产后瘦身瑜伽动作有哪些？

流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。

这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。

以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。

开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。

将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。

然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。

保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。

完成之后，将右脚收回，重新站立。

第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。

双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。

将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。

保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。

第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。

前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。

展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。

保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。

第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。

将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。

将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。

然后慢慢放松，回到初始姿势。

完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。

第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。

双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。

然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。

保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。

第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。

平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。

然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。

慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。

保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。

第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。

产后减肥瑜伽六式动作恢复美好身材作者：来源：《亚太传统医药·都市健康人》2011年第11期产后的妈妈往往会出现体重增加、腹部脂肪堆积、胸部松弛下垂等现象，这样让爱美的新妈妈非常苦恼。

其实可以进行一些减肥瑜伽练习，不仅能够为人体塑造完美体形，还有助于身体的恢复与健康。

现在我们就来说说这产后6式减肥瑜伽动作，让新妈妈恢复之前的曼妙身材。

1、婴儿卷曲式做法：卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。

但是要注意，产后至少6星期后才可以减肥。

因为生育后不久就做一些减肥运动很容易导致子宫康复放慢并引起出血，剧烈一点的运动会使得手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。

产妇什么时候能够进入健身中心，需要根据各自的身体恢复状况来确定，顺产的妈妈产后4周-6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6周-8周。

2、坐势脊椎拧转做法：坐姿，腿交叉收缩在臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧；配合呼吸，头向后侧缓慢转向。

私家招数：产前控制淀粉许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。

许女士表示产后一、两个月时，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。

在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。

她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复的95%靠的是自然天成。

3、V字形做法：坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。

产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行，练习之前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，以运动腹部活动内脏。

下面一组动作，主要针对产后胸、腰腹、腿等部位进行：配合呼吸，肌肉收缩的时候吸气，放松的时候呼气；每个动作3次-5次，每次保持15秒-30秒。

4、竖式做法：卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。

炮弹式仰卧，双腿弯曲，膝盖尽量往胸部靠近，吸气，双手抱住小腿，呼气，头部离地，往膝盖方向靠拢。

保持4个呼吸，重复做3次。

功效：改善胃肠失调，恢复正常食欲。

排出体内废气，净化血液，消除便秘，美化肌肤。

伸展颈、肩肌肉，缓解该部位的僵硬与疼痛。

收缩腹部，是产后女性恢复身段线条的练习姿式。

姿势分解：仰卧，右脚伸直，弯曲左膝，双手抱左膝，靠在胸部。

慢慢吸气，双手稍稍用力，抱左膝压迫腹部，右脚保持伸直;慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝盖接触，屏息3~5秒钟。

身体还原回地面，放开手、脚，调匀呼吸，放松。

换脚重复练习，各做3遍。

简易风吹树式站姿，双脚并拢，两手自然放在身侧。

吸气，左手抬高，伸直往上举起，呼气，身体慢慢往右侧倾，保持3个呼吸。

然后还原，换一边重复。

1. 双脚稍分开站立。

吸气，左臂举至耳边，掌心朝右。

2. 呼气，向右弯腰。

左臂和手指向外伸出，掌心朝下。

3. 屈右膝，您会发现能进一步地侧弯。

右臂向下延伸。

保持10～20秒钟，缓慢均匀地呼吸。

4. 吸气，伸直膝盖，起。

5. 呼气，放下左臂。

另一侧重复。

要点为了避免胸部凹陷，上半身不要前倾。

要提升并拉长脊柱，收缩臀部增强支撑力。

观察膝盖的弯曲如何增强在髋、腰和肋骨单侧的伸展。

吸气时伸展上臂，呼气时就加深侧弯。

降低难度干脆别屈膝，在整个练习中都保持腿部的挺直。

您还可以每侧只保持几秒钟，并以不断重复的方式进行。

假如您在姿势中需要更多的支撑，可把下面的手放在髋部。

效益增强左右双肩灵活性让脊柱有个侧向的伸展增强腰和髋部的灵活性促进消化和排泄系统的健康刺激淋巴液的流动，排除体内毒素并提高免疫力崭新的一天脊柱向两边弯的动作,不但能驱走睡意，还能注入当日活动所需的体力。

