第三章科学锻炼身体菁

《身体锻炼计划》男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。

但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。

年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体。

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。

例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。

如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。

如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。

这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼。

怎么锻炼。

（一）什么时候锻炼。

许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。

另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼。

1、慢跑（共二十分钟）先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。

然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。

所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。

达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。

（完后慢走五百米进行调整）2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

锻炼身体计划书锻炼身体计划书（通用5篇）人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是小编收集整理的锻炼身体计划书（通用5篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

锻炼身体计划书1为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的基本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时”，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。

二、工作目标坚持正确的办学方向，加强内部管理，规范办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。

逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康发展。

三、落实原则1、以促进学生的全面发展为指导思想。

根据学生全面、健康、协调发展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

2、以深化学校体育教育教学为核心。

积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。

3、与“体育、艺术2＋1项目”相结合。

通过“2＋1项目”的实施，丰富体育活动项目内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。

科学锻炼身体的基本原则
锻炼身体是保持健康的重要方式，但如何科学地锻炼身体却是一门学问。

以下是一些科学锻炼身体的基本原则，帮助您更有效地锻炼身体，保持健康。

一、全面锻炼
全面锻炼是指通过多种运动形式来锻炼身体各个部位。

这样不仅能够提高身体素质，还可以减少单一运动对身体造成的损伤。

例如，跑步可以锻炼心肺功能和腿部肌肉，而游泳则可以锻炼全身肌肉。

全面锻炼可以帮助身体全面发展，提高身体协调性和灵活性。

二、循序渐进
循序渐进是指在锻炼过程中逐步增加运动强度和时间，避免一开始就进行过于剧烈的运动。

通过逐渐增加运动量，可以让身体逐渐适应运动负荷，提高身体的耐力和力量。

同时，循序渐进还可以减少运动损伤的风险。

三、持之以恒
持之以恒是指保持锻炼习惯的持续性。

只有长期坚持锻炼，才能真正达到锻炼身体和内心的效果。

在日常生活中，可以通过制定合理的锻炼计划并保持其持续性，以达到锻炼身体和内心的效果。

四、适量负荷
适量负荷是指在锻炼过程中要选择适合自己身体状况的运动负荷。

过度的运动负荷会导致身体疲劳和损伤，而负荷不足则无法达到锻炼身体的效果。

在选择运动项目和强度时，应根据自己的身体状况和运动
能力进行合理安排。

五、个体差异
个体差异是指不同人的身体状况和运动需求是不同的。

在制定锻炼计划时，应根据自己的实际情况进行调整。

例如，年龄、性别、体重等因素都会影响运动负荷的安排。

同时，对于有特殊疾病或身体状况不佳的人来说，应在医生的指导下进行锻炼。

科学体育锻炼曹小龙一、体育锻炼的重要性科学的体育锻炼可以刺激骨骼肌肉系统，增加其血液供应，增强机体力量、速度、耐力、灵敏和柔韧；可以增强血液循环，强化心肌纤维，增加心功能储备；可以增加肺活量，强化呼吸肌，增加肺功能储备；可以调节机体内分泌，增强机体免疫力；还可以放松心情，释放压力；还有一条很重要的就是可以通过体能考核。

二、体育锻炼的基本原理身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在活动时的一种综合体现。

身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量贮备、代谢水平以及健康状况所决定的。

体育锻炼的主要目的就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。

三、体育锻炼的基本方法知己知彼百战百胜，说道训练方法，我们来分析一下体能考核的4个项目。

3000米主要要求我们的有氧耐力素质，折返跑主要要求我们的速度和灵敏素质，俯卧撑主要要求我们的上肢力量，仰卧起坐主要要求我们的腹部力量。

机体是协调统一的，每项训练都有其侧重，但是全面的身体素质是基础。

拿俯卧撑来举例分析一下，不要认为俯卧撑只要求我们的上肢力量，我们从考核的要求上看，除了对上肢力量的要求外，还要求我们不准塌腰，不准撅屁股，脚尖着地，双脚并拢，做动作时身体呈一个平面起落。

这是对全身各处力量都有一定的要求，只是有所侧重。

所以我们训练时一定要遵循一个原则：突出重点，全面协调可持续。

所谓可持续，是因为以后的考核还有很多。

我们不能一劳永逸，只能坚持不懈。

下面，我们具体分析一下5种基本素质的训练方法。

1、力量素质练习力量素质是指肌肉在工作时能克服阻力的能力。

其方法可以总结为WRIST（手腕）方案。

W(weight)──负荷。

是指训练肌肉力量时所对抗的阻力大小。

负荷的确定主要依据需强化肌肉的部位，运动员能耐受的限度以及运动员的当时状态等。

一般采用基础负荷-适应-加大负荷-再适应-再加大负荷。

《身体的运动》基于课标的解读本课的课程内容源于新课标13个学科核心概念中“生命系统的构成层次”中“人体由多个系统组成”的相关学习内容，与二年级上册《我们自己》和四年级上册《呼吸与健康生活》形成学习进阶，同时指向“系统与模型”“结构与功能”等跨学科概念。

