练方法可以提高肌肉的氧耐受能力和代谢能力，增强肌肉对乳酸的耐受性。

肌肉耐力训练对于长时间持续运动的运动员非常重要，如长跑、游泳等。

另外，肌肉耐力训练也对日常生活中的体力活动有益，如上楼梯、搬运重物等。

最后，肌肉力量训练和耐力训练在实践中经常会结合起来，以达到更好的训练效果。

例如，力量训练可以增加肌肉的最大力量输出，从而提高肌肉的耐力。

肌力的康复训练方法肌力是指肌肉的力量和耐力，对于身体的正常功能和日常活动至关重要。

然而，由于各种原因，如长期卧床、手术、运动损伤等，肌力可能会受到影响。

因此，进行肌力的康复训练是非常重要的。

本文将介绍一些常用的肌力康复训练方法。

1. 阻力训练阻力训练是一种通过对肌肉施加阻力来增强肌力的方法。

常见的阻力训练设备包括弹力带、哑铃、杠铃等。

通过进行一系列的重复动作，如举重、推拉等，可以逐渐增加肌肉的负荷，从而增强肌力。

在进行阻力训练时，应根据个人的实际情况选择适当的负荷和动作，避免过度疲劳和受伤。

2. 功能性训练功能性训练是一种将肌力训练与日常功能结合起来的方法。

通过模拟日常生活中的动作，如推、拉、提、抬等，可以提高肌肉的协调性和稳定性。

功能性训练可以帮助恢复受损肌肉的功能，并提高日常活动的质量。

3. 稳定性训练稳定性训练是一种通过提高身体的稳定性来增强肌力的方法。

常见的稳定性训练包括平衡训练和核心训练。

平衡训练可以提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险；核心训练可以加强腹肌、背肌和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性。

4. 爆发力训练爆发力训练是一种通过快速、高强度的运动来增强肌力的方法。

常见的爆发力训练包括跳跃、冲刺、推车等。

通过进行爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力和爆发力，增强肌力。

5. 持久力训练持久力训练是一种通过进行长时间、低强度的活动来增强肌力的方法。

常见的持久力训练包括长时间的有氧运动，如慢跑、骑自行车等。

持久力训练可以增加肌肉的耐力，延长肌肉的使用时间，提高肌力。

6. 伸展训练伸展训练是一种通过拉伸肌肉来增强肌力的方法。

通过进行伸展训练，可以增加肌肉的灵活性和伸展度，缓解肌肉紧张和僵硬，改善肌力。

常见的伸展训练包括静态伸展、动态伸展和球形伸展等。

以上是一些常用的肌力康复训练方法，每种方法都有其独特的作用和适应症。

在进行肌力康复训练时，应根据个人的实际情况选择合适的训练方法，并在专业人士的指导下进行。

肌力与肌耐力很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。

基本上，重量训练主要是增强肌力，亦即肌肉之爆发力。

当然肌耐力也多少会训练到。

而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力，有别于肌力的短暂爆发力，换句话说，短跑选手使用的是肌力，而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。

重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种训练方向训练方式训练内容肌力举的重&次数少传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主，因为举的重，次数少，就是以肌力的增强为主要而设计的训练，而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比，因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。

健美先生所从事的多为这种训练。

肌耐力举的轻&次数多而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反，以次数多，重量轻为训练的主要重点。

因为这种运动长时间的燃烧脂肪，所以可以强化肌肉的线条与曲线，也适合办公室族减肥。

一般训练时，多以两者并行，不过是以肌力训练为主，而肌耐力训练只是当作暖身而已，虽然说肌肉越大越好，但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮，否则就会练成个所谓的熊样，或是被人认为是胖而不是壮，那是很悲惨的。

重量训练之原则先说明一些专有名词，以便了解下列原则。

次数Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。

强度Intensy 强度指的是重量或阻力。

最大反复次数Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系，即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。

如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量，则称为1RM。

这个很重要，下面会常提到喔。

回合Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。

总训练量Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。

例如卧举100p，每回合5次做三回合，总训练量即为100 x 5 x 3=1500p超负荷原则Overload Principle超负荷原则是重量训练最重要之原则，它使用比平常高的总训练量来刺激肌肉细胞，而使其适应成长增加力量而使肌肉更为强壮。

力量耐力和肌肉耐力的训练方法
力量耐力和肌肉耐力的训练方法主要包括以下几种：
1. 重量训练：重量训练是提高力量耐力和肌肉耐力的主要方法。

通过进行大肌群、多关节、复合动作的训练，可以增加肌肉力量和肌肉耐力。

常用的重量训练方法包括卧推、深蹲、硬拉等。

2. 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强肌肉耐力。

建议进行中等强度有氧运动，如慢跑、游泳等，每次训练时间不少于20-30分钟。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度的训练方式，通过短时间
内的高强度运动和短时间的休息，可以提高心肺功能和肌肉耐力。