同时腰部的挤压和伸展则刺激消化系统，促进排泄，使您整天都感觉轻盈灵活、朝气蓬勃。

折叠三角式各类运动员都能从这种伸展中受益，因为它能舒松髋部、肩部、腿后肌和后腰的僵硬。

它也是个提升智力的极佳锻炼，它的合拢动作促进了大脑的血液流通，为脑部疏松富含氧气的血液。

十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。

2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。

3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。

4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。

5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。

6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。

7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。

8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。

9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。

10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。

文章导读我们都知道瑜伽越来越受到人们的喜欢了，特别是对于想要瘦身减肥的人群来说，瑜伽成为瘦身的利器了，只要平时在饮食方面多加注意，再进行一些瑜伽运动，相信你也会瘦身一道闪电的。

一、简易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰1、坐姿转体练习坐姿，曲腿交叉并抬离地面10cm，两手握拳胸前屈臂。

数1时，上身向右转，数2时，后左转体，连续做5-8个八拍。

2 、家里躺着就能瘦腰。

3、侧体团身练习仰卧，颈部稍微垫高两臂平展，掌心向上。

两腿并拢屈膝。

练习时，两腿同时向一侧翻转后再向胸前做屈伸动作，吸气;还原时呼气，换另一边做。

重复20-30次。

注意：双肘，双肩始终紧贴地面不动。

练习时不要屏气，要按要求有节奏地呼吸。

二、简单的无氧运动——锻炼腹肌1、瘦腰腹小妙招：仰卧起坐这个方法对下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身悬空，膝盖弯曲，双脚着地，尽量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接着腹部用力，往上提即可。

2、睡前腰部减肥法。

和上一个动作一样，做这个动作需要个小道具——枕头。

Step1、站立，弯曲肘部放在头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

Step2、再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

Step3、将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

三、瑜伽动作——柔软腰肢第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。

将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。

第二式：双手放在腰下位置然后直立。

腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

产后盆底肌肉锻炼方法产后是每位女性都会经历的特殊时期，通过适当的产后恢复锻炼，不仅可以帮助恢复身体健康，还能够有效改善盆底肌肉的功能。

盆底肌肉对于女性来说至关重要，它们支撑着子宫、膀胱和直肠，并且在控制排尿和排便、性功能和整体身体稳定性方面起着重要作用。

本文将介绍几种产后盆底肌肉锻炼的方法，帮助产后妈妈们有效恢复和加强盆底肌肉功能。

一、Kegel运动Kegel运动是一种简单而有效的产后盆底肌肉锻炼方法。

该运动通过收缩和放松盆底肌肉来增强其力量和灵活性。

以下是进行Kegel运动的步骤：1. 找到正确的肌肉：首先需要明确盆底肌肉的位置。

当你排尿时，试着用肌肉停止尿流，那就是正确的盆底肌肉。

2. 姿势正确：选择一个舒适的姿势，例如坐在椅子上或躺在床上。

3. 收缩肌肉：慢慢收缩你的盆底肌肉，数到5，然后放松。

4. 逐渐增加次数和持续时间：起初，每天进行10次，每次持续收缩5秒钟，然后逐渐增加到每天3次，每次持续收缩10秒钟。

5. 要坚持：坚持每天进行Kegel运动，同时注意不要过度用力。

二、产后瑜伽产后瑜伽是另一种有效的盆底肌肉锻炼方法。

瑜伽练习可以帮助提高身体的柔韧性和平衡感，同时也可以加强盆底肌肉的力量。

以下是几个适合产后妈妈的瑜伽姿势：1. 船式：坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌着地。