本单元的单元核心概念是人体由多个系统组成，各个系统分工配合，共同维持生命活动。

基于单元的解读教材是以总分总的进行，以大单元架构进行编写，始于对自己身体素质情况的检测和评估，终于制定健康生活计划，总体上是以身心健康为线索、身体结构为依托、健康生活为目的。

教材希望通过学习帮助学生初步形成生物体结构与功能、局部与整体相统一的观点；学习从系统、联系的角度认识事物的方法；建立健康意识，养成健康生活的良好习惯。

教材与学情分析【教材分析】本课是五年级上册《健康生活》单元的第2课。

在上一课的教学中，学生已经能运用适合的方式搜集自己的身体健康数据，形成完整有效的信息，从整体的视角审视评估自己的身体健康状况，并初步制定健康生活计划。

而本课通过制作运动模型引导学生进一步理解肌肉提供动力，让学生认识到骨、关节、肌肉的协同工作，为学生逐步建立“人体由多个系统组成，各系统分工配合，共同维持生命活动”的概念搭建阶梯，培养学生的建模意识和能力。

并引导学生站在人体系统、器官的角度认识人体及其工作机制，促进学生提升健康意识、养成科学锻炼的生活习惯。

本课聚焦部分直接引出两个话题：骨、关节和肌肉是怎样完成运动的？我们怎样保护并促进它们的生长？引导学生认识身体的运动过程。

肌肉收缩带动骨运动，是在机体内部完成的，抽象而复杂，学生无法直接观察。

因此探索部分设计了2个活动。

第一个举哑铃活动引导学生观察、感受举哑铃过程中上肢不同部位的变化。

以此为基础，推演出骨、关节、肌肉的协同工作过程。

进而展开第二个活动——制作模型，即学生选择合适的材料用模型表达自己的思考结果，并以此验证自己的推测。

经历了体验——推测——建模的认知过程。

如何进行科学体育锻炼生命在于运动，我们应该科学地制定符合自身特点的锻炼计划。

下面店铺为大家整理了如何科学体育锻炼相关范文，供大家参考借鉴。

如何科学体育锻炼范文篇1体育锻炼应该遵循一些基本原则。

体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

(一)秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

(二)全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

(三)区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

(四)经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。

虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

(五)安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

青少年应该怎样科学的进行体育锻炼1、根据运动系统的生长发育特点1.1、为防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的变形，除在日常的生活和学习中要养成正确的姿势外，在进行体育锻炼时也要养成站、立、跑、跳的正确姿势，而且运动负荷不应该超过身体负担能力，尤其是不要进行静止性用力活动，要防止长时间站立和负重，并注意增强脊柱的锻炼，使用的运动器材大小重量要符合身体特点。

1.2、青少年在进行某些肢体的负担是非对称的运动项目时，如羽毛球、乒乓球、跳远等或长时间处于比较固定的一种姿势的锻炼项目时，为确保青少年的四肢发育均衡和脊柱形态正常，因此应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体。

1.3、不少青少年由于不注意，在坚固的场地上反复进行跑跳练习或过多的从高处向地面跳下的练习，如果经常这样就会引起下肢骨过早骨化，骨盆发育畸形，从而影响骨的正常发育。

科学锻炼身体的方法引言一直以来，科学锻炼身体被认为是保持身体健康的重要途径。

在现代社会，由于工作压力和生活习惯的改变，越来越多的人意识到保持身体健康的重要性。

本文将介绍一些科学锻炼身体的方法，帮助大家建立起健康的生活方式。

有氧运动有氧运动是一种有助于提高心肺功能和增强耐力的运动。

常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和快走等。

它们可以有效地燃烧体内多余的脂肪，并促进血液循环。

每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，有助于减轻体重，提高心肺功能，预防慢性疾病。

力量训练力量训练是一种通过使用重量或阻力来增加肌肉力量和质量的运动。

常见的力量训练项目包括举重、俯卧撑和深蹲等。

力量训练不仅可以增加肌肉量和力量，还有助于改善姿势和骨密度。

每周进行2-3次，每次30-45分钟的力量训练，可以有效地改善身体形态和功能。

柔韧性训练柔韧性训练是一种通过拉伸和伸展肌肉来提高肌肉的灵活性和活动范围的运动。

常见的柔韧性训练项目包括瑜伽、普拉提和伸展体操等。

柔韧性训练可以减少肌肉酸痛和受伤的风险，同时改善身体的协调性和平衡感。

每周进行2-3次，每次15-30分钟的柔韧性训练，有助于改善身体的柔韧性和运动能力。

均衡饮食均衡饮食是一种摄取适量的营养物质以满足身体需要的饮食方式。

合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，可以提供身体所需的能量和营养。

避免过量的糖分和脂肪摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，有助于维持健康的体重和身体功能。