4. 核心肌群训练：核心肌群训练可以增强腹部、背部和臀部等部位的肌肉力量和耐力，进而提高整体的力量耐力和肌肉耐力。

5. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性，提高运动表现和减少运动损伤。

6. 持久性训练：通过进行长时间、低强度的训练，如长跑、自行车等，可以提高肌肉的耐力和持久力。

在训练过程中，应注意合理安排训练强度、次数和休息时间，避免过度训练和受伤。

同时，保持良好的饮食和睡眠习惯，为身体提供充足的营养和休息，有助于提高力量耐力和肌肉耐力。

肌力肌耐力训练的原则和方法肌力肌耐力是指肌肉持续发力并保持一段时间的能力，可以通过训练来提高。

它对于运动员和普通人的健康都非常重要。

本文将介绍肌力肌耐力训练的原则和方法。

原则合理的计划肌力肌耐力训练应该有一个合理的计划，包括训练的强度、时间、次数和周期。

每个人的训练计划因人而异，应根据个人的体质和目标进行调整。

高强度训练肌力肌耐力训练需要具有一定的强度，这可以通过重量、次数、组数等方式来控制。

但是，训练时必须注意不要过度，以免对身体造成伤害。

适当的休息时间肌力肌耐力训练后，肌肉需要适当的休息时间才能进行恢复和修复。

通常情况下，肌肉需要48小时的时间才能完全恢复。

因此，在训练过程中，要注意适当的休息时间。

饮食和睡眠良好的饮食和睡眠对于肌力肌耐力训练非常重要。

饮食应该富含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，并且要保证充足的水分摄入。

睡眠质量也要保证，以便身体有足够的时间进行恢复和修复。

方法基础训练基础训练是肌力肌耐力训练的首要步骤。

它包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃卷腹等基本动作。

这些动作可以有效地锻炼腰腹部、臀部、胸部和手臂等各个部位的肌肉，提高身体的整体力量和耐力。

重复训练重复训练是指重复多次同样的训练动作，以逐渐增加肌肉的负荷和适应能力。

通常情况下，每组训练次数应为8-12次，每个动作应该进行3-4组。

超负荷训练超负荷训练是指在肌肉达到疲劳状态后，通过增加重量或减少休息时间等方式进行进一步的训练，以使肌肉进一步适应负荷。

这种训练方式可以有效地提高肌肉耐力和力量，并且可以促进肌肉的生长。

现代训练方法现代训练方法包括高强度间歇训练（HIIT）、TRX悬挂训练、普拉提等，这些方法不仅可以锻炼身体的各个部位，而且可以增强身体的敏捷性和协调性。

这些新的训练方法可以非常适合想要提高身体素质的人。

肌力肌耐力训练是提高身体素质的重要方法之一。

掌握一些基本的原则和方法，可以让你更有效地进行训练，提高身体的力量和耐力。

肌力抗阻运动常用方法
肌力抗阻运动是一种增强肌肉力量和耐力的运动方式，通过克服外界阻力来锻炼肌肉。

以下是几种常用的肌力抗阻运动方法：
1. 自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量器材进行训练，可以针对不同肌群进行独立的训练。

2. 机器训练：使用健身机器进行训练，可以通过调整机器的阻力和角度来针对特定的肌群进行训练。

3. 弹力带训练：使用弹力带来进行训练，可以模拟不同的阻力，方便携带和使用。

4. 自身体重训练：通过克服自身体重来进行训练，如俯卧撑、平板支撑等。

5. 功能性训练：模拟日常生活或运动中的动作，如蹲、推、拉、提等动作，以提高身体协调性和稳定性。

无论采用哪种肌力抗阻运动方法，都要逐渐增加训练强度和难度，以避免受伤并获得最佳的训练效果。

同时，也要注意正确的姿势和技巧，避免错误的动作导致肌肉拉伤或其他伤害。

肌力训练的方法
1. 自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练。

这种训练方式可以更全面地锻炼肌肉，并且可以根据个人需求和能力进行调整。

2. 器械训练：利用专业的健身器械，如杠铃机、腿部推蹬机等进行训练。

器械训练通常提供固定的运动轨迹，对肌肉的刺激更加集中。

3. 自重训练：利用自身的体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

这种训练方式无需器械，随时随地都可以进行。

4. 高强度间歇训练（HIIT）：结合短时间的高强度运动和间歇休息，以提高心肺功能和肌肉耐力。

HIIT 训练可以包括跳绳、波比跳、短跑等。

5. 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的强度、重量或重复次数，以持续刺激肌肉的生长和适应。

6. 针对不同肌群的训练：针对身体的不同部位，如胸部、背部、腿部、臀部等，进行特定的训练动作，以全面发展肌肉力量。

7. 增加训练多样性：定期改变训练的动作、强度和方式，以避免肌肉适应性和训练平台期的出现。

在进行肌力训练时，需要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。

同时，合理安排训练的强度、频率和休息时间，给予肌肉充分的恢复和生长机会。

此外，结合适当的营养摄入，如增加蛋白质的摄入，也有助于肌肉的修复和增长。

每个人的身体状况和目标不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。

他们可以根据你的个人情况，提供更具体和适合的肌力训练指导。