将上半身向后倾斜，尽量将双腿抬起，同时伸直双臂与双腿保持平行姿势，保持数秒钟，并逐渐延长时间。

2. 儿童式：跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚跟上，腿与膝盖分开与肩同宽。

将上半身向前弯曲，手臂伸直放在瑜伽垫上，头部放松地放在地面上。

保持这个姿势并深呼吸。

3. 广角坐式前屈：坐在瑜伽垫上，双腿分开并伸直。

弯曲上半身向前伸展双臂，尽量触碰脚尖，保持片刻，然后慢慢放松。

三、呼吸训练呼吸训练也是一种有效的产后盆底肌肉锻炼方法。

通过正确的呼吸，可以帮助放松盆底肌肉并增强其功能。

以下是一种简单的呼吸练习：1. 躺下：找一个舒适的姿势，例如仰卧位。

绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身产后瘦身是每个新妈妈产后恢复事项中的重点，新妈妈们也是想尽了各种办法，在这里，小编就告诉新妈妈们，绳操减肥能让新妈妈产后巧瘦身，一起来看看具体详细吧。

对于妈妈们来说，专业的弹力绳，细软、柔韧、有弹性，当妈妈们在跳绳的时候可与将绳子折成两段，妈妈们可与用拇指、中指、食指来轻轻地捏住绳子的两端，这样使绳子更加的容易在两手之间摇动，妈妈们在开始的时候可与先做几个热身的运动，这样可与更好的防止手臂关节下面绳操运动中受到损伤。

热身后，双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。

初学有点手忙脚乱，后来就会慢慢好一点，你能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉柔韧性得到了锻炼。

绳操减肥让新妈妈产后巧瘦身其中，绳操是配合绳子去专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏之下，是可以通过健身操来协助的，完成各种绳子的花样动作，重点的是锻炼双臂、背部、腰。

据说，绳操运动原本是一种艺术体操，后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。

想要产后身体各项机能快速恢复，新妈妈们一定要注意产后卫生，这样才有助于产后恢复，在这里，亲样宝贝小编提醒新妈妈们，产后恢复要懂以下这些卫生知识：1、活动与休息一个健康的产妇可于产后6—7小时坐起，12小时后自己到厕所大小便，24小时则可下床活动，早下床活动可以促进身体尽快恢复，并利于子宫的复旧和恶露的排出，从而减少感染的机会。

增加膀胱和排尿功能的迅速恢复，减少泌尿系统感染。

促进肠蠕动，加强胃肠道的功能以增进食欲，减少便秘的发生。

产妇要有足够的睡眠时间，避免重体力劳动，以免发生子宫脱垂，有人认为：“坐月子”就是要卧床休息1个月，其实这是完全不必要的。

2、居室的要求科学的为产妇及婴儿安排一个良好舒适的环境，对产妇和新生儿有很大的益处。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

坚持姿势，双脚一齐用力并拢。

放下双脚，回起始位。

重复5～10次。

方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。

坚持姿势放松。

缓慢回到动作A。

重复5-10次。

方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。

抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。

做5-10次。

方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。

向后抬高左腿。

如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。

重复5-10次。

2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

坚持这个姿势正常呼吸6～8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

明星产后瘦得快！试试这些产后瘦身方法让我们都很吃惊的是，明星产后身材恢复神速，那么，她们是如何瘦身的呢？下面，就让我们一起看看，产后瘦身的方法大全吧。

产后子宫恢复锻炼方法1. 腹肌：平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。

收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。

同时也可做盆腔练习。

2. 胯部牵拉：平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿扭长，然后再向回缩，使腿缩短。

注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。

3. 踏步：平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。

这是产后可以做的第 1 项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

4. 仰卧：平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

5. 猫步练习：双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。

向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。

交替做另一侧。

6. 起步：坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起采，维持一段时间。

此时尽量保持正常呼吸。

坐下、放松。

产后臀部松弛恢复产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。

导致产后臀部松弛、下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。

恢复方法如下：1. 功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。

2. 及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致 O 型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。

产后臀部减肥方法1. 蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2 秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返 20次。