规律作息规律作息是一种保持身体健康的重要因素。

保持固定的睡眠时间和充足的睡眠，有助于提高抵抗力和恢复体力。

每天保持充足的睡眠时间，有助于提高精力和注意力，避免疲劳和集中力下降。

此外，合理安排工作和休息时间，可以减轻工作压力，促进身心健康的平衡。

心理放松心理放松是一种减轻压力和改善心境的方法。

常见的心理放松方法包括冥想、深呼吸和温水浸泡等。

心理放松可以帮助缓解焦虑和压力，促进身心的平衡和健康。

锻炼身体好教案7篇教案课件是老师在进行课堂教学前必备的准备材料，这需要我们老师自己投入时间和精力进行完成。

撰写完整的教案课件，不仅可以避免老师在授课过程中遗漏重要内容，还可以提高课堂教学的效果和质量。

教案课件一般分为教学目标、教学内容、教学方法、教学流程和教学评价等不同的部分，每个部分的编写都需要老师认真斟酌，做到准确明确、逻辑严谨。

下面是小编为大家推荐的和“教案课件”相关的文章，希望对大家有所帮助！锻炼身体好教案【篇1】活动目标：1、通过手臂姿势的变化，表现正面做操人的不同姿势。

2、知道天天做操能锻炼身体，让身体更健康。

活动准备：1、活动材料P14，油画棒。

2、正面做操人的不同姿态范例，早操音乐磁带。

活动过程：一、做操真有趣。

1、讨论：我们为什么要天天做操？（做操是为了锻炼身体，让我们的身体更健康。

）2、师：小朋友们，我们现在每天早上都会做早操，那你们还记得我们平时做操时的动作吗？我请一些小朋友来做做看。

请个别幼儿上来做早操中的一些动作：侧平举，手上举，手叉腰等……3、引导幼儿观察做早操时的不同姿态。

4、出示范例，引导幼儿欣赏正面做操人的不同姿态。

师：请你们看看图片中他们做了哪些动作，请小朋友来找一找。

动作是哪幅图呢？这些做操的人的身体，头，胳膊，腿是怎样摆得呢？仔细观察，我要请小朋友来学学看。

（幼儿边回答边模仿动作。

）二、我们大家来做操。

1、引导幼儿将自己或同伴做操的样子画下来。

师：刚刚老师请小朋友观察了许多做操的人的样子，现在老师想请小朋友们也来画出做操的人，而且要画出不同的姿态，请你们大胆思考，画出自己想画的姿态，并帮他们涂上颜色。

老师请你们画完一个人，再画另一个而且是和以前一个姿势不一样的，好吗？（鼓励幼儿画出各种动作。

）2、先画完的幼儿可以添画户外场景。

3、展示幼儿作品：（1）师：小朋友们都画好了，现在老师请你们做做看自己画中的动作，让大家来看看自己画的像不像，好吗？请幼儿学一学，做一做画中不同的动作。

《体育与健康》教材目录
第一章源远流长的体育运动
第一节体育的起源及发展
第二节学校体育的使命
第三节奥林匹克运动文化
第二章幸福的人生需要健康
第一节健康的基本内容
第二节青春期健康教育
第三节体育对健康的作用
第三章科学地进行体育锻炼
第一节体育锻炼的原则
第二节体育锻炼的方法
第三节体质健康的测定
第四章体育锻炼卫生与保健
第一节体育锻炼的自我监督
第二节体育锻炼的卫生知识
第五章拼搏对抗的球类运动
第一节世界第一大运动——足球
第二节精彩绝伦的运动——篮球
第三节隔网对抗的运动——排球
第四节魅力无穷的运动——网球
第五节竞争激烈的运动——羽毛球
第六节国人骄傲的运动——乒乓球
第六章塑造身心的健康运动
第一节形体健美运动
第二节体育舞蹈
第七章实用有效的运动技能
第一节在水中自由游弋
第二节在冰雪上驰骋
第三节防身对抗的技能
第八章逾越身心的休闲体育
第一节引人入胜的娱乐体育
第二节意志与体能的拓展
第九章中华体育的瑰宝——武术
第一节武术套路
第二节太极拳
第三节养生体育运动
第十章体育竞赛与欣赏
第一节体育竞赛的基本知识第二节如何欣赏体育比赛。

运动健身科学训练手册第1章运动健身基础理念 (3)1.1 健康与健身的关系 (3)1.2 运动生理学基础 (3)1.3 运动心理学的应用 (4)第2章运动营养与能量补给 (4)2.1 营养素的功能与食物来源 (4)2.1.1 碳水化合物 (4)2.1.2 蛋白质 (4)2.1.3 脂肪 (5)2.1.4 矿物质和维生素 (5)2.1.5 水分 (5)2.2 运动营养补剂的选用 (5)2.2.1 蛋白质粉 (5)2.2.2 碳水化合物补剂 (5)2.2.3 氨基酸 (5)2.2.4 电解质补充剂 (5)2.2.5 抗氧化剂 (5)2.3 能量补给策略 (5)2.3.1 运动前能量补给 (5)2.3.2 运动中能量补给 (6)2.3.3 运动后能量补给 (6)2.3.4 水分补给 (6)第3章运动器材与场地选择 (6)3.1 常见运动器材的功能与使用方法 (6)3.1.1 杠铃 (6)3.1.2 哑铃 (6)3.1.3 跑步机 (6)3.1.4 拉力器 (7)3.2 运动场地的选择与布置 (7)3.2.1 室内场地 (7)3.2.2 室外场地 (7)3.3 运动器材的维护与保养 (7)3.3.1 清洁 (7)3.3.2 润滑 (7)3.3.3 检查 (7)3.3.4 存放 (8)第4章有氧运动训练 (8)4.1 有氧运动种类及训练方法 (8)4.1.1 慢跑 (8)4.1.2 快走 (8)4.1.3 自行车 (8)4.1.5 跳绳 (8)4.1.6 有氧操 (8)4.2 有氧运动训练计划制定 (8)4.2.1 运动频率 (8)4.2.2 运动时间 (9)4.2.3 运动强度 (9)4.2.4 运动进度 (9)4.2.5 运动类型 (9)4.3 有氧运动训练的注意事项 (9)4.3.1 热身 (9)4.3.2 饮水 (9)4.3.3 穿着 (9)4.3.4 饮食 (9)4.3.5 休息 (9)4.3.6 监测 (9)第5章力量训练 (9)5.1 力量训练的种类与方法 (9)5.1.1 自由重量训练 (9)5.1.2 绑定器械训练 (10)5.1.3 自身重量训练 (10)5.2 力量训练计划制定 (10)5.2.1 训练频率 (10)5.2.2 训练强度 (10)5.2.3 训练动作 (10)5.3 力量训练的技巧与误区 (10)5.3.1 技巧 (11)5.3.2 误区 (11)第6章灵活性训练 (11)6.1 灵活性训练的意义与作用 (11)6.2 灵活性训练的方法与技巧 (11)6.3 灵活性训练的注意事项 (12)第7章平衡与稳定性训练 (12)7.1 平衡与稳定性训练的重要性 (12)7.2 平衡与稳定性训练方法 (13)7.3 老年人平衡与稳定性训练策略 (13)第8章速度与敏捷性训练 (13)8.1 速度与敏捷性训练的意义 (14)8.2 速度与敏捷性训练方法 (14)8.2.1 速度训练 (14)8.2.2 敏捷性训练 (14)8.3 速度与敏捷性训练的注意事项 (14)第9章恢复训练与运动损伤预防 (15)9.1 恢复训练的种类与方法 (15)9.1.2 被动恢复训练 (15)9.1.3 营养补充 (15)9.1.4 心理恢复 (15)9.2 运动损伤的预防策略 (15)9.2.1 充分热身 (15)9.2.2 正确掌握运动技术 (15)9.2.3 合理安排运动负荷 (15)9.2.4 加强肌肉力量和柔韧性训练 (16)9.2.5 使用运动保护装备 (16)9.3 恢复训练在运动健身中的应用 (16)9.3.1 针对不同运动项目制定恢复计划 (16)9.3.2 结合主动恢复和被动恢复 (16)9.3.3 注重恢复训练的持续性 (16)9.3.4 定期评估身体恢复情况 (16)9.3.5 培养良好的作息规律 (16)第10章运动健身计划制定与实施 (16)10.1 运动健身目标设定 (16)10.2 运动健身计划制定方法 (17)10.3 运动健身计划的实施与调整 (17)第1章运动健身基础理念1.1 健康与健身的关系健康是人类生活的重要基石，涵盖了身体、心理、社会等多方面的完好状态。

简述科学锻炼身体的方法500字身体是我们赖以生存的重要器官，科学锻炼身体既能提高身体素质，也能增强身体免疫力，预防疾病。

那么，科学锻炼身体的方法有
哪些呢？下面我们来一一了解。

首先，我们要有一个良好的锻炼习惯。

每天定时定量地进行锻炼，时间不宜过长，一般控制在1小时左右，以保证身体得到充分的休息
和恢复。

其次，我们要按照不同的肢体部位分别进行充分的锻炼，包括有
氧运动和力量训练。

有氧运动主要是长时间、低强度的运动，包括慢跑、游泳、骑车等，这些运动能够有效增强心肺功能和耐力。

力量训
练则是以核心肌肉群的锻炼为主，包括举重、深蹲、卧推等动作，能
够有效增强肌肉力量和韧度。

同时，要科学地安排锻炼计划并逐步递增。

锻炼计划要结合个人
身体素质和时间安排定期调整，适当递增锻炼量，从而达到稳步提高
身体素质的目的。

另外，在进行锻炼的过程中，注重细节。

比如，做深蹲时要保持
膝盖与脚尖的垂直，不要向内或向外倾斜，这样有利于避免关节受伤。

在举重过程中，要克服用力时动作不稳、速度太快或太慢的毛病。

这
些小细节的注意能大大提高锻炼效果，避免运动损伤。

最后，我们也要注意锻炼后的恢复饮食和休息。

锻炼后应及时摄入营养，以补充体力和促进肌肉恢复，同时也要保证充足的休息，以促进身体的各种代谢和修复。

在科学锻炼身体的过程中，不仅能有效地提高身体素质，更能让我们身心愉悦，充满活力，是一种健康的生活方式。

我们可以选择一种适合自己的运动方式，定期锻炼，保持好的生活习惯，从而远离疾病，更好地享受生活。

锻炼身体计划3篇锻炼身体计划1篇为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。

锻炼计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

选择有益的锻炼内容锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。

如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。

为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

锻炼的次数锻炼的次数是指每周锻炼的次数。

安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。

此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

锻炼的时间每次锻炼持续的时间，一般为20～60分钟。

锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。

每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10分钟，然后再进行慢跑有氧运动20分钟（心率达到110～130次/分钟），接着做柔软体操5分钟，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5分钟，最后10分钟做放松体操及走步等整理活动。

运动负荷一般常用运动中的心率来测定运动负荷。

一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。

但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。

健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

而对于青少年学生而言，制定体育锻炼计划，除了以上依据，还应与体育课的内容相结合，与自己的爱好和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。

课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

锻炼身体计划2篇星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组(2)有氧训练：慢跑20__m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病.锻炼身体计划3篇常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。

学生锻炼身体计划书范文一、引言随着社会的发展和生活节奏的加快，学生群体的体育锻炼意识逐渐增强。

为了提高身体素质，培养良好的运动习惯，特制定本锻炼身体计划书。

二、锻炼目标1. 增强体质，提高心肺功能。

2. 增强肌肉力量，改善身体协调性。

3. 促进心理健康，缓解学习压力。

三、锻炼时间每周至少进行三次体育锻炼，每次锻炼时间不少于45分钟。

四、锻炼内容1. 有氧运动：如慢跑、快走、游泳等，每次锻炼至少20分钟。

2. 力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，每周至少两次。

3. 柔韧性训练：如瑜伽、拉伸运动等，每次锻炼至少10分钟。

4. 球类运动：如篮球、足球、羽毛球等，每周至少一次。

五、锻炼计划周一：力量训练- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧起坐：3组，每组15次- 引体向上：3组，每组5次周二：有氧运动- 慢跑：20分钟- 快走：20分钟周三：休息或自由活动周四：柔韧性训练- 瑜伽：30分钟- 拉伸运动：15分钟周五：球类运动- 篮球：1小时周六：有氧运动- 游泳：30分钟- 快走：15分钟周日：休息或自由活动六、注意事项1. 锻炼前要进行充分的热身，避免运动损伤。

2. 锻炼过程中要注意呼吸节奏，避免过度疲劳。

3. 锻炼后要进行适当的放松和拉伸，帮助肌肉恢复。

4. 根据个人体质和健康状况，适当调整锻炼强度和内容。

七、总结通过科学合理的锻炼计划，不仅可以提高身体素质，还能培养坚强的意志和团队合作精神。

希望每位同学都能积极参与体育锻炼，享受运动带来的快乐。

注：以上计划仅为范文，实际锻炼计划应根据个人实际情况进行调整。